Medium 07b349595dd9ef97

低カロリーおかずレシピ!簡単で美味しいメイン・お弁当におすすめは?

ダイエット中はお家ごはんやお弁当を作る方も多いでしょう。外食より低カロリーで、不足しがちな野菜もたくさん摂ることができます。でも、低カロリーおかずを毎日考えて作るのって大変ですよね。そこで、低カロリーで美味しい、しかも簡単に作れるおかずを紹介します!

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:mayukuri  投稿日:2017/10/28

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

食材選び

511282350f358ee5

「低カロリー」ということだけを意識していると、栄養バランスが崩れて体調を崩してしまったり、痩せにくい体質になって逆効果になってしまうこともあります。ですから、低カロリーでしかもダイエットに必要な栄養素をたくさん含む食材を選ぶことは重要です。

ダイエットに必要な栄養素

Af967aa58323e74e

ダイエットに必要な栄養素は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、そしてお水。もちろんこれだけではありません。食物繊維、鉄、カルシウムなども、健康的にダイエットするには欠かせない栄養素です。同じ食材ばかりでは栄養が片寄ってしまうので、低カロリーな食材を色々組み合わせて、必要な栄養素をバランス良く摂取していきましょう。

お肉をメインとしたおかず

お肉に含まれる栄養素

82088858f3353927

お肉には、タンパク質、脂質、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。タンパク質は、基礎代謝を上げるのに必要な筋肉、また臓器や皮膚など身体を作る主成分となるので、とっても大切な栄養素です。タンパク質が不足すると、身体がだるくなったり、疲れやすくなってしまい、結果として休みがちになり、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になってしまいます。

C98b9be1712f70f5

お肉は美味しいけど太りそう、そんなイメージでダイエット中は控えてしまいがちなお肉ですが、部位によっては以外に低カロリーで、ダイエットの味方になってくれる食材なので積極的に取り入れましょう。肉の脂肪分を取り除いたり、油を使わない調理法にするなら、さらに低カロリーでダイエットに効果的です。

牛肉

B71982f871e58688

牛肉には豚肉や鶏肉に比べて、鉄分が多く含まれています。また、かたやヒレ、ももなどの赤身部分は高タンパク質、低カロリーで、脂肪をエネルギーに変える際に必要なアミノ酸の1種カルニチンが多く含まれています。

牛肉のしぐれ煮・一人分/約114kcal・所要時間約/約15分

F2c98368153c78bc

牛肉に生姜を加えて甘辛く煮た「牛肉のしぐれ煮」は、赤身部分の薄切りや小間切れを使用すれば、低カロリーなのにボリュームのあるメインのおかずになります。ちなみに生姜に熱を加えると、抗酸化作用の強いショウガオール、血行を促進するシンゲロンを摂取することができ、美肌効果や新陳代謝を上げる効果を期待できます。

  1. 生姜は千切りにしておき、牛肉は好みの大きさに切る。
  2. 鍋に調味料と生姜を入れ中火にかけ、煮汁が沸いてきたら牛肉を加え、肉をほぐしながら中火で汁気がなくなるまで煮る。
材料(4人分)
牛肉薄切り(赤身) 200g
生姜  一片
酒  大さじ1
醤油  小さじ3
砂糖  小さじ4
顆粒だし  小さじ1
※一緒にカルシウムたっぷり、低カロリーのこんにゃく、食物繊維を多く含むごぼう等を加えるなら、さらに他の栄養素も共に摂取することができるのでおすすめです!

お弁当のおかずに・・・味付が濃い目なので、他のおかずはあっさりとしたものにしましょう。また色が茶色っぽくなってしまうので、トマトやブロッコリーなど色見のある野菜を付け合わせにすると、彩りがよくなります。

豚肉

9f1a7960c9576b77

豚肉の特筆すべき点はビタミンB群が豊富に含まれているということです。中でも多く含まれているビタミンB1は、エネルギーの代謝を助け、疲労回復に効果的な成分で、特にヒレ肉に多く含まれています。さらにヒレ肉は豚肉の中では最も低カロリーで、高タンパク質というダイエッターには嬉しい条件が揃っています。

豚ヒレ肉ポン酢焼き・一人分/約180kcal(サラダ油使用約230kcal)所要時間/15分

E0a5cc3c2f2ab2ea

ポン酢に含まれているクエン酸やアミノ酸には、疲労回復効果や脂肪燃焼効果があります。また豚ヒレ肉の塊は、少し厚めにカットすれば食べ応え十分なので少量で満足でき、食べ過ぎ防止につながります。ただ、焼くときに使用する油でカロリーが変わってきます。低カロリーおかずのためには、テフロン加工など、油を余り必要としないフライパンを使用することをおすすめします。

材料(4人分)
豚ヒレブロック 500g
片栗粉 適量
ポン酢 100cc
(サラダ油 適量)
※一緒にニンニクやタマネギ、茄子を使用した料理を加えると、ビタミンB1の働きが安定し、疲労回復効果に抜群の栄養素が揃います。
  1. 好みの厚さにカットした豚ヒレ肉と片栗粉を、袋に入れてよく振ってまぶす。
  2. 中火に熱したフライパンに片栗粉をまぶした豚肉を並べて焼く。衣がはがれるので、あまりいじらないように。
  3. 3分ほど焼いて、縁が白っぽくなってきたらひっくり返して、裏面を1〜2分焼く。
  4. ポン酢を回し入れ、汁気がある程度無くなるまで煮詰める。

お弁当のおかずに・・・味付が濃い目なので、他のおかずはあっさりとしたものにしましょう。また色が茶色っぽくなってしまうので、トマトやブロッコリーなど色見のある野菜を付け合わせにすると、彩りがよくなります。

鶏肉

2d202a54820eb1b6

鶏肉のタンパク質は良質で、必須アミノ酸を牛肉や豚肉よりも多く含んでいます。コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸、皮膚や粘膜を強化するビタミンA、また糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンも豊富です。鶏肉の脂肪の多くは鶏皮に含まれています。ですから鶏皮を剥げば、胸肉もモモ肉も低カロリーです。

鶏胸肉のしそチーズ巻き・一人分/約240kcal・所要時間/約15分

C93489c9285cf587

香りが食欲を刺激する「しそ」には免疫力を高めるβカロチン、骨の形成に役立つビタミンKが豊富に含まれています。また、チーズにはカルシウムや脂肪を燃焼させるビタミンB2が含まれており、代謝促進効果があります。大根、キャベツ、トマトなど低カロリーな野菜を付け合せにすれば、胃腸の働きを整え、ダイエット効果も高めてくれます。低カロリーでも栄養素をしっかり摂取できるおかずです。

材料 (4人分)
鶏胸肉 300g
しそ 6枚
スライスチーズ 2枚
オリーブオイル 適量
  1. ラップの上に、5ミリ程度に薄く切った鶏胸肉を広げ、シソと細長く4等分に切ったチーズを載せる。
  2. シソとチーズが見えない様に巻き、ラップで棒状に巻く。
  3. 形を整えるため、電子レンジ900Wで2分ほど軽く熱を通す。
  4. ラップをはがしオリーブオイルをひいたフライパンで表面をこんがり焼き、最後はしっかり火が通る様に二分程度蒸し焼きにする。

お弁当のおかずに・・・しそには防腐・殺菌作用があるので、お弁当のおかずに最適です。鶏肉と相性の良いトマトはお弁当に彩りを添えます。また、とっても低カロリーなもやしは、鶏肉の油を分解する働きがあり、付け合せにおすすめです。

魚をメインとしたおかず

魚に含まれる栄養素

3ebdeec25a6655fd

スポンサーリンク

魚には良質なタンパク質が含まれており、お肉よりも低カロリーです。しかも必須脂肪酸DHAやEPA、ビタミン、鉄、タウリン、カルシウムなどの栄養素がバランス良く含まれています。また、魚に含まれる脂質は多価飽和脂肪酸と言われるもので、体内でエネルギーを消費し、体温を上げ余分な栄誉を熱に変換するので、肥満を防止する働きを促す、と言われています。まさにダイエットの味方!ですね。

57a63445977d6816

中には高カロリーの魚もいます。効果的なダイエットをするには、低カロリーの魚を選びましょう。含まれる栄養素も考えて、ダイエットにおすすめな低カロリーの魚と、メインのおかずにぴったりのレシピをご紹介します。

ダイエットにおすすめ!低カロリーの魚とレシピ

タラの柚子昆布レンジ蒸し・一人分/約100kcal・所要時間/約10分

D5f3c89bcec93a1e

タラは100g/75kcalと低カロリーですが、タンパク質に加えてビタミンE、D、A、亜鉛、美容効果のあるグルタチオン、エネルギー代謝を助けるパントテン酸を豊富に含み、栄養バランスを整えてくれる白身魚です。また、一緒に使用する昆布には水溶性食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を整えてくれますし、内臓脂肪の蓄積や血糖値の上昇を抑えるなど、ダイエッターにおすすめの食材です。

材料 (4人分)
白身魚 4切れ
白菜葉 適量
人参 適量
昆布 適量
ゆず 2個
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
※野菜の量や内容はアレンジ可能です。ゆずが無い場合はレモンでも良いですし、調味料をポン酢で代用しても良いでしょう。
  1. ゆずは薄い半月切りを8枚ほどとり、残りは絞っておく。
  2. レンジ対応のお皿に、千切りにした白菜と人参を敷き、魚を載せる。上に半月切りにしたゆずと細かく切った昆布をのせ、しょうゆ、みりん、ゆず果汁大さじ2を合わせたものを回しかける。
  3. ラップをふんわりかけて、電子レンジ500Wで5分ほど加熱する。

お弁当のおかずに・・・レンジで5分ほどなので、忙しい朝には嬉しいおかずです。しかも彩りもきれいです。ただ味があっさりしているので、甘辛い味付けのきんぴら(ごぼう、れんこん、こんにゃくなど)などを合わせると、食物繊維もとれておすすめです。

サケのカレーソテー・一人分/約165kcal・所要時間/約10分

Dab6e593ab397497

サケは100g/133kaclで、タラほど低カロリーではありませんが、スタキサンチンという成分が含まれているので、ダイエットをしている方にはおすすめです。スタキサンチンは赤〜橙色の天然の色素で、サケの独特の色はこの成分によります。スタキサンチンには、美肌効果、眼精疲労の緩和、体力回復、脂肪代謝のアップなどの効果があります。

1eac943e33529a26

アスタキサンチンは、脂溶性なので油分と一緒に取るほうが吸収率が高まります。油はダイエット中には避けたいところですが、この場合は、少量の摂取で体力回復効果、元気に動ける=基礎代謝アップにつながるので、ダイエットの味方になってくれます。

材料 (4人分)
サケの切り身 4切れ
カレーパウダー 少々
少々
少々
  1. サケの切り身に塩をかけて、少しおいておく。
  2. 軽く水洗いし、水分を拭き取ってからカレーパウダーをまんべんなく付ける。
  3. 熱したフライパンに油をひいて魚を入れ、中火で火が通るまで焼く。

お弁当のおかずに・・・サケの下準備さえしておけば、あとは焼くだけなので朝の忙しい時間でも簡単に作れます。サケを焼くときに、ほうれん草やピーマンのソテーを作ってみるのはどうでしょうか。ビタミンや鉄分、カリウムを含むピーマンやほうれん草は、アスタキサンチンの効果をアップさせてくれます。

1ea4a2aed49ba690

卵は生でも湯がいても焼いても美味しいですよね。しかも気軽に食べることができます。そんな卵1個(約60g)は91kcalと低カロリーなのに、この1個の中に必要な栄養素を豊富に含んでいるため、完全食として認められています。卵にはわたしたちの身体に不可欠な「必須アミノ酸」がバランス良く含まれており、免疫力を高めて体力を維持するのを助けてくれます。

卵の変わりオムレツ・一人分/約120kcal・所要時間/約10分

C64b0784a6e0a313

卵は完全食ですが、食物繊維やビタミンCが含まれていません。この2つを多く含む食材を使用すれば、必要な栄養素をバランス良く摂ることができます。ビタミンCは熱に弱いと言われてますが、それは水分の中に溶けてしまうからです。卵に閉じ込めれば、問題なく摂取できます。色々な野菜を使用しても低カロリーですし、彩りも良くなるので、お肉を使用しなくても立派なメイン料理になります。

材料(4人分)
4個
お好みの野菜
(トマト、ブロッコリー、きのこ類など) 適量
塩コショウ 適量
オリーブ油 適量
  1. 野菜を適当な大きさに切る。
  2. オリーブオイルをひいたフライパンに塩コショウを振って、熱くなったら野菜を入れて簡単に火を通す。
  3. 一旦火を止め、ボウルに溶いた卵をフライパンに一気に入れて、かき混ぜる。
  4. 再び火を付け、弱火で焼き上げる。

お弁当のおかずに・・・一人分を作る場合は、少し大きめのアルミカップに材料を入れてオーブントースターで焼いたり、耐熱性容器に入れてレンジで作ることもできます。

お豆腐

4ab1ad49c9dfdff7

畑の肉といわれる大豆からできたお豆腐は、栄養価が高く低カロリーな食品です。肉よりも低カロリーで、タンパク質をしっかり摂ることができます。豆腐に含まれる大豆サポニンには、満腹中枢を刺激する働きがあるので食欲を抑えてくれるくれますし、オリゴ糖も含まれているので腸内環境を整え、身体を中からきれいにして、ダイエット効果を高めてくれます。

木綿豆腐の照り焼きステーキ・一人分/約225kcal・所要時間/約15分

2fe0dfbdb72fc274

付け合せにおすすめなのが、やはり低カロリーな海藻類やキャベツです。大豆には身体の中にあるヨードを排出してしまう成分が含まれているので、海藻類でヨードを補えます。また、豆腐だけでは不足してしまうビタミンCなど、ビタミンを豊富に含んだキャベツを一緒に食べると、低カロリーでしかも栄養バランス抜群です。

1bf4c08434275607

甘辛い照り焼きソースは美味しいですよね。ピリッと効いた生姜がアクセントになります。豆腐だけでなのに、満足感たっぷりのメインのおかずになります。豆腐は低カロリー、生姜は生で食べると、糖質や脂肪の吸収を抑える効果があるので、まさにダイエットにぴったりのおかずです!

材料(2人分)
木綿豆腐 1丁
片栗粉 適宜
ごま油(サラダ油でも) 大さじ2
○水大さじ 1
○酒大さじ 1
○濃口醤油 大さじ1
○薄口醤油 大さじ1
○砂糖 大さじ1
○みりん 大さじ1
青ネギ(小口切り) 一掴み分
おろし生姜 小さじ1/2
  1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せてレンジで2〜3分加熱し、水切りし、豆腐をザルに上げておく。
  2. ○を混ぜ合わせる
  3. 豆腐を適当な大きさに切り分け、全体に片栗粉をまぶす。
  4. フライパンに油を入れて熱し、豆腐全体がキツネ色になるまで返しながら焼いていく。
  5. 豆腐全体に焼き色がついたら、混ぜ合せたタレを一気に入れて、煮からめていき、とろみがついたら火を止める。
  6. 最後に刻みネギとおろし生姜をトッピングする。

お弁当のおかずに・・・前日からお豆腐を水切りしておくと、忙しい朝でもスムーズに作ることができます。生姜はたわしでしっかり洗って、皮ごとすりおろして使用してください。生姜の皮には、利尿作用があり、足のむくみやだるさを軽減してくれます。事務仕事や立ち仕事で、足がむくみやすい方におすすめです。

まとめ・低カロリーおかずのレシピ

95e9a0055dada747

低カロリーで美味しい、そして栄養素をバランス良く摂取できるおかずのレシピを紹介しました。どのレシピもメインのおかずにぴったりですし、お弁当のおかずにしても満足感が得られると思います。調理にかかる時間も10~15分ほどなので、忙しい朝でも簡単に作れますよ。低カロリーでも身体に必要な栄養素をバランス良く取り入れながら、健康的なダイエットを目指しましょう!

食べたい!ガマンしたくない!女子のダイエットサポート!【黒しょうが+5つの黒スリム】

人気記事