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ふくらはぎを引き締める方法!キュッとさせる秘訣・簡単エクササイズ

キュッと引き締まったふくらはぎは女性の憧れですよね。ふくらはぎが太いと大根足に見えてしまいますが、逆にほっそりとしたふくらはぎは美脚に見えます。そこで今回はふくらはぎが太くなる原因、効果的な引き締め方法などについてご紹介します。

カテゴリー:部分痩せふくらはぎ痩せ  作成者:nico  投稿日:2017/10/30

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ふくらはぎが太ってしまう原因

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ふくらはぎが太ってしまう原因には主に「むくみ・セルライト・筋肉太り」の3つが挙げられます。ふくらはぎを引き締めたいなら原因に見合った方法で対処することが、理想の引き締まったふくらはぎを手に入れる秘訣です。では、それぞれ具体的な内容を見てみましょう。

むくみ

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人の身体は成人で60~65%が水分で出来ているといわれています。その水分は重力の影響でふくらはぎの方に落ちていきますが、日常的に身体を動かしていればふくらはぎから上の方へ戻っていきます。ですが、立ち仕事や長時間のデスクワークをされている方だとふくらはぎに落ちた水分が上の方へ戻っていかないため、ふくらはぎに水分がたまりむくむ原因となります。

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ふくらはぎは身体の中でも最も下の方に位置しています。心臓から離れているふくらはぎには、水分や老廃物が流れにくく、リンパなどに老廃物が詰まってしまうことも多々あります。老廃物が詰まってしまうとより流れが悪くなり、さらにふくらはぎがむくんでしまうということにもなりかねません。

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また、足はふくらはぎまで流れてきた血流を心臓に送り返すポンプの様な役割も担っています。「ふくらはぎは第二の心臓」というのも聞いたことがあるのではないでしょうか。ふくらはぎがむくむということは血液やリンパがうまく流れておらず老廃物が溜まっているいうことを示しています。

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逆にいうとふくらはぎのむくみが改善されるいうことは、血液やリンパがうまく流れていることも示しています。そのため、むくみを改善するとふくらはぎがすっきりと引き締められるばかりではなく、健康をも手に入れることができます。

セルライト

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ふくらはぎに水分がたまるのではなく、脂肪がたまることでふくらはぎが太ってしまう場合もあります。やっかいなのはふくらはぎの脂肪が老廃物と結びついてセルライトに変わってしまった場合。ふくらはぎにセルライトがついてしまうと、肌の表面にデコボコとした凹凸が現れてしまいます。その見た目から欧米では「オレンジピールスキン」とも呼ばれ、多くの女性から煙たがれています。

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ふくらはぎにセルライトがついてしまうと、多少食事制限をしたり、ちょっとした運動をするだけではなかなか落とすことができません。ふくらはぎにセルライトがついた場合は、普段の食生活から運動習慣まですべてを見直す必要があります。セルライトはふくらはぎのほか、おしりや太ももにもできやすいとされています。

筋肉太り

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むくみやセルライトのほか、必要以上の筋肉がふくらはぎにつくことでもふくらはぎが太ってしまうことがあります。もちろん、ダイエットには筋肉がついている状態は望ましいといえますが、あまりにもふくらはぎの筋肉が発達してしまうとふくらはぎがぽっこりと盛り上がって見えてしまい、「バンビのような脚」とは言いがたい状態になってしまいます。

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これを筋肉太りといいます。ふくらはぎが太る原因が筋肉太りの方は、学生時代に運動部に所属していた方や運動を習慣的にしている方、高いヒールをよく履いている方に特に多いと言われています。運動の強度を下げるなどしてを少し控えめに運動するといいでしょう。

理想のふくらはぎサイズとは?

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「ふくらはぎを細くしよう!」と思い立ったはいいけど、どこまで引き締めればいいのか、目標はありますか?実は、ふくらはぎには理想のサイズというのがあります。身長(cm)に0.2をかけた数値が理想のふくらはぎのサイズと言われています。あくまで目安ですが、ふくらはぎを引き締める上では一つの目標にしてもいいでしょう。

ポイント

理想のふくらはぎサイズ 身長(cm)×0.2

ふくらはぎを引き締める方法1【つま先足立ち】

  1. 脚をおしりの幅まで広げます。
  2. 五本の指を広げ、しっかりと地面を掴みます。
  3. 脚の甲を正面に向け、おしりを引き締め、お腹に力を入れて凹ませた状態で、まっすぐに上へプッシュアップします。

ふくらはぎを引き締める方法といえば、まず思いつくのはつま先立ちでないでしょうか。カーフレイズとも言われるつま先足立ちはとても簡単で地味な運動ですが、しっかりとフォームを意識して行うことで高いふくらはぎ引き締め効果が期待できます。

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つま先足立ちを行うときは肩に力を入れずリラックスして行いましょう。頭の上に糸がついていて、その糸をまっすぐ引き上げられたような感覚で行うとイメージしやすいかもしれません。また、かかとが外に出ないことや親指が浮かないことも大切です。

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脚を下ろす時は親指でしっかりと地面を踏みつけるようにしましょう。更なるふくらはぎ引き締め効果を期待したい場合はスピードアップが有効です。ただし、速度が増すとバランスが崩れがちですすので注意が必要です。余裕があれば少し長めに行っても構いません。やればやるほどふくらはぎを引き締める効果は高まります。

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つま先足立ちは立つスペースさえあれば、いつ、どこでもできる簡単なふくらはぎを引き締めエクササイズです。特に体力や時間も必要なく、隙間時間に行うことでもすっきりとしたふくらはぎを手に入れることができます。階段などの段差のあるところでつま先だけ乗せ背伸びを繰り返すことでも、よりふくらはぎを引き締める効果が高まるでしょう。

ふくらはぎを引き締める方法2【ストレッチ】

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ストレッチはふくらはぎを引き締めるのに有効なエクササイズの一つです。ストレッチでふくらはぎの筋肉をほぐすとリンパや血液の流れが改善され、むくみの原因となるふくらはぎのつまりが解消されます。そのため、むくみが原因でふくらはぎが太っている場合に行うといいでしょう。今回は横になりながらでもでき、ふくらはぎ引き締め効果の高いストレッチをご紹介します。

ストレッチを行うときは、つま先を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸うようにして行うようにしましょう。ストレッチはかなり手軽で簡単な方法ですので、寝る前や隙間時間があるときにはやってみるのもおすすめです。ふくらはぎのむくみが解消され、ふくらはぎがキュッと引き締まりますよ。

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ふくらはぎを引き締める方法3【マッサージ】

セルフマッサージ

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血流やリンパの流れが滞っているときにはふくらはぎのリンパマッサージも有効です。リンパの流れを改善することでふくらはぎに溜まった老廃物を流し、むくみの原因を解消します。ふくらはぎそのものをマッサージすることも効果的ですが、足首の付け根をほぐすだけでも充分ふくらはぎを引き締める効果があります。簡単にできるため時間がないときなどにもおすすめです。

ふくらはぎを引き締めるマッサージはいつ行っても効果がありますが、運動によってふくらはぎの血行がよくなり塊になっていたセルライトがほぐれやすくなっているため、運動を行った後にするのもおすすめします。また、適度な運動は血行を促進してくれるので、そもそもふくらはぎにセルライトがつかないようにもしてくれます。

エステ

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もちろん、エステでプロに見てもらうのも効果的です。様々なデータからふくらはぎを引き締めるにはどのような施術が最も効果的か判断し行ってくれるため、ふくらはぎが驚くほどすっきりすることもとても多いのもエステのメリットといえるでしょう。最初の数回は格安で施術してくれるサロンも多いので、お得なコースを活用してみるのも一つの方法です。

ふくらはぎを引き締める方法4【有酸素運動】

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余分な脂肪を落とし、身体を引き締めたいときは有酸素運動が有効ですが、ふくらはぎにも当然効果があります。ふくらはぎを引き締めるために有酸素運動を行うときは、あまり負荷をかけすぎないように注意しましょう。速い速度で走ったり、走ったり歩いたりする距離が長すぎたりするとふくらはぎに必要以上の刺激を与えてしまい、ふくらはぎの筋肉が発達してしまいます。

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運動も適度な距離であれば必要以上にふくらはぎに筋肉がつかず、血流やリンパも流れもよくなり、ふくらはぎのむくみ改善にも繋がります。また、適度な運動はふくらはぎの脂肪の燃焼にも働きかけ余分な脂肪を燃やしてくれます。ふくらはぎを引き締めるのが目的なら軽いウォーキング程度の運動でとどめておくようにしましょう。

ふくらはぎを引き締める方法5【ツボ押し】

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ふくらはぎには多くのツボがあり、足腰に滞りがちな血液を心臓に送り返す働きがあります。ふくらはぎにあるツボを刺激することで血流やリンパの流れが改善され、老廃物を流しふくらはぎを引き締めてくれる効果が期待できます。また、血流がよくなるため、冷えの改善やストレスの軽減、内臓も丈夫にしてくれます。

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身体が温まった入浴中に行うとさらなるふくらはぎ引き締め効果が期待出来るでしょう。ただし、お酒を飲んだ後や食後30分以内は避けてください。また、体調が思わしくない場合や妊娠中もツボを押さないようにしましょう。ふくらはぎには多くのツボがあり、ふくらはぎ引き締め効果が期待出来るツボもいくつかありますが、今回は5つご紹介します。

足三里(あしさんり)

膝を曲げて外側に手を当てるとお皿の下にくぼみがありますが、そこから指4本分下にある一番くぼでいるところにあるツボが「足三里」です。足三里は身体の循環をよくしてくれるため、足の疲れを取る効果のほか、下半身のむくみや冷え性を改善してくれたり、胃腸の疲れを取ってくれたりする効果が期待できます。押すときには親指の先で強く押し込むようにしましょう。

委中・承筋・承間・承山

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「委中・承筋・承間・承山」の4つのツボはすべてふくらはぎの中央ライン上にあり、ふくらはぎの筋肉に老廃物がたまるのを防いでくれます。ツボ押しは椅子に座った状態で行い、ふくらはぎを包み込むようにしながら、親指以外の4本の指で押します。押すときは「委中→承筋→承間→承山」とふくらはぎの上から順番に押すようにしましょう。左右それぞれ1~2分程度で行います。

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ひざを少し曲げるとひざ裏に深いシワができますが、このシワの真ん中あたりにあるツボが「委中」です。あまり強くなく、気持ちいい程度にゆっくり押すようにしましょう。左右交互にゆっくり7回ずつ3セットくらい行うのが目安となります。むくみを取る効果のほか、腰痛改善にも効果的なツボです。

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「承筋」はふくらはぎが一番盛り上がっているところ、足の幅のちょうど中央ライン上あります。「承間」は承筋と承山の中間、「承山」はふくらはぎの中央ライン上、膝の裏とくるぶしのちょうど中間のアキレス腱から筋肉に変わるところにあります。

ポイント

ふくらはぎが太る原因はむくみなど3つありますが、それに対する引き締める方法はつま先足立ちなど5つあります。それぞれの原因にあった方法を行うことが、ふくらはぎを効率的に引き締める秘訣です。

ふくらはぎを太らせないための予防法

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ふくらはぎにはインナーマッスルのヒラメ筋とアウターマッスルの腓腹筋、二種類の筋肉があります。身体の表面にある腓腹筋は瞬発力を生む筋肉で、発達しすぎるとふくらはぎが筋肉太りしてしまいます。また、ふくらはぎに適度に筋肉がついているだけならすらりと引き締まって見えますが、ふくらはぎの筋肉に老廃物や脂肪が結びついてしまうことでもぽっこりと膨らんで目立ってしまいます。

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さらに、筋肉に乳酸がたまっていることも。乳酸は筋肉を使うと生じる疲労物質ですが、蓄積されると筋肉が硬く太くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉をさわると硬い人は筋肉に乳酸がたまっています。身体の最下部にあるふくらはぎには水分が老廃物がたまりやすいもの。夜寝る前にマッサージをしたり、むくみ予防の着圧タイツを着けて寝るのもふくらはぎを引き締めるのに効果的です。

まとめ:ふくらはぎを引き締める方法について

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今回は、ふくらはぎを引き締める方法について、5つご紹介しました。ふくらはぎが太る原因には主に3つあります。お腹のお肉はなかなか努力しても落ちませんが、ふくらはぎの場合は、太った原因を把握しふくらはぎ引き締め方法を実践すれば、やっただけの効果が得られます。日々、努力して理想のふくらはぎを手に入れましょう。

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また、食事制限をしてもふくらはぎについた脂肪は落ちにくいと言われています。食事制限をするとまず落ちるのは胸やお腹の脂肪。そのため、ふくらはぎについた脂肪を食事制限で落とそうとすると厳しい食事制限を長期間行う必要があります。食事制限には健康を害するリスクもありますので、ふくらはぎを引き締めたいときは、運動やマッサージ、ストレッチが効果的です。

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