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糖質制限でお酒・アルコールは大丈夫?飲んでもいいもの・ダメなもの

糖質オフというお酒が多くなりました。缶など表面の言葉に目を奪われて、コンビニで選んでしまったという方は多いですよね。糖質制限中にはご飯・パン・麺類などの主食やスイーツを制限するのが当たり前。気になる糖質制限中のお酒・アルコールはどうなのか見て行きましょう。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:christal001  投稿日:2017/10/20

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目次

糖質制限とお酒・アルコール

糖質制限中には基本としてお酒・アルコール摂取はやめておくというのがダイエットのお作法です。なんといってもダイエット中には身体に必要な栄養は取りながら必要以上のカロリーは制限したいものです。カロリー制限と糖質制限を両方一度に行う場合、とくに糖質制限は難しくハードルが高いものです。糖質制限といえばご飯や麺類が対象ですが、実はお酒・アルコールも糖質制限の対象なのです。

実際、カロリー制限と糖質制限を一度に行うと摂取カロリーを大きく減らせるので体重は減少します。しかし身体活動のエネルギー源であるご飯など主食を糖質制限によって大きく減らすと、エネルギー不足となる危険も伴いかねません。そこで嗜好品であるお酒・アルコールを減らして安全に糖質制限することがおすすめです。

お酒・アルコールを減らすと糖質制限になるのはなぜか

お酒・アルコールを減らして糖質制限するのは実は大変おすすめです。アルコールを飲んだひとが「エネルギ―チャージ済み!」とか言う冗談も巷では良く聞きますね。では、お酒・アルコールの中には身体に必要な栄養素は含まれているのかどうか、そしてお酒・アルコールを減らし糖質制限する理由がどうしていいかをみていきます。

お酒・アルコールはカロリーが高い

お酒・アルコールは種類や銘柄、産地など本当に色々ありますね。いわゆるエチルアルコールは燃やすと良く燃えます。しかしこれはカロリーとは無縁の話です。アルコールを摂取するとそれが人間の栄養になるかといえば「ノー」です。摂取してもご飯やおかずなどと同じように吸収されることはありません。糖質制限にお酒・アルコールが関係するというのはその中に糖質が含まれているからです。

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アルコールのことを「エンプティカロリー」と言います。エンプティとは英語で空っぽという意味ですが、とくに栄養学では、摂取した際、脂肪や砂糖以外の栄養素が含まれないか、またはごく少量含まれるものをエンプティカロリーと呼びます。

エンプティなのにカロリーはあるの?と思いますよね。エンプティカロリーとは「栄養素をほとんど含まないカロリー」のことで、 栄養素はからっぽであるにもかかわらずカロリーはあるということです。 栄養素(たんぱく質、ミネラル、ビタミン類)がほとんどないのに、実は高カロリーという特徴があります。

では、お酒・アルコールのなにがカロリーの高い原因なのでしょうか。実はビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は摂取カロリーが高いのです。つまり醸造酒には糖質がたくさん含まれています。この理由によって、糖質制限中にお酒・アルコールを飲むときは、糖質の含まれていない蒸留酒を選びたいのです。

醸造酒と蒸留酒って?

Barや居酒屋さん、コンビニの冷蔵庫・棚には色とりどりのお酒が並んでいますね。お酒・アルコールには醸造酒と蒸留酒の2種類があります。では、醸造酒と蒸留酒にはどんなものがあるのでしょうか。

醸造酒とは

コメや麦、ブドウなどの原料を酵母によってアルコール発酵させて作ったお酒を醸造酒といいます。科学的な精製などの過程を経ておらず、自然に近い状態で作られるのでアルコール度数は低いものが多いです。また酒蔵や製造業者ごとに風味や味わいが異なっています。醸造酒は糖質を含むのでカロリーが高いものが多いです。日本酒、ビール、ワインがこれに当たります。糖質制限中ではダメですね。

蒸留酒とは

一方、蒸留酒は作成された醸造酒を精製という科学的な過程を経て蒸留して作ったお酒です。風味を加えたり、アルコール度数を変え、加水して作っています。そして蒸留酒は糖質を含みません。焼酎、ウィスキー、ウォッカなどがこれに当たります。糖質制限中によさそうに思えます。実際、糖質制限中にお酒・アルコールを飲むときは蒸留酒なら大丈夫です。

糖質制限中には蒸留酒

結論から言うと、ダイエットのためにカロリーのことを考え、糖質制限をしている際にどうしてもお酒・アルコールを飲みたいなら、糖質の入っていないお酒である蒸留酒のほうが、糖質の入っているビールや日本酒など糖質を含む醸造酒より、摂取カロリーが低く太りにくいといえます。

太りたくないという目的のもとで摂取カロリーを減らすには、糖質制限が肝心です。本来の目的からいえば、お酒・アルコールは糖質制限の敵となります。しかし、酒は百薬の長とも言われますし、嗜好品として好きな人は多いというのも事実です。社会生活の中でお酒・アルコールに触れる機会は避けにくいものですね。糖質制限の中でもどうしてもお酒・アルコールを飲むといった時はどんな時ですか?

糖質摂取はお酒・アルコールに限らない

お酒・アルコールを飲む機会は色々です。「糖質制限中なので」という理由でお断りするというわけにもいかないこともあります。糖質制限中にどうしてもお酒・アルコールを飲む場合、糖質の含まれていない蒸留酒を選びましょう。しかし、本当のところ太っていく原因はお酒・アルコールに限らず、摂り過ぎた糖質です。お酒・アルコールを飲む際、ほかに糖質を摂っていませんか?

エネルギー合成の仕組み

通常、栄養素が身体の活動するためのエネルギーとして合成されるときに、まず最初に合成されるのは糖質です。しかし、糖質を摂ったらすぐそれが太るということに繋がるわけではありません。糖質はある一定量をグリコーゲンという形にして筋肉と肝臓にとどめておくことが出来ます。

そして、身体のエネルギーが不足したとき筋肉に蓄えられたグリコーゲンはエネルギーとして使われます。一方、肝臓に蓄えられたグリコーゲンは血糖値の調整に使われます。

肝臓では食後に血糖値が高くなるとインスリンが分泌されグリコーゲンの蓄積が進みます。逆に血糖値が低くなると、グリコーゲンを分解してエネルギーとなります。一度に蓄積できるグリコーゲンの量は決まっているので、糖質を多く摂りすぎた場合、余った分は脂肪として蓄積されるのです。これが重なって太り過ぎにつながるのです。

お酒・アルコールを分解する

お酒・アルコールを飲んでいる時は、肝臓は大変な働きをしています。身体にとってアルコールは栄養素でもなんでもないのですから、とにかく早く分解しようとまず最初に肝臓が頑張ります。その間食事で摂っている糖質は蓄積する一方です。一定量以上の糖質は蓄積できませんね。脂肪になるというわけです。

ここでアルコール度数が大きくかかわってきます。糖質を含む醸造酒より、糖質を含まない蒸留酒のほうがアルコール度数が高いとされています。つまり肝臓がアルコールを分解しようとするとき、醸造酒より蒸留酒のほうが時間がかかり、大変なのです。

糖質を含まず太りにくいはずの蒸留酒はアルコール度数が高いため、分解するのに時間がかかるばかりか、分解するためのエネルギーもたくさん必要とします。そのため肝臓に仕事をさせるために、今度は脳が糖質を必要とします。お酒・アルコールをたくさん飲んだあと、ご飯や麺類が欲しくなったりするのはそのためですね。

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また焼酎やウィスキー、ウォッカなどのアルコール度数の高いお酒を飲むときのことを考えてみましょう。どちらかというと少しずつ飲みますね。焼酎やウィスキーを少しずつ飲みながら、その間、ついつい料理やおつまみがすすんでしまうということはありませんか。

糖質制限はお酒・アルコールを少しずつ飲んだからといって制限にはなりません。どちらかというと日本酒やビール、ワインなどの醸造酒で乾杯し、盛大に飲みますね。また、食べながら飲むときも、たくさんの量のビールや日本酒を飲んで、お料理やおつまみを盛大に食べてしまいますよね。お酒・アルコールの糖質制限はより一層難しく、さらに料理やおつまみは糖質制限できにくい状態ですね。

料理やおつまみに含まれる糖質は?

お料理やおつまみに含まれる糖質を思い浮かべてみましょう。ビールや日本酒、ワインに合う料理やおつまみはどんなものですか。肉や魚料理、ドレッシングやソースのかかったサラダやあえもの、または空揚げ・フライ・てんぷらといった脂質や糖質の多く含まれる料理やおつまみについつい手が伸びてしまいますね。お酒・アルコールの糖質制限はもとよりお料理やおつまみの糖質制限が必要ですね。

またお酒・アルコールを飲む機会は夕方か夜ということが多いです。糖質制限で一番注意すべきことは必要なもの以外を減らすことです。夜は通常食事の後エネルギー消費はほとんどありません。つまり最も糖質制限をすべき時間帯に、友人らと楽しく過ごした場合、お酒・アルコールを飲み、油ものや味付けの濃い糖質量の多い食品をどれだけ取ったのかわからないくらい飲んで食べてしまいますね。

さらに、飲んだアルコールを分解するためには水が必要です。そのため体内では脱水に傾きます。またアルコールの分解にはアミノ酸やビタミン・ミネラルなども必要になるため、不足している栄養素を補うために飲んだり食べたりしたくなります。こうした循環がラーメンやお茶漬けなど、食事をした後にも関わらず、さらに食べたくなってしまう理由です。これでは全然ダメですね。

アルコールは食欲を増進する

糖質制限をする際、お酒・アルコールをを控えた方が良いといわれるのには色々な理由があります。お酒・アルコールを飲むと食欲が増進しますし、お酒を飲む機会を考えてみると、なにより解放感やリラックス感などから気が大きくなってしまうことがあります。糖質制限といいながら、ついつい食事やおつまみを摂取する量が増えてしまいますね。そうなると、糖質制限どころではありませんね。

どうしてお酒を飲むと食欲が増進するのでしょうか。アルコールには胃液の分泌量を増加させ、消化を促進させる作用があるからです。特にアルコール度数が15%以上のお酒が胃に入ってしまうと、胃の中で殺菌作用が働きます。そのため、胃液の分泌は活発になり、炭酸ガスや、ホップが配合されたアルコールは、強く胃へと働きかけるため、食欲が活発になってしまいます。

お酒・アルコールは脳にも影響がある

アルコールには、楽しい気分を盛り上げると同時に、ストレスにさらされて緊張した心身を解きほぐす、という2つの働きがあります。アルコールを飲んで楽しい気分になる理由、それは脳内で楽しさや心地よさといった感情を生み出すドーパミンという神経伝達物質の分泌が促されるためです。

ドーパミンが分泌されると「楽しい」という感情を抑制し興奮し過ぎるのを防いで、気持ちを平静に保つための脳内物質GABAも分泌されます。つまりアルコールは気持ちを平静に保つ脳内物質の分泌を抑えたり、そのはたらきを鈍らせたりしてしまうのです。そのため気分は、どんどん盛り上がっていきます。

さらにアルコールは気持ちを高揚させるドーパミンの分泌を促す一方、過剰な動きや不安、恐怖といった感情を抑え、気持ちを鎮静化させるためにはたらく脳内物質であるセロトニンの分泌を促す作用もあります。セロトニンはストレスを抑える働きがあることは良く知られていますね。

さらにアルコールには、体を緊張させたり、心拍や血圧を上げるといったはたらきをする副腎皮質ホルモンやノルアドレナリンなどの分泌を抑制することもわかってきています。

糖質制限中に飲んでいいお酒・アルコールは?

糖質制限中に飲んでいいお酒・アルコールとしては、やはり糖質の含まれないウィスキーなどの蒸留酒がよさそうです。100mlあたりに含まれる糖質量はウイスキーや焼酎、ウォッカが0グラムなのでほとんど気にすることはありません。大丈夫です。

ただし、蒸留酒はアルコール度数が高く、ビールと比べると7〜8倍高いため、摂取量にはくれぐれも気をつけましょう。ウイスキーや焼酎はストレートやロックではなく、水割りや糖質が含まれていないソーダ(炭酸水)で割って飲むことをおすすめします。

糖質制限のもとでとる醸造酒としては糖質が比較的少ないワインがおすすめです。100mlあたりのワインに含まれる糖質量は、赤ワインが約1.5g、白ワインが約2gとなっており、白ワインより赤ワインの方が糖質制限に適しています。

さらに赤ワインには抗酸化作用で話題のポリフェノールが多く含まれています。とくに炎症を抑え、血糖値を下げる作用があり、生活習慣病予防にも優れています。白ワインの場合、出来れば糖質控えめな辛口を選びたいものですね。

一方、日本酒やビールは醸造酒です。そこに含まれる糖質量は100mlあたり約3g、350ml缶では約11gになりますね。日本酒には100milあたり約4〜5gの糖質が含まれています。冷酒1合なら180mlで約9g弱。のど越しのよいビールを何本も飲んだり、冷酒でついつい進んでしまったという場合、意外と摂取する糖質が多くなり、糖質制限という意味からいうと、ダメなお酒になります。

混成酒というのは、醸造酒や蒸留酒に果実や糖分などをプラスしたお酒のことで、梅酒などの果実酒やカクテル、リキュール類、ベルモットなどが含まれています。梅酒には砂糖が加えられており、100mlあたり約20gと多くの糖質が含まれているため糖質制限中はNGです。

カクテル類では、口当たりよく加糖したり、加糖された甘いリキュールを使うことが多く、糖質量が多くなりがちです。果実酒やカクテル類は飲みやすいため女性に人気があります。飲み過ぎによる糖質やアルコール量などくれぐれも糖質制限のもとでは注意が必要ですね。

糖質制限をしている場合、缶などの表示の糖質ゼロは気になるところです。この糖質ゼロについて、ビールや発泡酒、缶チューハイであっても糖質ゼロと表示されていれば、文字どおり糖質がほとんど含まれていないため飲んでも大丈夫です。最近は糖質ゼロのワインも市販されているため、糖質制限をしている人にはおすすめです。

まとめ:糖質制限中でもお酒・アルコールは可!お料理・おつまみ注意!

糖質制限中にお酒・アルコールを飲むときは、糖質の含まれていない蒸留酒または糖質の含まれる量の少ないワインなどの醸造酒を飲みましょう。また、糖質制限で重要なことは糖質の摂取量なのでお酒・アルコールに含まれる糖質の量はもとより、飲む量も重要ですし、なにより食べる料理やおつまみに含まれる糖質も考えたいものですね。

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