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グラノーラを食べると太るというのは本当?朝食など正しい食べ方を調査

グラノーラというと、ダイエット食とかヘルシーというイメージがありますよね。でも、グラノーラを食べると太る、という人もいます。果たして、グラノーラを食べると太る、というのは本当なのでしょうか?その真実と正しい食べ方を徹底調査しました!

カテゴリー:食べ物バランス栄養食  作成者:mayukuri  投稿日:2017/11/01

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グラノーラは身体に良い?

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カリカリと歯ごたえが良く、ほんのり甘いグラノーラを朝食にしたり、おやつにしている方も多いでしょう。グラノーラは体に良いというイメージがありますが、本当のところはどうなのでしょう?その答えはグラノーラのルーツにあります。

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もともとグラノーラは医者が患者のため、栄養バランスを考えた食事として生み出した食べ物です。ですから栄養価が高く、しかもバランス良く配合されています。つまり、グラノーラはとっても身体に良い食べ物なのです!

グラノーラに含まれる栄養素

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グラノーラには様々なものが含まれているものがありますが、中でも代表的なオーツ麦、ナッツ類、シード類、ドライフルーツの栄養素について調べてみました。

オーツ麦

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グラノーラの原料となっているオーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあり、便秘解消、肥満防止、美肌効果につながります。

  • オーツ麦(100g)/389kcal・脂質/7g・炭水化物/66g(食物繊維/11g・糖質/55g)

特に水溶性食物繊維「β-グルカン」が多く、β-グルカンは体内で水分を吸収すると粘性を増し、他の食べ物を包みながらゆっくり消化器官内を移動するので、胃の滞在時間が長くなり、腹持ちが良くなります。また、血糖値の急激な上昇を抑え、糖分が脂肪に変化するのを抑えてくれます。まさにダイエットに効果的な食べ物です。

ナッツ類

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グラノーラに含まれるナッツといっても様々な種類があり、その栄養価も異なっています。アーモンド、クルミ、カシューナッツは、グラノーラに含まれていることが多いナッツです。

  • アーモンド(10g)/61kcal・脂質/5.4g・炭水化物/1.97g(食物繊維/1.04g・糖質/0.93g)
  • クルミ(10g)/67kcal・脂質/6.9g・炭水化物/1.2g(食物繊維/0.75g・糖質/0.45g)
  • カシューナッツ(10g)/58kcal・脂質/4.7g・炭水化物2.67g(食物繊維/0.67g・糖質/2g)

ナッツ類には血中コレステロール値を下げる効果があります。食物繊維も豊富なので、デトックス効果や肥満防止の効果が期待できます。また、抗酸化作用があるので美肌効果もあり、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいるので、健康な身体づくりに必要な栄養素を補ってくれます。

シード類

  • カボチャの種10g/57kcal・脂質/5.18g・炭水化物/1.2g(食物繊維0.73g/糖質0.47g)
  • ひまわりの種10g/61kcal・脂質/5.63g・炭水化物/1.72g(食物繊維/0.69g)
  • 亜麻仁の種(フレックスシード)10g/53kcal・脂質/42g・炭水化物/2.88g(食物繊維/27.3g・糖質/0.15g)

シード類はナッツ類と同様、種類によって栄養素が異なります。グラノーラに含まれていることの多い、カボチャの種、ひまわりの種、亜麻仁の種に共通しているのは、マグネシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンEやリグナンという、抗酸化作用のある成分です。食物繊維も豊富なので、満腹感を与える効果、便秘の改善、デトックス効果もあります。

ドライフルーツ

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最近は、ドライフルーツの入ったグラノーラも人気があります。ドライフルーツも様々な種類があり、グラノーラに入っているものも様々です。

  • レーズン10g/30kcal・脂質/0.02g・炭水化物/8.07g(食物繊維/0.41g・糖質/7.66g)
  • マンゴー10g/36kcal・脂質/0.13g・炭水化物/7.87g(食物繊維/0.27・糖質/7.6g)
  • リンゴ10g/31.5kcal・脂質/0.03g・炭水化物/6.59g(食物繊維/0.87g・糖質/5.72g)
  • イチゴ10g/34kcal・脂質≒0g・炭水化物/8.32g(食物繊維/0.87g・糖質/7.45g)

ドライフルーツには、生の果物よりも栄養価が3倍〜10倍も多いものもあり、身体を暖める効果、食物繊維を多く含んでいます。例えば、グラノーラに含まれていることの多いレーズンには鉄分、マンゴーにはビタミンAや葉酸、リンゴにはポリフェノール、イチゴにはカルシウムなどの栄養素がギュッと詰め込まれています。

グラノーラを食べると太る?

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グラノーラが身体に良い食べ物であることは確かですが、グラノーラを食べると太る、というのは本当なのでしょうか?その真実に迫ってみましょう。

グラノーラの太る要素とは?

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グラノーラに入っているもの1つ1つを見てみると、食物繊維が豊富で、身体に必要なミネラルや栄養素をバランス良く含んでいることが分かります。また、腹持ちも良く、満足度も高い食べ物です。こうした点を考えると、グラノーラは健康的にダイエットできそうな食べ物、といえるかもしれません。しかし、グラノーラには太る要素が含まれているのも事実です。

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グラノーラの原料になっているオーツ麦、ナッツ類、シード類、ドライフルーツの表を見てお気づきかもしれませんが、全てカロリーが高いです。ナッツ類、シード類に関しては脂質が多く、オーツ麦、ドライフルーツに関しては糖分が多く含まれています。実は、他にもグラノーラには太る要素が含まれているのです。

脂質+糖質=グラノーラ?!

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ところで、グラノーラとは何かご存知でしょうか?グラノーラとは、シリアル食品の1種でロールドオーツ、麦、玄米、トウモロコシなどの穀物、上にあげたようなナッツやシードに、砂糖や蜂蜜、メープルシロップなどの甘味と植物油などを混ぜ、オーブンで焼いたもののことです。つまり、グラノーラとは、すでに脂質や糖質が含まれた食品に、さらに脂質と糖質が加えられて作られた食べ物なのです。

グラノーラをダイエットの味方にするには?

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グラノーラは栄養素のバランスが良いとはいえ、脂質や糖質も多く、カロリーは決して低くはありません!さらに、グラノーラを牛乳やヨーグルトと一緒に食べると、カロリーや脂質はアップします。グラノーラを食べると太る、といわれる理由はこの事実を良く理解していなかったことが原因かもしれませんね。でも、グラノーラをダイエットの味方にすることは可能です。どうすれば良いのでしょうか?

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面倒でも1食分のグラノーラの分量を量るということです。グラノーラのパッケージには、1食分のカロリーや栄養価の表示があります。大体50gが1食分の分量になっています。グラノーラ50gは、お米をはかる160mlのカップで1杯弱、200cc計量カップで160cc強、大さじ約7杯強です。もし、適当にグラノーラをサラサラとお皿に入れているなら、実はかなりのカロリーを摂取しているかもしれません!

ポイント

グラノーラには脂質や糖質など太る要素が含まれている
カロリーオーバーにならないために1食分の分量を毎回量る

グラノーラの正しい食べ方

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グラノーラの正しい食べ方は、量ること以外にもあります。グラノーラのダイエット効果を期待したいなら、グラノーラを1日1食の置き換えにしたり、おやつにするという方法があります。しかし、正しい食べ方をしないと逆に太ってしまったり、栄養が偏ってしまうことになるかもしれません。そこで、朝食、おやつ、夕食にする場合の正しい食べ方について説明します。

朝食

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朝食は1日の活動を始めるためのエネルギーとなります。朝食で取り入れたカロリーは、大抵は消費されます。グラノーラは、身体に嬉しい栄養素がバランス良く含まれていますし、手軽に摂ることができるので、朝食にはぴったりですよね。

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おすすめは、起床後30分以内に食べることです。グラノーラには糖質が含まれていますが、起床後30分以内に摂取した糖質は、脂肪になりにくいといわれています。起床後30分以内に摂取した糖質は、筋肉内に運ばれやすくなり、運動エネルギーになるので身体を動かせば消費され、脂肪に変わらないのです。だからといって、グラノーラをたくさん食べれば太るので、1食分の分量は守ってくださいね。

おやつ

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グラノーラをおやつで食べる場合は、10g〜20gの少量を、なるべくそのまま食べるようにしましょう。グラノーラは、チョコレート菓子やスナック菓子よりカロリーは低いかもしれません。でも、グラノーラはカリカリと歯ざわりもよく、食べやすいですよね。

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もし、グラノーラを満足するまで食べたり、普通の食事のように食べてしまうなら、1日4食とっていることになるのです。グラノーラをおやつにする場合でも、分量に気をつけないと、あっという間に高カロリーを摂取することになりかねません。

夕食

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夜の食事をグラノーラに置き換えると、ダイエットには効果的です。特に夜ご飯はしっかり食べている、という人には効果的でしょう。しかし、急にグラノーラに置き換えて、たくさん食べるとしたら意味がありません。物足りなく感じるようなら、グラノーラにバナナやキウイを一緒に混ぜて食べると良いでしょう。

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バナナに含まれているアルギニンには、成長ホルモンを活性化させる効果があり、成長ホルモンは体脂肪を燃焼させる効果があります。この成長ホルモンが分泌されるのは寝ているときです。ですから、バナナは夜食べると良い果物なのです。また、キウイには食物繊維が多く含まれているので、調整作用があります。腸などの消化器官は夜働いているので、キウイは夜食べると良いといわれています。

グラノーラを低カロリーにするには?

グラノーラを低脂肪牛乳で

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グラノーラを食べるとき、牛乳で食べることが多いかもしれません。グラノーラにはタンパク質やカルシウムの含有量が少ないので、牛乳を加えると栄養素のバランスが良くなります。しかし、牛乳を加えるとその分カロリーも脂質も上乗せされますよね。ですから、その牛乳を低脂肪牛乳に変えると、脂質は大幅にカットでき、タンパク質やカルシウムはしっかり摂ることができます。

グラノーラをプレーンヨーグルトで

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グラノーラをプレーンヨーグルトと一緒に食べることもおすすめです。グラノーラの良いところの1つは、噛みごたえがあることです。でも牛乳をかけるとグラノーラが水分を含んで、柔らかくなってしまいます。でもプレーンヨーグルトなら、グラノーラのカリカリ感が持続します。噛みごたえがあるので、咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されて食欲を抑え、食べ過ぎを避けることができます。

グラノーラを豆乳で

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豆乳は牛乳よりカロリーが低く高タンパク質、また女性に優しい大豆イソフラボンで美肌効果も期待できます。また、糖質や脂質が低いという点も、グラノーラと一緒に食べるのに嬉しいポイントです。ただ、豆乳にはカルシウムが少ないので、グラノーラに含まれていなければ、他のもので補う必要があります。

低カロリーのグラノーラを選ぶ

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グラノーラを選ぶとき、カロリーや糖質、脂質をよくチェックして選びましょう。グラノーラはメーカーや種類によって、含まれているものが異なり、カロリーや糖質、脂質など栄養成分も異なっています。ですから、ダイエットのためにグラノーラを食べるのであれば、なるべく低カロリー、糖質・脂質が低いグラノーラを選ぶようにしましょう。

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さらに食物繊維量が多いものや、甘味に腸内環境を良くする蜂蜜やオリゴ糖を使用したグラノーラなら、便秘解消などの効果を期待できます。

オリジナルのグラノーラを楽しむ

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グラノーラに甘味や油で加工されていないミューズリーや、ロールドオーツ、素焼きのナッツ、ドライフルーツなどを混ぜ、オリジナルのグラノーラを作ると、同じ量でもカロリーや脂質、糖質を抑えることができます。

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ミューズリーやロールドオーツは、グラノーラのような甘さがなく、慣れないうちは食べにくく感じるかもしれません。でもグラノーラに少しづつ混ぜるなら食べやすいですし、徐々に割合を増やしていけば、ダイエット効果をさらにアップさせることができます。

まとめ︰グラノーラを食べると太るのは本当?

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グラノーラは栄養バランスが良く、食物繊維などダイエットに良い成分をたくさん含んでいます。でも、グラノーラには脂質や糖質といった太る要素も多く含んでいます。ですから「分量を考えずに」グラノーラを食べるなら太ります。でも、一度に食べる量、一緒に食べるものに気をつけて正しく食べるなら、グラノーラはあなたのダイエットの味方になってくれるでしょう。

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