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ふくらはぎ痩せに効果のあるダイエット方法は?簡単なエクササイズ紹介

ふくらはぎを効果的に落とすエクササイズを紹介しています。ふくらはぎは筋肉8割、2割が脂肪といった他の部位とはちょっと違う痩せづらい箇所でもあるんです。そんなふくらはぎを痩せさせるためにはコツが必要であるため効果的に落とすためにも是非参考にしてみてください。

カテゴリー:部分痩せふくらはぎ痩せ  作成者:柚美  投稿日:2017/11/03

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ふくらはぎは何故痩せない?

ふくらはぎが太くなるのは「筋肉」「脂肪」「むくみ」にアリ

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足痩せと聞くと大体の人が太ももを痩せることを思い浮かべる中、ふくらはぎが太い事で悩んでいる人は中々多いものです。太ももが太い事も深刻ですが、ふくらはぎが太いことだって深刻なものですよね。そんなふくらはぎは何故痩せづらく太くなってしまうのでしょうか。

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ふくらはぎが太くなる理由には3つあります。1つは「筋肉」。2つ目は「脂肪」。3つ目が「むくみ」です。筋肉は歩くのが早かったり日頃運動をしている人に多く、2つ目は運動をしていない人に多いです。

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3つ目のむくみは2足歩行を行っている以上仕方のない事とも言え、マッサージやエクササイズをしていない限りふくらはぎはむくみやすいと言えます。この3つの原因でふくらはぎは太くなるのですが、それぞれ痩せへのアプローチ方法が違うため、分けて紹介していきます。

【筋肉太り】のふくらはぎ

筋肉太りのふくらはぎ、その理由は遅筋にあった

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ふくらはぎは脂肪がつきづらく筋肉で占めやすい部位です。そのため、筋肉を落とさなければならないわけですが筋肉は脂肪と違い燃やして落とせるわけではないため、ちょっとしたコツが必要になります。まず筋肉を落とすためには使わないようにすることが大切です。ですがふくらはぎ痩せのために歩かない、ということは現実的ではないため、太くなりやすい筋肉を使わないようにしていきましょう。

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筋肉は大体3週間から1か月使わないと段々減っていくと言われています。ふくらはぎが太く見える原因は、主にふくらはぎの後ろ側にぽこっと膨らんでいる腓腹筋(ひふくきん)とふくらはぎの両側にあるヒラメ筋と呼ばれるも筋肉が発達しているからです。この2つは遅筋と呼ばれ、無酸素運動時により発達しやすい筋肉であると言われています。

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ふくらはぎを細く見えるようにするためにはこの遅筋の発達を中止し、逆に速筋と呼ばれる箇所の筋肉を使うことでふくらはぎ痩せを狙えるようになります。速筋は有酸素運動で使う筋肉であるため、もし筋トレをしている人は有酸素運動であるジョギングなどに切り替えることでふくらはぎ痩せを狙えるようになります。

【筋肉太り】のふくらはぎ痩せ

筋肉で太ったふくらはぎは柔らかくして有酸素運動で痩せる

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筋肉太りしたふくらはぎ痩せを行う前に、まずは固くなった筋肉をほぐすところから始めてみましょう。固いふくらはぎというのは筋肉が緊張した状態のふくらはぎと言えます。緊張した筋肉をそのままにして有酸素運動に入っても効果を十分に得られないこともあるため、まずはほぐすところから始めていきましょう。

ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージ

ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージは痛くすると言うよりは「気持ちが良い」程度で行う事で効果を発揮します。痛いとどうしても筋肉が緊張してしまい、ほぐすどころかより筋肉が硬くなってしまう原因にもなりかねないため、痛いと感じる場合は加減をするようにしてください。

  1. 膝を立てて座る
  2. 右足のふくらはぎ部分を左足の膝に乗せる
  3. そのまま右足のふくらはぎを左足の膝の上で滑らせ筋肉をほぐす(30秒)
  4. 左足ふくらはぎも同じように右足膝に乗せて30秒ほぐす

膝でふくらはぎをマッサージするこのストレッチはオフィスワーク時にもできるマッサージでもあります。座りっぱなしで辛い場合にもおすすめできるマッサージなので日常にも取り入れやすいです。

ふくらはぎの速筋を使うには

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ふくらはぎが太くなるのは遅筋で、ふくらはぎを細く見せるためには遅筋を使わず速筋を使うとのことなので、速筋を使う有酸素運動を行うようにします。有酸素運動で速筋を使うためにはヨガやウォーキング、ジョギングなどがありますが、きつくなりすぎない程度に長く行うことがポイントです。

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筋トレをしている人はふくらはぎへのアプローチがあまりないものに筋トレ法を変えるなどすると良いでしょう。外に出たくない、あんまり遠い場所まで行きたくないそんな場合は縄跳びや昇降運動(踏台)を行うことで速筋を使う運動を行うことができます。

思わないところで遅筋を鍛えてしまっているかも?日常の注意点

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筋トレをそこまでしていないのに、ふくらはぎに筋肉がついてしまってムキムキ……そんな人は日常生活の上で行っている癖がふくらはぎの遅筋を発達させてしまったのかもしれません。ふくらはぎの遅筋が発達しやすい例をいくつか挙げてみます。

  • 自転車をこぐときに立ちこぎ(坂道)
  • かかとの上げ下げのしすぎ
  • ヒールを常にはいている

つま先立ちをした時に、ふくらはぎが使われているのがわかるかと思うのですが、挙げた例全て、つまさき立ちの状態でふくらはぎを使っている動作なんです。何故つま先立ちをしただけでふくらはぎが太くなるのかというと、つま先立ちをすることでつまさきに体重分の負荷がかかるからなんです。

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例えば50kgの女性がいて、かかとの上げ下げを行った場合、かかとを上げた時に25kgずつ負荷がかかりますよね。かかとを上げたまま片足立ちしたら、片足には50kgの負荷がかかってしまうんです。そんな重い負荷を集中的にふくらはぎに与えてしまえば、そりゃ発達してしまうというものです。

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日常的にヒールをはいて足が太くなってしまう人の場合、ヒールをやめたら改善されますが仕事上ヒールをはくのをやめられない場合は、中敷きはクッション性のあるものを選び負荷を軽減するのと、かかととつま先の位置が違いすぎないもの、安定感のあるものを選ぶことによって筋肉の発達を抑えることができます。

遅筋は使わなければ痩せるけど速筋は鍛えたほうが良い理由

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ふくらはぎが太く見える遅筋を使わなければ、1か月くらいで遅筋が少なくなるので痩せ始めてくるでしょう。しかし、ただ何もせずに寝たきりであったり、座ったまま、歩かないそんな生活をして遅筋を衰えさせふくらはぎ痩せを狙おうと言うのは少し危険な行為です。

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確かに何もしなければふくらはぎ痩せを狙うことはできますが、ふくらはぎの遅筋がうまいこと落ちた後に待っているのは締まりのないふくらはぎです。筋肉が衰えたふくらはぎはぶよぶよで決して綺麗だとは言い難いものになるでしょう。

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また、何もせずに置いたままで痩せたふくらはぎは筋肉太りは終わったものの次はむくみ太りが出てくるようになります。折角筋肉は落ちたのにむくめば、痩せた実感も沸きづらくなるでしょう。なので筋肉太りのふくらはぎ痩せを狙うなら速筋も鍛えながら痩せることがとても大切なのです。

【脂肪太り】のふくらはぎ

足全体が太い脂肪太りのふくらはぎは生活習慣が原因

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脂肪太りしているふくらはぎの特徴は足全体が太い印象のふくらはぎであると言えます。ふくらはぎは8割が筋肉、残り2割が脂肪という脂肪がつきづらい箇所なんですよね。それでも脂肪がついてしまうのは、食生活や運動不足が原因ということが考えられます。

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脂肪太りしたふくらはぎを痩せさせるためには、食生活を正し運動不足を解消しなければなりません。脂肪は筋肉がなければ燃やすことができないため、筋トレと有酸素運動に取り組むことでふくらはぎの脂肪も燃やしていけるようになります。要は、普通のダイエットと同じことをしてふくらはぎの脂肪も落としていくのです。

【脂肪太り】のふくらはぎ痩せ

脂肪太りのふくらはぎは運動不足・食生活を改善して痩せる

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脂肪太りのふくらはぎは運動不足と食生活改善で痩せることができるため、脂肪を燃やすための筋トレと有酸素運動、筋肉を作るための食事や間食をとりすぎないことで効率よく脂肪を減らしていくようにしましょう。

ふくらはぎの脂肪を燃やすための筋トレはスクワット

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ふくらはぎだけを痩せる脂肪の燃やし方というものはありません。脂肪が燃える時は体全体の脂肪が徐々に燃えていくものです。脂肪を燃やすためには、脂肪を燃やすエンジンの役割をする筋肉を発達させなければならないため、体の中でも大きな筋肉である太ももの筋肉を効果的に鍛えふくらはぎの脂肪も燃やしていきましょう。

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太ももの筋肉を効果的に鍛え上げることができる筋トレ法はスクワットが最適です。ただし、スクワットの方法を間違えると逆効果になってしまうこともあるため注意しましょう。ポイントは「太ももの裏側を鍛える」「かかとを重心におく」です。

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太ももの前側を鍛え上げると足が太く見えてしまうため、重心は必ずかかとに置くようにします。また、ジャンピングスクワットなどはふくらはぎにアプローチがかかるスクワットであるためふくらはぎが太くなりすぎてしまう心配が出てきます。なるべく太ももの裏側を鍛えることを意識するようにしましょう。

太ももの裏を鍛えるスモウスクワット

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スモウスクワットというスクワットが太ももの裏の筋肉を鍛えられるスクワットであるため、スクワットによる足太りを回避できます。

  1. 足を肩幅より開きつま先を外側に向ける
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になったあたりで止まる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回×3

この時、無呼吸にならないようにきをつけてください。筋トレ時に無呼吸になると血圧が上昇しすぎて健康被害がある場合があります。息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら腰を上げるやり方をすると筋トレに慣れていない人でもスクワットを簡単に行うことができるようになります。

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スクワットは週に2回程度行うことで効果を得られる筋トレです。毎日すると筋肉の発達の妨げになってしまうため、スクワットをしたら3日は開けるようにしましょう。

ふくらはぎの脂肪を燃やす有酸素運動

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脂肪は有酸素運動で燃えるため、脂肪を落としたい場合は有酸素運動にも取り組む必要があります。こういうと筋トレは必要ないのではないのかという疑問が浮かびますが、筋肉が小さいと脂肪が燃える量も小さいため筋トレをして燃える脂肪量を増やすことはとても大切な事です。

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脂肪を燃やすためには1日合計30分の有酸素運動に取り組むようにするといいでしょう。続けて30分の有酸素運動でなくても、合計で30分であれば良いため通勤時などに有酸素運動を意識した歩行をするだけでも有酸素運動量にカウントされます。

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歩行する際は、大股で歩くよりも小股で歩く方がふくらはぎ痩せに効果的です。早歩きであるとふくらはぎがの遅筋が発達しすぎて脂肪が落ちても次は筋肉太りしてしまったということになりかねません。なるべく小股で歩くようにしましょう。

ふくらはぎ痩せのための食生活とは

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脂肪がいくら多いからと言って脂肪を減らすために無理な食事制限をすると、更に太ってしまう可能性が出てきてしまうため無理な食事制限はしないようにします。バランスの良い食事を心がけることで、脂肪を落とすことが可能になるためバランスの良い食事を心がけましょう。

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今までお菓子などを食べすぎていた場合はそれを控えるようにして、野菜もたんぱく質(肉・魚・豆類など)もバランスよく摂るようにします。筋トレをする場合はたんぱく質を摂らなければ筋肉が発達しないためたんぱく質を抜く食事は避けるようにしましょう。

【むくみ太り】のふくらはぎ

大体の人がこれ!むくみ太りのふくらはぎはマッサージ不足で起こる

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人間は二足歩行であるため、どうしても水分が下へいきやすいです。ふくらはぎは体の中でも下の部類に入ります。そのためふくらはぎにはむくみが集中しやすいのです。立ち仕事であったり、座ったまま動かない仕事である場合、むくみが下に溜まりやすいです。

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日常的にむくみがある場合、マッサージなどを行わなければむくみが段々取れづらくなり、セルライトができ、更にふとももが太くなってしまうこともあるため、むくみを感じたらすぐに取ってしまうことがふくらはぎ痩せの秘訣ともいえるでしょう。

【むくみ太り】のふくらはぎ痩せ

むくみ太りしたふくらはぎは毎日のマッサージで徐々にむくみを取り除こう

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むくみ太りを解消するためにはマッサージやストレッチが効果的と言えます。ふくらはぎをマッサージすることで血行も良くなり、ふくらはぎ痩せ以外にも「内臓機能向上」「基礎代謝向上」「疲れづらい体」「便秘解消」などの効果もあり、「頭痛」「こり改善」「不眠解消」にも効果的と言われています。

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ふくらはぎは第二の心臓と言われており、むくむことで良い効果は得られることはないのでむくみを感じたらすぐに解消するように心がけることが健康的な毎日にも繋がると言っても過言ではありません。

【緊急的なむくみ】辛いむくみにはツボ押しを混ぜたふくらはぎマッサージ

むくみを取るにはマッサージがとても効果的です。ふくらはぎもまたマッサージすることでむくみが取れ痩せやすくなるためお風呂上りなどの血行が良い時に行うようにしてむくみを取っていきましょう。

  1. 右足のかかと周辺を手をぐーにして関節を使いぐりぐりする
  2. 足の内側、くるぶしの上に指4本そえた時、4本目の指のところにあるツボをゆっくり押す
  3. 両手でふくらはぎを指で下の方から軽くつまみ、上まで持っていく
  4. 足を前に伸ばし膝裏から股側のほうに指4本そえた時、4本目にあるツボをゆっくり押す
  5. 反対側の足も同じように行う

ツボ押しも加えたマッサージ法なので、最初はわかりづらいかと思いますが慣れてくると説明を確認しなくてもできるようになります。むくんで辛い、足が重く感じられる場合このマッサージ法でむくみを取ってすっきりしましょう。

【毎日したい】オイルで気持ちいいふくらはぎマッサージ

このマッサージにはオイルやクリームが必要です。使っているボディクリームなどでもいいので、摩擦が起きづらいように塗ることのできるものを用意しておくようにしましょう。

  1. 片足を前に置き、オイルかクリームを足裏から膝手前まで手でおしながら塗っていく
  2. 手をCの形にしたら足裏から膝手前まで右手と左手で交互に揉んでいく×2
  3. 足の内側から外側に向けて絞るように両手で足首から膝手前まで揉む×2
  4. 足の外側から内側へぐるんぐるんと両手で足首から膝手前まで揉む×2
  5. 膝を立てて、手をグーの形にしたら第二関節を使い足全体を下から上へ撫でる
  6. ふくらはぎを下から上へ引っ張るようにしてふくらはぎを引き上げる×2
  7. 足全体を軽く叩いていく
  8. 反対側も1~7の行程で行う

リラックスしながら行うことが大切です。事前にふくらはぎを温めておくことでよりむくみ解消の効果を得やすくなるため風呂上りか、蒸しタオルなどで温めておくようにしましょう。

【低血圧さんにおすすめ】足を上げるだけ!朝できる簡単むくみ解消術

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マッサージはむくみを取って痩せに効果的ですが、それでもする時間がなかったりすると続きませんよね。むくみ解消は続けなければ効果を得ることができてもまた元に戻ってしまいますから、忙しい日などは簡単なむくみ解消法でむくみを取って痩せを目指していきましょう。

  1. 起きたら枕かクッションに足を乗せる

やることはこれだけなんです。朝に限定していますが、勿論夜行っても構いません。このむくみ解消は朝行う事で血圧がゆっくり上がるようになるため低血圧さんは朝に行うことですっきり起きられるようになります。枕やクッションがない場合は、足を上へ高々と上げてみる、これだけでもむくみを取ることができます。

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むくみは下に水分が溜まって起こることなので、足を上げることで水分を上の方へ戻すことができるんですよね。ですがセルライトなどはマッサージを行った方が取れやすくなるため、セルライトが気になる人は時間がある時はマッサージの方を行うようにしましょう。

ふくらはぎの理想の太さ

ふくらはぎの理想の太さとは?どこまで痩せたら綺麗に見える?

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ふくらはぎ痩せを頑張ろうと思ってもどこまで痩せたら良いのかわからないとふくらはぎ痩せへのモチベーションも上がりませんよね。やはり目標があった方が頑張れるものなのでふくらはぎが綺麗に見える太さとはどれくらいなのか見てみましょう。

ふくらはぎの理想の太さ
自分の身長×0.2=理想のふくらはぎ

155cmの人なら31cmくらいが綺麗に見えるふくらはぎサイズということですね。はかる時は足を伸ばした状態の時に一番太い箇所をはかるようにしましょう。体が固くてその状態だとはかれない場合は人にはかってもらうようにしましょう。

ふくらはぎは加圧靴下でも痩せることができる

加圧することでふくらはぎに溜まった水分を上へ押し上げることができる

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足全体をしめつける加圧靴下(またはスパッツ)ですが、圧をかけることで下に溜まった水分を上へ押し上げることができるため、むくみでふくらはぎが太っていた場合は痩せることが期待できます。ただし加圧靴下には注意点があるため紹介します。

  • 同じ姿勢を続ける中での着用は不可
  • 合うサイズを選ぶ
  • 重ね履きNG
  • まくれあがりに気を付ける

同じ姿勢を続けるというのは寝ている時、デスクワークの時などです。これらを守らなければ「静脈血が滞留」しやすくなり、老廃物も溜まりやすくなるため本末転倒になってしまいます。また、加圧靴下は普通の靴下と比べ、非常にはきづらい靴下です。そのためいっきにはくと一か所に圧が集中するなんてことも起きるため、はく時はゆっくり丁寧にはくようにすることも大切です。

ふくらはぎは原因に合った解消法で痩せる

ふくらはぎ痩せをするならまずは原因をつきとめよう

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ふくらはぎが太くなる原因は3つ、「筋肉」「脂肪」「むくみ」でしたが、解消法はそれぞれあるためまずは自分のふくらはぎがどのタイプなのかを見極めることで痩せへのアプローチを決めることができるようになります。

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ここで気を付けたいのが、「昔運動をしていたから自分のふくらはぎは筋肉太り」であるという間違った認識です。筋肉と言うのは使われないと3週間から1か月で減っていくものなのでいつまでも筋肉がそこに残ると言うのはありえません。自分のふくらはぎの状態をきちんと見極め、効果的なダイエット、痩せを目指していきましょう。

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