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皮下脂肪と内臓脂肪の違いはなに?落とすための方法・基礎知識まとめ

体脂肪と一言で言っても「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。これらは性質などが異なるため、効果的な落とし方もまた違ってきます。その違いを知り、それぞれにあった対策を取っていくことで効率よくダイエットすることが出来ます。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:nico  投稿日:2017/10/23

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体脂肪にも2つの種類がある

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ダイエットの目的はなんといっても体脂肪を減らすことですが、体脂肪と一言で言っても、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があるのは耳にしたことがあるかもしれません。これらの体脂肪は性質などが異なるため、正しい知識を身につけ違いを知ることで効果的に脂肪を落とすことが出来ます。まずは、それぞれの特徴についてみていきましょう。

内蔵脂肪とは

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その名の通り、内蔵の周りにつく脂肪のことを言います。お腹全体がぽっこりとリンゴのようにふくれあがっているのにお腹のお肉がつまめない場合は、内臓脂肪がたくさんついている可能性があります。肥満の原因が内臓脂肪の場合は、その見た目から「リンゴ型肥満」とも言われています。

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内臓脂肪は主に男性に多く見られますが、女性でも加齢とともに女性ホルモンが減少することで内臓脂肪が付きやすくなるといわれています。またお酒を好む方に多い脂肪肝も内臓脂肪の一種です。メタボリックシンドロームは、この内臓脂肪が増えることが原因で起きます。

内臓脂肪は男性につきやすい

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加齢により男性ホルモンであるテストステロンとその代謝物であるDHT(ジヒドロテストステロン)が減少すると、中性脂肪やコレステロールの代謝が落ちるため、内臓脂肪が増えてしまいます。そのため、内臓脂肪型肥満は男性に多いとされています。

内臓脂肪は「普通預金」

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内臓脂肪は溜まりやすいけど減らすことも比較的簡単といわれています。例えるなら、さながら「普通預金」のようですが、あくまで皮下脂肪と比べて落ちやすいというだけであって、実際には内蔵脂肪もそう簡単に落ちるものではありません。ちょっとした運動や短期間食事制限しただけで内臓脂肪が落ちるわけではありませんのでご注意ください。

病気の原因になるのは内臓脂肪

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内臓脂肪が怖いのは病気のリスクが高まることです。内臓脂肪が増えることで、血中の中性脂肪やコレステロールが増えたり、インシュリンの働きが弱まることで血糖値が上昇したりと身体に悪影響をもたらします。また、血管の損傷が進むことで、糖尿病、高血圧症、高脂質血症、動脈硬化などの生活習慣病の危険性が高まることも問題です。外見からはわかりにくいのも問題点としてあげられます。

内臓脂肪の落とし方

運動で内臓脂肪を落とす

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内臓脂肪は皮下脂肪と比べ、溜まりやすいけど落としやすいとされています。内臓脂肪を落とすには体脂肪を直接エネルギーとしてつかう有酸素運動が効果的です。ウォーキングやゆっくりとした水泳などが有酸素運動にあたります。

食事で内臓脂肪を落とす

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食事で内臓脂肪を落とすためには、栄養バランスのいい食生活を心がけることが必要です。脂っこい食事を控えるほか、内臓脂肪を減らす食べ物や飲み物を積極的に摂ることも効果的です。食物繊維を多く含むキャベツや脂肪が燃えやすい身体にしてくれる豚肉、カフェインを含むコーヒーや緑茶などを積極的に摂ることでより効率的に内臓脂肪を落とすことが出来ます。

皮下脂肪とは

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皮下脂肪とは、身体の表面に近い部分につく脂肪のことで、おしりや腰、太ももなどの下半身につきやすいとされています。皮下脂肪はお腹周りの贅肉を指でつまめるのが特徴で、比較的女性に多いとされています。いわゆる「洋なし型肥満」といわれるのは皮下脂肪が溜まった状態のことを指します。

皮下脂肪はなぜ溜まる?

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皮下脂肪は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が多かったときに身体につきます。皮下脂肪が増え、体重が増えてしまうと身体が重くなるため、動くのがおっくうになり、運動不足になります。そして、また消費エネルギーが減り、皮下脂肪が増え・・・といった悪循環に陥ると、いつの間にかに皮下脂肪が増えていた、なんてことになりがちです。

皮下脂肪は女性につきやすい

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女性は男性に比べ身体に丸みを帯び、おしりや二の腕などに皮下脂肪が多くつく傾向にあります。なぜ、皮下脂肪が溜まりやすいかというと子宮を守るためです。皮下脂肪がクッションのような役割を果たしてくれることで子宮を冷えや外部からの衝撃から守ることができます。そのため、皮下脂肪が溜まりやすくなるのです。

皮下脂肪は「定期預金」

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皮下脂肪は衝撃や寒さ子宮を守り赤ちゃんを守るといった大切な役割があることから、一度溜まった皮下脂肪はなかなか落としづらいといった性質があります。そのため、皮下脂肪はよく「定期預金」に例えられます。皮下脂肪を落とすためには長期間のダイエットを継続する覚悟が必要です。

見た目が気になる皮下脂肪

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内臓脂肪が増えると生活習慣病の危険性がありますが、皮下脂肪が増えても病気のリスクはほとんどありません。むしろ、皮下脂肪には内臓を冷えから守るための断熱効果や衝撃を吸収するクッションのような役割があるので、皮下脂肪は身体にとって必要な組織です。ただ、皮下脂肪が増えてしまうと身体に負担がかかり、スタイルも崩れてしまうため、過度な皮下脂肪はきちんと落とすことも必要です。

皮下脂肪も運動で落とす!

皮下脂肪を落とすには「有酸素運動+無酸素運動」が効果的

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皮下脂肪を落とすには、有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れることが大切です。筋トレなどの無酸素運動をすることで筋肉が鍛えられるため、有酸素運動をしたときにより効果的に皮下脂肪が燃焼されるようになります。また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは皮下脂肪を分解してくれるといった働きがあります。

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皮下脂肪が分解され脂肪酸となることで、有酸素運動時にエネルギーとして使われやすくなります。また、筋トレして筋肉量が増えると基礎代謝も向上し、何をしていなくても皮下脂肪が燃えやすい体質に改善されます。そのため、筋トレを取り入れる際は、筋トレ後に有酸素運動をするようにしましょう。そうすることで、より効率的に脂肪酸が使われ、皮下脂肪が落としやすくなります。

皮下脂肪を落とす運動といえば筋トレ!

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先にも述べたとおり、有酸素運動の前に筋トレを行うことでより皮下脂肪を効率よく燃焼させることができます。筋トレもいろいろな種類がありますが、鍛える部位によってはより効果的に皮下脂肪を落としやすくなります。

スクワット

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ダイエットに最適な筋トレといえばスクワットです。足の筋肉はどこよりも太く、また使う機会が多いため、足の筋肉を鍛えることでより効果的に皮下脂肪を落とすことが出来ます。スクワットは正しい姿勢で行うことが何よりも重要です。間違った姿勢で行うと筋トレにならないばかりか、怪我や腰を痛める原因にもなってしまいます。まずは正しい姿勢を覚えましょう。

クランチ

腹筋を鍛え、引き締まったお腹周りを手に入れたい時に有効なのがクランチです。腹筋を鍛えることでお腹周りがすっきりするほか、基礎代謝のアップにも繋がり、皮下脂肪を落としやすくなります。こちらも間違ったやり方でしてしまうと皮下脂肪がなかなか落ちないばかりか腰を痛める原因にもなりますので、正しい姿勢を覚えるところからはじめましょう。

レッグレイズ

レッグレイズはその名の通り、足を上げることで腹筋を鍛えることができるエクササイズで、やり方さえわかれば誰でも簡単に行うことが出来ます。下腹の腹筋を鍛えることで基礎代謝が向上し皮下脂肪を落とすのにもとても効果が高い筋トレですが、腰を痛めることが多いので注意が必要です。

有酸素運動はどれくらいやったら皮下脂肪が落ちる?

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皮下脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を20分以上続けることが必要とされています。よく言われているのが、運動開始からしばらくは血中にある糖や脂肪を運動のエネルギー源としているため、血中にあるエネルギー源がある程度減った、運動開始15分後から徐々に体内に蓄積されてる皮下脂肪などをエネルギー源として使われるようになるという説です。

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ところが、最近では有酸素運動をはじめたら糖だけでなく、脂肪も燃焼されはじめることもわかってきました。そのため、近頃では有酸素運動も20分以上継続する必要なく、トータルで20分以上行えば皮下脂肪を落とす効果があるとされています。

自宅での有酸素運動で皮下脂肪を落とす!

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有酸素運動と言えばウォーキングやジョギングなどがよく知られていますが、これらは基本的に外でおこなう運動のため、雨などの天候が悪いときにはすることができません。「ウォーキングをして皮下脂肪を落とそう!」と思った矢先に雨が降ってしまい、結局三日坊主に終わってしまった、というのもよく聞く話です。

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それでも、目的が皮下脂肪を落とすことなら有酸素運動を自宅でしても構いませんよね。特に広いスペースがなくても天候が悪い日でも自宅で簡単にでき、しかも皮下脂肪を落とす効果の高い有酸素運動をいくつかご紹介します。日中忙しくて夜間しか運動する時間がないときに、外での運動をためらったり、ジムに行く余裕がなかったりする方にもおすすめです。

ドローイン

ドローインは背筋を伸ばしながらお腹を凹ませるだけという簡単なエクササイズですが、正しい方法で行えば、皮下脂肪が燃焼され、お腹が引き締まると言われています。ドローインだけで5kgや10kg減といった大幅な体重が減少は見込めませんが、皮下脂肪が落ちることで見た目がすっきりと引き締まります。

踏み台昇降(ステッパー)

小学校の頃、体力テストで踏み台昇降をした経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。その踏み台昇降は、有酸素運動にもなります。やり方はとても簡単で、段差があるところを1段上っては降りるを繰り返すだけです。専用の台もありますが、階段を使うなどでも踏み台昇降はできます。狭い場所でもできますし、もちろん、天候に左右されず、テレビを見ながら出来るのもメリットです。

皮下脂肪の落とすための食生活

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ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。というと極端な食事制限をされる方もいらっしゃいますが、食事制限だけで皮下脂肪が減ることはありません。もちろん、運動さえしていれば何を食べても皮下脂肪が落ちてくれる、というわけでもありません。食事だけでは皮下脂肪は減らせませんが、皮下脂肪を減らすためには食事にも気を配る必要があります。

基本はバランスのいい食生活

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まず気を付けたいのは食事のバランスです。炭水化物・脂質・たんぱく質に加え、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取する事が必要ですが、現代人の食事内容は炭水化物が多く、脂質や糖質を摂りすぎる傾向にあります。ですが、筋肉をはじめ身体の組織作りにはたんぱく質は欠かせませんし、皮下脂肪を燃焼させるためにはビタミンやミネラルも豊富に必要となっています。

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といっても、たんぱく質やビタミン、ミネラルだけを摂っていれば皮下脂肪が落ちてくれるというわけでもありません。炭水化物などの太りやすい栄養素の摂取は抑えつつも、たんぱく質などの栄養素を積極的に摂れるような食事内容にすることが皮下脂肪を落とす食事の基本となります。

皮下脂肪を落とすためには良質の脂質を摂る

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また、皮下脂肪を落とすためにたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂るのと同時に、良質な油を摂取することもとても大切です。油は水とは混じらない性質があり、脂は油でしか落とせません。これは皮下脂肪も同様です。

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もちろん、油であればどの油でもいいわけでもありません。実は皮下脂肪を燃焼させる油というものも存在します。それがオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)そしてαーリノレン酸(ALA)の3つがあります。

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EDAやDHAはイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。また、ALAはエゴマ油や亜麻仁油などに含まれ、体内でEPAやDHAに変化する特徴を持っています。これらのオメガ3脂肪酸は脂肪代謝器官を活性化させ、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすなどの作用があります。

カプサイシンで脂肪燃焼効果アップ!

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唐辛子に含まれる辛味成分「カプサイシン」には、皮下脂肪の分解を促す働きがあります。カプサイシンを摂取すると、アドレナリンの分泌が促され、アドレナリンの働きで脂肪が脂肪酸に分解されます。脂肪酸という燃焼されやすい状態で血中に脂肪がある時に有酸素運動を行うと、分解された脂肪を運動時のエネルギーとして使うことができるため、より効果的に皮下脂肪を落とすことができます。

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そのため、カプサイシンを含む食事を摂るだけでは皮下脂肪を落とす効果は期待出来ません。カプサイシンそのものには脂肪燃焼効果はなく、分解された脂肪は燃焼されないと再び皮下脂肪として蓄積されてしまうので、並行して有酸素運動も取り入れる必要があります。

皮下脂肪を落とすにはマッサージも効果的

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皮下脂肪を落とすためには、マッサージも効果的です。長期間蓄積された皮下脂肪は、ボコボコとしたセルライトに姿を変えています。このセルライトはマッサージで潰すことで皮下脂肪を身体から排出しやすい形に戻し、リンパから流すことができます。

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エステなどで施術してもらっても構いませんし、セルフケアでも皮下脂肪が落ちる効果は期待できます。マッサージすることで、皮下脂肪近くの血流を促し、皮下脂肪が落ちやすくなります。皮下脂肪は温められると落ちやすくなる性質があるため、お風呂に入っている間に脂肪をもみほぐしても皮下脂肪を落とす効果はあります。

皮下脂肪を落とすには根気が必要

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余分な皮下脂肪が落ちるには2~3年はかかると言われています。皮下脂肪を落とすのは長期戦になってくるため、何より「根気」が必要となってきます。長く続けるためには、日々の生活の中で簡単なことをすこしずつ取り入れていくことがとても大切になってきます。休みながらでも構いませんので、続けていくことで皮下脂肪が落ちた理想の体型に近づくことができます。根気よく続けていきましょう。

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