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糖質制限中の低糖質パンでおすすめは?スーパーやコンビニでも買える?

「糖質制限中にどうしてもパンが食べたい!」という時には、低糖質パンを食べるという方法があります。普通のパンと違い糖質が抑えられているので糖質制限中でも食べることができます。ここでは、糖質制限中のおすすめ、スーパーやコンビニでも買えるのかについて見ていきます。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/21

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糖質制限中にパンはNG?

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糖質制限には種類があり、それぞれ1日何g糖質を摂取していいのかが異なります。大元の主張者はお医者さんなので、それぞれのお医者さんによってやり方は異なりますが、最も一般的なのはスーパー、スタンダード、プチ糖質制限の3種類です。

糖質制限の種類 3食のうち主食を食べていい回数 1日糖質摂取量 難易度
スーパー糖質制限 0回 30〜60g
スタンダード糖質制限 1回 80〜120g
プチ糖質制限 2回 120〜170g

プチ糖質制限であれば、1日2回までなら主食を食べてもOKです。ただし、好きなように主食を食べていいわけではなく、できるだけ糖質制限向けの主食を選ぶようにします。パンを食べる場合も普通のパンよりも低糖質なパンを選んだほうがいいです。

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スーパー糖質制限の場合は糖質制限中のパンでもできるだけ避けたほうがいいですが、最近の糖質制限中のパンはかなり糖質が抑えられているので、それなら食べられる可能性があります。

糖尿病患者さん向けのパンを調べるとわかる

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糖質制限中のパンとして適しているものは、糖尿病患者さん向けのパンを調べるとわかります。最近では糖質制限をする人が増えてきたので「糖質制限中のパン」という名前で売っているものが増えていますが、低糖質パンはもともとは糖尿病患者さん向けの食べ物として開発されたからです。

糖尿病になると、食後の血糖値の上昇が命取りになります。うまく血糖値を下げるシステムが働かない(血糖値を下げるホルモンのインスリンが効きにくい、分泌量が少ない)ので、糖の毒性に血管や神経がやられてしまいます。すると動脈硬化や神経障害などが起こります。

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これを防ぐために、糖尿病の患者さんは食後血糖値を上げない食事が必要になります。低糖質パンは、糖尿病の患者さんでも食後血糖値の上昇を起こしにくいように工夫して作られているパンです。糖質制限はもともとは糖尿病の患者さんの治療法です。

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なので、糖質制限中のパンを選ぶならば糖尿病の患者さんでも食べられるパンを選べばいいというわけです。

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糖質制限中におすすめな低糖質パンの種類はブランパン

糖質制限中に食べられるブランパン(ふすまパン)とは?

ブランパンは最近ではコンビニなどでシリーズ展開されている種類のパンです。ふすまは小麦の表皮・胚芽の部分で、英語ではブランと言います。お米の皮の米ぬかもふすまの一種です。糖質制限中にもおすすめです。ふすまは栄養豊富で、以下のような栄養素が詰まっています。

小麦の部位(小麦全体の割合) 特徴 多い栄養素
表皮(15%) 穀物の外側の皮の部分 食物繊維・鉄分・カルシウム・マグネシウム
胚芽(2%) 小麦の中で最も栄養価が高い部分 脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル
胚乳(85%) ふすまパンに入っていない部分。いわゆる小麦粉のメイン部分 糖質
糖質量(100gあたり)
小麦粉 70g
ふすま粉(ブラン) 10g
パンの種類(100gあたり) 糖質量 食物繊維 カロリー
普通の小麦パン 40g 2.5g 260kcal
ふすまパン 4g 15g 200kcal

ふすまパンは糖質が多い胚乳の部分を取り除いてあるので、低糖質でそのほかの栄養素が豊富なのが特徴です。広い意味では全粒粉パン(表皮・胚芽・胚乳を全て含む)もふすま(表皮・胚芽)を使っているのでふすまパンと呼ばれますが、糖質制限中のパンではこれを区別します。

ふすまは低糖質で栄養価が高い

糖質が多く含まれる胚乳を一切含んでいないのが、ブラン(ふすま)です。そのふすまを使ったブランパンは低糖質なので、糖質制限中のパンとしても向いています。また、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などの不足しがちなミネラルもバランスよく豊富に含まれています。

食物繊維が多いのも特徴です。ただし、食物繊維には2種類あって水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。穀類に多いのは水に溶けない不溶性食物繊維で、こちらは腸内で水分を吸い取って便のカサを増やし、お通じを促す働きがあります。

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一方、水溶性食物繊維は体内でドロドロになって腸に潤いを与えたり、糖質の吸収を防ぐ作用があります。便秘解消のためにはどちらの食物繊維も必要なので、糖質制限中にふすまのとりすぎで便秘にならないためには水溶性食物繊維も摂取したほうがいいです。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、果物、海藻類、こんにゃくなどがありますが、糖質制限中には果物はアボカド以外はNGなので海藻類やこんにゃくで補ってあげるといいでしょう。糖質制限中は便秘になりやすくなる場合があるので、食物繊維の種類を選んで摂取してあげましょう。

糖質制限中はライ麦パンに注意

ライ麦パンはドイツやロシアで食べられているパンで、精製していないライ麦が原料です。そのため、栄養価が高く食物繊維が豊富なのが特徴です。ライ麦は健康的なパンというイメージが強いですが、糖質を多く含んでいるので糖質制限中のパンには向きません。

パンの種類(100gあたり) 糖質量 食物繊維 カロリー
普通の小麦パン 40g 2.5g 260kcal
ライ麦パン 47.1g 5.6g 264kcal

ライ麦パンは普通の小麦パンとあまりカロリーは変わらず、糖質も高めなので糖質制限中には不向きです。ただし、硬くて食べづらいという特徴があるので、そのおかげでゆっくり食べられるというメリットはあります。また、食物繊維が豊富なので普通のパンを食べるよりも血糖値の上昇を防いでくれます。

食物繊維が豊富なパンは腹持ちが良いので、間食をしたくならないというメリットもあります。ただし、これはあくまでも普通の小麦パンと比べた場合なので、糖質制限中のパンとしては避けるのが無難です。小麦粉で作られたパンよりは痩せやすいけれども、糖質制限中には不向きです。

糖質制限中は全粒粉パンに注意

全粒粉パンは糖質の多い胚芽を含んだ小麦粉(表皮・胚芽・胚乳)なので、低糖質パンではありません。GI値(食品に含まれる糖質にどれくらい血糖値を上昇させるかを示す指標。GI55以下が低GI食品)から見ると全粒粉パンは低GI食品ではありますが、糖質が多いことには変わりません。

糖尿病の人だと食後高血糖を招き血管にダメージを与えるリスクが高くなると言われています。また、健常者でも緩やかにですが血糖値が上がります。徹底した糖質制限食を実行している人なら、パンを選ぶ時には全粒粉パンは避けたほうがいいです。

パンの種類(100gあたり) 糖質量 食物繊維 カロリー
普通の小麦パン 40g 2.5g 260kcal
全粒粉パン 43g 6g 250kcal

ブランパンに飽きてしまったら全粒粉やライ麦パンという手も

糖質制限中に「ブランパンが口に合わない、飽きてしまった」という時には、糖質制限中のパンとして全粒粉やライ麦パンを選ぶという選択肢もいいでしょう。この2つは低GI値のパンなので、普通のパンを食べるよりは血糖値への影響を抑えることができます。

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糖質制限中なら第一選択肢にブランパン、その次の候補がライ麦パンや全粒粉パンという感じですね。ブランパンが口に合うなら、糖質制限中のパンではブランパンが一番おすすめです。

低GI値のパンは健常者向け

糖質制限者が知っておきたいGI値とは?

ブランパン以外の全粒粉パン、ライ麦パンは食後の血糖値を上げにくい低GI値の食品と言われています。食品の糖質は消化吸収のされやすさがあって、糖質の吸収スピードが速いほど血糖値は上がりやすくなり、インスリンの追加分泌が増します。

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血糖値がどれくらい上がりやすいかを食品ごとに示した値がGI値です。GI値が最も上がりやすいブドウ糖を100として、各食品の血糖値の上がりやすさを以下の式で計算したものです。

ポイント

GI=「2時間までの血糖曲線下面積」÷「糖質50gを有する基準食(ブドウ糖)摂取後2時間までの血糖曲線下面積」×100

例えば食パンだと75、白いご飯なら73、うどんだと55といった感じで数値が高いほど血糖値が上昇しやすくなっています。この中では食パン最も食後血糖値が上がりやすく、うどんが上がりにくいということですね。

GI値が持つ問題点

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GI値は血糖値の上がりやすさを示しているので、糖尿病食や糖質制限食を選ぶのに使えそうですが、実際にはいくつか問題点があります。

  • GI値は算出者によって数値にかなりのばらつきがある→値の信頼性が低い
  • 多くのGI値は欧米の研究者によって算出されているので日本の食生活に合わせた値がない
  • GI値では食べ合わせによる消化吸収速度の変化が考慮されていない(被験者には単体摂取させる)
  • 健常人が被験者なので糖尿病の人(インスリン作用に問題がある人)だと血糖値が急上昇する恐れがある

実際、糖尿病の人が低GI値の食品を食べると、血糖値が大きく上昇してしまうことが珍しくありません。例えば玄米の場合は白米と比べるとGI値が低く中程度の食品ですが、糖尿病の人が玄米飯1膳食べると食後1時間血糖値が220〜240mg/mLくらいになってしまうことがあります。

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血糖値が180mg/mLを超えると血管内皮がダメージを受けると言われているので、中程度のGI値食品でも危険な食後高血糖を招くことが糖尿病の人だと考えられます。

どうしてもという時に低GI値のパンを選ぶのはあり

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GI値はあくまで健常人向けの値と考えて、糖尿病の人はあまりあてにしない方がいいでしょう。糖尿病の人は糖質をとったぶんだけ血糖値が上昇すると考えておいた方が安全です。ただし、高GI値のものほど血糖値を上げる傾向があることは確かです。

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白米であれば糖尿病の人なら260mg/mLまで上がります。健常人でも高GI値の食品を摂取した方が血糖値の上昇は速いです。なので、どうしても糖質制限中にパンを食べなければならないシーンになったり、食べたくて我慢できない場合は低GI値の全粒粉パンやライ麦パンを選ぶというのはありです。

糖質制限中の低糖質パンはスーパーやコンビニでも売っている

糖質制限中の低糖質パンは、スーパーやコンビニでも売っています。ただし、普通の小麦パンに比べると商品数が少ないです。気の利いたお店ではないと売っていないこともあります。コンビニはコンビニの種類によって並べている数が違います。

糖質制限中のパンの種類が豊富なのはLAWSON

最も糖質制限中のパンの売り出しに力を入れているのは「LAWSON(ローソン)」です。ローソンでは糖質制限中のパンとしておすすめなブランパンがシリーズ商品になって販売されています。

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ローソンは「世界糖尿デー(11月14日)」を意識して商品を選んでいて、2012年の6月からブランパンの販売を開始しています。その後も世界糖尿デーに合わせて低糖質な調理面などの販売を開始しています。低糖質メニューが豊富なコンビニなので、糖質制限向けのパンのラインナップも期待できます。

ファミリーマートも糖質制限中の低糖質パンが多め

ローソン以外のコンビニでは「FamilyMart(ファミリーマート)」にも糖質制限向けの低糖質パンが売っています。ファミリーマートは糖質制限ダイエット×トレーニングで有名な「ライザップ」とコラボした糖質制限中のパンが販売されています。

ローソン「ブランパン」2個入り・1個あたり糖質2.2g・カロリー66kcal・125円

商品(1個あたり) 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
ブランパン 2.2g 5.7g 6.3g 2.3g 66kcal

ローソンのブランパンはシリーズ化されていますが、その中で味付けが最もシンプルな基本のブランパンです。ブラン特有の味や香りがありますが、パサパサではなくしっとりしています。2個食べても4.4gの糖質量で、シンプルなパンなのでおかずとの相性もいいです。

2個では足りないという人は、4個入りの商品も売っています。4個食べたとしても糖質量は8.8gに抑えられます。糖質制限中にあっさりしたパンが食べたい時に利用するといいでしょう。

ローソン「ブラン入り食パン」4枚入り・1枚あたり12.4g・133kcal・175円

商品(1枚あたり) 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
ブラン入り食パン 12.4g 6.7g 8.3g 4.1g 133kcal

食パンタイプのブランパンで、糖質制限中でも食べられます。サンドイッチにして生ハムやレタスなど低糖質なおかず類と組みわせると糖質制限中のパンとして食べられるでしょう。糖質制限中のサンドイッチ作りでは、パンにバターを塗っても構いません。バターは低糖質なので気にせず使ってOKです。

最近では低糖質なジャム類も販売されているので、糖質制限中はそれを使って甘みを楽しんでもいいでしょう。ただし塗りすぎには注意しましょう。糖質制限でもたまに甘さを楽しむ程度なら大丈夫です。

ローソン「ブランのあんぱん」・糖質13.5g・162kcal・165円

商品 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
ブランのあんぱん 13.5g 18.3g 9.9g 13.5g 162kcal

あんぱんのあんこは糖質が高いものの代表ですが、パンの部分をブランにすることで糖質をかなり抑えています。何よりすごいのが、食物繊維が18gも入っているところです。これで1日の食物繊維の推奨摂取量がほぼ補えます。糖質制限中にあんぱんが食べたくなった時の強い味方です。

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あんこは北海道産の小豆を使った小倉あんで、ブランパン特有の味や香りを消してくれるので、ブランパンが苦手な糖質制限者でも食べやすいです。

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ファミリーマート「RIZAP塩チーズパン」・糖質9.6g・118kcal・155円

商品 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
RIZAP塩チーズパン 4.4g(エリスリトール除く) 1.8g 9.0g 4.4g 118kcal

小麦タンパク、大豆粉、腸から吸収されにくい天然甘味料のエリスリトールを使った塩チーズパンです。エリスリトールは糖質制限者の間では、最も安全に使える甘味料として使われています。カロリーもチーズが入っているのに118kcalと低く抑えられています。

このパンはエリスリトールを使っているおかげで、生地自体にほんのりと甘みがあります。パンの上にトッピングされているチーズは塩気があり、甘さと塩気のバランスが楽しめます。糖質制限で成果を出しているRIZAPとのコラボ商品で、注目されています。

ファミリーマート「RIZAPトマトとチーズのパン」・糖質8.6g・122kcal・150円

商品 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
トマトとチーズのパン 8.6g(エリスリトール除く) 3.6g 9.4g 4.7g 122kcal

トマトは糖質が高めの野菜で、トマトソースを使っている低糖質パンというのは珍しいです。ピザ系のパンが食べたいけど、ソースの糖質量が気になるという人には向いているのではないでしょうか。生地はもちもちしていて、トマトとチーズの味わいがマッチします。

ファミリーマート「RIXAPくるみロール」・糖質7.6g・121kcal・138円

商品 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
RIZAPくるみロール 7.6g(エリスリトール除く) 4.1g 8.8g 5.2g 121kcal

くるみはオメガ3脂肪酸やビタミンEがとれる食材です。普通のロールパンダと1個あたり糖質23.5gくらいしますが、それが7.6gに抑えられています。ブラン特有の香りが少なく、ブランパンが苦手な人でも食べやすい香りに仕上がっています。

生地はふわふわもちもちしていて、ほのかな甘さも感じられます。オリーブオイル使用で、トランス脂肪酸フリーなのも嬉しい点です。糖質制限中に素材が気になる人にも安心なものが使われているのが嬉しいですね。

糖質制限中のエリスリトールの安全性は?

エリスリトールとは?

エリスリトールは天然に存在する糖アルコールの一種で、甘味料として使われています。現在食品として使われているのは天然素材を加水分解(水を加えて分解)して人工的に合成しています。糖アルコールのうち、キシリトール、マルチトール、ソルビトールは食べると砂糖の半分程度の血糖値が上昇します。

糖アルコールのうち、エリスリトールだけは全く血糖値を上げないと言われています。9割以上が象徴で消化吸収された後、ほぼ100%が代謝されずにそのまま腎臓から尿として排出されるからです。糖質制限中でも血糖値を上げないので、太りにくい甘味料として使えます。

エリスリトールはJECFAで認められていて安全性が高い

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甘味料などの添加物の安全性の評価を公表しているのは、国連食糧農業機関(FAO)および世界保健機関(WHO)が設けているJECFA(Joint-Expert-Committement-on-Food-Additives)です。ここでエリスリトールは糖アルコールとして極めて安全性が高いとされています。

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摂取量に関する規制もありません。妊娠中はインスリンが効きにくくなるため、妊娠糖尿病になることがありますが、妊婦がエリスリトールを摂取しても大丈夫と言われています。

安全性がやや低い合成甘味料

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合成甘味料の方は、FDA(米国食品医薬品局)と日本の厚生労働省が使用を認めているものが5種類あります。

  • アスパムテール
  • アセスルファムK(カリウム)
  • スクラロース
  • サッカリン
  • ネオテーム

これらは摂取しても血糖値を上昇させず、一応の安全性は認められています。ただし、摂取量には規制があります。糖質制限をする場合、食品の糖質量を目安にしますが、エリスリトール(糖アルコール)と合成甘味料は血糖に変わらないので、糖質量としてカウントする必要はありません。

ファミリーマートのRIZAPシリーズのエリスリトールもカウントしなくていい

ファミリーマートのRIZAPとのコラボパンは甘み付けにエリスリトールが使われていますが、エリスリトールは血糖に変わらないので糖質制限の際に糖質量としてカウントする必要はないということです。エリスリトールを含めた糖質量とエリスリトールを除いた糖質量のうち、後者を見ればいいというわけです。

スーパーの糖質制限向けの低糖質パンは少ない

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コンビニでは各社が糖質制限ブームにのって様々な糖質制限向けの低糖質パンを売り出していますが、スーパーのプライベート商品で低糖質パンを販売しているところは見かけません

ただし、スーパーにはライ麦パンや全粒粉パンは置いてあるものの、ブランパンを販売しているのはかなり少ないと思っていた方がいいでしょう。スーパーはほとんどが普通の小麦パンなので、どちらかといえばコンビニの方がブランパンは手に入りやすいです。

買うなら山崎パンかパスコ

スーパーで手に入る低糖質パンとしては、パスコか山崎パンが主流です。全てがブランパンではありませんが、普通の小麦パンよりも血糖値を上げづらい全粒粉パンなどが販売されています。

パスコ「麦のめぐみ全粒粉入りイングリッシュマフィン」・1個あたり糖質28.2g・152kcal・189円

商品(1個あたり) 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
麦のめぐみ全粒粉入りイングリッシュマフィン 28.2g 2.3g 5.7g 1.3g 152kcal

小麦とライ麦の粒を丸ごと挽いた胚芽、ふすまなどを含む全粒粉を使用した全粒粉パンです。全粒粉パンは決して低糖質ではありませんが、パスコのイングリッシュマフィンは比較的糖質が抑えられています。全粒粉の香ばしさと自然な甘みが感じられるパンです。

パスコ「麦のめぐみ全粒粉入り食パン」・糖質25.2g・155kcal・225円

商品(1枚あたり) 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
麦のめぐみ全粒粉入り食パン 25.2g 3.3g 5.2g 2.8g 155kcal

小麦とライ麦の粒を丸ごと挽いた胚芽やふすまなどを含んでいる全粒粉を使ったパンです。こちらもイングリッシュマフィンと同様、全粒粉の香ばしさを甘みが感じられます。

ヤマザキ「食物繊維たっぷりブランブレッド」・1枚あたり糖質28g・171kcal・175円

商品(1枚あたり) 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 カロリー
食物繊維たっぷりブランブレッド 28.8g 5.1g 2.9g 5.8g 171kcal

小麦ふすま(ブラン)、小麦全粒粉、ライ麦全粒粉を配合した食物繊維がたっぷりの食パンです。1枚あたりの食物繊維量が5gと多めで、血糖値が上がりにくくなっています。水溶性食物繊維である難消化デキストリンも配合されているのが特徴です。

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難消化デキストリンは体内で水溶性食物繊維の性質を発揮して、ドロドロになって腸内を移動することで糖質や脂質の吸収を抑える効果があります。「食物繊維量たっぷりブランブレッド」はコンビニのパンに比べると175円で安めなので、お金がかかりがちな糖質制限者には嬉しいですね。

近くの店で売っていないならネット通販を活用

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糖質制限向けの低糖質パンが近くで見つからない場合は、ネット通販で購入するという方法があります。糖質制限がブームになったおかげで、糖質制限者向けのパンの販売サイトも多くなりました。以前までは糖質制限ダイエットのためというよりも糖尿病人向けのサイトでしたが、利用者の幅が増えています。

低糖工房

ふすまパンや低糖質スイーツ、調味料、大豆ミート、総菜物など糖質制限ダイエッターの強い味方になってくれる有名な糖質制限食の通販サイトです。品揃えがすごいので、糖質制限をするならチェックしておくといいでしょう。

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パンの種類は食パン、ロールパン、クロワッサン、チョココロネなどとにかく豊富で低糖質です。糖質制限向けのホワイトミックスピザもあります。甘いものが食べたい糖質制限中の人でも困らない品揃えで、チョコやマフィンなども買えます。

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糖質制限中破トマトケチャップやジャム類はご法度ですが、低糖工房は低糖質なジャムや調味料も扱っています。糖質制限用の調味料やジャムはスーパーやコンビニでは手に入りづらいので、通販サイトを活用するといいでしょう。

糖質制限中にはパンもどきも活用

どうしてもというほどではないけれど、糖質制限中にパンっぽいものが食べたいという時は「パンもどき」を活用してみるのもありです。「パンもどき」は本物のパンを使わずに油揚げを焼いたピザや、おからの粉を使ってホットケーキのことです。

他にも高野豆腐を使ってパンっぽい食感にするという方法もあります。糖質制限者でパンもどきを自作する人の間でよく使われているのは、おからや大豆粉です。

粉の種類 糖質量 よく使う食品
強力粉 69g パン、ピザ
中力粉 72g うどん
薄力粉 73g お好み焼き、クッキー
おから、大豆粉 2〜3g

薄力粉などはほとんどの成分が糖質でほんの少しタンパク質を含んでいますが、おからだと他に食物繊維やカルシウム、カリウムも豊富です。おからはおから粉もありますし、生のおからもあります。スーパーで低価格で購入できる食材です。

糖質制限中にどうしても普通の小麦パンが食べたい時は?

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糖質制限中にどうしても普通の小麦を使ったパンが食べたい時には、血糖値が上がらない工夫をして食べるようにしましょう。イージーモードで糖質制限をしている人であれば、日に1〜2回は普通のパンを食べても大丈夫です。ただし、積極的にパンだけ食べるというのは糖質制限中破避けた方がいいです。

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まずパンを食べる時にはパンのみを単品で食べるのはやめましょう。クリームパン1個、コッペパン1個、焼きそばパン1個、というのはかなり血糖値が上がります。なので、これにプラスして食物繊維が摂取できる野菜、さらにタンパク質や脂質がプラスできるおかず類も加えるのが理想です。

糖質制限中に食べ物をプラスしたら逆に太るのでは?

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「野菜はわかるけれど、おかずまで組み合わせたら逆にカロリーのとりすぎで太りそう」と思う人もいるかもしれませんね。しかし、糖質が多いものを単独でとる方が糖質制限中は良くありません。野菜→おかず→パンの順番で食べるようにすると、血糖値の上昇を防ぐことができ糖質制限ダイエットに有効です。

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単品しかないという場合なら、糖質制限中はせめて菓子パンよりはサンドイッチを選ぶなど工夫するといいです。サンドイッチなら野菜、おかずと一緒にパンが食べられます。

糖質制限中はパンをそのままよりバターを塗った方がいい

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食パンをそのまま食べるよりは、バターを塗って食べた方が血糖値の上昇を抑えることができます。バターはカロリーが高いですが、糖質制限中のパンの食べ方としてはありです。バターの他に良質な脂質が含まれているオリーブオイルにパンを浸して食べるという方法もあります。

まとめ:糖質制限中の低糖質パンのおすすめ・スーパーやコンビニでも買えるかについて

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以上、糖質制限中におすすめの低糖質パンを見てきました。糖質制限中は血糖値が上がるパンはできるだけ避けたほうがいいですが、ブラン(ふすま)パンなら糖質を上げにくいので糖質制限中でも食べられます。また、ゆるい糖質制限なら全粒粉パンやライ麦パンを食べるのもありです。

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ただし、全粒粉パンやライ麦パンは血糖値を上げにくいものの、糖尿病の人が食べると食後高血糖が起こり血管内皮を傷つける恐れがあるので気をつけましょう。糖質制限中のパンとしてコンビニで扱っているものには、以下のようなものがありましたね。

商品名 糖質量 カロリー 値段(税込)
ローソン「ブランパン」2個入り 1個あたり2.2g 66kcal 125円
ローソン「ブラン入り食パン」4枚入り 1枚あたり12.4g 133kcal 175円
ローソン「ブランのあんぱん」 13.5g 162kcal 165円
ファミリーマート「RIZAP塩チーズパン」 9.6g 118kcal 155円
ファミリーマート「RIZAPトマトとチーズのパン」 8.6g 122kcal 150円

スーパーで売っている糖質制限のパンは少ないですが、山崎パンやパスコは糖質制限向けの全粒粉パンなどを扱っています。

商品名 糖質 カロリー 値段(税込)
パスコ「麦のめぐみ全粒粉入りイングリッシュマフィン」 1個あたり28.2g 152kcal 189円
パスコ「麦のめぐみ全粒粉入り食パン」 1枚あたり25.2g 155kcal 225円
ヤマザキ「食物繊維たっぷりブランブレッド」 1枚あたり28.0g 171kcal 175円

糖質制限中は食べられるパンの種類が少ないですが、スーパーやコンビニの低糖質パンを活用して楽しく糖質制限生活を続けましょう。

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