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スムージーの正しい飲み方とは?効果的な時間帯・量など徹底調査

「体にいいからスムージーを飲んでいる」という人は、正しいスムージーの飲み方を知っていますか?ダイエットや便秘解消のためにスムージーを飲むなら、効果的な時間帯に最適な量を飲みたいものですよね。ここでは、スムージーの効果的な飲み方、時間帯、量について紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品ダイエットシェイク  作成者:トト  投稿日:2017/10/24

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目的にあったスムージーを飲む

スムージーと一口に言っても、使う材料によって何に効果があるのかが異なります。ダイエット、便秘解消、デトックス、アンチエイジング、疲労回復など色々な目的ごとにスムージーのレシピがあります。なので、自分がどの効果を求めているのかをはっきりさせておきましょう。

ダイエットが目的ならダイエット効果が高いスムージー、便秘解消が目的なら便秘解消効果が高いスムージーを選ぶようにします。複数の効果が期待できるスムージーもあるので、うまく組み合わせて健康的で美しい体を目指していくようにしましょう。

ダイエットスムージー:青じそ+アボカド+レモン・82kcal

痩せ体質になりたい人におすすめのダイエットスムージーです。青じそやアボカドには脂肪の代謝をサポートするビタミンB2が豊富に含まれています。また、アボカドの脂肪の大部分は脂肪燃焼に役立つ良質な油である不飽和脂肪酸です。

材料(1人分)
青じそ 2枚
アボカド(果肉) 1/4個(45g)
レモン汁 大さじ1
150ml
  1. アボカドを適当な大きさに切る
  2. ミキサーに青じそ、アボカド、レモン汁、水の順に入れて撹拌する

美容スムージー:レタス+りんご+シナモン・80kcal

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シミが気になる人におすすめのスムージーレシピです。りんごのポリフェノールはメラニンの生成を抑制してくれます。レタスやシナモンは血行促進効果が期待できます。

材料(1人分)
レタス 小2枚(50g)
りんご 1/2個(160g)
シナモンパウダー 小さじ1/8
100ml
  1. レタスは一口大にちぎる、りんごは芯と皮を取り除き適当な大きさに切る
  2. ミキサーにレタス、りんご、シナモンパウダー、水の順に入れて撹拌する

便秘解消スムージー:寒天+グレープフルーツ+トマト・91kcal

寒天は腸内環境を整えてくれる食材です。寒天の成分の80%以上が腸内の善玉菌の活性化に欠かせない食物繊維です。ほぼ0カロリーで、水分を吸うとカサが増して少量でも満腹感が得られるので、ダイエット効果も期待できます。

材料(1人分)
粉寒天 小さじ1/2
グレープフルーツ 小1個
トマト 小1個(150g)
  1. グレープフルーツは果汁150ml分を搾る。トマトは適当な大きさに切る
  2. ミキサーにトマト、粉寒天、グレープフルーツ果汁の順に入れて撹拌する

効果的なのは朝

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ビタミンやミネラル類をスムージーから摂取すると、体の代謝が高くなり、痩せやすくなります。また、朝飲むと便通が良くなるというメリットもあります。朝食前に飲むとビタミンやミネラルの吸収がスムーズなので、美容や栄養補給目的にも最適です。

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スムージーだけで朝食を済ませる場合は、エネルギー摂取を低く抑えることができるので体重を減らすのにも有効です。他に食事をとる場合は、少し時間をあけてからの方が三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の消化吸収が速やかです。

糖質が気になるなら朝か昼に飲む

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スムージーの野菜や果物の糖質が気になる場合は、朝か昼に飲む飲み方がおすすめです。なぜなら、夜にスムージーを飲むとあとは寝るだけという場合が多いからです。使われなかったブドウ糖は脂肪細胞に蓄積されます。これを防ぐには、糖を使い切ることができる朝か昼に飲むといいです。

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朝ならこれから活動する時間帯ですし、昼も動いているのでブドウ糖が使われます。もし食事をしながらスムージーも摂取する場合は、1日で最も脂肪が溜め込まれにくいと言われている15時前後に飲むといいです。

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15時ごろはおやつどきで、昼ごはんを食べてから2時間ほど経過し、小腹がすいてきて集中力が落ちやすい時間帯でもあります。ここでスムージーで糖分を補給してあげることで、集中力を持続させる効果も期待できます。

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ご飯を食べてすぐにスムージーを飲む飲み方だと、消化の妨げになってしまうことがあります。なので、スムージーを飲んでから30分以上は時間をあけた飲み方がおすすめです。

内臓の活動時間から考えるスムージーを飲む時間帯

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スムージーの飲み方のタイミングに色々な意見がありますが、代謝を行う臓器の立場に立って考えてみると、その臓器にとって最適な飲むタイミングがわかります。

活発になる時間帯 臓器 働き
午前(早朝〜11時ピーク) 肝臓 解毒・脂肪分解・栄養代謝
午後(12時〜14時過ぎピーク) タンパク質の消化
夕方(午後〜夕方) すい臓 血糖コントロール・食べ物の消化
腎臓 日中に解毒した老廃物の排出

午前中は肝臓の時間

肝臓は解毒、脂肪分解、栄養代謝などに関わる重要な臓器です。肝臓が働き始める時間帯は早朝で、11時頃に活動のピークを迎えます。肝臓のことを考えるスムージーの飲み方であれば、解毒に効果的なスムージーを朝に飲んであげるといいでしょう。

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また、肝臓は脂肪分解や栄養の代謝などダイエットや美容にも関わっているので、ダイエットや美容目的のスムージーを朝に飲んであげるといいです。

午後は胃の消化が活発になる

胃は主にタンパク質の消化を担当しています。12時頃から代謝活動が活発になり、14時過ぎに最も活発になります。なので、胃のことを考えると朝か昼に消化酵素が多いスムージーを飲んであげて、消化を助けるといいでしょう。

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昼にタンパク質が多い肉類を多く摂取すると、胃に負担がかかるので胃の健康を考えるのであれば昼をスムージーに置き換えて休息させてあげるのも一つの手です。

夕方は血糖コントロールのすい臓の出番

すい臓は血糖値のコントロールと、食べたものを消化する働きがあります。午後から夕方にかけて血糖値を下げる作用があるホルモンの「インスリン」の分泌が活発になります。すい臓が疲れてしまう原因は、糖質の摂り過ぎです。ご飯、パン、麺類、甘いもの、などの糖質が多いものの摂りすぎが影響します。

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すい臓を疲れさせないためには血糖値を上昇させないことが大切です。このために役立つのが、水溶性食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかにする方法です。血糖値が急激に上がるとすい臓が大量にインスリンを分泌してすい臓が疲れてしまいますが、ゆっくり上がるとそれを避けることができます。

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甘い果物がたっぷりのスムージーはNGですが、水溶性食物繊維が多めのスムージーを飲んで血糖値の上昇を防いであげれば、すい臓の負担を減らせる可能性があります。例えば、昼食の30分くらい前にスムージーを飲んで血糖値の上昇を防いであげるというやり方もあります。

夜は腎臓が尿を作る時間

腎臓は体内の老廃物の排出器官です。肝臓が人体に有害なものを無害なものに解毒して、その老廃物を腎臓がろ過して尿と一緒に体外に排出します。この働きをサポートしてあげるためには、十分な水分をとって尿量を増やすことが大切です。

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あまり水分をとらないという人は、腎臓に負担をかけている可能性があります。スムージーは腎臓に元気を与える栄養素が含まれていますし、水分補給もできるので腎臓を健康に保つのには役立つ飲み物です。ただし、腎臓が悪い人は野菜や果物からのカリウムの過剰摂取は危険です。

腎臓が悪いと、カリウムを摂取してもうまく排出することができなくなり高カリウム血症という症状が現れてしまうことがあるからです。高カリウム血症になると吐き気やしびれなどの体調不良が現れます。

スムージーの飲み方は1日1Lが基本

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ダイエットのためのスムージーの飲み方では、量の目安は1日1Lが目安です。スムージーはドロッとしていて最初は「1日1Lなんて飲めない」という人もいるかもしれませんが、そういう場合は一気に飲もうとせずにちびちび飲んでみましょう。

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本来であればできたて新鮮なうちに飲んだ方がいいですが、まずはスムージーに慣れるために1日に何回かに分けて摂取するといいです。

そもそも1Lも飲む必要はあるの?

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なぜダイエット目的のスムージーの飲み方で1日1Lが目安なのかというと、理由は2つあります。それは、空腹を避けるためと体質改善のためです。

空腹を避けるため

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スムージーを1日1L飲むのは、ダイエット中の空腹を感じにくくさせるためです。置き換えダイエットにしても、プチ断食ダイエットにしても、食事制限中はお腹が減ります。普通に食事を摂取する代わりにカロリーが低いスムージーを少量飲んでいると、脳が糖分を求めて栄養を欲しがるからです。

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本格的な断食で何も食べないダイエットだと、栄養不足になって食べたい欲求が爆発します。食べ物のことしか考えられなくなり、最終的には我慢できなくなってどか食いしてリバウンドなんてこともあります。スムージーを飲むことで、この飢餓感を感じにくくさせるのが1日1L飲む理由です。

体質改善のため

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ダイエットや便秘解消、美容目的のスムージーの飲み方でも1Lがおすすめですが、これは腸内環境を整えて体質改善するためです。スムージーは野菜や果物を大量に摂取するので、その中に含まれている食物繊維の働きでお通じが良くなります。

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すると腸内環境が整い、代謝がアップして痩せやすくなったり、肌が綺麗になるなどの美容効果が現れてきます。

1回あたり200mlが目安

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1回あたりの飲み方は、200mlくらいの量を目安にするといいです。200mlはだいたいコップ1杯分です。これを1日に5回くらいに分けて飲めば、1日に1Lの飲み方を達成できます。

ポイント

スムージーの正しい飲み方の量は
・1日1Lが目安

1日1L飲む時の注意点

心の飢餓感に注意

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一般的にはスムージーの正しい飲み方は1日1Lが基本になっていますが、無理に飲むとデメリットが生じる可能性があります。まず、空腹を避けるための飲み方でしたが、スムージーを1日1L我慢して毎日飲んでいると心が満たされなくなって空腹感が抑えきれなくなるかもしれません。

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これは長期間ダイエットのために嫌々スムージーを飲んでいる人に起こりやすいです。スムージーを美味しく飲めるのであればいいですが、ダイエット目的のために無理に1日1Lを目標にすると気持ちが満たされなくなって、スムージーをいくら飲んでも飢餓感が解消されなくなることもあるので注意しましょう。

不溶性食物繊維のとりすぎで便秘にならないように注意

スムージーに入れる材料によっては、不溶性食物繊維が多いものがあります。不溶性食物繊維は水に溶けないので、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してぜん動運動(腸が伸びたり縮んだりして便を押し出す)を促します。しかし、多すぎると腸内の水分が不足して便が硬くなる原因になります。

サツマイモやキャベツなどの野菜類は不溶性食物繊維が多めなので、摂取割合が多すぎると便秘の原因になることがあります。「便秘解消のために1日1Lスムージーを飲んでいたら便秘になってしまった」という人は、水溶性食物繊維の割合を多めにしてみましょう。

水溶性食物繊維は果物類に多く、野菜だとサトイモやブロッコリーに比較的多く含まれています。水溶性食物繊維を摂取すると、腸内で水溶性食物繊維がドロドロになって腸内を潤して便を柔らかくしてくれます。また、大腸にいる善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

食事前のスムージーの飲み方

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食事前にスムージーを飲む飲み方は、特にダイエットに効果的です。食事前に飲むと、スムージーの水溶性食物繊維がドロドロになり、それが糖質と脂質の吸収を抑えてくれるからです。よく糖質制限ダイエットでは野菜、おかず、主食の順番で食べ進めることが推奨されますが、これも同じ理屈です。

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食物繊維が最初に入ってくると、糖質の吸収スピードが緩やかになります。血糖値が急上昇するとブドウ糖を筋肉で使いきれなくなり、余ったぶんは脂肪細胞に蓄積されてしまいます。これが太るということです。

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しかし、食物繊維を摂取して血糖値の上昇が緩やかになると、ブドウ糖を貯蓄するインスリンの分泌が節約されます。このおかげで、食べたものが脂肪になりにくくなります。食事前のスムージーの飲み方でこれを応用するには、食事前の30分くらい前にスムージーを飲むといいです。

置き換えダイエットのスムージーの飲み方

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1食分をスムージーに置き換える置き換えダイエットの場合の飲み方は、無理なく続けられるタイミングで飲むといいです。夕食をスムージーに置き換える飲み方だと痩せるスピードが早いですが、これだと空腹に負けて夜中に食べたくなってしまう可能性があります。

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夜が無理ならば、朝か昼にスムージーを飲む飲み方がおすすめです。朝は消化吸収率が高いですし、食物繊維で腸を刺激してお通じを促す効果も期待できます。朝に飲んで、10時のおやつの時間にもう1杯飲むというやり方でもいいでしょう。

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昼に置き換えダイエットをする飲み方のメリットは、ダイエット効果が高いことです。昼は最もエネルギーを消費している時間帯なので、この時間にカロリーの摂取を減らすことができると痩せやすくなります。昼にはがっつり食べてしまうという人もこの飲み方がおすすめです。

朝のスムージーの飲み方ではソラレンに注意

朝にスムージーを飲むと、ビタミンやミネラルなどの栄養を吸収しやすいというメリットがありますが、気をつけたい点もあります。それが、スムージーの中に含まれる「ソラレン」という光毒性です。光毒性を摂取すると、肌にシミができやすくなると言われています。

ソラレンを摂取すると、紫外線が肌に反応しやすくなり、紫外線の吸収率が高くなってしまいます。そのため、美容目的で飲んでいるはずが逆効果になってしまうことがあります。紫外線の吸収率が高くなるということは、活性酸素が増えやすくなるということでもあります。

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活性酸素は肌細胞を酸化させて、老化を早めてしまいます。なので、朝のスムージーの飲み方では、ソラレンを含まない材料を選ぶことが重要です。ソラレンを含む果物や野菜には以下のようなものがありますから、それ以外の材料を選ぶようにしましょう。

  • オレンジ
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • パセリ
  • セロリ
  • きゅうり

いつなら影響を減らして飲める?

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ソラレンは摂取してから2〜5時間後に紫外線を吸収しやすい状態になります。朝7時ごろにソラレンを含むスムージーを飲む場合は、5時間後の12時あたりまでは紫外線対策をしっかりしましょう。9時〜12時の間は日光に当たるのを極力避けるようにするということです。

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ソラレンの影響で光老化が進むといっても、ソラレンを含む果物や野菜にはそれ以上の恩恵が期待できる栄養素もあります。どうしてもソラレンの影響を受けたくないという人は、紫外線の影響を受けにくい夜にスムージーを飲むという飲み方がおすすめです。

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噛みながら飲む

一気に飲んでしまうと、唾液の分泌が不十分で消化率が悪くなります。噛みながら飲むとでんぷんを分解する消化酵素アミラーゼ(唾液)がたくさん分泌されるので、消化吸収がよくなり、栄養成分を効率よく体に取り込むことができます。

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「野菜や果物を同じ量食べるよりスムージーを飲む方がお腹が空きやすい」という人が多いですが、これは咀嚼をしていないことで脳が満足感を感じられないからというのも影響しています。食べ物を噛むとそれが脳への刺激になり、満腹中枢が刺激されます。

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噛まずに飲む飲み方だと、すぐに飲み終わってしまいますし、脳に刺激がいかないので満腹中枢が刺激されず、満たされません。スムージーの飲み方では、普通の野菜や果物を食べるときと同じようにしっかり噛みながら食べるのがおすすめです。

冷え性の人は体を冷やさない工夫を

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スムージーは室温にして飲むのが基本ですが、それでも胃の中にたくさんの液体が入ると体が冷えてしまう人もいるはずです。そういう人は、ビタミンやミネラルの損失は多少ありますが、人肌に温めたスムージーにして飲んでみましょう。

ホットスムージーレシピ①:セロリ+キウイのホットスムージー・52kcal

美肌やアンチエイジングにおすすめのホットスムージーです。材料を合わせたら電子レンジで好きな温度に温めるだけなので簡単です。セロリの葉にはカロテンが多いので、捨てずに使うといいです。キウイでビタミンCの補充ができます。

材料(1人分)
セロリ 1/3本(50g)
キウイ 1個(100g)
100ml
  1. セロリとキウイは適当な大きさに切る
  2. ミキサーにセロリ、キウイ、水の順に入れて撹拌する
  3. 耐熱カップに移し、電子レンジで好みの温度に温める

ホットスムージーレシピ②:レタス+桃+豆乳・103kcal

抗酸化力の高い桃のカテキンが、アンチエイジングに効果を発揮してくれます。レタスの食物繊維には整腸作用が期待できます。

材料(1人分)
レタス 1枚(30g)
桃(果肉) 80g
豆乳 150ml
小さじ1/4弱
  1. レタスは1口大にちぎる
  2. ミキサーにレタス、桃、塩、豆乳の順に入れ撹拌する
  3. 耐熱カップに移し、電子レンジで好みの温度に温める

同じレシピを続けない

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体に良い栄養成分でも、ずっと摂り続けるとアレルギーの原因になることがあります。いくつかスムージーのレシピを試してみて、体に合う目的にあったレシピ3〜4種類をかわるがわる飲むようにしましょう。

まとめ:スムージーの正しい飲み方とは?効果的な時間帯・量について

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以上、スムージーの正しい飲み方、効果的な時間帯と量について見てきました。スムージーの飲み方について、全ての項目をもう一度おさらいしておきましょう。

スムージーの飲み方まとめ
目的にあったスムージーを飲む 使う材料によってスムージーは効果が違う
糖質が気になるなら朝か昼に飲む 夜に糖質を摂取すると脂肪がつきやすい
内臓の活動時間 肝臓(午前)・胃(午後)・すい臓(夕方)・腎臓(夜)
スムージーの飲み方は1日1Lが基本 1回200mlを5回くらいに分けて飲む
1日1L飲む時の注意点 心の飢餓感、不溶性食物繊維の摂り過ぎによる便秘に注意
食事前のスムージーの飲み方 食事の30分くらい前に飲み、食物繊維の力で食事からの糖質の吸収を抑制
置き換えダイエットのスムージーの飲み方 夜は効果が高いが、難しいなら朝か昼に飲む
朝のスムージーの飲み方ではソラレンに注意 光毒性があるソラレンが含まれた材料を使わない
噛みながら飲む 咀嚼することで消化吸収率アップ、満腹中枢を刺激
冷え性の人は体を冷やさない工夫を ホットスムージーにする
同じレシピを続けない 同じものを摂取することでアレルギーのリスク

栄養吸収に最適なのは朝で、1日1Lを目安に飲むのが基本です。ただし、朝に飲むとソラレンの毒性でシミができやすくなるなど、注意点もあるので一概にいつの時間帯がいいとは言い切れません。どちらが自分が重視することなのかを天秤にかけて、ライフスタイルにあった飲み方を決めていきましょう。

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