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糖質カットダイエットの正しい方法は?効果を出すやり方と注意点

「糖質カットをするだけで痩せられる」と聞いたら、ダイエッターなら飛びつかないはずはありませんよね?しかし糖質カットダイエットは正しい方法を知らないと危険を伴います。そこで、ここでは糖質カットダイエットの正しい方法と効果を出すやり方、注意点について解説します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/27

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糖質カットのレベルは3段階

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糖質カットダイエットには、3つのレベルがあります。難しい方から順に、スーパー、スタンダード、プチです。スーパー糖質カットは3食全て主食を抜きます。スタンダードは朝か昼のどちらか1食は主食を食べてOKです。プチ糖質カットは朝と昼の2食は主食を食べてOKの最も簡単なやり方です。

糖質カットのレベル 主食回数/日 糖質/食 糖質/日
スーパー 0回 10〜20g 30〜60g
スタンダード 1回(朝or昼) 50〜60g 70〜100g
プチ 2回(朝昼) 50〜60g 110〜140g

スタンダードでもプチ糖質カットでも、どちらでも夕食は必ず主食を抜きます。夕食を食べたあとは後は寝るだけなので、使われなかった糖分が脂肪になりやすいからです。

効果が高いのはスーパー糖質カット

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糖質カットのレベルが高いほど、1日の糖質摂取量が少なくなるので痩せやすくなります。糖質を減らすと糖質からエネルギーが得られなくなり、不足した分を脂肪を分解してエネルギーに変えるからです。この仕組みが機能してくれば、痩せスイッチが入ったということです。

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スーパー糖質カットなら1日の糖質摂取量が30〜60gなので、糖質の枯渇がすぐに起こり脂肪がエネルギーとして使われ始めるまでの期間を短くすることができます。ただし、これだけの糖質量に抑えるのは糖質制限初心者にはけっこう難しいです。

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ちょっと気を抜いただけで、調味料の糖質や糖質多めの野菜で糖質摂取量をオーバーしてしまうからです。糖質カットはストイックにやるほど効果が出ますが、ストレスで続けられないのでは意味がありません。スーパー糖質カットが無理なら、最初はスタンダードかプチモードでゆるくやってみましょう。

実は最初から厳しくしたほうが続けやすい

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逆に、糖質カットダイエットは最初は厳しく、徐々にゆるくしたほうが続けやすいという意見もあります。なぜなら、ダイエット開始直後はモチベーションが高いからです。「今度こそ痩せる!」という気持ちが強いので、多少辛いことでも耐えられます。

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そこで体重が落ちたり、血糖値が改善するなどの改善が目に見えれば、成果が感じられて「効果が出ているから続けてみよう!」と意欲的になれます。

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逆にゆるやかな糖質制限から始めると、厳しい糖質制限に比べて減量や血糖値改善の成果が出にくいので「頑張っているけど効果が出ない」と誤解して挫折してしまいがちです。ゆるやかな糖質制限から始めると早い段階で「あまり効かない」と勘違いしてやめてしまう可能性があります。

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ダイエット目的で糖質カットをするなら、まずはスーパー糖質カットで目標体重にしてから、スタンダード→プチへ移行するのがおすすめです。

ポイント

糖質カットダイエットで効果的を出すには最初は厳しく、徐々にゆるやかに
・スーパー糖質制限→スタンダード糖質制限→プチ糖質制限

糖質摂取量を60%→12%に減らす

食べてエネルギーになるのは、糖質、タンパク質、脂質の3大栄養素だけです。ビタミンやミネラル、食物繊維は基本的に0kcalです。この3大栄養素からどれだけカロリーを摂取しているかを表したのが「エネルギー生産栄養素バランス」です。

現代日本人のバランスは「糖質:タンパク質:脂質=60:15:25」になっています。つまりカロリーの半分以上を糖質から摂っているわけですね。これが糖尿病の引き金になっているとも言われています。そこで、糖質制限、糖質カットではこのバランスを改善します。

スーパー糖質制限の場合は「糖質:タンパク質:脂質=12:32:56」という比率にします。糖質を制限すると摂取カロリーが減ってエネルギー不足になるので、その分タンパク質と脂質からエネルギーを摂取するようにします。

糖質が多いものの分類

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糖質制限でカットすべき糖質には「でんぷんを含む食品」と「甘みのある食品」の2つのタイプに大きく分けることができます。

食品のタイプ 備考
でんぷんを含む 穀物 米、小麦、とうもろこし でんぷんを主成分とする植物の種子
イモ類 じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋、タロイモ、キャッサバ こんにゃく芋は例外
甘みがある 砂糖、果糖、ブドウ糖を使ったお菓子や飲み物 加工食品や保存食品にも入っている

でんぷんを含む食品(穀物)

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米、小麦、とうもろこしは「世界三大穀物」と呼ばれていて、世界中で主食として食べられています。米からご飯や餅が作られ、小麦からはパンや麺(うどん、そうめん、パスタなど)、とうもろこしからはシリアルなどが作られます。

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穀物にはこのほかに、大麦や雑穀(あわ、ひえ、ハトムギ、オーツ麦)などもあります。これらのでんぷんを含む食品は血糖値を上げやすいので、控えるようにしましょう。

でんぷんを含む食品(イモ類)

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穀物の糖質に気をつけている人でも、イモ類の糖質を忘れていることがあります。イモ類の中でも、じゃがいも、タロイモ、キャッサバは糖質がとても豊富なので穀物の代わりに主食として食べている国もあります。

イモ類は主食にする以外にも、ポテトチップスに加工されたり、おかずのポテトサラダ、肉じゃが、フライドポテトなどにも使われます。また、片栗粉、春雨、葛粉などもイモ類のでんぷんが原料です。

糖質カットダイエットに唯一差し障りないイモ類は、蒟蒻芋です。こんにゃく芋はこんにゃくの原料で、水分を除くと「グルコマンナン」という多糖類が大半を占めています。グルコマンナンは人の消化酵素で分解も消化もできないので、ブドウ糖にならず血糖値もインスリンの分泌も起こしません。

甘みがある食品

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ケーキやジュースなどのお菓子や清涼飲料水、メロンやぶどうなどの果物は食べると甘みを感じるので、糖質が入っていることがわかりやすいです。ただし、日本人が好きな蒲焼のタレや照り焼きのタレなどの調味料にも甘味料が使われているので注意が必要です。

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体に良くない甘味料といえば白砂糖で、はちみつや黒砂糖などはヘルシーなイメージがありますが、どちらも血糖値を上げる糖質ということには変わりありません。精製した白砂糖に比べるとビタミンやミネラルが残っていますが、これは甘味料からではなく野菜などから摂取すればいいです。

ポイント

糖質カットダイエットで避けるべき食品
・でんぷんを含む(穀物、イモ類)
・甘みがある

タンパク質と脂質をしっかり摂る

糖質カットダイエットでよく陥りがちな間違いが、糖質カットと同時にカロリー制限までやってしまうことです。確かにカロリーを制限すれば体重は落ちるかもしれませんが、これは健康的に体脂肪が落ちているわけではなく、体が衰えている状態です。

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糖質カットダイエットで体を壊さないためには、糖質を除いたタンパク質と脂質からしっかりエネルギーを確保することがポイントです。

エネルギーの供給源になる食材

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エネルギーの供給源になるのは、肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、ナッツ類、オリーブ油などです。

タンパク質 脂質
肉類
魚介類
大豆製品
チーズ
ナッツ類 -
オリーブ油 -

タンパク質は体内で合成できない「必須アミノ酸」があり、脂質も体内で合成できない「必須脂肪酸」があるので、この2つは欠かせない栄養素です。一方で糖質は肝臓の機能で体内で糖質を合成する働き(糖新生)があります。なので必須糖質は健康な人なら思い切って減らしても大丈夫です。

脂質の摂りすぎで太る?

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今までのダイエット方法はカロリー制限がメインでした。なので、脂質が多い肉類や魚介類、チーズ、オリーブ油などはカットしてきました。脂質は9ckcal/g、糖質とタンパク質は4kcal/gと3大栄養素の中で最もカロリーが高いからです。

しかし、現代の栄養学では太るのは糖質の摂りすぎとそれによるインスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌が原因ということがわかっています。なので、脂質だけを悪者にする必要はありません。

むしろ、脂質を減らすために肉類や魚介類の摂取を減らしてしまうと、体を作っているタンパク質が不足してしまいます。筋肉や内臓、髪、爪、皮膚はタンパク質で作られているので、タンパク質が不足するのは体にとって危機的な状態です。

脂質を減らすとタンパク質が不足する

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自分の活動量に見合ったカロリーの上限を超えない限りは、脂質の摂りすぎだけで太る心配はありません。肉類や魚介類を減らすと必然的にタンパク質の摂取量が減り、基礎代謝が下がりやすくなってしまいます。

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基礎代謝の一端を担っている筋肉は、水分を除くとほとんどがタンパク質で構成されています。タンパク質が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が落ちて同じ量を食べても太りやすくなってしまうのでダイエットには逆効果です。

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カロリー制限でリバウンドが起こりやすいのも、筋肉の分解が起こりやすいからと考えられています。糖質カットダイエットでは主食を減らす代わりに、主菜と副菜を増やして糖質の代わりに肉類や魚介類からタンパク質と脂質を摂取します。

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これだとカロリーもタンパク質も不足しないので、筋肉の分解も基礎代謝低下も防ぐことができます。タンパク質と脂質の摂取量が増えると、基礎代謝が維持・向上する他に「食事誘発熱産生」という体内で栄養素を分解する際に体熱になって消費されることで消費カロリーが増えるというメリットもあります。

ポイント

・活動量に見合った脂質摂取量なら太らない
・脂質を減らそうとするとタンパク質摂取量も減る→筋肉が減って太りやすい体になる

糖質カットの食生活をパターン化する

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糖質カットダイエットを始めたばかりの頃は、1日3食何を食べればいいのか悩むことがあります。今まで当たり前に食べてきたご飯やパンを自由に食べられないので、食材選びに悩んで面倒になってしまうこともあります。

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この問題を解消するには、糖質カットの食生活をパターン化してしまうといいです。一度糖質カットの食生活に習慣化されてインプットされれば、あとは難しく考えなくても続けられます。ある程度パターン化できたら、糖質制限の波に乗れたということです。

朝食

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朝食は自宅で食べる人が多いと思います。和食ならご飯の代わりに豆腐や納豆、洋食ならパンの代わりにハムエッグや目玉焼きの量を増やすのがおすすめです。あとは和食なら今まで食べていたものと同じように焼き魚や味噌汁、洋食ならサラダやコーヒーなどをつければOKです。

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洋食では果汁のジュースは飲まないようにしましょう。コーヒーをカフェオレにしたい場合は、牛乳の糖質が気になるなら低糖質の無調整豆乳でソイオレにするといいです。ちなみに、ゆるい糖質制限の場合は朝にご飯を茶碗半分、食パン8枚切りを1枚くらいなら食べてもOKです。

朝食は抜いてもOK

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「朝ごはんを食べないと太る」という意見もありますが、食べない方が体の調子がいいなら無理に食べることはありません。「血糖値が上がらなくて頭が働かない」という意見もありますが、脂肪から糖質は作られるので心配ありません。

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寝ている間や朝の空腹時にも、血糖値を上げるホルモンの「グルカゴン」や「コルチゾール」「成長ホルモン」は作用しています。これらのホルモンが肝臓に作用すると、肝臓で糖質が作られて体内の血糖値を平常レベルにキープできます。

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朝は自律神経(交感神経と副交感神経)のうち、興奮時に活発になる交感神経の方が優位になります。すると「アドレナリン」というホルモンが分泌されて血糖値と体温が上がります。なので「朝食を食べないと血糖値が上がらない」という心配は無用というわけです。

食べない方が脂肪燃焼効果が高まる

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寝ている間はずっと食べてない状態なので、血糖値を一定レベルにあげようとしてエネルギー源として脂肪が分解されています。朝食を抜いた場合は、さらに昼食の時間まで体脂肪が燃え続けます。しかし、朝食で糖質を摂取すると血糖値が急上昇してインスリンが大量分泌され、体脂肪の燃焼はストップします。

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空腹でフラフラしてしまうという人が無理に朝食を抜く必要はありません。しかし「食べないと太る」「血糖値が上がらなくて仕事に身が入らない」という考えで無理に食べているのであれば、それは誤解だと考え直して朝食を抜いても大丈夫です。

昼食

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「ビジネスパーソンが糖質カット中の食事で困るのは昼食」と言われています。手早く食べられるカレーライスや牛丼、天丼、立ち食いそばなどは忙しいビジネスパーソンに人気があります。しかし、こういったメニューは1食で糖質が100g以上あるものも珍しくありません。

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コンビニの惣菜やサラダを3〜5品選ぶ

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糖質制限中であれば、糖質が多いものには手を出さずに他のものを利用することを考えた方がいいです。意外と役立つのがコンビニです。コンビニにある総菜やサラダの中から3〜5品選ぶようにすると、低糖質なメニューを作ることができます。

例えば野菜サラダ、ゆで卵、サラダチキン、ツナ缶、ソーセージ、豚汁、など色々あります。コンビニにはチキンサラダやしゃぶしゃぶサラダ、海老サラダなどおかずが入っているボリュームが多いサラダも販売されるようになりました。これを活用すれば栄養バランスもお腹も満たせます。

冬であればレジの横にあるおでんもおすすめです。ゆで卵、大根、厚揚げ、つみれ、こんにゃく、牛すじ、などのおでんだねは糖質が少なく、タンパク質と脂質、食物繊維が豊富な優秀な食品です。ただし、スープは甘い味付けがしてあるものは糖質が多いので飲まないようにしましょう。

コンビニの食品は栄養成分表示があるので、どれくらいの糖質量になるのか計算しながら購入するといいです。自分が実行している糖質制限の1食あたり糖質摂取量の範囲内に抑えられるように、ゲーム感覚で計算してみるといいです。

糖質制限向けの外食を利用

最近ではお弁当のご飯をブロッコリーやカリフラワーに変えてくれたり、牛丼のご飯を豆腐に変えて販売してくれるお店もあります。糖質制限に理解を示すお店も増えているので、外食を利用する人はそういうメニューがあるお店がないかチェックしておくといいでしょう。

ファミレスのようなお店なら、自分で好きな野菜をとって食べられるサラダバーが頼りになります。不足しがちな野菜や海藻類を補えるのが魅力です。

自分で作る

余裕がある人は、自作した糖質制限弁当を持っていくのがおすすめです。タンパク質と脂質が摂取できるように肉類、魚介類、卵、大豆製品をメインにして、あとは食物繊維、ビタミン、ミネラルの補給のために野菜を入れましょう。

主食になるものを抜けば、糖質制限弁当は比較的簡単に作れます。夕食で食べた糖質制限メニューの残り物があればそれを入れてもOKです。

夕食

鍋は楽で栄養バランスが良い

夕食はどのレベルの糖質制限でも必ず主食を抜きます。パターン化する夕食で楽なのは鍋です。寄せ鍋、水炊き、ちゃんこ鍋など、料理が苦手な人でも材料さえあれば作れます。しかも肉類、魚介類、豆腐(大豆製品)、野菜、海藻、きのこなどの低糖質な食材が合うので、栄養バランスもいいです。

味付けは砂糖やみりんなどの糖質が多いものは避けて、出汁、醤油、塩などを使うのがおすすめです。鍋の定番であるポン酢には糖質が多めなので、ストイックに糖質制限している人は使わないようにしましょう。また、市販の鍋の素も糖質が多めなので注意が必要です。

スープを適量飲むのはいいですが、塩分の摂取量が多いとむくみの原因になります。また、鍋物でもすき焼きは砂糖とみりんがたっぷり入るので糖質カット中には避けた方がいいです。もしどうしてもすき焼きをするなら、砂糖の代わりに天然の低糖質甘味料を入れて味付けすると糖質が抑えられます。

外で飲むなら居酒屋or焼き鳥屋

夕食は外で飲むという人は、単品メニューを選べる居酒屋か焼き鳥屋がおすすめです。枝豆、冷奴、お新香、刺身、焼き魚、サイコロステーキ、焼き鳥(塩)、などはどれも低糖質で安心です。唐揚げや魚のフライなどは少量ならいいですが、衣が多い時は外して食べた方がいいです。

甘味料を上手に使う

主食が食べられないのも辛いですが、甘党の人にとっては甘いものが食べられないのもストレスになりますよね。そこで活用したいのが甘味料です。カロリーを抑えたエリスリトールやキシリトールなどの「糖アルコール」と食品添加物として甘く感じられるように作り出された「人工甘味料」に分けられます。

甘味料
糖アルコール エリスリトール(ラカントの主成分)、キシリトール
人工甘味料 アステルパーム、アセスルファムK、スクラロース、サッカリン
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人工甘味料のほとんどがカロリーゼロなのは、人間が栄養として使うことができない構造をしているからです。

人工甘味料は本当に危険?

「人工甘味料はインスリン分泌を促すので糖尿病を引き起こすor影響しない」など様々な研究論文が発表されています。これくらいの量をとると毒になる、毒性がある、致死量になる、などと言われると怖いですが、とんでもない量を摂取し続けない限り毒にならない値(ADI)が決められています。

積極的に人工甘味料を使った方が体にいいというわけではありませんが、それよりも「糖質制限をしていて甘いものが食べられない」というストレスの方が体には悪影響になる可能性もあります。摂取してすぐに毒性を発揮するような人工甘味料は今のところ一般に出回っていません。

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なので、糖質カット生活では糖アルコールや人工甘味料などを活用して甘みを楽しんで大丈夫です。極端な話、塩でも水でも大量に摂取すれば毒になります。大量に摂取しなければ人工甘味料も糖質カット生活には有益なものとして使えます。

お酒との付き合い方

カロリー制限ダイエットではお酒はNGですが、糖質カットダイエットなら無理に我慢しなくても大丈夫です。もちろん、ハメを外すまで飲んでいいわけではありませんが、お酒が好きなら適量を楽しむのはOKです。ただし飲んでいいお酒の種類というのがあります。

蒸留酒なら飲んでOK

お酒は造り方によって「醸造酒」と「蒸留酒」の2種類に分けられます。糖質カットダイエットで飲んでOKなのは蒸留酒の方です。

酒の種類 特徴
醸造酒 ビール、日本酒、ワイン 穀類や果物をアルコール酵母で発酵。アルコール以外に糖質も多い
蒸留酒 焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ 醸造酒を蒸留して造る。アルコール以外に糖質なし

ビール中ジョッキ1杯だと糖質15g以上/500ml、日本酒には糖質7g/1合が含まれています。しかも液体なので体に糖質が吸収されるスピードが早く、血糖値が上がりやすいです。一方、蒸留酒はアルコールのカロリー以外糖質などの栄養素を含まないエンプティ(空っぽ)カロリーです。

ただし、ジンとラムは蒸留酒ですが例外的に糖質0.1g/100mlを含みます。これまでビールや日本酒を嗜んでいた人は、焼酎やウィスキーに切り替えればそれだけでも糖質カットをしていることになります。

糖質少なめの醸造酒もある

赤ワインと辛口白ワイン

醸造酒は糖質が高いというのが基本ですが、醸造酒の中でもワインは例外的に糖質が少ないです。赤ワインや辛口白ワインなら、糖質1.5〜2g/100ml程度です。実際の糖類(果糖とブドウ糖)は辛口赤ワインなら0.2g/100ml程度で、ほとんどが果糖なので血糖値が上がりにくいです。

ただし、ワインでも甘口白ワイン、スパークリングワイン、アイスワインなどは糖質が多めなので避けましょう。赤ワインや辛口の白ワインを適量楽しむ程度なら問題ありません。

糖質ゼロのビール系飲料

最近では健康ブームで「糖質ゼロ」をうたう発泡酒や第3のビールなどのビール系飲料が増えています。糖質ゼロでアルコールもゼロという休肝日に嬉しい飲料もあります。ただし、糖質ゼロと言っても完全に糖質が0gなわけではありません。

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糖質ゼロは栄養表示基準に基づいていて、0.5g未満/100mlなら「糖質ゼロ」と宣伝することができます。もし糖質ゼロのビール系飲料を500ml飲めば、最大で2.5g近く糖質を摂取する可能性もあります。ストイックな糖質カットをしている人は注意しましょう。

つまみは糖質少なめのものを

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お酒が入って気分が大きくなると、理性のブレーキがきかなくなって食欲が暴走してしまうことがあります。しかし、そこはぐっと我慢しておつまみも糖質が少なめのものにしましょう。チーズ、ナッツ、お新香などがおすすめです。

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そもそもお酒のつまみは糖質制限とは相性がいいものが多いです。タンパク質と脂質メインのおつまみを選んで、糖質が少ないお酒を飲めば糖質カットダイエット中でもお酒を楽しむことができます。

ポイント

糖質が少ないお酒
・基本は蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ)
・例外の醸造酒(赤ワイン、辛口白ワイン、糖質ゼロの発泡酒や第3のビール)

糖質制限は万能なダイエット方法ではない

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糖質カットダイエットは主食を抜いても辛くない人にとっては、非常に効果の高いダイエット方法です。糖質制限こそ万能という意見もあります。しかし、厳しく糖質の摂取を制限することで出てくるデメリットというのもあります。

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人間は血糖値を維持するための非常手段を持っているので、糖分がなくなったからといってあっさり死ぬことはありません。糖質は脳の栄養素として欠かせませんが、だからこそ糖質以外の栄養素から糖質を作り出せるようになっています。

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ベジタリアンで死ぬことがないのも、糖新生という糖質を体内で作り出すサイクルがあるからです。ただし、この糖新生が起こると厄介なこともあります。

ケトーシスによる毒性

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糖新生は長期間食べ物を得られない時に、体に溜まった栄養素を使って体を維持するメカニズムの1つです。飢餓の時に使われるのは、脂肪です。今では体についた脂肪は憎むべき敵のように言われていますが、脂肪が蓄積されているおかげで飢餓を乗り越えることができたわけです。

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糖新生を行おうとすると、タンパク質や脂質から無理やり作った「ケトン体」という物質が血中に増えます。この状態を「ケトーシス」と言います。健康な人であれば、ケトーシスは問題のあるものではありませんが、ケトーシス状態に慣れるまでは頭痛、吐き気、ボーッとするなどが起こることがあります。

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通常は1〜2週間でケトーシスによる毒性はなくなっていきますが、こういう症状がなくなっても体臭はしばらく残ることがあります。

ケトーシスによる体臭の問題

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ケトン体が血中に増えると、果物が腐ったような甘酸っぱい体臭が発生します。ケトン体はアセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンという3つで構成されていますが、このうちアセトンが臭いの原因です。このアセトンが汗や皮脂とともに発散することで体臭が強くなります。

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最近ではスメハラ(臭いによる嫌がらせ)という言葉もあるほどで、体臭や口臭に敏感な世の中になっています。そんな中でケトン臭を発生させていると、困った人扱いされてしまう可能性があります。ケトン臭は体がケトーシス状態に慣れていくと消えますが、長い人だと半年くらいかかることがあります。

臓器が悪い人にはダメージになる

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ケトーシスは健康な人なら問題ないことが多いですが、お年寄りや臓器が悪い人が行うと、臓器へのダメージになることがあります。特に臓器を痛めている人はさらに臓器へのダメージを加速させてしまうので注意が必要です。

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特に腎臓が悪い人は糖質カットや糖質制限は禁忌のダイエットといっても過言ではありません。現在腎臓が悪い人ではなくても、近親者に腎疾患がいる人も注意した方がいいです。臓器へのダメージが増えると、肌トラブルに繋がることもあります。

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「糖質制限は決していいことだけのダイエット方法ではない」ということは頭の片隅に置いておきましょう。万能のダイエット方法はこの世には存在しません。

まとめ:糖質カットダイエットの正しい方法・効果を出すやり方・注意点について

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以上、糖質カットダイエットの正しい方法、効果を出すやり方と注意点について見てきました。糖質カットダイエットにはスーパー、スタンダード、プチの3つのレベルがあります。効果を出すコツは、ダイエットのモチベーションが高い最初にスーパー糖質制限をすることです。そして徐々にレベルを下げます。

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脂質を悪者にせず、糖質カットで不足するエネルギーを補うことが成功する秘訣です。タンパク質は特にしっかり摂取しましょう。お酒も糖質が少ないものを選べば適量飲むのは構いません。

糖質カットのコツ
最初は厳しく徐々にゆるやかに スーパー糖質制限→スタンダード糖質制限→プチ糖質制限
避けるべき食品 でんぷんを含む(穀物・イモ類)、甘みがある
脂質を悪者にしない 活動量に見合った脂質摂取量なら太らない
脂質を減らそうとするとタンパク質摂取量も減る 筋肉が減って太りやすい体になる
糖質カット生活をパターン化する 朝昼晩のメニューをライフスタイルに合わせて決めてしまう
甘味料とうまく付き合う 糖アルコールや人工甘味料で糖質カット生活で甘みを楽しむ
糖質が少ないお酒 蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ)
例外の醸造酒(赤ワイン、辛口白ワイン、糖質ゼロの発泡酒や第3のビール)

ただし、糖質制限や糖質カットは万能なダイエット方法ではありません。糖新生(体内で糖を作り出す)が行われてケトーシス状態になることで体調が悪くなったり、体臭が出たりすることもあります。また、臓器が悪い人にとっては危険なダイエット方法になるので気をつけましょう。

糖質カットの注意点
ケトーシスによる毒性 頭痛、吐き気、集中力低下
ケトーシスによる体臭 汗や皮脂からケトン臭(甘酸っぱい果物が腐ったような臭い)が発生
臓器が悪い人 腎疾患のある人には禁忌、臓器が悪い人にはケトーシスはダメージを与える恐れがある

糖質カットダイエットは正しい方法を理解してから取り組めば、ちゃんと効果の出るダイエット方法です。メリットだけではなくデメリットも理解した上で取り組んでみてくださいね。

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