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糖質カットのレシピまとめ!美味しい主食・おかずやスイーツまで紹介

糖質制限中は、主食やおかずのレシピに普段より気を使いますよね。さらにスイーツまで食べたいとなると、悩むものです。そこで、ここでは美味しい糖質カットレシピを紹介します。糖質カットした主食、おかず、スイーツのレシピまで幅広くお届けしていきます。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/26

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糖質カットレシピなら肉・魚も食べられる

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糖質制限ダイエット中のレシピなら、肉や魚を使ってもOKです。カロリー制限や脂質制限をするダイエットと違い、糖質の量さえ抑えればいいというシンプルなルールなので、色々食べられます。ただし、肉や魚だけだと栄養が偏ってしまったり、飽きてしまうので他の食材も活用したほうがいいです。

糖質ほぼゼロ食材を上手に使おう

糖質がほぼゼロの食材を使えば、糖質カットレシピに一歩近づけます。ゆるい糖質制限ダイエットをしている人なら、糖質カット食材を使うだけでも糖質制限ができているようなものです。糖質カット食材として使えるのは、以下のようなものです。

糖質カット食材 特徴
こんにゃく こんにゃく芋を原料にして加工。100gあたり糖質0.3g、6.9kcal。ダイエットに最適
こんにゃく麺 こんにゃくを様々な麺の食感や太さなどに似せて加工。1パック糖質0〜2g、10〜30kcal
しらたき こんにゃくを原料にして形を細長くしたもの。糖質の多い麺や春雨の代用品として使える
きのこ しいたけ、しめじ、えのきだけ、舞茸など。食物繊維が豊富で食べ応えあり
もやし 大豆もやしと緑豆もやしがある。どちらも低糖質低カロリーだが大豆もやしは糖質がほぼ0
海藻 わかめ、もずく、めかぶなど。ミネラルと食物繊維豊富。糖質カットに積極的に取り入れたい食品
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糖質カット食材を使う6つのメリット

1.食物繊維が豊富で便秘解消&整腸効果

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糖質がほぼ0の食材は、食物繊維が豊富です。食物繊維は便の傘を増やしたり、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果があります。体内の老廃物を排出してデトックスしてくれる効果も期待できます。

2.やせ回路を促す栄養素がとれる

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ビタミンやミネラルは体内で食べ物を代謝するのに必要です。食物繊維は便秘解消以外に、コレステロールを低下させる効果も期待できます。糖質制限中に摂取した栄養素を効率よく体にまわすためにも、糖質カット食材を有効活用しましょう。

3.カリウムでむくみ解消

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こんにゃくや海藻にはカリウムが豊富です。カリウムは体内の余分な塩分と水分を排出してくれるので、むくみ解消効果が期待できます。塩分を摂りすぎてしまいがちな人は、カリウムを積極的に摂取するといいですよ。

4.カルシウム補給で骨を強化

こんにゃくやしらたきは食物繊維以外に、カルシウムも豊富な食材です。積極的に食べることで、歯や骨の健康維持に役立ちます。また、カルシウムは代謝をアップして綺麗に痩せさせる働きもあります。

5.こんにゃく麺で麺好きも満足

麺好きの人にとって、糖質カットレシピで麺が食べられないのは辛いですよね。しかし、こんにゃく麺を使えば、麺の食感を楽しみながら美味しく糖質カットができます。パスタソースなどを使えば、本物のパスタと同じ味が楽しめます。

6.値段が安く量が多いので続けやすい

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糖質制限ダイエットを始めると、食費が高くなりやすいです。米や小麦は安い食材ですが、これが肉や魚中心になるとお金がかかるからです。糖質カット食材は、どれも安く手に入り、しかもカサが多いので食べ応えがあります。このおかげで肉や魚が少量でも十分満足できるようになります。

主食①こんにゃく麺のカルボナーラ・1人分糖質4.2g・292kcal

パスタをこんにゃく麺に変えるだけで、糖質を1/60、カロリーを1/12に抑えることができます。パスタ1人分(茹でた状態で約200g)は糖質60.6g、330kcalありますが、こんにゃく麺1パックなら糖質0gで27kcalしかありません。こんにゃく麺は丸麺タイプか、中華麺タイプを使うのがおすすめです。

材料(2人分)
こんにゃく麺(丸麺or中華麺タイプがおすすめ) 2パック
ベーコン 2枚
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1かけ
◯卵 3個
◯牛乳 1/3カップ
◯粉チーズ 大さじ3
◯塩 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1/2
粗挽き黒こしょう 少々
  1. こんにゃく麺をさっと洗い水気を切る。ベーコン、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし◯を混ぜ合わせる
  2. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒める
  3. 香りが立ってきたらベーコン、玉ねぎを加えて玉ねぎが透き通るまで炒める
  4. こんにゃく麺を加えて炒め、アツアツになったら火を止める
  5. ◯を加えて再び弱火にかけ、とろりとするまで火を通す
  6. 器に盛って粗挽き黒こしょうをかける

主食②こんにゃく麺のソース焼きそば・1人分糖質8.6g・238kcal

中華麺をこんにゃく麺に変えれば、糖質1/55、カロリーを1/11に減らせます。普通の中華麺150gだと糖質54.8g、297kcalですが、こんにゃく麺1パックだと糖質0g、カロリー27kcalです。脂身が少なめのもも肉を使えば、さらにカロリーダウンできます。

材料(2人分)
こんにゃく麺(中華麺or焼きそばタイプがおすすめ) 2パック
豚ロース薄切り肉 100g
キャベツ 3枚
にんじん 1/4本
塩、こしょう 各少々
◯にんにくすりおろし 1かけ分
◯削り節 2パック(6g)
◯中濃ソース 大さじ1
◯酒 大さじ1
◯醤油 大さじ1.5
◯水 大さじ3
サラダ油 大さじ1/2
青のり、紅しょうが 各少々
  1. こんにゃく麺をさっと洗い水気を切る。豚肉、キャベツを一口大、にんじんは千切り、◯を混ぜ合わせる
  2. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉をほぐしながら炒め、塩、こしょうを振る
  3. にんじん、キャベツを加えてさらに炒め、こんにゃく麺も加えて炒め、◯を加えて炒め合わせる
  4. 器に盛って青海苔を振り、紅しょうがを添える

主食③しらたきカサ増しご飯・1杯分糖質23g・109kcal

ご飯は茶碗1杯あたり糖質55.2g、252kcalありますが、しらたきを混ぜて炊き込むと約半分の糖質とカロリーに抑えられます。見た目はもちろん、味も食感も普通のご飯と変わらないので、糖質カットご飯として十分美味しく食べられます。ここにワカメやきのこなどを入れて炊き込みご飯にしてもOKです。

材料(茶碗軽く4〜5杯分)
1合(180ml)
しらたき 200g

米を洗い水気を切る
炊飯器に入れ、水180mlを加えて30分浸す
しらたきを熱湯で下ゆでしてざるにあげ、ご飯粒サイズにみじん切りにし、しっかり水気を切る
1にのせて炊飯モードで普通に炊く

主食④豆腐きのこピラフ・1人分糖質5.3g・231kcal

糖質カット中にご飯を控えたいけれど、どうしても物足りない時には豆腐でご飯もどきを作るのがおすすめです。固めの木綿豆腐をしっかり水切りすることで、ご飯のような食感に近づきます。

材料(2人分)
木綿豆腐 1丁(300g)
マッシュルーム 1パック
にんにくみじん切り 1かけ分
玉ねぎみじん切り 1/4個分
にんじんのみじん切り 1/4本分
ベーコン 2枚
バター 10g
塩小さじ 1/3
こしょう 少々
パセリみじん切り 少々
  • 豆腐は崩してキッチンペーパーで包み、重石をして10分ほどおく
  • マッシュルームは薄切り、ベーコンは粗みじん切りにする
  • フライパンにバターを溶かし、にんにく、ベーコンを炒める
  • 香りが立ったらにんじん、玉ねぎ、マッシュルームを加えて炒め、豆腐を加えて塩、こしょうをし混ぜる
  • 器に盛ってパセリを散らす

おかず①こんにゃくサイコロステーキ・1人分糖質8.5g・133kcal

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こんにゃくですが、本物のサイコロステーキのような噛み応えで満足できます。味噌味なのでこってりした味わいです。彩りに黄パプリカやグリーンアスパラガスを使うと見た目が綺麗で食欲が湧きます。ステーキの付け合わせの定番のにんじんは糖質が多めなので、糖質制限中は避けるのがベターです。

材料(2人分)
こんにゃく 2枚(400g)
グリーンアスパラガス 4本
黄パプリカ 1/2個
◯にんにくすりおろし 1かけ分
◯味噌(あれば赤味噌) 大さじ1.5
◯酒 大さじ1/2
◯みりん、醤油 各小さじ1
◯水 大さじ2
少々
粗挽き黒こしょう 少々
バター 10g
オリーブ油 小さじ1
  1. こんにゃくは両面に斜め格子状に切れ込みを入れ一口大に切る。3分ほど下ゆでしざるに上げ水気を拭く
  2. アスパラは根元の固い部分の皮を剥き2〜3等分、パプリカは1cm幅の棒状に切る。◯を混ぜ合わせる
  3. フライパンのオリーブ油を熱し、こんにゃくを両面こんがり焼く
  4. アスパラ、パプリカを加えて焼き、器に野菜だけ盛って塩を振る
  5. フライパンの余分な油を拭き、バターと◯を加えて焼けたこんにゃくを煮からめる
  6. 4の器に盛って黒こしょうを振る

おかず②きのこベーコンの卵チーズグラタン・1人分糖質5.9g・498kcal

パン粉を使わない糖質カットグラタンです。ボウル一つで手軽に濃厚なソースが作れます。ゆで卵が入っているのでボリューム満点で食べ応えもバッチリです。

材料(2人分)
マッシュルーム 12個
玉ねぎ 1/2個
ベーコン 2枚
かたゆで卵 1個
サラダ油、酒 各大さじ1
バター 10g
塩、粗挽き黒こしょう 各適量
◯卵 1個
◯牛乳 大さじ2
◯生クリーム 1/2カップ
◯粉チーズ 20g
◯塩、粗挽き黒こしょう 各少々
パセリのみじん切り 適量
  1. マッシュルームの石づきがあれば切り落とし5mmの厚さに切る。玉ねぎは薄切りベーコンは1cm幅に切る
  2. ゆで卵は7〜8mmの厚さに輪切りにする。ボウルに◯を入れて混ぜる
  3. フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒める
  4. 玉ねぎがしんなりしたらバター、マッシュルーム、ベーコンを加えて炒める。酒を加え塩こしょうを振る
  5. 耐熱容器に◯を流し入れ、4を広げてゆで卵を並べ、オーブントースターで10〜15分焼く
  6. 途中焦げそうならアルミホイルをかぶせる
  7. 中央に竹串を刺し、何もついてこなければ焼上がり。仕上げにパセリを散らす

おかず③豚ロースのチーズピカタ・1人分糖質3.8g・201kcal

糖質制限で食べてOKな粉チーズを加えた衣をつけて、普通のピカタと一味違う感じに仕上げたレシピです。豚肩ロース肉さえあればあとは家にある材料で作れます。

材料(2人分)
豚肩ロース肉(とんかつ用) 100g
粉チーズ大さじ 1/2
1/2個分
小麦粉 大さじ1
塩、こしょう 各少々
サラダ油 少々
パセリのみじん切り、ラディッシュ 各適量
  1. 豚肉は筋を切って大きめの一口大に切り、塩、こしょうを振り、小麦粉少々(分量外)を薄くまぶす
  2. ボウルに卵を割りほぐし、水大さじ1、小麦粉、チーズを加えて混ぜる
  3. フライパンにサラダ油を熱し、1に2を絡めて並べ入れ上下を返しながら弱めの中火で焼く
  4. 器に盛り、パセリを振り、ラディッシュと好みのソースを添える

おかず④エビのキムチチーズ炒め・1人分糖質2.5g・223kcal

エビは糖質がほぼ0の魚介類なので糖質制限中におすすめの食材です。キムチ単独では辛いですが、チーズを入れることでクリーミーな味に仕上がります。

材料(2人分)
エビ(殻付き) 12尾
白菜キムチ、クリームチーズ 各50g
塩、こしょう 各少々
ごま油 大さじ1/2
万能ネギの小口切り 大さじ2〜3
  1. エビは尾を残して殻をむき、背に切り目を入れて背わたを除く
  2. キムチは一口大に切り、クリームチーズは1cm角に切る
  3. フライパンにごま油を熱し、強火でエビを炒める
  4. エビの色が変わったら塩、こしょう、キムチを加えてさっと炒める
  5. チーズを加えすぐに火を止める。全体を混ぜて器に盛り、万能ネギを散らす

おかず⑤油揚げメンチ・1人分糖質6.2g・298kcal

油揚げから油が出るので、オイルは使いません。油揚げをメンチカツの代わりにすることで、まるで揚げたような食感になります。肉じると油揚げがよく絡みます。普通にカツをあげるよりも簡単で糖質もカロリーも抑えられます。

材料(2人分)
油揚げ 2枚
合挽き肉(赤身) 150g
ネギのみじん切り 1/2本分
溶き卵 1/2個分
塩、こしょう 各少々
キャベツの千切り、マスタード、醤油 各適量
  1. ボウルにひき肉、ネギ、溶き卵、塩、こしょうを入れてよく練り合わせる
  2. 油揚げを半分に切って中を開き、1を詰めて端を爪楊枝などでとめる
  3. フライパンで2を焼く。強火で両面をこんがりと焼き、蓋をして弱火で10分ほど焼いて中まで火を通す
  4. 器に盛り、キャベツを添え、マスタードや醤油をつけて食べる

おかず⑥ラムしゃぶ・1人分糖質6.5g・475kcal

脂肪燃焼を促すカルニチンが豊富なラム肉を使った鍋レシピです。ピリ辛な味付けで、香菜がアクセントになります。卵にくぐらせることでまろやかな味わいになります。

材料(2人分)
ラム肉(薄切り) 250g
香菜 1束
サニーレタス 4〜6枚
◯にんにくのみじん切り、生姜のみじん切り 各1/2かけ分
◯ネギのみじん切り 1/4本分
◯花椒 小さじ2
◯赤唐辛子(半分に折り種を除く) 3本分
⚫️水 6カップ
⚫️酒 大さじ2
⚫️醤油 大さじ1と1/2
⚫️鶏がらスープのもと ひとつまみ
ごま油 大さじ1
溶き卵 2個分
豆板醤、醤油 各適量
  1. 香菜は5cmの長さに切り、サニーレタスはざく切りにする
  2. 鍋にごま油を熱して◯を入れ、弱火でじっくり炒める
  3. 香りが出てきたら⚫️を加えて煮立てる。好みでラー油を入れてもOK
  4. 3の鍋にラム肉や1の野菜をくぐらせ、火が通ったら溶き卵、豆板醤、醤油などにつけて食べる

おかず⑦ナスの刺身風・1人分糖質3.8g・69kcal

夏野菜のナスをお刺身風に仕上げたレシピです。ナスの水気をしっかり切ることで水っぽくならないようにします。おかずはもちろん、おつまみにもおすすめのレシピです。

材料(2人分)
ナス 2個
◯マヨネーズ 大さじ1
◯練りわさび 小さじ1
◯醤油 小さじ1/2
◯牛乳 小さじ2
  1. ナスのがくを取り皮を縞目に剥く
  2. 鍋に酢と塩各少々(各分量外)を入れて沸騰させ、ナスを入れて落し蓋をして3分茹でて冷水にあげる
  3. 2をバットに並べ皿などで重石をして水気を切る
  4. 3を食べやすいサイズに切って器に盛り、混ぜ合わせた◯をかける

スイーツ①ベイクドチーズケーキ・1人分(1/12切れ)糖質8.8g・151kcal

チーズケーキはスイーツの中では比較的糖質が少ないです。砂糖の糖質が気になる場合は「ラカント」などの甘味料を使って糖質を抑えてもいいです。「ラカント」はほぼ糖質0です。このチーズケーキは焼きたてはふんわり食感で、冷めるとぎゅっと縮んでコクが出ます。2度楽しめるケーキです。

材料(直径18cmの丸型1個分)
クリームチーズ 250g
バター(食塩不使用) 30g
◯砂糖 70g
◯溶き卵 2個分
◯生クリーム 100ml
◯牛乳 50ml
◯レモン汁 大さじ2
◯薄力粉 30g
  1. クリームチーズとバターを室温に戻す。型の底と側面にオーブンシートを敷く
  2. 頃合いを見てオーブンを180度に予熱しておく
  3. クリームチーズ、バター、◯の材料を順にボウルかミキサーに入れその都度よく混ぜる
  4. 生地が滑らかになったら1の型に流し、180度に予熱したオーブンで35〜45分焼く

スイーツ②ココア豆乳プリン・1人分糖質15.4g・110kcal

豆腐入りのヘルシーなプリンです。豆腐とプリンは意外な組み合わせですが、フードプロセッサーで滑らかにすることで食べやすくなります。大豆イソフラボンがたっぷりのスイーツレシピなので、女性にもおすすめです。

材料(4人分)
豆乳 1.5カップ
◯木綿豆腐 100g(1/3〜1/2丁)
◯ココア 大さじ1
◯はちみつ 大さじ3
バニラエッセンス 少々
粉ゼラチン 6g(小さじ2)
  1. 水大さじ2を耐熱容器に入れ、粉ゼラチンを振り入れて混ぜてふやかす
  2. フードプロセッサーに◯を入れて回し、滑らかなピュレ状になったらボウルに移す
  3. ボウルの中の2に豆乳、バニラエッセンスを加えてよく混ぜる
  4. 1を電子レンジで10〜12秒加熱して溶かしてから3に加えてよく混ぜる
  5. ボウルごと氷水に当てて、ゴムベラで底からすくうようにして混ぜて冷やす
  6. 液にとろみがついたら器に入れ、冷蔵庫で30分以上冷やし固める

まとめ:糖質カットのレシピまとめ・美味しい主食・おかずやスイーツについて

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以上、糖質カットレシピをまとめてみました。主食4種、おかず7種、スイーツ2種の合計13種類のレシピです。主食レシピはこんにゃく麺や豆腐など糖質カット食材を活用しているので、かなり糖質を抑えることができます。

糖質カットレシピ レシピ名 糖質(1人分) カロリー
糖質カット主食レシピ① こんにゃく麺のカルボナーラ 4.2g 292kcal
糖質カット主食レシピ② こんにゃく麺のソース焼きそば 8.6g 238kcal
糖質カット主食レシピ③ しらたきカサ増しご飯 23g 109kcal
糖質カット主食レシピ④ 豆腐きのこピラフ 5.3g 231kcal
糖質カットおかずレシピ① こんにゃくサイコロステーキ 8.5g 133kcal
糖質カットおかずレシピ② きのこベーコンの卵チーズグラタン 5.9g 498kcal
糖質カットおかずレシピ③ 豚ロースのチーズピカタ 3.8g 201kcal
糖質カットおかずレシピ④ エビのキムチチーズ炒め 2.5g 223kcal
糖質カットおかずレシピ⑤ 油揚げメンチ 6.2g 298kcal
糖質カットおかずレシピ⑥ ラムしゃぶ 6.5g 475kcal
糖質カットおかずレシピ⑦ ナスの刺身風 3.8g 69kcal
糖質カットスイーツレシピ① ベイクドチーズケーキ 8.8g 151kcal
糖質カットスイーツレシピ② ココア豆乳プリン 15.4g 110kcal

糖質カットレシピでは糖質は気にしますが、カロリーはあまり気にせずに作っていいので、おかずも豊富なバリエーションが楽しめます。スイーツもたまにご褒美として食べると美味しく感じられますよ。うまく息抜きしながら楽しく糖質制限を続けていきましょう。

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