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糖質制限中の朝食でポイントは?効果を出すための注意点とレシピ集

糖質制限中は、朝食で何を食べるかを決めておくと楽になります。朝食は時間がないので簡単なもので済ませたいところですが、パンやコーンフレークは糖質制限中は避けたほうがいいです。そこで、ここでは朝食で効果を出すためのポイント、注意点やレシピ集について紹介します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/20

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糖質制限中の朝食は定番化してしまうと楽

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糖質制限中の朝食を考え始めると、選択肢がかなり少ないことに気付かされるはずです。普通の朝ごはんといえば、和食ならご飯、納豆、味噌汁、焼き魚という感じですね。洋食だとトースト、目玉焼き、サラダ、コーヒー、という感じですね。コーンフレークだけという人もいるかもしれません。

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しかし、糖質制限中はご飯やパン、コーンフレークといった糖質はできるだけ避けるのがルールです。朝はこれから糖質が使われる時間帯なので、夜に食べるよりはましですが、短期間で糖質制限ダイエットの効果を出したいなら朝食の糖質量も気にした方がいいでしょう。

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ハードな糖質制限でほぼ3食主食を食べない人ならば、朝食の糖質制限食は定番化してしまった方が楽です。あまり選択肢がないので、食べる楽しみは昼と夜にとっておいて朝は定番のメニューをパッと食べていく方が負担がかからずに済みます。

朝食に菓子パン1個やおにぎり1個はNG

朝食に菓子パンやおにぎり1個だけというのは、糖質制限中は絶対避けてください。もし菓子パンやおにぎりを食べるならば、野菜を先に食べ、他におかずでタンパク質を摂取してからにしてください。糖質制限は夜だけというゆるい糖質制限をしている人でも、できるだけ血糖値を上げないことが大切です。

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炭水化物を単品で食べてしまうと、一気に血糖値が上がります。この朝食では、せっかく昼と夜に糖質制限をしても効果が落ちてしまいます。朝食は比較的これから糖質を使い切る時間帯ですが、できるだけ血糖値を上げないような食べ方をするようにしましょう。

自宅で食べるのであればスープやサラダをつけて、さらにもう1品ゆで卵などのタンパク質を食べられるといいです。コンビニで済ませる場合は、サラダチキンやサラダなどを活用して単品喰いは避けましょう。

タンパク質をしっかりとる

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糖質制限の朝食でも、タンパク質はしっかりとるようにしましょう、糖質制限の基本は糖質を減らすことなので、そこさえしっかり守れば普段の食事とのルールは大きく変わりません。朝にとりやすいタンパク質は卵で、卵料理がおすすめです。

時間があれば目玉焼き、スクランブルエッグなどを手作りして食べるといいです。作り余裕がない人はゆで卵を作り置きしてさっと食べられるようにしたり、作り置きレシピを活用するといいです。前日の糖質制限食の残りがあればそれを食べるのもおすすめです。

できれば野菜から食べる

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朝は余裕がないかもしれませんが、野菜、おかずを用意できるのが理想です。野菜から食べることで食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれます。また、朝に食物繊維を摂取すると腹持ちが良くなる、お通じのリズムが整うなどのダイエットへのメリットもあります。

お腹が減っていなければ食べなくてもいい

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糖質制限中に朝食を食べるべきか否はよく議論されていますが、基本的にはお腹が減っていなければ食べなくてもいいです。それだと力が出てこないという人は、食べるといいでしょう。糖質制限中は朝食を絶対にとるべきと考えて、お腹が減っていないところに無理に朝食を詰め込む必要はありません。

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お腹が減っている時には、できるだけ糖質が少ないもの、低GI値(血糖値を上げにくい)のものを選んで食べるといいです。和食派の人であれば、ご飯の代わりに豆腐を食べてそれにプラスして納豆や味噌汁などを加えるとバランスがとれます。

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洋食派の人は、スクランブルエッグや目玉焼き、ベーコンなどとサラダ、コーヒーなどの組み合わせがいいでしょう。もしパンを食べるなら、ブラン(小麦ふすま)パンだと血糖値が上がりにくいので糖質制限中でも安心して食べることができます。

ブランパンは最近ではスーパーやコンビニでも販売されるようになっているので、買いだめしてストックしておくといいでしょう。

前日食べ過ぎたなら朝食でリセットする

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朝食を食べないと逆に太るという意見が多いですが、もし前日に食べ過ぎたなら朝食でリセットしておくと昼と夜の食事が楽になります。例えば前日に豪華にしゃぶしゃぶや焼肉をたくさん食べたというのであれば、まだ消化が十分に終わっていない可能性があります。

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脂っこいものは消化酵素をたくさん使うので、消化に負担がかかります。ここでさらに朝食を無理に食べると体調が悪くなる可能性があります。なので、こういう時には朝食はなしで過ごしてみるといいです。大してお腹が空いていないのであれば、無理に食べる必要はありません。

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食べるのをストップすることで前日の食べ物がしっかり消化吸収されてタンパク質→アミノ酸→タンパク質となり、体を作る材料になります。

ただしダイエットのための朝食抜きは避ける

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ただし、体と心が食べたがっているのに朝食を抜くのはやめましょう。糖質制限の効果を出すために朝食を抜くのは、逆効果です。体が欲しがっていない、前日に食べ過ぎた時のリセットのために朝食を抜くのはいいですが、ダイエット目的で空腹を感じながら抜くのは避けたほうがいいです。

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糖質制限中はカロリーは気にせず糖質だけ気にして朝食のメニューを選べばOKです。体が温まるスープやすぐに食べられる作り置きレシピなどを活用すれば、朝から手の込んだ糖質制限食を用意することができます。

情報に振り回されないで自分の体調で決める

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糖質制限中の朝食に関しては色々な情報があります。どれも正しい情報を含んでいますが、人によって体質や体調が違うということまでは考慮されていません。自分の体が食べ物を欲しがっているなら、その時は食べましょう。

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そういうタイミングで糖質制限食を食べれば、正しい栄養になります。逆に「朝食は食べるべき」と決めて具合の悪い時にまで無理して食べてもいいことはありません。お腹が減ったら食べる、食べたい時に食べるという本来の食欲に従うのが正しい食べ方です。

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糖質制限を続けていると、嘘の食欲に惑わされなくなります。本当に体が栄養を欲している時だけ食欲を感じるようになるので、無駄なカロリーを摂取することが少なくなり、自然に痩せていきます。

糖質制限スープで体を温める

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朝は食欲がないからスープだけという人は、糖質制限向けの簡単スープを活用するといいです。簡単に作れるレシピを知っておけば、毎朝違ったものが食べられます。和風系、洋風系、中華・韓国系のスープをそれぞれ紹介するので、朝に体を温めて見てくださいね。

糖質制限和風スープ①ミョウガとインゲンの味噌汁・糖質3.6g・37kcal

香りの良いミョウガを使った糖質制限和風スープです。朝は絶対味噌汁派という人におすすめです。インゲンは茹ですぎない方がシャキシャキ感が残ります。

材料(2人分)
ミョウガ 1〜2個
さやいんげん 50g
だし 400ml
味噌 大さじ1と1/2
  1. インゲンを2cmに長さに切り、ミョウガを小口切りにして器に入れておく
  2. 鍋にだしを入れて煮立て、インゲンを入れて蓋をして2〜3分煮る
  3. 味噌を入れて煮立つ直前で火を止めて①で用意した器に注いで完成

糖質制限和風スープ②えのきのミルキー味噌汁・糖質2.9g・41kcal

味噌を少なめに使い、バターでコクを出す糖質制限和風スープです。和風スープですが、洋風スープとしても楽しめます。

材料(2人分)
えのきだけ 1/2袋
バター 小さじ1
だし 1.5カップ
味噌 大さじ1
万能ネギ小口切り 1本分
  1. えのきの根元を切り落とし、1cm幅に切る鍋にバターを熱して①を炒め、しんなりしたらだしを加える
  2. 煮立ったら味噌を溶き入れて器に盛り、万能ネギを散らす

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糖質制限和風スープ③落とし卵の味噌汁・糖質3.6g・95kcal

材料3つだけで作れるボリューム満点の味噌汁です。卵が壊れないようにするのに気を使いますが、鍋1つで硬めの卵を食べることができるので片付けが便利です。糖質制限中の朝食に取り入れたいタンパク質も卵からしっかり摂取できます。

材料(2人分)
2個
だし 1.5カップ強
みそ 1と1/4
  1. 鍋にだしを入れて沸騰させて火を弱める
  2. 卵を1つずつ小鉢などに割り入れて①にそっと入れて煮る
  3. 白身が固まってきたら1つずつ器にすくい入れる
  4. 汁のアクをとってから味噌を溶き入れて沸騰直前に火を止めて③の器に注ぐ

糖質制限洋風スープ①生ハムとレタスのスープ・糖質2.3g・80kcal

生ハムを使うことでだし不要になります。生ハムとレタスを加熱するとまた違ったおいしさが楽しめます。レタスや生ハムを消費してしまいたい時の朝食にもおすすめです。

材料(2人分)
生ハム 2枚
レタス 2枚
玉ねぎ 1/4個
塩、こしょう 各適量
オリーブ油 小さじ1
2カップ
  1. 玉ねぎを薄切りにし、レタスはちぎる
  2. 鍋にオリーブ油を熱して玉ねぎを弱めの中火でしんなりするまで2分ほど炒める
  3. ②に水2カップを加えて、煮立ったらレタスと生ハムを加え、塩こしょうで味を整える

糖質制限洋風スープ②トマトジュースを使ったトマトスープ・糖質4.0g・21kcal

2ステップで完成するトマトジュースを使った糖質制限洋風スープです。トマトは糖質量が多めですが、トマトジュースを活用することで糖質の量を正確に計ることができます。

材料(2人分)
トマトジュース(食塩無添加) 1カップ
固形コンソメ 1/2個
塩、粗挽き黒こしょう 各少々
バジルの千切り 少々
  1. 鍋にトマトジュース、固形コンソメを入れて火にかけ、煮立ったら塩、こしょうで味を整える
  2. 器に盛りバジルと粗挽き塩こしょうを振る

糖質制限中華・韓国風スープ①もやしとニラのスープ・糖質1.1g・17kcal

超低糖質、低カロリーな中華・韓国風スープです。ザーサイの旨味とニラの香りを楽しむことができます。

材料(2人分)
もやし 1/2袋
ニラ 1/5〜1/4束
赤唐辛子 適量
◯中華スープの素 小さじ1
◯水 1.5カップ
少々
  1. もやしはひげ根を取り洗って水気を切る、ニラは4cmの長さに切る。
  2. ザーサイは水につけて塩抜きして細切りにする
  3. 赤唐辛子は種を取って小口切りにする
  4. 鍋に◯と③を入れて火にかけ、沸騰したら①と②を加えてさっと煮て塩で味を整える

糖質制限中華・韓国風スープ②ショウガとワカメのスープ・糖質1.8g・21kcal

お湯を注ぐだけで作ることができる糖質制限スープです。ショウガには体を温める効果があるので、寒い日の朝食にもぴったりです。ワカメのおかげで結構お腹も膨れます。ショウガは市販のチューブ入りのものを使っても構いません。

材料(2人分)
カットワカメ(乾燥) 小さじ2
鶏がらスープの素 小さじ2
炒り白胡麻 小さじ1
ショウガすりおろし 小さじ1
万能ネギの小口切り 適量
  1. 全ての材料を1人分ずつ器に入れる
  2. 熱湯をそれぞれ1/4カップずつ注いでよく混ぜる

糖質制限作り置きレシピを活用すると便利

朝は忙しいからコーンフレークやパンで手軽に済ませたいという人でも、糖質制限中はできるだけこういう糖質が多いものは控えた方がいいです。忙しい朝にこそ便利なのが作り置きおかずです。糖質制限ではおかずをメインで食べるので、作り置きしておけばパッと食べてすぐに出かけられます。

糖質制限作り置きレシピ①ツナとしめじのおろし蒸し・糖質2.9g・184kcal

ツナ缶は低糖質で、大根おろしがさっぱりしているのでヘルシーな朝食です。冷蔵で4〜5日、冷凍で2週間くらいもちます。レンチンするだけで作れるので、時間がある時に用意しておくといいでしょう。

材料(2食分)
ツナオイル缶(固まりタイプ・軽く汁気を切る) 大1缶(135g)
しめじ(石づきを取ってほぐす) 小1袋(80g)
大根おろし(汁気を切る) 2.5cm(150g)
塩、こしょう 各少々
  • レンジで温め可能な保存容器にツナを入れて、塩こしょうを振る
  • しめじと大根おろしを加える
  • 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで3分ほど加熱
  • 取り出して混ぜ合わせる
  • 食べる時にはお好みでショウガのすりおろしなどを加える

糖質制限作り置きレシピ②チーズとセロリのチキンロール・糖質0.8g・176kcal

低糖質のチーズとセロリを巻くことでボリューム満点にしたレシピです。冷蔵で4〜5日、冷凍で2週間ほど保存できます。トマトなどを組み合わせると見た目が綺麗です。

材料(2食分)
鶏ささみ(筋なし、観音開きにして叩き5cmの厚さにする) 4本(200g)
プロセスチーズ(7〜8mm角の4cmの長さを8本) 40g
セロリ(筋を除き、7〜8mm各の4cmの長さを8本) 1/2本(40g)
塩、こしょう 各少々
  1. 鶏ささみに塩、こしょうを振り、チーズ、セロリをのせてしっかり巻く
  2. レンジ対応の保存容器に①の巻き終わりの部分を下にして入れる
  3. 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで3分ほど加熱
  4. 取り出して蓋をしてから3分置く
  5. 食べる時に食べやすい大きさに切るor切って保存しておく

糖質制限作り置きレシピ③たらとカブのカレー炒め・糖質2.2g・121kcal

カレー風味のたらとカブの炒め物です。カブの葉は栄養価が高いので、丸ごと使うのがおすすめです。この作り置きレシピは冷蔵で3〜4日、冷凍で2週間ほどもちます。

材料(2食分)
生たら(大きめの一口大に切る) 2切れ(200g)
カブ(皮を剥いて5mm幅の半月切り) 1個(100g)
カブの葉 少々
◯塩 小さじ1/4
◯カレー粉 小さじ1
◯オリーブオイル 大さじ1/2
  1. レンジ対応保存容器にたらを入れ、◯を加えて混ぜて空いているところにカブ、カブの葉を加える
  2. 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで3分ほど加熱
  3. 取り出して軽く混ぜ合わせる

糖質制限作り置きレシピ④マッシュルームとナッツのレモンマリネ・糖質1.8g・73kcal

レモンの酸味とほんのり甘みのあるカシューナッツがアクセントになります。レモンには疲労回復効果があるクエン酸が含まれているので、疲れている朝にもぴったりです。冷蔵で3〜4日、冷凍で2週間保存できます。

材料(2食分)
マッシュルーム(石づきをとり、半分に切る) 12個
カシューナッツ 30g
塩、こしょう 各少々
◯オリーブオイル 大さじ1
◯レモン汁 大さじ1
◯レモン(輪切り) 3枚
  1. レンジ対応の保存容器にマッシュルームを入れ、塩、こしょうを振る。カシューナッツと◯を加える
  2. 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで2分30秒ほど加熱
  3. 取り出して蓋をしてから2分ほど置く

糖質制限作り置きレシピ⑤さやいんげんのじゃこ煮・糖質2.4g・40kcal

じゃこの旨味を使うので、だしは不要です。和食派の朝食にプラスするといいでしょう。冷蔵で3日、冷凍で2週間ほど保存可能です。

材料(2食分)
さやいんげん(ヘタを除き、斜め薄切り) 20〜25本(150g)
◯ちりめんじゃこ 20g
◯醤油 小さじ1
◯水 大さじ1
  1. レンジ対応の保存容器にさやいんげん、◯を入れて軽く混ぜる
  2. 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで3分ほど加熱
  3. 取り出して蓋をしてから二分置く

糖質制限作り置きレシピ⑥キャベツのコールスロー・糖質3.6g・146kcal

糖質制限中の強い味方になってくれるコールスローサラダです。洋食向けですが、和食のサラダとして食べてもOKです。冷蔵で4日、冷凍で2週間ほどもちます。

材料(2食分)
キャベツ(細切り) 大1枚と1/2枚(150g)
セロリ(筋を除き、斜め切り) 1/4本(20g)
塩、こしょう 各少々
マヨネーズ 大さじ3
  1. レンジ対応の保存容器にキャベツ、セロリを入れ、塩、こしょうを振りマヨネーズを加える
  2. 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで2分ほど加熱
  3. 取り出してすぐに混ぜ合わせる
  4. 食べる時にお好みでパセリを振ってもOK

まとめ:糖質制限中の朝食のポイント・効果を出すための注意点とレシピについて

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以上、糖質制限中の朝食のポイント、効果を出すための注意点とレシピを見てきました。まず効果を出すためのポイントと注意点は以下のようなことがありました。

  • 糖質制限中の朝食は定番化してしまうと楽
  • 朝食に菓子パン1個やおにぎり1個はNG
  • タンパク質をしっかりとる
  • お腹が減っていなければ食べなくてもいい
  • 前日食べ過ぎたなら朝食でリセットする
  • ただしダイエットのための朝食抜きは避ける
  • 情報に振り回されないで自分の体調で決める

このポイントや注意点をもとにしつつ、糖質制限中の朝食として食べるおすすめスープレシピは以下の7つを紹介しましたね。

朝食用の糖質制限スープ 糖質(1人分) カロリー
糖質制限和風スープ① ミョウガとインゲンの味噌汁 3.6g 37kcal
糖質制限和風スープ② えのきのミルキー味噌汁 2.9g 41kcal
糖質制限和風スープ③ 落とし卵の味噌汁 3.6g 95kcal
糖質制限洋風スープ① 生ハムとレタスのスープ 2.3g 80kcal
糖質制限洋風スープ② トマトジュースを使ったトマトスープ 4.0g 21kcal
糖質制限中華・韓国風スープ① もやしとニラのスープ 1.1g 17kcal
糖質制限中華・韓国風スープ② ショウガとワカメのスープ 1.8g 21kcal

朝は忙しいので作り置きしておきたい人向けには、電子レンジで簡単に作れる作り置きレシピがおすすめです。今回は6つ紹介しました。

糖質制限作り置きレシピ 糖質(1食分) カロリー
糖質制限作り置きレシピ① ツナとしめじのおろし蒸し 2.9g 184kcal
糖質制限作り置きレシピ② チーズとセロリのチキンロール 0.8g 176kcal
糖質制限作り置きレシピ③ たらとカブのカレー炒め 2.2g 121kcal
糖質制限作り置きレシピ④ マッシュルームとナッツのレモンマリネ 1.8g 73kcal
糖質制限作り置きレシピ⑤ さやいんげんのじゃこ煮 2.4g 40kcal
糖質制限作り置きレシピ⑥ キャベツのコールスロー 3.6g 146kcal

糖質制限中はおにぎりやパン、コーンフレークなどの手軽に食べられる朝食を避けたほうがいいので、簡単に食べられるおかず類をストックしておくと続けやすくなります。うまく活用して、糖質制限の朝食を楽に乗り切りましょう。

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