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糖質制限弁当のおかず・レシピ紹介!ダイエット中のおすすめは?

現在、糖質を制限することで体重を落とす、糖質制限ダイエットが話題になっています。食事内容がとても重要になってくるダイエットですが、糖質制限ダイエット中、どんな弁当を作ればいいのか迷いますよね。そこで糖質制限中におすすめの弁当のおかず・レシピを紹介していきます。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:shiena0706  投稿日:2017/10/19

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痩せたいなら糖質制限ダイエットがおすすめ

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糖質制限ダイエットというダイエット法をご存知ですか?糖質制限ダイエットとは、三大栄養素となるたんぱく質、脂質、糖質のうち糖質を抑えるダイエット法になります。そんな糖質制限ダイエットですが、炭水化物抜きダイエットやただの食事制限ダイエットとはなにが違うのでしょうか?数あるダイエット法のなかでも糖質制限ダイエットをおすすめする理由を解説していきます。

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「空腹時に運動するとカロリーを多く消費する」というのはご存知ですか?空腹時、つまり糖質が少ないときのカロリーの消費量は、糖質が多いときの消費量と比べて倍近くになります。糖質制限を行うことで、カロリーの消費量を増やすことができ、体重を落とすことができるのです。また、糖質制限をすると、やがて中性脂肪になるブドウ糖の生成を抑えることができます。

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糖質制限ダイエットと炭水化物抜きダイエットの違いですが、そもそも糖質と炭水化物の違いはご存知ですか?炭水化物とは、糖質に食物繊維を足したものをいいます。つまり、快便のもとでもある食物繊維はしっかりと摂取しつつ、肥満につながる糖質を制限しようと言うのが、糖質制限ダイエットです。ただやみくもに炭水化物を減らすよりも、効率的に体重を落とすことができるダイエット法です。

糖質制限中におすすめの食材

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それでは、糖質制限中にはどのようなものを食べるのがいいのでしょうか?糖質制限弁当に入れるべき食材を紹介します。肉と野菜に分けて見ていきましょう。

糖質制限弁当におすすめの肉類
糖質 カロリー
牛ヒレ赤100g 0.3g 223kcal
牛かた100g 0.3g 286kcal
豚かたロース100g 0.1g 253kcal
豚ヒレ赤肉100g 0.3g 130kcal
鶏むね(皮なし)200g(1枚) 0.2g 290kcal
鶏もも(皮なし)200g(1枚) 0g 254kcal
鶏ささ身40g(1本) 0g 42kcal

肉類を食べるときは、脂肪の少ない赤身がおすすめです。糖質制限中は、できるだけ赤身の部分を食べるようにしましょう。逆に、ソーセージやボンレスハムといった食材は糖質が多く含まれているので、糖質制限中にはおすすめできない食材です。はんぺんやかまぼこ、ちくわといった練り物は、非常に糖質が高く危険な食材なので、注意してください。

糖質制限弁当におすすめの野菜
野菜 糖質 カロリー
ブロッコリー30g 0.2g 10kcal
ほうれん草30g 0.1g 6kcal
大豆もやし30g 0g 74kcal
枝豆30g 1.1g 41kcal
えのきたけ100g(1袋) 3.7g 22kcal
しいたけ15g(1個) 0.2g 15kcal
まいたけ100g(1パック) 0.9g 15kcal
アボカド70g(1/2個) 0.6g 131kcal
ラズベリー30g(10粒) 1.7g 12kcal

野菜類は、もちろん基本的に糖質が少なく、おすすめです。特にきのこ類はカロリーも糖質も少ないので、どんどん摂取していきましょう。逆に、トマトやニンジン、ごぼうといった野菜や、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどのイモ類は糖質が高いので、弁当に入れるのはおすすめできません。りんごや桃といった甘い果物も糖質が高めなので注意が必要です。

糖質制限弁当におすすめの調味料
調味料 糖質 カロリー
食塩18g(大さじ1) 0g 0kcal
バター10g 0g 75kcal
穀物酢15g(大さじ1) 0.4g 4kcal
マヨネーズ12g(大さじ1) 0.2g 80kcal
オリーブオイル12g(大さじ1) 0g 111kcal
ごま油12g(大さじ1) 0g 111kcal
焼酎(甲・乙) 0g 354/256kcal
ウイスキー シングル30g 0g 71kcal

バターやマヨネーズが糖質が少ないというのは意外ですが、砂糖が入っていないものだとかなり糖質が少ないので、糖質制限弁当に使うにはおすすめです。味噌、醤油、トウガラシなどは、すこし糖質が高いですね。特に危険なのは焼肉のたれ、みりん、ビール、日本酒などです。糖質制限中は、これらの調味料は弁当に使わないほうがいいでしょう。

糖質制限ダイエットにおすすめの弁当のレシピ

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そんな糖質制限ダイエットで重要となってくるのが、弁当です。弁当は毎日食べるので、できるだけ糖質を少ないおかずを選びたいですよね。どんなレシピで弁当を作れば、効果的に糖質制限ができるのでしょうか?糖質制限中におすすめの、弁当のレシピを紹介していきます。

野菜中心のヘルシーな糖質制限弁当

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野菜を中心としたヘルシーな糖質制限弁当の材料は、以下のようになります。この弁当の作り方はほんとうに簡単で、野菜などを食べやすい大きさに切り、詰めるだけ。簡単なのに糖質制限ができるお弁当です。さつまいもとご飯が炭水化物ですが、量が少ない弁当なので糖質制限中でも大丈夫です。

  • ゆでももやし適量
  • キャベツ適量
  • キノコナムル適量
  • 半熟ゆで玉子1つ
  • トマト1個
  • ごはんこども茶碗分
  • さけ切り身適量
  • 蒸しさつまいもひときれ

サラダときのこのソテー弁当

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  • トマト 2,3個
  • キュウリ 適量
  • 枝豆 適量
  • キャベツ 適量
  • チーズ 一切れ
  • 鳥ハム
  • きのこ 適量
  • 卵 一個

ヘルシーな鳥ハムを使ったサラダときのこのソテー弁当の材料はこちらです。卵を焼いて切ったものと、きのこを茹でたものを食べやすくスライスした鳥ハムにのせるだけの、非常に簡単な弁当なのでおすすめです。サラダはヘルシーですが、毎日食べていると飽きてしまうので、チーズを乗せたりといった工夫をするといいですね。

低糖質高たんぱく!豚ロース弁当

  • 豚ロース 適量
  • 卵 一個
  • チーズ 一個
  • ちくわ 一個
  • 大葉
  • トマト 一個
  • ハム 適量
  • ピーマン 一個
  • ベーコン 適量

豚ロースの生姜焼きを中心とした、低糖質高たんぱくな優秀弁当です。トマトやピーマンといった野菜をふんだんに使いつつ、ちくわやハム、ベーコンで物足りなさを感じさせない、糖質制限中にはもってこいの弁当ですね。肉が好きという方も、このような感じで少なめに取り入れてみると、糖質制限ダイエットが長く続くでしょう。

おしゃれなレストラン風糖質制限弁当

  • 茹で卵 一個
  • チェダーチーズ 一個
  • シイタケ 二個
  • トマト 一個
  • 鳥胸肉 適量
  • ハーブ 適量

おしゃれなレストランに出てきそうな弁当ですね。茶色く彩りに欠けるシイタケを、チェダーチーズで包んで焼くというアイデアがとても素敵です。鳥胸肉は、ハーブで塩焼きにすることで、一気に香ばしくなります。ダイエット中は、他の食材がヘルシーなものでも、メインの食材ひとつに力を入れるだけで、ぐっと満足感が増すのでおすすめですよ。

主食なし!ポップな糖質制限弁当

  • トマト 一個
  • 葡萄 適量
  • きのこ 適量
  • ゴーヤ 一口分
  • 卵 一個
  • おかか 適量

キノコとゴーヤ炒め、半月卵、厚揚げの甘辛おかか焼きがとても美味しそうな弁当です。キノコとゴーヤ炒めはキノコとゴーヤを食べやすい大きさに切って炒めるだけなので非常に簡単ですし、厚揚げのおかか焼きは厚揚げに調味料をまぶして焼くだけです。手間いらずだけどおいしい、優秀な弁当ですね。

カラフルな糖質制限弁当

  • ゴーヤ 適量
  • キュウリ 半分
  • ちくわ 一本
  • 茹で卵 一個
  • ウインナー 二本
  • ニンジン 適量
  • ナス 適量
  • ピーマン 適量
  • 肉 適量

見た目がとってもカラフルなお弁当です。ダイエット中の弁当は見た目が地味になってしまいがちなので、これは嬉しいですね。豚肉茄子オイスターソース炒め、ゴーヤー煮物炒り煮、ちくわ胡瓜がポイントです。主食が入っていないのでダイエット効果抜群なのですが、手が込んでいて物足りなさがありません。豚肉茄子オイスターソース炒めの作り方はこちらになります。

  1. 豚バラ肉に軽く塩コショウを振る
  2. 熱したフライパンで豚バラを痛め、火が通ったらオイスターソースを入れ、炒める。

糖質制限弁当でスリムに!

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糖質制限中の弁当・レシピについてご紹介してきました。いかがでしたでしょうか?糖質制限弁当に入れるべき食材は、肉ならば赤身、野菜ならばイモ類やトマト以外のもの、調味料は焼肉ソースやみりん、ビールなどの濃い味以外のものということがわかりました。紹介した低糖質の食材を使えば、糖質を絞ったヘルシーな弁当を作ることができます。この記事で紹介した糖質制限弁当で、スリムな体を手に入れましょう!

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