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皮下脂肪を男性が落とすには?効果的にスッキリさせるやり方・筋トレ紹介

知らないうちにたっぷりとお腹周りについていた皮下脂肪。気づいた時にはもう手遅れ・・・・!?いいえ、大丈夫です。効果的に皮下脂肪を落としてスッキリとしたかっこいい魅力的な体を手に入れるための方法と、具体的な筋トレをご紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:nyaokaka  投稿日:2017/10/30

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皮下脂肪を落としてモテる男性になろう

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皮下脂肪がお腹周りにたっぷりついた男性はどことなくだらしない印象を与えてしまって損をすることも少なくありません。自己管理ができておらず、仕事も出来ないうえに、自分にも甘いのではないか…など良いイメージを持たれることはあまりありません。正しい知識と方法で皮下脂肪を落として身も心もすっきりとした生活を送りましょう。

皮下脂肪って?

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そもそも皮下脂肪とは一体何なのでしょうか。男性・女性に限らず、人間の体につく脂肪は大きく内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。内臓脂肪は内臓の回りについている脂肪で、実は見た目では内臓脂肪が多いか少ないかは判断できません。見た目に痩せている人でも、不摂生な食生活をしている人はたっぷり内臓脂肪がついている人もいます。

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一方、皮下脂肪は見た目である程度わかる皮膚の下に着いている脂肪です。脂肪のつく場所は皮膚の下ですから、お腹、お尻、顎、二の腕とつく場所は皮膚のあるところならどこにでもつきます。見た目でぽっちゃりしている人はこの皮下脂肪に体中覆われている人も少なくないということ。

皮下脂肪の特徴

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内蔵脂肪は男性につきやすく、比較的落としやすいと言われている脂肪です。それは、内臓脂肪はアドレナリンやホルモンへの感受性が高く、ちょっとした変化にすぐに反応するからなのですが、一方皮下脂肪は内臓脂肪と違って、長年の蓄積によってじわじわと蓄えられ、落とそうと思っていも簡単に落とすことが出来ない脂肪です。皮下脂肪を落とすにはきちんとした方法が必要になってくるのです。

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特に、男性は女性に比べて内臓脂肪も皮下脂肪も落としにくいと言われています。女性の場合はちょっと食事の量を減らしただけであっという間に体重や皮下脂肪が落ちる例があるのに対し、男性の場合はそう簡単にはいきません。正しいトレーニングを根気よく続ける覚悟が、男性の皮下脂肪を落とすための最も重要なポイントなのです。

皮下脂肪がつく原因

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そもそも皮下脂肪がついてしまう原因とは、いったい何なのでしょうか。結論から言ってしまえば、消費カロリーが摂取カロリーを下回っているからということになります。つまり簡単に言うと、食べすぎ、運動不足、そしてその両方です。

皮下脂肪を落とすメカニズム

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皮下脂肪を落とすには、皮下脂肪をエネルギーに変えて燃焼させることが必要になってきます。そして、そのためには食事と運動という2つの要素が重要なポイントになります。この2つの要素を上手に組み合わせることで、皮下脂肪はエネルギーとして燃焼され、減っていきます。

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もう少し詳しく説明すると、まずエネルギーは糖質を分解して燃やすことで生み出されます。体内の糖質が不足すると、今度は皮下脂肪を分解することになるのですが、皮下脂肪はそのままではエネルギーにはなりません。リパーゼという酵素が活性化されることによってはじめて分解され、エネルギーになります。このリパーゼを活性化させるのが、様々な運動なのです。

皮下脂肪の落とし方〈食事編〉

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男性の皮下脂肪の場合は食事制限だけで落とすことは難しいと言われています。しかし、食事制限なしで皮下脂肪を落とすこともできず、毎日の食事はとても重要になってきます。現状からこれ以上、皮下脂肪を増やさないために、また皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪を、燃焼しやすい体を作るという意味でも、きちんとした食事をとるように心がけが大切です。

皮下脂肪を落とすための糖質を減らした食事

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まず間食などで摂取している糖質を排除します。つまり、甘いお菓子や炭酸飲料などのおやつを止めるということ。これは皮下脂肪にとっては大敵。徹底して守るようにしましょう。また、炭水化物も糖質と同じく皮下脂肪にも内臓脂肪にもなりやすいので間食で摂取するのは控えます。しかし、極端に減らしてしまうのはかえって逆効果ですので食事の時にはしっかりと摂るようにしましょう。

皮下脂肪を落とすためのカロリーダウンした食事

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次に摂取するカロリーを減らします。タンパク質や糖は1gあたりで4kcalほどですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。脂質の多い食事は避けた方がよく、具体的な調理方法としては揚げ物や炒め物を控え、煮物やサラダ、蒸し料理などを増やしたり、肉でも脂質の少ないものを使うようにうするということがポイントです。

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また、脂質を摂取する場合にもオリーブオイルや、魚など素材の中から摂取するようにすることが重要で、アマニ油、シソ油、いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケなどの脂質に含まれる青α-リノレン酸は体に良い影響を与えます。

皮下脂肪を落とすためのバランスの良い食事

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更に、バランスの良い食事をするということも重要です。不足しがちなミネラルやビタミンを意識して摂ることは、体の機能を正常に保つためには不可欠です。エネルギーの代謝にも重要な役割を果たします。特にキノコや海藻類、ナッツなどを意識して摂ると良いでしょう。他にもブロッコリー、キャベツ、トマト、ほうれん草もビタミン豊富な野菜ですので積極的に摂取しましょう。

皮下脂肪燃焼の基礎的な体を作るための食事

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必要な要素を体に摂り入れるという点ではもう一つ、皮下脂肪を燃焼させやすい体作りのためにプロテインや水分、スパイシーフードも重要です。水分はカロリーを消費する時に必要になってきますし、スパイシーフードはカプサイシンなどが働いて、体の新陳代謝をアップする効果が期待できます。

皮下脂肪を落とすための食事の順番

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皮下脂肪をつきにくくする体を作るためには食事の順番も重要です。まずは野菜から、そして汁物、タンパク質、最後に炭水化物です。この食べ方は急な血糖値の上昇を抑えて、脂肪をつきにくくしてくれます、毎回の食事でこの順番を徹底するのも効果的だといえます。

皮下脂肪の落とし方〈運動編〉

先述しましたが、食事制限だけでは皮下脂肪は簡単に落ちてはくれません。そこでもう一つ重要なのが運動です。運動と言ってもやみくもに始めればよいわけではありませんし、簡単に出来るものと出来ないものもあります。次は皮下脂肪を落とすために必要な運動を、種類ごとに分けて具体的に説明していきます。

有酸素運動

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まず、ダイエットやトレーニングの代表的な有酸素運動。有酸素運動は長い間、20分以上体を動かさなければ効果が現れないと言われていましたが、近年の研究研究結果では体を動かしてすぐでも脂肪の分解が行われているということがわかり、短い時間でも十分効果はあると言われるようになりました。

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長時間継続的に運動するということは、それだけカロリーを消費するということですし、皮下脂肪を沢山燃焼させるためには必要です。しかし、20分という時間がとれない時は、短時間でも走ったり、歩いたりするのが良いでしょう。

日常的な軽い運動

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日常生活を営みながら簡単に運動するだけでも意外に消費カロリーは変わってきます。身近なところですと、出かけるまでの移動を自動車や電車から、自転車や歩きに変えるだけでも大分違いますし、歩き方の速度を変えるだけでも使う筋肉の量が変わってきます。また、エレベーターやエスカレーターの移動を階段に変えることはかなり有効です。

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また、日常生活の中の姿勢を良くするように気をつけたり、使っている筋肉に意識を集中することも皮下脂肪を減らす重要なポイントになってきます。

筋トレ

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皮下脂肪を落とすための運動で本命ともいえるのが筋トレです。筋トレはカロリーを消費するだけでなく、日常的な体の代謝をあげる効果も抜群です。週に2~3回のまとまった筋トレは皮下脂肪撃退には欠かせない運動なのです。しかも、筋トレを有酸素運動と組み合わせて行うのが最も効果的で、筋トレによって糖質を減らし、その後有酸素運動で皮下脂肪を燃焼するという方法は最強と言われています。

体感トレーニング・ストレッチ

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体感トレーニングやストレッチは消費カロリー的なことで言えば、消費カロリーは少なく、皮下脂肪を減らす運動としては一見関係ないように思われがちですが、筋肉の柔軟性を高めたり、怪我をしにくい体を作ったりするためにはとても重要なトレーニングになります。TVを見ながらやゆっくり音楽を聴きながら体を動かすだけでも、皮下脂肪を減らすための重要な運動になっているということなのです。

マッサージ

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マッサージもストレッチや体感トレーニングと同じく、消費カロリー的にはほんのわずかです。しかし、凝り固まった脂肪をほぐしたり、筋トレでたまった老廃物の排出を良くしたり、リンパの流れを良くしたりするには必要なこと。筋肉を効率的につけながら、基礎代謝をあげ、カロリーを消費するという皮下脂肪撃退のための日常をスムーズに送るには、欠かせないメンテナンスなのです。

皮下脂肪を落としたい男性のための具体的なトレーニング

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男性が皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動、日常的な軽い運動、筋トレ、体感トレーニング、マッサージの5つの運動が効果的です。日常の生活の中では日常的な軽い運動を心がけ、空いている時間を使って、軽いストレッチ→体感トレーニング→筋力トレーニング→有酸素運動→ストレッチの順番で行うのがベストです。

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更に家でリラックスしながらマッサージやストレッチを行えば、皮下脂肪を落とすためのトータルトレーニングとしては最強でしょう。次の項からは、男性が皮下脂肪を落とすための具体的な体感トレーニングや筋力トレーニング、有酸素運動について見ていきましょう。

〈実践〉皮下脂肪を落としたい男性のための体感トレーニング

体感トレーニングは筋トレや有酸素運動をより効果的にするためのトレーニングです。ですから、一番初めのウォーミングアップのようなものと考えてよいでしょう。軽くストレッチ後、まずは体感を刺激して、それから筋トレや有酸素運動をしましょう。

ダイアゴナルバランス

腕立て伏せの状態で、体格の手足を宙に浮かせるというトレーニングです。数秒間そのままの姿勢で停止し、次は逆の体格の手足を浮かせます。なるべく手と背中と脚が一直線になるような姿勢を保ちます。左右セットで3回繰り返します。

サイクルランチ

床に寝そべって膝を立て、頭の後ろで両手を木見ます。その状態から両足を持ち上げ、自転車をこぐように足を回します。状態を起こして右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に着けるような動きをします。20回×3セット。

オルタネイトレッグレイズ

床に仰向けに寝て、両手を横に広げて伸ばし、右足左足の順番で上げて、同じ順番で下ろすという動きを4カウント1回として行い、全部で10回行います。

クロスレッグリバースクランチ

床に仰向けになって寝て、膝を立て、片方の足をもう一方の脚に組み、腹斜筋を意識しながら足を胸に近づけてゆっくりと戻します。戻した時は足が完全に床につかないようにし8回繰り返します。逆の組み方も同様にします。

サンドエルボーブリッジ

床に横になって寝そべり、下になった方の手の肘を曲げて床に着けます。上になった手は腰に添えて下になった足と肘とで支えながら体を持ち上げ、上になった方の脚を時計回り、半時計周りに回し、合計10回行います。

〈実践〉皮下脂肪を落としたい男性のための有酸素運動

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皮下脂肪を落とすために必要な有酸素運動には実に様々な運動があります。ウォーキングやジョギング、縄跳びや水泳、エアロビクスなど。また器具を使って行う本格的なものもあります。簡単にできるのはウォーキングやジョギングですが、カロリー消費的に言うとウォーキングよりもジョギングの方がより短時間で多くのカロリーを消費することが出来ます。男性にはマシンを使った有酸素運動も人気。

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ジムなどに行って本格的にトレーニングを始めたい男性は、ランニングマシーンやローマシーンなどを使っても良いでしょう。家の中で手軽に使える器具もありますし、エアロビクスなどのダンスや自宅で音楽に合わせて30分程体を動かし続けダンスするのも効果があります。

ウォーキング

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ウォーキングで大事なのは背筋を伸ばして正しい姿勢で行うことです。正しい姿勢を保つということはそれだけでウォーキング中の消費カロリーがアップします。視線は前方に向け、15mくらい先を見るようにしましょう。そうすることで自然と頭は上を向き、姿勢も伸びてきます。腕は肘を軽く曲げて大きく振り、特に後ろに強く振り上げます。歩幅も大き目に颯爽と歩くようなイメージで。

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水泳

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水泳はウォーキングのはるかに多くのエネルギーを消費すると言われています。平泳ぎの場合は約3倍、クロールの場合は5倍の消費カロリーだそうです。泳ぐだけでなく、水中ウォーキングや水中エアロビを取り入れながら、楽しんでやることが継続のポイント。水の中にいるだけでカロリーは消費されますし、水圧で代謝がアップする効果もありますから、ただ水中にいるだけでも効果が期待できます。

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水の中にただいるだけでもカロリーは消費されますし、水圧で代謝がアップする効果もあります。皮下脂肪がある男性は、ない男性に比べて、体温が下がるのに時間がかかるので、より長い時間水につかっていられるというのもメリットです。

ジョギング

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ジョギングで皮下脂肪を燃やすためには最低でも20分、理想は30~40分です。最大心拍数の50~60%ほどの心拍数を心がけ、鼻から吸った呼吸を口から吐き、すっすっはーはーのリズムで呼吸しながら走ります。週に2~3回程度、膝などの負担を考えてクッション性の高いシューズを履くのもおすすめです。また、熱中症に注意したり、気温や天候を考えて無理のないように走ることが重要です。

なわとび

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なわとびは1分間に60回跳ぶくらいのスピードで、行います。3分間跳んで5分間休憩するというのを5回くらい繰り返します。慣れてきたら30分程跳び続けるのも構いませんが、クッション性の高い靴をはいたり、土の上で跳ぶようにしないと足首に負担がかかりすぎて傷めてしまう場合があるので注意しましょう。片足ずつ跳んだり、スピードをアップするとエネルギー消費量が増えて効果が上がります。

エアロビ

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エアロビクスはウォーキングやジョギング、なわとび等様々な要素を組み合わせて行う運動です。音楽に合わせながら踊るので、楽しく行えます。また、ストレッチの要素や筋力トレーニングの要素も含まれますから、消費カロリーも高く皮下脂肪を落とすには最適な有酸素運動です。女性の運動のイメージが強いエアロビクスですが、男性が行っても全く問題ありません。自宅で動画を見ながらも出来ます。

ランニングマシーン

ランニングマシーンはジョギングを室内で行える器具です。スポーツジムやトレーニング施設のあるところには必ずと言っていいほど設置されています。天候を気にせず、いつでもジョギングできますし、その日の体調や能力に合わせて走ることも出来るのでとても便利な器具です。坂道を上るほどの負荷をかけることも出来るので、ジョギングコースを探さなくても脚の様々な筋肉を鍛えらます。

エアロバイク

たっぷりとついた皮下脂肪を落とそうと決意しても、なかなかなウォーキングやジョギングはハードルが高い!という人におすすめなのがエアロバイクです。まずは椅子に座りながら有酸素運動を実践してみましょう。自分のペースでゆっくりと漕ぎ始め、体調に合わせた時間漕ぎ続けることが出来ます。上半身をほとんど使うことがないので、消費カロリーは少ないですが、それでも長時間漕げばOKです。

ローイングエルゴメーター

ボート選手のトレーニングにも使われているローイングエルゴメーターは膝や足を痛めやすい人でも気軽に有酸素運動が出来る便利なマシーンです。つま先から手先まで体の様々な部分の筋肉を使うマシーンなので、多くの筋肉を動かし、座っているとは思えないほどの消費カロリーです。重さやスピードなど、自分の体力に合わせて設定できるので、無理なく有酸素運動をすることが出来ます。

ステップマシーン

ステップマシーンは膝や足首の負担を軽減しながら室内でウォーキングが出来るマシーンです。本格的なものから、ステップだけの自宅でも出来るような簡単なものまで幅広いラインナップで展開されています。独特な空気圧で体に楽しい刺激を与えてくれますし、基本的な動きなので長く続けていられるのもポイントです。

リカンベントバイク

リカンベントバイクはペダルをこぐときの姿勢が少しエアロバイクとは少し違うバイク型のマシーンです。ペダルの角度を調整するだけで負荷のかかる場所が変わってきますから、一台でも色々な場所の筋肉を使うことが出来ます。自宅に置けるような折り畳みタイプのマシーンもあり、高さもないので、比較的気軽に自宅に置けるマシーンでもあります。膝の負担が気になる男性にもおすすめ。

クロストレーナー

クロスマシンは自宅で器具を使って行う時には最も消費カロリーの多くなるマシーンと言っても過言ではありません。両手両足をノルディックスキーのように動かし、腕から足まで全身をくまなく動かすことが出来ます。ワンタッチでコンパクトに収納できるタイプもあるので、邪魔になりません。

ステップ台

ステップ台は皮下脂肪を落とすためのダイエットの入門として最適な運動です。特別な器具がなくても、自分の体重を支える台のようなものさえあれば、行うことができます。自宅の階段のような場所でも、安全さえ気をつければ簡単に行えます。運動嫌いで皮下脂肪がたっぷり全身についてしまっているような男性には、まずはステップ台を使ったトレーニングから。

ももあげ

もも上げはステップ台とも似ていますが、太腿を床と平行になるまで高く上げる運動です。特別な器具や道具、外に出る必要もありません。ただ、テレビを見ながら!?片方ずつの脚を順番に動かしていくと用意のです。説明すると簡単なように聞こえますが、実はこの動き、20分以上続けて行うのはそう簡単なことではありません。自宅以外でも、気が付いたらどこでも出来る運動です。

ドローイン

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もも上げよりも更に簡単に出来るのが、自分の呼吸だけで行う有酸素運動です。ドローインはお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができ、他のウォーキングやジョギングなどと組み合わせると更に皮下脂肪を燃焼させる効果が期待できます。やり方は背中を床に押し付けるくらい息をすってお腹を強く凹ませて吐きながらお腹を膨らませるという、実に簡単な呼吸を使った有酸素運動です。

〈実践〉皮下脂肪を落としたい男性のための筋力トレーニング

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筋トレには自分の体の重さを使ってする自重トレーニングとダンベルなどの重さを利用して行うものがあります。自重トレーニングは手軽ですが、実は自分の全体重を使ってするトレーニングですから、ダンベルなどを使って行うよりもはるかに負荷が大きいわけで、筋トレとしてはかなり効果があります。まずは基本的な腹筋と腕立て伏せからはじめてはいかがでしょうか。

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普段全く運動をしていない男性にとって、腹筋や腕立てはかなりの運動になります。しかし、体全体の皮下脂肪を落とす為には腹筋や背筋だけでは不十分です。皮下脂肪を減らすための筋トレで最も重要になってくるのは、いかに沢山の筋肉を動かし、消費カロリーを多くするか、皮下脂肪を燃焼しやすい体にするか、ということです。

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沢山の筋肉を動かすことを目的とした場合、太腿やふくらはぎの脚を動かすことが最も効率的です。脚には非常に多くの筋肉が存在しています。脚の筋肉を鍛えることは体全身の血流を良くすることにもつながり、結果として代謝をあげることに結びつきます。また、脚の筋肉が動いている時は成長ホルモンが大量に分泌されているので、皮下脂肪の燃焼しやすい状態になっています。

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筋トレ初心者の男性はまずは腹筋と背筋から始めてみてはいかがでしょう。慣れてきたら今度はスクワットをやってみます。一度や二度で投げ出したりしないで、継続的で持続的な筋トレを根気よく続けましょう。最初は途方に暮れるかもしれませんが、1年以上、更には2~3年も続ければ痩せマッチョな男性になっていることは間違いありません。

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筋トレは基礎代謝をあげて皮下脂肪が燃えやすい体を作り、更には綺麗で魅力的なボディラインを作るのにもとても効果的な運動です。皮下脂肪を落とすときには必須のトレーニングになります。

腹筋

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腹筋は20回×3セットくらいを30日続けてみて下さい。お腹周りに皮下脂肪がたっぷりついている方は、これだけでもかなり筋肉痛になり、効果があります。腰も使いますから、腰回り、お腹周りの皮下脂肪にはてき面です。

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腹筋にも色々なやり方があります。やり方によって、腹筋にかかる負荷は全く違ってきますが、まずは床に寝そべって膝を曲げ、足首を固定して、手は頭の後ろに組み、ゆっくりと体を起こす基本的な腹筋から始めてみましょう。慣れてきて楽に出来るようになったら、今度は足を高い位置にあげたり、Vの字で10秒間停止したりする腹筋にもチャレンジ。

腕立て伏せ

腕立て伏せも基本的な筋トレですが、背筋や広背筋、上腕筋等多くの筋肉を使うかなり効果的な筋トレです。腕や肩周りに余分な皮下脂肪がついている人は腕立てをすることですっきりとした上半身を手に入れることが出来ます。自分自身の体重を2本の腕で支えるわけですから、かなりの筋肉を動かす運動です。覚悟してトライしましょう。

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腕立ての方法は、頭と首、背中と脚を一直線に保ちます。胸を床に着けるようなイメージで、脇はなるべく締めて、体の芯を動かさないようにしてそのまま沈み込み、一直線を保ったまま腕で体を押し上げます。この時、腰やひざが曲がったり、脇が開きすぎたりしないようにしましょう。10回×3セットを楽々出来るように頑張りましょう。

スクワット

スクワットでは大腿四頭筋(太もも前の筋肉)、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)、脊柱起立筋(背中の筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、腹筋の5か所の筋肉を同時に鍛えることが出来ます。自分の負荷だけでも構いませんし、ジムなどでダンベルを使って行う方法もあります。皮下脂肪をしっかり落とすために重要なのは、スクワットの姿勢です。

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脚の幅は、肩幅と同じかもしくは少し広めに開きます。しっかり太腿全体に力を込めて腰を下げていきます。お尻を真下に落とす感じで下ろし、少し猫背に近い感じで、顔は正面を向いたままです。膝が地面と平行かまたはそれ以上になるまで下げて、一連の動きの間はずっと太腿に入れた力を抜きません。男性の太くて引き締まった太腿は頼もしいものです。

背筋

男性の盛り上がった背筋は魅力的です。背筋も身体の中では大きな筋肉の一つで、背中の筋肉を鍛えるということは、姿勢を良く保つことにもつながり、普段の消費カロリーを大きく変化させることが出来ますが、無理にやりすぎると、腰を痛めたりしやすいので注意が必要です。腰回りの余計な皮下脂肪がスッキリと落ちます。

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おすすめの背筋運動は、まず床にうつぶせになり、右手と左足、左手と右足という対角線上の手足を交互にゆっくり3秒ほどの時間をかけて上げて、4~5秒かけてゆっくり下ろすという一連の動作を左右交互に10回ずつ行うというもの。無理に高く上げる必要はなく、背筋で手足を持ち上げるイメージを忘れずに、あくまで無理のないようにゆっくりと行います。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは男性らしい体を作るためのピンポイントの筋トレです。この運動によって鍛えられるのは大胸筋。ぷよぷよの胸ではなく、胸板の厚い肉体を目指すことが出来ます。また、筋肉としても大きな部位ですので、普段の消費カロリーのアップにもつながります。しかし、自宅で行うのは少々難しい筋トレなので、設備のあるところに行く必要があります。

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インクラインベンチプレスの方法は、まずベンチプレス台に斜め30~45℃位の傾斜をつけます。後は重りをつけたバーベルを胸の辺りまで下ろし、上げるとというベンチプレスと同じ要領。この時、バーベルを持つ手の幅はあまり広くせず、せいぜい肩幅くらい。息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろし、吐きながらゆっくりと上げます。

完全にしたまでバーベルを下ろす必要はなく、毎回同じ位置で上げ下げすることがポイントで、そうすることで同じ筋肉に力が働き、より効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。下ろすときは時にゆっくりと下ろすのもポイントです。また、上手にできない人は慣れるまで、スミスマシンというバーベルの両端が固定されているマシーンを利用するのもおすすめです。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩周りの皮下脂肪を筋肉に変えたり、鍛えることが出来る運動です。男性の魅力的な体を作るためには重要な筋トレの一つでもあります。専用の器具もありますが、ダンベルがあれば、自宅でも簡単に出来る筋トレです。

方法は固めの椅子やベンチに腰掛けてダンベルを持ちます。肩のあたりで構えてゆっくりと上に持ち上げます。この時三角筋を意識しながらゆっくりと息を吐き、腕を完全に伸ばします。上げ切ったところで数秒静止し、ゆっくりと息を吸いながら下ろしてきます。この一連の動きを8~12回×3セット行います。ダンベルの重さは自分の筋肉に負荷がかかる程度にします。

懸垂

懸垂も男性の皮下脂肪を落とすのには有効な筋トレです。ダイレクトに背筋が鍛えられます。体重が重くて、自分の体重を持ち上げることが出来ない人は、体を斜めに傾けた斜め懸垂や逆手で行う懸垂が有効です。また、懸垂用のサポーターなどを使うのも良いでしょう。出来る回数を少しずつ増やすように努力を続けることがポイントです。

慣れてくると鉄棒でなくても、家の押し入れや桟のような場所で気軽に出来るようになります。同時に握力や前腕筋も鍛えられるので、男性らしい体を作るにもとても有効な筋トレです。

皮下脂肪を落とすための筋力トレーニング時に重要な呼吸法

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筋トレの時は呼吸も重要になってきます。どんな筋トレでも基本は筋肉が収縮する時に息を吐き、弛緩する時に息を吸います。腕立てで言えば、沈むときに吐き、あげる時に吸う。腹筋では体を起こすときに吐き、戻すときに吸います。スクワットは沈むときに吸って、上がるときに吐きます。この呼吸法によって筋トレの効果には大きな違いが生まれ、皮下脂肪の減少にも大きく影響します。

皮下脂肪の少ない体に

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男性にとっても女性にとっても皮下脂肪は人生の歴史と言えなくもありません。知らず知らずのうちに蓄えられてしまった皮下脂肪は、これまでの自分を支えてくれていたもの。しかし、皮下脂肪を落とそう!と思い立ったら、ぜひその日から食事を見直し、根気良いトレーニングを続けてみて下さい。きっと人生も変わってくるでしょう。この記事があなたの参考になれば幸いです。

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