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低カロリーおやつまとめ!手作りレシピやコンビニ・市販品で太らないのは?

ちょっとお腹が空いた時や甘いものが食べたい時でも、おやつはできるだけ低カロリーのものを選びたいですよね。カロリーが気になる人のために、コンビニなどで買える市販品の低カロリーおやつについて調べてみました。また、手作りできる低カロリーのおやつレシピもご紹介します。

カテゴリー:食べ物お菓子  作成者:はなみずき  投稿日:2017/10/30

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おやつでどのくらいのカロリーをとってもいい?

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本来のおやつは、一度に食べられる量が少ない子供が、成長のための栄養を補うために食べるものです。しかし、大人にとってもおやつは食事と食事の間の空腹を満たしたり、ちょっとした気分転換をするのに必要なものです。食べ過ぎて肥満にならないためには、一日の摂取カロリーのうち、おやつで取っても良いカロリーはどのくらいまでなのでしょうか。

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体に必要な栄養をとるだけなら、大人であれば三食の食事で十分なため、基本的には間食で取っても良いカロリーの量というのは決まっていません。明確な決まりはありませんが、一般的な目安として、食事以外の間食でとるカロリーは、200キロカロリー以内に抑えた方がいいと言われています。これはおやつだけでなく、お酒やジュースなどの嗜好品も入れた数字になります。

ポイント

・おやつでとるカロリーは、一日に200キロカロリー以内が目安。
・お酒などのし好品も200キロカロリーのうちに入るので、お酒を飲む人はカロリーオーバーに注意。

太りにくいおやつの条件とは?

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太りにくいおやつの条件は、低カロリーなだけではありません。食物繊維やミネラルなどの、食事だけでは不足しがちな栄養素が補えるものを選ぶことも大切です。特に食物繊維の多い食べ物は、噛みごたえがあって満足感が得られやすく、消化しにくいので腹持ちが良いおやつになります。便秘防止やコレステロールを吸着する作用もあり、食物繊維は健康の維持にも欠かせません。

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タンパク質を多く含む食品も、食べた後の満足感と腹持ちが良いおやつになります。また、同じ甘い味のおやつでも、血糖値が急激に上がらない低GIの食品を選ぶことが大切です。血糖値は急激に上がったものは下がるのも早く、血糖値が下がれば、脳は空腹だと感じます。食べたばかりなのに、すぐにまた何か食べたくなるという人は、血糖値が急激に上がりやすい食品を選んでいるのかもしれません。

ポイント

太りにくいおやつの条件

・低カロリーの食品。

・食物繊維やタンパク質などの栄養素が含まれている食品。

・血糖値が急激に上がらない底GIの食品。

空腹時におすすめのコンビニおやつ

空腹時のコンビニおやつの選び方

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お腹が空いてしまって次の食事まで我慢ができないという時には、コンビニではどんなおやつを選んだらいいのでしょうか。空腹時は菓子類にこだわらす、低カロリーでも間食として満足できる食品を選びましょう。タンパク質や食物繊維が含まれているものや、体を温めてくれる汁物などが、低カロリーでも満足感が高くてお勧めです。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品

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ヨーグルトやチーズにはタンパク質が豊富なので、少量でも満足感が得られやすい食品です。カルシウムも補給でき、ダイエット中のイライラにも効果的です。コンビニで買える市販のヨーグルトは、1個当たり100キロカロリー以下のものが多く、カロリー表示のあるものを選べば取り過ぎの心配はありません。チーズは低糖質で、市販の6Pチーズなら1個60キロカロリーとカロリーも少なめです。

昆布などの噛みごたえのあるおやつ

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おしゃぶり昆布や酢昆布などの昆布を使ったおやつ、スルメ、市販のコンニャクチップスなどは、硬くて嚙みごたえがあるので、満足感を得やすいおやつです。特に昆布やコンニャクチップスは、低カロリーで食物繊維が多いので、腹持ちが良くておすすめです。どれもコンビニには定番の商品なので、いつでも手に入りやすいのも良い点です。

枝豆

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コンビニでは茹でた枝豆も売られていますが、枝豆のカロリーは、50g(豆の部分のみ)で70キロカロリー程度と低カロリーです。食物繊維とタンパク質がとれるので腹持ちが良く、イソフラボンなどの女性に嬉しい成分も含まれています。また、枝豆にはビタミンB1が豊富ですが、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素なので、不足すると代謝が悪くなる恐れもあります。

インスタントのスープやみそ汁

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コンビニで売られている、お湯を注ぐだけで食べられるインスタントスープやみそ汁は、意外に低カロリーのものが多くておすすめです。体も温まり、食事をしたような感覚が得られやすいので、小腹を満たすのには満足感の大きいおやつです。コーンスープ、春雨スープ、みそ汁などの種類が豊富なので、飽きずに食べられるのも良い点です。

ポイント

・空腹時のおやつは、低カロリーでも間食として満足できる食品を選ぶ。

・タンパク質や食物繊維が含まれているものや体を温めてくれる汁物などが、満足感が高くてお勧め。

甘いものが食べたい時のコンビニおやつ

低カロリーのゼリー類

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市販されているゼリーには、ゼラチンを使ったゼリー、こんにゃくゼリー、寒天ゼリーの三種類があります。ゼリーどれも比較的低カロリーですが、こんにゃくゼリーと寒天ゼリーは特にカロリーが低いものが多く、食物繊維も豊富なおやつです。中には人工甘味料を使ったカロリーゼロのものもあり、ダイエット中に甘いものが食べたい時には、心強い味方です。

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それ自体にはカロリーが無い寒天に比べて、ゼラチンはカロリーが高めではあります。しかし、ゼラチンを使ったゼリーには、寒天やこんにゃくゼリーには無いタンパク質が多く含まれていて満足感が高く、コラーゲンもたくさん含まれています。同じゼリーでも、果物などがたくさん入っているものは、そのぶんカロリーが高くなるので控えましょう。

果物

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最近は、コンビニでも生のカットフルーツが手に入るようになりました。果物は、種類によっては糖質が多いものがありますが、ケーキやクッキーなどのお菓子に比べれば低カロリーで、甘いものが食べたい時にはおすすめです。ビタミンや食物繊維が豊富で、美容に良い栄養が取れる点で言っても、おやつとして優れています。缶詰の果物には、シロップに砂糖がたくさん使われているので避けましょう。

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果物のなかでも比較的低カロリーなのは、イチゴ、パイナップル、キウイフルーツなどで、グレープフルーツなどの柑橘類もカロリーは低めです。リンゴは2分の1個、バナナは中くらいの大きさのものなら、どちらも100キロカロリー以下なので、食べ過ぎなければ大丈夫です。リンゴやバナナは甘さが強めで食物繊維も多く、満足感が高いので、量を守れるのであればおすすめです。

カカオ含有量70%以上のチョコレート

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カカオの含有量が70%以上のチョコレートは、少量でも満足感が得られるので、どうしても甘いお菓子が食べたい時にはおすすめです。チョコレートには、リグニンという他の食品にはあまりない種類の食物繊維が含まれていて、整腸作用やコレステロールを下げる効果が期待できます。商品によってカロリーは違いますが、板チョコなら10g(2~3粒)程度にとどめておきましょう。

和菓子

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よく言われるように、バターなどの脂質を含む洋菓子よりも、含まない和菓子のほうが低カロリーになります。また、脂質と糖質は同時にとるとより太りやすくなるため、お菓子を食べるなら和菓子がおすすめです。和菓子に多く使われる、あんこの原料であるアズキは、食物繊維が多く、昔から体のむくみを取る作用があると言われています。また、きな粉は大豆が原料なので、イソフラボンが豊富です。

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洋菓子よりも太りにくいとは言え、やはり砂糖がたくさん使われているので、大きさは小ぶりなものを選び、半分~1つだけにしましょう。大福やおはぎのような、餅やもち米を使ったものは、カロリーが高めなので避けます。わらび餅もカロリーは高めです。せんべいのような甘くないお菓子も、主な原料は米になりますので、思ったよりカロリーは高めです。食べるなら1枚までにしましょう。

ポイント

・比較的多めに食べられる甘いおやつは?
 
ゼリー類、イチゴ、パイナップル、キウイフルーツ、グレープフルーツなどの柑橘類。

・量に気をつければ食べられる甘いおやつは?

リンゴ、バナナ、カカオ含有量70%以上のチョコレート、和菓子

低糖質のお菓子は低カロリー?

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糖質制限ダイエットの流行で、コンビニでも低糖質のスイーツやアイスクリームを見かけるようになりました。これらの低糖質のお菓子は、糖質は控え目ですが、脂質やカロリーは必ずしも低いとは限りません。低糖質ダイエットは、脂質やカロリーに関しては制限しないダイエット法です。食べ物に含まれるカロリーは、糖質が1g当たり4キロカロリーなのに対して、脂質は9キロカロリーにもなります。

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糖質制限ダイエットは、糖質は控えますが脂質は取っても良いとするダイエット法です。低糖質だからといって低カロリーとは限らず、なかには1個当たり200キロカロリー以上のスイーツもあります。低糖質の表示があるからといって安心せずに、カロリーの表示もよく確認してから買いましょう。もともと脂質が含まれていない、低カロリーのゼリー類は、糖質制限のものは低カロリーでおすすめです。

ポイント

低糖質のお菓子は、必ずしも低カロリーとは限らないので、カロリー表示に気をつけて選ぶ。

低カロリーおやつを手作りする時のコツ

食物繊維やタンパク質がとれる材料を使う

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食物繊維が多いおやつは、水分と一緒に食べれば少量でも満腹感がありますし、消化しにくいので腹持ちがよくなります。低カロリーで食物繊維が多い、おからや豆腐などの大豆製品、海藻を原料とした寒天などを手作りおやつの食材に取り入れると、低カロリーのおやつが作りやすくなります。また、ヨーグルトはタンパク質がとれるだけでなく、お菓子作りに使いやすい材料なのでおすすめです。

果物などの材料の甘みを利用する

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果物に含まれる果糖は、ブドウ糖よりも甘みが強く、血糖値も急激に上がりにくい性質があります。果物には、果糖だけでなくぶどう糖などの含まれているため、食べ過ぎはいけませんが、上手に利用すれば、低カロリーでも満足できるスイーツが作れます。果物を加えることで食物繊維やビタミンもとることができ、低カロリーの手作りおやつの材料にはピッタリの食材です。

食物繊維たっぷりの低カロリーおやつ

おからクッキー

  1. 材料は、ホットケーキミックスとおからパウダーを各50gずつ、サラダ油大さじ2、卵1個です。
  2. 材料をすべて混ぜ合わせてまとめ、20等分して丸め、平たくクッキー状にします。
  3. 170度に熱したオーブンで20分くらい焼きます。
  4. シナモンやバニラエッセンスで風味づけしても美味しく食べられます。

おからクッキーはダイエット用のものが色々売られていますが、値段がけっこう高いので、手作りするほうが経済的です。市販のおからパウダーとホットケーキミックスを使えば、材料も少なくて済んで、お菓子作りに慣れない人でも気軽に作れます。水分が少なくて生地がまとまりにくい場合は、プレーンヨーグルトか牛乳を大さじ1~2杯入れて調整します。

寒天プリン

  1. 材料は4個分で、粉寒天4g、豆乳400㏄、水80㏄、砂糖大さじ2杯です。
  2. 粉寒天と水を鍋に入れ、火にかけながらかき混ぜてよく溶かし、砂糖を加えます。
  3. 火をとめて豆乳を入れ、よく混ぜたら、水に濡らしたカップに入れて冷蔵庫で冷やします。

寒天の原料はテングサやオゴノリなどの海藻で、低カロリーでその栄養分のほとんどが食物繊維です。豆乳以外にも、フルーツジュースやトマトジュースで作ってゼリー風にしても美味しく食べられます。ジュースを使う時には、砂糖はレシピより控えめにしましょう。

豆腐のマフィン

  1. 材料は、ホットケーキミックスと絹ごし豆腐が各150gずつ、バナナが1本です。
  2. ボウルにホットケーキミックスと手で荒くつぶした絹ごし豆腐を入れ、よく混ぜます。
  3. 2にフォークでつぶしたバナナを入れて、ざっくり混ぜ、マフィンの型に入れます。
  4. 180度に熱したオーブンで25分くらい焼いて出来上がり。

バナナを入れることで甘みが増すだけでなく、卵やバターが無くてもしっとりと出来上がります。豆腐は絹ごし豆腐を使い、お好みでバナナと相性の良いシナモンを加えても美味しくできます。バナナを入れても水分が足りないようなら、牛乳かプレーンヨーグルトを少量入れて調節して下さい。

低カロリーアイスのレシピ

豆腐のアイスクリーム

  1. 材料は、絹ごし豆腐100g、バナナ2~3本(200 gくらい)です。
  2. フードプロセッサーに材料を入れ、なめらかになるまでかけます。
  3. 2を冷凍庫に入れ、途中で2~3回かき混ぜながら、固まるまで冷やします。

脂質が無くて低カロリーの、豆腐とバナナを使ったアイスクリームです。バナナを使うことで砂糖を入れなくても甘みがあり、食べごたえがあります。バナナ以外にも、甘みのあるメロンやモモなどでもできますが、水分が多いのでシャーベットっぽくなります。フードプロセッサーが無い場合には、バナナをフォークなどでつぶし、豆腐と合わせてできるだけなめらかになるまで混ぜます。

ヨーグルトアイスクリーム

  1. 材料は、プレーンヨーグルト200g、リンゴ1個。
  2. リンゴはすりおろし、プレーンヨーグルトに入れてよく混ぜる。
  3. 冷凍庫に入れ、途中で2~3回かき混ぜながら、冷やし固めます。

ヨーグルトの爽やかな酸味とフルーツがよく合い、シャーベット風でさっぱりと食べられるアイスクリームです。低カロリーなだけでなく、タンパク質と食物繊維が一緒にとれる点もおすすめです。リンゴ以外にも、イチゴ、パイナップル、キウイフルーツなどでも作ることができます。

太りにくいおやつの食べ方は?

おやつを食べる時に注意すること

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太らないためには低カロリーのおやつを選ぶことも大事ですが、食べ方にも注意が必要です。まずはよく噛んで味わい、ゆっくりと食べることが大切です。食べ始めから満腹感を得るまでに20分くらいは掛かりますので、早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、肥満のもとです。また、温かい飲み物などを一緒にとることで、水分による満腹感が得られます。

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甘いお菓子を食べる前に、アーモンドをはじめとしたナッツ類を少量食べるのもおすすめです。最初に食物繊維が多いナッツ類を食べると、その後に甘いものを食べても血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなる効果が期待できます。また、フルーツを食べる時には、ヨーグルトやチーズを合わせるとタンパク質が一緒にとれて、少量でも満足感が得られます。

おやつはいつ食べるのが太らない?

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10時と3時のおやつと言われるように、おやつは食事と食事の間に取るのがおすすめです。食後2時間以上たつと、食事で上がった血糖値が下がってきます。このタイミングでおやつを食べて、血糖値を下げ過ぎないようにした方が、血糖値の安定につながって太りにくくなります。特に午後の3時頃は体の代謝も高い時間帯ですので、おやつを食べるにはベストの時間と言えます。

ついつい食べ過ぎるのを防ぐには?

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おやつの食べ過ぎを防ぐコツは、まずは小分けになっているお菓子を選ぶことです。大きな袋を開けてしまうと、ついつい食べ過ぎるもとになるので、初めに1回分ずつ自分で袋に小分けしてしまうなどの工夫をしてみましょう。節制がきかないという人は、一度にたくさん買いだめせずに、毎日食べるぶんだけ買って食べるのがおすすめです。

ポイント

・満腹感を得るには、おやつはよく噛んでゆっくりと食べ、お茶などの水分も一緒にとる。

・甘いものを食べる前にナッツを少量食べたり、果物はヨーグルトと食べるなどの工夫をする。

・おやつは食後2時間くらいに食べると太りにくく、一日のなかでは3時頃が代謝が高くておすすめ。

・食べ過ぎを防ぐには、大袋よりも1回分が小分けになったお菓子を選び、買いだめは避ける。

低カロリーのおやつについてのまとめ

低カロリーおやつを選ぶコツ

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低カロリーのおやつでも食べた満足感を得るには、できるだけタンパク質や食物繊維が含まれているものを選びましょう。チーズやヨーグルトなどの乳製品は、タンパク質が取れるので腹持ちがいいおやつになります。また、食物繊維が多く含まれている海藻類や大豆製品を使ったおやつは、噛みごたえがあるものが多く、食べた満足感が高いおやつです。

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また、果物に含まれている果糖は、食べても血糖値が急激に上がりにくい果糖が多いので、甘いものが食べたい時にはおすすめのおやつです。果物にはビタミンや食物繊維が含まれているので、腹持ちや健康に良い点で、市販のお菓子よりも優れています。糖質が多めの果物も多いので、イチゴやキウイフルーツはのような、できるだけ糖質が少なめのものを選び、食べ過ぎには気をつけましょう。

手作りおやつのメリット

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アイスクリームやクッキーなどは、脂質や糖質を多く含むので、市販品はどうしても高カロリーになりがちです。こういった市販品では食べられないおやつも、材料に工夫して手作りすることで、安心して食べることができます。手作りおやつでは、食物繊維の多い寒天、タンパク質のとれる豆腐やヨーグルト、果物などを上手に利用することがポイントです。

食べる楽しみを忘れずに

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一般的に、間食で取っても良いとされているカロリーは、200キロカロリーくらいまでです。低カロリーのおやつを上手に選べば、200キロカロリー以下でも満足いくおやつが食べられます。おやつには、気分転換や足りない栄養を補う効果もあり、けして無駄なだけのものではありません。低カロリーで体に良いおやつを上手に選んで、毎日のおやつタイムを楽しんでください。

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