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糖質制限中にそばを食べてもいい?正しい食べ方とおすすめの理由

最近注目を浴びている糖質制限ダイエットを実際に実践されている方も多いのではないでしょうか。しかし、この糖質制限ダイエットは糖質を制限するだけあってなかなか楽なものではありません。そこで今回は糖質制限中のそばが良いのか、正しい食べ方などについてお話します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:権栄一  投稿日:2017/10/18

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糖質制限は大変、、、

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最近では有名な某パーソナルジムでも取り上げられている糖質制限ダイエット。糖質制限は効果が目に見えるように現れるので人気なダイエット方法となっていますが、その反面糖質を制限するということは決して簡単なことではありません。そこでその糖質制限の際にそばを食べることがどうなのかということについてここではお話ししていきます。

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糖質制限とは?

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名前はよく知られていて、実際に実践している方も増えてきてはいますが、糖質制限について詳しくは知らないという方が多いのではないでしょうか。すでに知っている方であっても新たに得る知識が何かしらあるはずです。この機会にぜひ糖質制限についての理解を深めてみてください。

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人間の身体において必要不可欠な3大栄養素の1つである糖質。この糖質は摂取する必要はある一方で現代の人々の食生活においては糖質を取り過ぎてしまっており、それによる疾患が深刻化しているとも言われています。そんな中で、注目を集めているのがこの糖質制限です。糖質制限に関しましては賛否両論があり、様々な意見が飛び交っているのも事実です。

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ただし糖質制限を行うことで、実際に健康な身体を手に入れたという経験者の方も多くいらっしゃいます。そこでここからはその糖質制限になぜそばがおすすめなのかについて触れていきます。実際に皆さんご自身が糖質制限を行うか否かはご自身がこのそばがおすすめされる理由を判断した上で決断されると良いでしょう。

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糖質制限になせそばがおすすめなのかについてお話しする前に、そもそも糖質制限がどういったものなのかについてお話ししていきます。糖質制限は本来糖尿病の食事療法として取り入れられていました。メタボや糖尿病の方に限らずに、健常者の方々の中でもお腹周りが気になりだしたり、スリムになりたい女性であったり、瘦せ衰え始めたお年寄りまでに糖質制限は取り入られてきました。

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では糖質制限と炭水化物制限ではどのような違いがあるでしょうか。中身が似たようなものであるため、混乱されている方も少なくないでしょう。炭水化物と糖質は同じ意味で用いられることがほとんどですが、正確には違います。炭水化物が糖質と食物繊維であるのに対して、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質となっているのです。

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さらに、糖質は糖類と糖類以外に分類することができ、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます。糖質制限においては制限するのはあくまで糖質のみであって、食物繊維は積極的にとっていかなければならない栄養素となっています。

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では続いて糖質ダイエットのメカニズムについて見ていきましょう。糖質を取ると、血中のブドウ糖濃度が高まります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌されることで、筋肉や肝臓にこのブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。また、ブドウ糖は人間の体内で当エネルギーに変換され、主な運動によって消費されます。ここで使い切れなかったブドウ糖は中性脂肪となり蓄積されます。

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つまり、糖質制限をすることでインスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。さらに糖質制限を重ねると、身体は当エネルギーの代わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。これは、糖質制限をすることにより中性脂肪がつきにくく中性脂肪を分解しやすいという、2つのダイエット効果が期待できるということなのです。

糖質制限ダイエットにそばがおすすめな理由

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次にお話しするテーマは今回の本題である糖質制限中にそばがおすすめである理由についてです。糖質制限についてはこれまでにご説明してきましたが、そばが良いとは到底思えないという方が過半数でしょう。そこでここでは糖質制限中にそばがおすすめな理由を3つにまとめてご紹介していきます。

糖質制限ダイエットにそばがおすすめな理由:そばは糖質が低い

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そばが糖質制限ダイエットにおすすめな理由としては、そばが低い食べ物であるからです。主食として普段我々が食べるものの中で最も糖質が低いのがそばです。糖質が最も多い食パンは100gあたりに66gの糖質が含まれています。またラーメンの麺や中華麺にも100g当たり55gの糖質が含まれています。その点そばは100g当たり43gしか含まれていないので、糖質制限中の主食にはもってこいです。

糖質制限ダイエットにそばがおすすめな理由:そばはGI値が低いため太りにくい

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そばが糖質制限ダイエットにおすすめな一番の理由はGI値が低いからです。GI値とは食事をした際に上昇する血糖値の上昇率を数値化したものでGI値が高い食品ほど血糖値の上昇率が高く太りやすい食品と言えるのです。我々は食事をすることで血中の糖分が増加します。血糖値が上昇することでインスリンと物質を分泌し、上昇する血糖値を抑えようとします。

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インスリンは血糖値を抑制する働きと同時に、脂肪を蓄えようとする働きも同時に行ってしまうのです。糖質が高い食事をすると血糖値が急激に上昇するためインスリンも大量に分泌され、余計に脂肪を蓄えることになってしまいます。実際にそばはGI値が54なので低GI値食品に分類されます。パンなどはGI値が70以上の高GI値食品であり、パスタはGI値が65なので中GI値食品となっています。

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我々が普段口にする主な主食の中でそばがGI値が圧倒的に低いために、血糖値が上昇しにくく太りにくい食品となっています。糖質が低くGI値が低いそばは、今回のテーマである糖質制限ダイエットをしている際にどうしても主食が食べたくなった時におすすめと言えるでしょう。

糖質制限ダイエットにそばがおすすめな理由:そばはストレスの発散になる

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またあくまで気持ち的な理由ではありますが、糖質制限ダイエットにそばがおすすめとされるのは、糖質制限をすることによって主食を控えることによるストレスを発散させることができるからです。そばを食べることで主食を食べる感覚になり、気持ち的に落ち着くことができます。このような効果は軽んじられがちですが、ダイエットにおける気持ちの面はとても重要なものとなっています。

そばで健康になれる理由

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上記においては糖質制限にそばがおすすめな理由について触れましたが、ここではそばで健康になれる理由をお話ししていきます。そばは糖質も低く低GI値食品となっているので、ダイエット中の主食にはぴったりです。しかし、そばはダイエットだけではなく健康にも良い成分がたくさん含まれています。その内容についてこれから触れていきます。

そばで健康になれる理由:アンチエイジング効果

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まずはじめにご紹介するそばで健康になれる理由は、アンチエイジング効果があるということです。そばに含まれているルチンはお茶に含まれているカテキンと同じくポリフェノールの1種です。ポリフェノールには血管を丈夫に保ったり、血流の改善、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病の予防にも効果的なものとなっています。

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我々の身体は日々酸素を吸うことで生活していますが、酸素が酸化すると鉄が錆びるのと同様に身体が錆びていきます。身体のサビはシワやシミなどの老化の原因となってしまいます。ルチンに含まれる抗酸化作用には身体が錆び付くのを防止する効果も期待できるのです。

そばで健康になれる理由:豊富なビタミン

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続いてご紹介するそばで健康になれる理由とは、豊富なビタミンが含まれているという点です。そばにはビタミンが豊富に含まれています。ルチンと同じく、抗酸化作用があるとされているビタミンEやビタミンB1、ビタミンB2が豊富な食材となっています。ビタミンB1、ビタミンB2は糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないビタミンなのです。

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糖質をエネルギーとして使うことで乳酸がたまりやすくなり疲労を感じやすくなってしまいます。糖質をエネルギーに変換することで余分な脂肪として溜まりにくくする効果も期待できるのです。

そばで健康になれる理由:肝臓強化

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次にご紹介するそばで健康になれる理由は、肝臓強化の効果があるという理由です。そばに含まれるコリンもビタミンの1種でありますが、コリンは肝臓を保護してくれる効果があるため、アルコールを飲んだ時に肝臓に脂肪がつくのを防いでくれます。脂肪肝や肝硬変といった肝臓の病気にも効果を示してくれます。そのため、昔の人々は飲酒後にそばを食べる習慣があったそうです。

そばで健康になれる理由:食物繊維を摂取できる

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最後にご紹介するそばで健康になれる理由は、食物繊維を効率よく摂取することができることです。そばの中には食物繊維が豊富に含まれており、特に水溶性食物繊維が豊富な食材となっています。水溶性食物繊維はお腹の中で余計な脂肪分や糖分を吸収し体外へ排出したり、糖の吸収を緩やかにしてくれて、血糖値が上がりにくいという効果があるためダイエットにも極めて効果的なものとされています。

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ざるそばを1枚食べるとだいたい4gの食物繊維を摂取することができますが、これはあらゆる食材の中でも1食で摂取出来る食物繊維量としては最も多いものとなっており、そばを1食食べることが最も効率よく食物繊維を摂取出来る方法とされています。食物繊維が豊富なそばを食べる回数が多い人は大腸癌になる可能性が低いとも言われています。

ダイエットや健康に良いそばの食べ方・選び方

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これまでに何度かご紹介してきたように、そばはダイエット効果だけではなく様々な健康などに良いとされる成分が豊富に含まれた食べ物となっています。ただし、そばを食べてダイエットや健康に良い効果を得るためにはいくつか正しい食べ方、選び方などがあります。そこでここでは効率よくそばを食べる方法についてご紹介していきます。

ダイエットをするなら十割そばがおすすめ

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まず1つ目のダイエット効果や健康効果を得るためのそばの食べ方は、十割そばを食べるということです。十割そばとは読んで字のごとく、100%そば粉によって作られたそばのことを指します。市販されている一般的なそばは小麦粉も混ざっているものが多いため、確実にダイエット効果や健康効果を得るためであれば十割そばを食べることが良いとされています。

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十割そばはつなぎである小麦粉を使用していないため、切れやすく作るのも難しいものとなっていますので、通常のそばよりも比較的に高価であるとされています。もちろん十割でなくともそばのダイエット効果や健康効果を得ることはできます。あくまでより確実性が欲しい方にとっては十割そばがおすすめであるというだけですので、その点は意識しすぎずとも大丈夫です。

そば湯は残さず飲む

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そばを作る際に茹でた後に残るお湯のことをそば湯というのは皆さんもご存知でしょう。上記においてご紹介したそばに含まれるルチンという成分は、水にとけ出す性質を持っているため、そばを茹でた後のそば湯に溶け出しており、そば湯を飲むことで健康効果を得ることができます。おそば屋さんに行けばそば湯が飲めるように、自宅でそばを作る際にもそば湯を飲むのがおすすめといえます。

ダイエットには温そばがおすすめ

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続いてご紹介するそばの効果を得るための正しい食べ方は、温かいそばを食べるようにするということです。そばをダイエットに活用する場合は温かいそばにすることが良いとされています。温そばの方がゆっくりと時間をかけて食べることができ、満腹感を感じやすくなります。また、温かいものを食べた方が一般的に満腹感を感じやすいので、ダイエット中は温そばを食べるべきといえます。

1食をそばに置き換え

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次にご紹介するそば効果を得るための正しい食べ方とは、1日1食をそばに置き換えてみるということです。そばダイエットを行う際には1食をそばに置き換えてみましょう。可能であれば夜置き換えるのが望ましいのですが、昼食でも構いません。そばの効果を得るためには毎日これを継続することが重要です。糖質制限中は今まで主食にしてきたものをやめて、ぜひそばを取り入れてみましょう。

まとめ;糖質制限中のそば

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これまでに糖質制限中にそばを食べることについてお話ししてきました。そばは賛否両論ありますが、糖質制限ダイエットだけではなく、どんなダイエットにも効果的な食べ物となっています。なので皆さんもそばをうまくダイエットに取り入れることで健康的で無理のない糖質制限ダイエットを行い、理想の身体に少しでも近づけるように頑張っていきましょう。

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