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ダイエット料理の簡単おすすめレシピ集!成功する献立メニューは?

ダイエットのためには糖質制限ができる料理を作るのがおすすめです。さらに野菜を使えば満腹感もあり、低カロリーでヘルシーな料理を作ることができます。ここでは、ダイエット料理の簡単おすすめレシピと、ダイエットを成功するための献立メニューについて紹介します。

カテゴリー:お手軽ダイエット食べるダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/23

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糖質制限料理でダイエット

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今までの栄養学では、ダイエットのための料理といえば低カロリー・低脂質が基本でした。しかし、最近では低カロリー・低脂質の料理よりも低糖質な食事の方が痩せやすいと言われています。糖質は炭水化物と同じ意味で使われることもありますが、正確には「炭水化物=糖質+食物繊維」です。

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たとえ炭水化物の量が多くても、食物繊維の割合が多ければ糖質が少ないということになるので、低糖質な食品です。糖質制限ダイエットの料理のコツは、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を中心にした食事をとることです。野菜は糖質が少ないものを選ぶのがダイエット成功のコツです。

糖質制限ダイエットで重要な主菜と副菜

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糖質制限ダイエットでは基本的には糖質の量だけ気にすればOKです。しかし、好きなだけ食べているとカロリーオーバーで太ってしまうこともあるので、ある程度のカロリーは決めておきましょう。だいたい1食あたり400kcal程度で、糖質20gに抑えられるとダイエット向きの料理になります。

主菜

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主菜はメインのおかずのことです。肉、魚、卵などのおかずは動物性タンパク質、豆腐や大豆製品のおかずは植物性たんぱく質が豊富です。筋トレで体を作っている人は動物性タンパク質を多めにした方がいいですが、大豆製品もアミノ酸バランスの良い食材なので、積極的に使ってOKです。

副菜

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副菜は主菜に合わせて決めるのが基本です。ストックしている食事や主菜とのバランスを考えて選ぶといいです。副菜はできるだけ野菜が多めにするのが満腹感を感じやすくするポイントです。

もう1品副菜or汁物

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副菜をもう1品つけてもいいですし、お腹に溜まりやすい汁物を取り入れてもいいです。主菜がスープ系のものであれば、副菜は汁気のないものがおすすめです。

ダイエット中の主食の考え方

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本格的に糖質制限ダイエットをするのであれば、主食は抜いた方がいいです。そのぶんを主菜、副菜のボリュームでカバーします。ゆるい糖質制限ダイエットであれば、1日1〜2食普通に主食をつけてもいいですが、あまり食べ過ぎないように注意します。

具体的には、しっかりオフにするなら1日あたりの糖質量は60g以下、ゆるい糖質制限ダイエットなら100g以下、もっと気軽なコースであれば180g以下に抑えます。

糖質制限ダイエットのレベル 1日糖質摂取量の上限
ハード 60g以下
ノーマル 100g以下
イージー 180g以下

もし取り入れることができるなら、白米ではなく玄米の方が糖質の吸収を緩やかにすることができます。玄米は食物繊維の量が多く、血糖値の上昇を抑えて脂肪がつきにくくしてくれます。また、糖質や脂質代謝に必要なビタミンやミネラルなどもしっかり摂取できます。

ご飯を食べるのは最後にするのが理想

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日本人は口中調味(口の中でおかずとご飯を混ぜ合わせる)の文化が根付いているので、おかずを単独で食べるのは違和感があるかもしれません。確かに日本食の食べ方としては邪道ですが、糖質制限ダイエットをするならまず野菜(副菜や汁物)、主菜、主食の順で食べるようにします。

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この順番で食べると、野菜の食物繊維のおかげで血糖値の上昇を防ぐことができます。主菜を先に食べることで、タンパク質や脂質でお腹が満たされて糖質のとりすぎを防ぐ効果が期待できます。

調味料の糖質にも注意する

糖質制限ダイエットの料理を作る時に気をつけたいのが、調味料の糖質です。材料の糖質はちゃんとチェックしていても、調味料で糖質を使ってしまうと糖質の合計摂取量が増えてしまうことがあります。特に和食の味付けは砂糖やみりんを使うものが多く、糖質が多めです。

糖質制限料理の甘みをつけたいときは、人体に影響が少なく、血糖値を上げにくい甘味料を使うのがおすすめです。ダイエット向けの甘味料として「ラカント」というのが売られています。値段は普通の砂糖に比べると高いですが、血糖値を上げないので安心して使えます。

主菜:豚肉のしょうが焼き・1人分糖質2.6g・323kcal

料理酒には低糖質のワインを使うのがおすすめです。仕上がりも香りがいいので、意外と和風のしょうが焼きともマッチします。しょうがには体を温める作用があり、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

材料(2人分)
豚肉(しょうが焼き用) 200g
白ワイン 大さじ1
◯醤油 小さじ2
◯しょうがの絞り汁 小さじ1
サラダ油 小さじ2
キャベツの千切り(つけ合わせ用) 適量
  1. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を焼く
  2. 両面に焼き色がついたら白ワインを入れアルコールを振り入れ、アルコールを飛ばしてAを加えて絡める
  3. 器にキャベツを盛り、2を盛り付ける

主菜:白身魚のカルパッチョ・1人分糖質0.6g・126kcal

このカルパッチョソースは白身魚、たこ、ホタテなどの魚介類などなんでもあいます。さっぱりした白身魚にガーリックや香草の濃厚なソースが味を引き立ててくれます。ダイエット中の料理とは思えないくらい豪華に見えます。

材料(2人分)
好きな白身魚(刺身用・今回は鯛) 1さく
ベビーリーフ 20g
◯オリーブ油 小さじ2
◯マヨネーズ 小さじ1
◯レモン汁、にんにくのすりおろし 各小さじ1/2
◯ディルのみじん切り 小さじ1
◯塩、こしょう 各少々

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  1. 白身魚はそぎ切りにし、ベビーリーフと一緒にお皿に盛り付ける
  2. 1に混ぜ合わせた◯をかける

主菜:タコとマッシュルームのモッツァレラグラタン・1人分糖質0.6g・196kcal

低糖質で低カロリーな魚介類であるタコと、低糖質なモッツァレラチーズを組み合わせたグラタンです。役ととろりと広がり、タコとチーズの弾力で食べ応えがあります。普通のグラタンではホワイトソースを使いますが、モッツァレラチーズを使うことでソース無しでもちゃんとグラタンになります。

材料(2人分)
ゆでダコ 150g
マッシュルーム 6個
グリーンアスパラガス 2本
モッツァレラチーズ 100g
小さじ1/2
粗挽き黒こしょう 少々
  1. タコは1cmの厚さのそぎ切りにする。マッシュルームは半分、アスパラガスは斜め切りにする
  2. 耐熱皿に1を入れ、モッツァレラチーズをちぎってのせ、塩、粗挽き黒こしょうを振る
  3. オーブントースターで焼き目がつくまで10分ほど焼く

副菜:ツナと小松菜の和え物・1人分糖質1.1g・70kcal

ツナ缶は保存がきき、低糖質な使える材料です。糖質制限のための料理を作るなら、常にストックしておきたい食材です。ツナには良質な油であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれていて、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。脳の発達にもいいです。

材料(2人分)
ツナ缶 小1/2缶
小松菜 200g
醤油 小さじ2
  1. 小松菜は塩(分量外)茹でし、冷水に晒して水気を切り、ざく切りにしてボウルに入れる
  2. 1にツナを汁ごと入れ、醤油を加えてあえる

副菜:カブとベーコンのソテー・1人分糖質5.1g・160kcal

カブは野菜の中でも糖質が少なく、100gあたり食用の根の部分は3.1g、葉は1gの糖質量しかありません。根にはアミラーゼ(唾液の成分。消化酵素)が含まれていて、消化を助けてくれます。葉は捨ててしまうことが多いですが、栄養が豊富なので捨てずに使うのがおすすめです。

材料(2人分)
カブ 3個
ベーコン 3枚
にんにく 1かけ
塩、こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ2
  1. カブの皮を剥き1cmの厚さに切り、葉は3cmのざく切りにする
  2. ベーコンは3cm幅に切り、にんにくは半分に切る
  3. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが出てきたらカブ、ベーコンを入れて焼く
  4. 焼き色がついたらカブの葉を加えて炒め、塩、こしょうで味を整える

副菜:クレソンの温玉サラダ・1人分糖質0.2g・73kcal

卵は低糖質でビタミンCと食物繊維以外の栄養が詰まっている栄養食品です。クレソンは100gあたり糖質0なので、糖質制限ダイエット中に最適な野菜です。おしゃれなイメージがあるので、ちょっと華やかにしたい食事の時にもおすすめです。

材料(2人分)
クレソン 1束
温泉卵 1個
◯オリーブ油 小さじ2
◯ワインビネガー(白) 小さじ1
小さじ1/4
こしょう 適量
  1. クレソンは柔らかい葉先を摘む
  2. ◯を混ぜ合わせておく
  3. 1を器に盛り、温泉卵をのせて2のドレッシングをかける
  4. 食べるときは卵を割り、クレソンに絡めて食べる

汁物:大根とブロッコリーの味噌汁・1人分糖質3.8g・74kcal

味噌汁の味噌を少なめにして、醤油、ごま油、七味唐辛子などで味付けすると余分な糖質が抑えられてダイエットに効果的です。糖質制限中は調味料の糖質にも気を配りたいので、ちょっとしたアレンジ方法を覚えておくといいですね。

材料(2人分)
大根 80g
ブロッコリー 80g
わけぎ 50g
だし 400ml
◯味噌、醤油 各小さじ1
◯塩 少々
ごま油 小さじ2
七味唐辛子 少々
  1. 大根はいちょう切りにして、ブロッコリーは小房に分け、わけぎは2cm幅のざく切りにする
  2. 鍋にごま油を熱し、1を炒める。全体に油が回ったらだしを注ぎ、蓋をして5分ほど煮る
  3. ◯で味を整え、器に盛って七味唐辛子を振る

汁物:舞茸のクリームスープ・糖質4.9g・171kcal

洋風料理はカロリーが高そうですが、糖質が少ないので糖質制限ダイエットであれば食べられます。また、和食だと日本酒やみりん、砂糖を使いますが、洋風料理は糖質が少ない調味料をメインに使うので、味のバラエティが豊富にできます。適度に洋食を取り入れるとダイエットが成功しやすくなります。

材料(2人分)
舞茸 1パック
ねぎ 1/2本
にんにくのみじん切り 1/2かけ分
◯水 200ml
◯顆粒コンソメ 小さじ1/2
⚫️豆乳 150ml
⚫️生クリーム 50ml
⚫️塩小さじ 1/2
⚫️こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1
  1. 舞茸をほぐし、ねぎは4cmの長さに切り四つ割にする
  2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ熱し、香りが出たらねぎ、舞茸、の順に加えて炒め合わせる
  3. ◯を加えて5分ほど煮る
  4. ⚫️を加えて味を整える

主食もどき:おから豆腐ご飯・1人分糖質2.6g・136kcal

糖質制限ダイエット中にご飯ものをがっつり食べたくなったら、我慢せずにおからや豆腐を使ってご飯もどきを作るのがおすすめです。似たような食感になるので、ご飯の代わりとして食べても満足できます。水切りした木綿豆腐とおからだけで簡単に作れます。どちらも安い食材なのも嬉しいポイントです。

材料(2人分)
木綿豆腐 1丁
おから 50g
  1. 木綿豆腐1丁に重石をして、しっかりと水気を切る
  2. おから50gと合わせてフライパンで炒める

主食もどき:おから豆腐の親子丼風・1人分糖質9.8g・430kcal

0カロリーで糖質を上げにくいラカントという甘味料を使った親子丼風レシピです。ラカントは液状タイプでサラサラしています。このレシピで作ると見た目も味もすっかり親子丼のようになるので、糖質制限ダイエット中に親子丼が恋しくなった時におすすめです。

材料(2人分)
おから豆腐 2人分
鶏胸肉 1枚(200g)
2個
玉ねぎ 1/2個
◯だし 200ml
◯醤油 大さじ1
◯ラカント 小さじ1
小さじ1/4
  1. 鶏肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする
  2. フライパンに1と◯を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5分ほど煮て中まで火を通す
  3. 2に割りほぐした卵をまわし入れ、半熟状になるまで火を通す(硬さはお好みで)
  4. 器におから豆腐ご飯を盛り、3をのせてあれば万能ねぎの小口切りを散らす

まとめ:ダイエット料理の簡単おすすめレシピ集・成功する献立メニューについて

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以上、ダイエット料理のおすすめレシピ集と成功する献立メニューを紹介してきました。材料は多めに見えても、料理は2〜4ステップでできるものがほとんどです。主菜、副菜、汁物、ご飯もどきなど種類ごとに紹介したので、ダイエット中のレシピの参考にしてみてくださいね。

ダイエット料理献立メニュー(1人あたり) 糖質 カロリー
主菜:豚肉のしょうが焼き 2.6g 323kcal
主菜:白身魚のカルパッチョ 0.6g 126kcal
主菜:タコとマッシュルームのモッツァレラグラタン 0.6g 196kcal
副菜:ツナと小松菜の和え物 1.1g 70kcal
副菜:カブとベーコンのソテー 5.1g 160kcal
副菜:クレソンの温玉サラダ 0.2g 73kcal
汁物:大根とブロッコリーの味噌汁 3.8g 74kcal
汁物:舞茸のクリームスープ 4.9g 171kcal
主食もどき:おから豆腐ご飯 2.6g 136kcal
主食もどき:おから豆腐の親子丼風 9.8g 430kcal

ダイエットは食べなければ痩せるわけではありません。きちんと体を作るために必要な栄養をとり、適度な運動をすることで健康的なダイエットが成功します。ダイエット中はダイエット向けの料理を色々作って楽しんでみてくださいね。

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