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糖質制限中にナッツは食べて大丈夫?種類の比較・おすすめを調査

三大栄養素である糖質。その糖質制限をすることでダイエットに繋がるのはご存じですか?そんな糖質制限に適した食材がナッツです。その栄養価は高く、食べるサプリメントとも言われています。今回は糖質制限にオススメのナッツをそれぞれ比較、ご紹介していきます。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:mina1017  投稿日:2017/10/19

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糖質制限ダイエットとは?

糖質とは、人間の体にとって必要不可欠な三代栄養素の一つです。摂取する必要がある一方で、現代人の食生活では、食事の偏りによって糖質の撮りすぎにによる疾患も深刻な問題となっています。そんな中注目を浴びたのが今回のテーマである「糖質制限ダイエット」です。糖質制限の元は、糖尿病の人の食事療法として使われていました。

糖質制限ダイエットを行う上で、この食材は糖質が高い、逆にこの食材は糖質が低いということを知っておく必要があります。豚肉・牛肉肩ロース・鶏肉・サンマなどはどれも糖質が1グラム以下で、糖質が低い食べ物と言えます。また野菜はどれでも大丈夫であると思われがちですが、バナナ・りんご・トマトなどは糖質の高い部類に入るため、糖質制限には適さない食材なので注意しましょう。

糖質制限ダイエットとは、そんな三大栄養素の一つである糖質の摂取量を減らす、あるいは糖質制限をし、コントロールすることを狙ったダイエット法なのです。

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普段間食している方、その間食を栄養価の高いナッツに変えてみませんか?ナッツを食べて水分を撮ることによって胃の中で膨れて満腹効果も得られ、食物繊維も豊富なので、デトックス効果にもオススメです。また、食事前にナッツを食べれば満腹感が得られ、その後の食事も少量で済むので十分糖質制限できるといえます。

糖質制限にはナッツがオススメ!

お酒のおつまみの定番としてナッツを食べている方も多いのではないのでしょうか?また、ナッツは美容に良いと評判の食材。糖質制限の効果も発揮し、小さい粒に沢山の栄養価が詰まっているのです。ナッツの脂肪分は不飽和脂肪酸とよばれる血液をサラサラにしてくれる非常に体に良いものです。ナッツを食べて糖質制限をし、ダイエットしながら美容効果もアップさせていきませんか?

では、ナッツで糖質制限をしていくにあたって、どんなナッツが最適なのか、また、糖質制限のポイントについてご紹介していきます。

  • 味付のものは余計な糖分や塩分を摂取してしまうので素焼きのものを選ぶ
  • お腹が空いたらいつものおやつにナッツを置き換えてみる
  • もしくは食事前に良く噛んで水分も一緒に撮るとなお良い
  • ナッツの種類・含まれる栄養素を知り、バランス良く摂取していく

ナッツと言っても、糖質制限に適したものと、逆に糖質制限には適さないものとがあるのはご存じでしたか?それでは始めに、糖質制限にオススメのナッツをご紹介していきます。

糖質制限にオススメのナッツその①アーモンド

ナッツの中でも有名であるアーモンドには、糖質制限していくにあたって非常に良いナッツと言えます。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的なビタミンEを豊富に含んでいます。食物繊維も豊富で、有害な油分を体外へ流してくれたりと、デトックス効果もあり、鉄分も含まれているので、貧血予防にも効果的です。1日20粒程度が目安です。

主な栄養素
ビタミンE
カルシウム
亜鉛
マグネシウム
鉄分
オレイン酸など

アーモンドは酸化しやすいので、保存には空気に触れないように缶や瓶など密閉した容器に保管するようにしましょう。できればローストしたものではなく、殻付の生のアーモンドを食べると良いでしょう。また、アーモンドについた薄皮も一緒に食べるようにすると、糖質制限により効果的になります。

また、食事の前にアーモンドを食べ、その時に水も一緒に飲むと、お腹の中で膨れて糖質制限出来るだけでなく、食事を撮る量も少なくなり一石二鳥ですね。

糖質制限にオススメのナッツその②クルミ

くるみは栄養価が高いにも関わらず、糖質がかなり低いので、糖質制限にはかなりオススメのナッツです。また、くるみにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれていて、脳に運ばれるとセロトニンという精神伝達物質を生成します。このセロトニンには精神安定作用があり、糖質制限効果があるだけでなく、不眠症やストレス解消にも良いので一石二鳥です。

主な栄養素
カルシウム
マグネシウム
リン
トリプトファン
鉄分
リノール酸など

くるみはアーモンドと同様に食物繊維が豊富で、肥満の元となる糖質や脂質、コレステロールの吸収を穏やかにしてくれる性質を持っています。糖質制限を行う上では、1日25グラム摂取するのが望ましいでしょう。

糖質制限にオススメのナッツその③マカダミアナッツ

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マカデミアナッツはカロリーが高く、脂質も多いのですが食べる量を守れば、糖質制限や美容効果も期待できるナッツなのです。マカダミアナッツにはミネラルが豊富に含まれており、むくみの解消や予防に効果的です。

主な栄養素
ビタミンB
マンガン
マグネシウム
鉄分
ナイアシン
カリウム
リコール酸など

糖質制限にオススメのマカデミアナッツは、チョコレートやお菓子でも定番の人気なナッツですね。カロリーもあって他のナッツよりも油分が少し高めなので、糖質制限の効果をより良くするには、1日5粒程度を目安に摂取するようににしましょう。マカデミアナッツはよく噛むことによって味が増すので、咀嚼効果もアップします。

糖質制限にオススメのナッツその④ピスタチオ

ピスタチオに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らしつつ、善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにしてくれる効果を持っています。血液がサラサラになることで体の隅々まで栄養素や酸素が行き渡る為、糖質制限の効果も期待でき、代謝がアップして脂肪が燃えやすい体になります。

主な栄養素
オレイン酸
リノール酸
ビタミンB1
カリウム
鉄分
銅など

また、体内に栄養素が行き渡ることによって冷えが解消され、代謝がアップし肌の状態もよくなるはずです。1日の摂取量は10~20グラム程度にしましょう。

糖質制限にオススメのナッツその⑤カシューナッツ

主な栄養素
ビタミンB1
ビタミンK
亜鉛
鉄分など

栄養豊富なカシューナッツは特に亜鉛の含有量が優れていると言えます。亜鉛は味覚異常防止を維持する重要な栄養素ですが、タンパク質の合成にも必要で、成長の促進や、傷の回復を促す作用もあります。糖質制限の適量は、1日10粒程度です。

注意

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少量を食べる事によって糖質制限ができて、食事前に摂取することによって満腹感が得られダイエット・美容にも最適なナッツ。また、今回紹介したナッツには鉄分が多く含まれており、糖質制限だけでなく、貧血気味の方にもオススメです。ですが食べ過ぎや間違ったナッツ選びをしている方はいませんか?糖質制限ダイエットをしていく上での注意点や正しいナッツ選びについてお答えします。

糖質制限にオススメしない糖質が多めのナッツ
バターピーナッツ
銀杏など

糖質制限ダイエットに向かないナッツを見てみましょう。上記のナッツは糖質が高く、糖質制限している方には不向きなナッツと言えます。ダイエットしている方は、これらのナッツは避けるようにしましょう。美味しく手軽に食べられるナッツ…ついつい食べ過ぎてしまうなんて方も多いと思います。では、ナッツを食べ過ぎるとどうなるのか確認していきましょう。

  1. 栄養価が高いので脂肪になる
  2. お腹が緩くなる
  3. ニキビの原因になる
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ナッツを食べ過ぎてしまえば当然脂肪として変換され、太る原因になります。食物繊維を大量に撮ることにもなるので、腸内の荒れる原因になります。注意しましょう。また、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸によってニキビの原因になることも…効率良く糖質制限をするには、1日の摂取量を守ることが大事なのです。

まとめ:糖質制限中にナッツは食べて大丈夫?種類の比較・おすすめを調査

糖質制限する中で、気になるナッツは見つかりましたでしょうか?ナッツには小さい粒に沢山の栄養価が詰まっている、食べるサプリメントと言えるでしょう。ナッツの種類によって糖質もかなり抑えられるので、糖質制限ダイエットにもオススメの食材です。

様々なナッツを紹介していきましたが、糖質制限を行っていく中では、食べ過ぎには注意すること、できる限り無添加で味付でないものを選ぶようにしましょう。また、ナッツの1日の摂取量を守り、体調を見ながら継続して続けていくことをオススメします。

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美容・健康・デトックスにも最適で、糖質制限も出来るナッツ。鉄分も多く含まれているので、ダイエット以外にも、貧血が気になる方にもオススメです。是非ナッツを食事に取り入れ、糖質制限ダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。

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