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フルーツグラノーラでダイエットする方法!効果的に痩せる正しい食べ方は?

海外でも流行しているフルーツグラノーラですが、栄養分が豊富なだけでなく、ダイエットにも有効なんです!スーパーで手軽に手に入るフルーツグラノーラで、しっかりと効果が出るダイエット方法をお伝えします!どれも簡単で今日から実践できるので、ぜひ試してみてくださいね!

カテゴリー:食べ物バランス栄養食  作成者:yoko_taketsugu  投稿日:2017/10/27

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フルーツグラノーラって何?

グラノーラはシリアルの一つで、オーツ麦やナッツ、玄米などをメープルシロップであえてオーブンで焼いたものです。籾殻を脱穀しただけの全粒穀物なので、栄養素が削がれることなく、たっぷりと取れることがメリットの一つです。このグラノーラにドライフルーツを混ぜたのが、フルーツグラノーラです。

フルーツグラノーラのカロリーとダイエット

上記でお伝えしたように、フルーツグラノーラはメープルシロップでコーティングされているので、気になるのはカロリーですよね。ダイエット中は糖質制限をしたり、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしたりと、気をつけていることがたくさんあると思います。そんな中でメープルシロップを口の中に入れるのは、とても勇気がいることです。

その不安通り、包み隠さずお伝えすると、フルーツグラノーラはカロリーは高い食品です。フルーツが入っているとグラノーラはとても食べやすい食品となりますが、フルーツには甘いと感じる分、糖質も入っています。カロリーも高く、糖質も取ってしまうとなると「本当にダイエットにいいの?」と思ってしまいますよね。ですが、多くの方がフルーツグラノーラでダイエットを成功させているんです。

フルーツグラノーラのカロリー

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フルーツグラノーラは、メーカーにもよりますが、50gでなんと「220Kcal」もあります。イメージしずらいかもしれませんが、白いご飯お茶碗1杯が250Kcalなので、カロリーを考えるとそれほど変わりません。白米が大好きな人は「なら白米を食べたいな。。。」と思ってしまうかもしれませんが、それは大きな間違いです。白米とフルーツグラノーラでは、摂取できる栄養分が大きく変わってきます。

フルーツグラノーラと白米の違い

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白米は炭水化物がメインの栄養素となっているのに対し、フルーツグラノーラは食物繊維がメインとなっています。その量はバナナの4倍、玄米ご飯の2倍にもなり、豊富な食物繊維を取ることで、整腸作用を助けます。そればかりでなく、血糖値上昇を抑制したり、コレステロール濃度も低下させてくれるので、ダイエットにはとても良い食品といえます。

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また、その次に注目されているのが、「鉄分」です。フルーツグラノーラ1食分に含まれる鉄分は、なんとほうれん草の10倍にも当たります。鉄分は血の中の酸素を運んだり、代謝を助けてくれる働きをします。鉄分が不足してしまうと、貧血、集中力低下、疲労感を感じやすくなってしまうので、意識して摂取しなければいけない成分の一つです。

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そして、フルーツグラノーラの成分として、食塩の少なさも注目されています。ジャンクフードやラーメンなど、日本人は食塩を多く摂取してしまう傾向にあります。しかし、フルーツグラノーラにはほとんど食塩は含まれていません。塩分の取りすぎは高血圧の原因となってしまうので、1日1食フルーツグラノーラにするだけで、塩分の取りすぎを避けることができます。

よって、白ご飯を1杯食べるのを我慢して、その分をフルーツグラノーラに変更する方が、沢山の栄養を摂取することができ、健康と言えます。さらに、白米に置き換えるだけで摂取カロリーはさほど変わらないので、これだけでも効率よくダイエットができるんです。白米よりも整腸作用があるフルーツグラノーラは、デトックス効果もあるということなので、便秘気味の人にはおすすめの方法です。

ダイエットに生かすためのフルーツグラノーラの注意点と正しい食べ方

何度もお伝えしているように、フルーツグラノーラはカロリーが高いです。ですので、ダイエット目的で食べる際も注意が必要です。普段間食が多く、クッキーやチョコレートの代わりにフルーツグラノーラを食べると、かえって太ってしまう場合があります。そこで注意していただきたいのが、フルーツグラノーラの食べる時間と量、食べ方についてです。

ダイエット目的ならフルーツグラノーラは夜食べる

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海外ドラマや映画などではみんな朝にフルーツグラノーラを食べているので、その憧れ意識から朝さくっと食べて出かけたくなるものです。特に朝は時間がないので、朝食を作ったり、カフェでサンドイッチを買うよりも、栄養成分が入っていて、手軽に食べることができるフルーツグラノーラを食べたくなってしまうのもわかります。

ですが、朝は空腹状態で栄養分の吸収が良い状態です。なのでそれと同時にカロリーもしっかりと吸収されてしまいます。そればかりでなく、朝フルーツグラノーラに置き換えて、夜しっかりと夕食を取ってしまうと、1日の摂取カロリーは多くなります。特に夜は寝るだけなのでカロリーが消化しにくく、夕食をしっかりとってしまうと、消化されなかったものが脂肪として溜まりやすいです。

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なので、夜のカロリー摂取を控える意味でも、フルーツグラノーラは夜摂取した方が、ダイエットに効果的です。この時注意していただきたいのが、他のおかずや食べ物と一緒に食べず、フルーツグラノーラだけを食べることです。白米の代わりに食べたり、夕食を軽めにしてデザート感覚でフルーツグラノーラを食べる方がいますが、これではダイエットにならないので、我慢しましょう。

ダイエット目的なら牛乳ではなくヨーグルトか豆乳

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フルーツグラノーラは、通常牛乳と混ぜて食べるのが一般的です。小さい頃よくコーンフレークと牛乳で朝食を食べませんでしたか?子供向けのCMもやっていたので、そのイメージから牛乳で摂取する方が多いのですが、実はダイエットには向きません。フルーツグラノーラはナッツやドライフルーツのように「噛みごたえ」があるものが多く、それが満腹感にもつながっています。

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ですが牛乳だとそれがなくなってしまうので、かけてもシトシトと柔らかくならないよう、ダイエットにはヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトには乳酸菌が豊富なので、お腹の調子を整えてくれます。さらに豆乳は牛乳よりも高タンパク、低カロリーです。女性には嬉しいイソフラボンも豊富なので、肌の調子も整えてくれます。

食べる前に1杯水を飲む

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ダイエットに水は必要不可欠です。水を沢山飲めば体内の老廃物の除去にもつながり、デトックス効果があります。もちろんフルーツグラノーラを食べる際も同様です。またそればかりでなく、フルーツグラノーラは腸内で沢山の水分を吸収し、膨張します。なので水分を最初に取っておくことでより満腹感を得やすくなります。少量で満腹感を得られると、ダイエットも続けやすいですよね!

これで痩せる!フルーツグラノーラダイエット法!

ここまでフルーツグラノーラの特性についてお伝えしたので、ここからはより効果的なダイエット方法をお伝えしていきます。基本的には置き換えダイエットが主流ですが、フルーツグラノーラの食べ方はまだまだあります。実践しやすそうなものを見つけて、ぜひ試してみてくださいね!

【フルーツグラノーラダイエット法①】ホットヨーグルト

通常は冷やして食べるヨーグルトですが、もちろんこのままでも問題ありません。豊富な乳酸菌が腸を活性化させてくれるので、時間がない時はこのまま通常のヨーグルトで食べましょう。ですが、少しでも時間があるのであれば、ヨーグルトは温めたほうが良いです。冷えはダイエットの大敵なので、ヨーグルトも温めてフルーツグラノーラにかけると、ダイエット効果が促進します。

これは豆乳を使う際も同様です。ホットにすることでリラックス効果もあり、疲れが取れやすくなります。寝る前にホットミルクを飲む方が多いのは、脳の働きを抑えて、体を休める準備をするためです。冷たい刺激物よりも暖かい食べ物や飲み物の法がストレスも解消されるので、一手間加えてホットヨーグルト、ホット豆乳を試してみてくださいね。

【フルーツグラノーラダイエット法②】ハニー豆腐

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小腹が空いた時や、仕事で疲れている時、帰ってから甘いものを食べたいことはダイエット中でもありますよね。特にダイエット中は「糖質制限、カロリー制限」をしている方が多いので、甘いものは厳禁です。ですが、フルーツグラノーラなら、甘さを感じながらダイエットをすることができます。量は調整しなければなりませんが、置き換えで甘いものが食べられるのは良いですよね!

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やり方は簡単です。買ってきた豆腐にフルーツグラノーラをかけて、その上から少量のはちみつをかければ完成!フルーツグラノーラは元々メープルシロップでコーティングされているので、はちみつを後からかけても相性が良いです。豆腐は高タンパク低カロリーです。豆乳同様美肌効果もあるので、一石二鳥ですね。本当に甘いスイーツになるので、ぜひお試しください!

【フルーツグラノーラダイエット法③】フルーツグラノーラクッキー

3食きちんと食べる人も今では減ってきています。仕事や家事が忙しいとお昼が14時や15時になってしまうこともあるのではないでしょうか?お腹が空いてもしっかり食べる時間がなかったり、朝は食べない習慣がついていたりと、人によって生活習慣は様々です。そこで活躍するのが、ダイエットに嬉しいグラノーラクッキーです!糖質抑えめなのも嬉しいですね!

材料

  • フルーツグラノーラ:40g
  • グレープシードオイル:大さじ1
  • 薄力粉:20g
  • きび砂糖:10g
  • 水:大さじ1

作り方

  1. オーブンを160度で予熱しておきます。
  2. フルーツグラノーラ、薄力粉、きび砂糖、グレープシードオイルをボールに入れ、しっかり手のひらで混ぜ合わせます。
  3. ぽろぽろした状態になったら水を入れ、まとめておきます。
  4. 天板にクッキングシートを敷き、ティースプーン一杯くらいずつ並べ、少し潰します。
  5. オーブンに入れ、160度で25~30分焼きます。
  6. 焼きあがったら冷まして完成です。

通常のクッキーよりも砂糖が少なめなので、糖質制限中でも美味しく食べられます。そもそもフルーツグラノーラに味が付いているので、甘さが心配な方も食べやすいですよ。また、小腹が空いた時にクッキーを少しずつ食べていると、「お腹すいたな」という欲求が薄まるので、食事量が減ります。ザクザクと食べ応えもあるので、忙しい方にはぜひ作り置きして実践してほしいダイエット法です!

【フルーツグラノーラダイエット法④】フルーツグラノーラケーキ

クッキーじゃお腹いっぱいになれない人におすすめなのが、フルーツグラノーラを使ったダイエットケーキです。人よりも甘いものが好きだったり、お腹が空きやすかったり、よく食べる人にはとてもおすすめです!仕事中に少しかじるだけでもお腹が満たされ、糖分を補給することで頭の中もすっきりするので、クッキー同様忙しい方にもおすすめの食べ方です!

材料

  • ホットケーキミックス … 200g
  • 絹豆腐 … 1パック
  • 卵 … 1個
  • メープルシロップ … 大さじ1
  • バニラエッセンス … 2,3滴
  • フルーツグラノーラ(お好みで) … 適宜

作り方

  • ボウルに絹豆腐と卵を入れて、泡立て器でよく混ぜる。
  • ホットケーキミックスを加えて、さらによく混ぜる。
  • 生地がなじんだら、メープルシロップとバニラエッセンスを加える。
  • さらにフルーツグラノーラを加えてよく混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いたパウンドケーキ型に流し入れる。
  • 型から空気を抜き、170度に予熱したオーブンで30分間焼く。

ホットケーキミックスを使っているので、ずぼらさんでも作りやすいです。さらに使っているのは豆腐なので、高タンパク低カロリーのケーキとなっています。ついつい食べ過ぎてしまう人でも、これだけカロリーを抑えているケーキなら怖くないですね!フルーツグラノーラのザクザク感も癖になる、新しいダイエットケーキです。

【フルーツグラノーラダイエット法⑤】フルーツグラノーラアップルパイ

子供も大好きなアップルパイは、甘いものが好きな方も苦手な方も食べやすいスイーツですよね!アップルパイは甘く煮詰めたり、中にカスタードクリームを入れたりと、ダイエットには大敵な食べ物の一つです。ですが、アップルパイ好きの方のために、ヘルシーで置き換えもできる、フルーツグラノーラを使ったアップルパイレシピをご紹介します!

材料

  • ☆りんご(千切り)120g
  • ☆春巻きの皮2枚
  • ☆フルーツグラノーラ1つかみ
  • ☆はちみつ 大さじ2
  • ☆ココナッツオイル 大さじ2→3
  • 水溶き片栗粉(春巻きのアップルパイの糊付け用)適量

作り方

  1. りんごを最低1個細かく千切りにしておく。
  2. ☆を炒める。
  3. りんごが少しこんがり色づいてきたら、春巻きの皮で包み、水溶き片栗粉等で糊付けする。
  4. 熱しておいたフライパンに、ココナッツオイルを増やし、揚げ焼きで裏表こんがりしたら皿にのせる。

パイ生地ではなく春巻きの皮を使うので、下準備なく手軽に作ることができます。もしお子さんがいたり、おもてなし料理にする際は、この上にバニラアイスを乗せてココアパウダーをかけると見た目にもおしゃれな手作りアップルパイが完成します!糖質を抑えるためにこのレシピではアイスは乗せませんでしたが、アイスを乗せてもカロリーを抑えているので、ダイエット効果は高いです。

【フルーツグラノーラダイエット法⑥】ソイプロテインバー

プロテインはタンパク質です。タンパク質は筋肉を作る働きをするので、ダイエットで落ちてしまいがちな代謝にも働きかけてくれます。筋肉量が落ちて代謝も落ちると「痩せにくい体」になってしまうので、実はダイエットにはとても大切な要素の一つなんです。そこで、ダイエットにも効果的なフルーツグラノーラを使ったプロテインバーをご紹介します!

材料

  • 無調整豆乳 150g
  • 生おから50g
  • フルーツグラノーラ(ミューズリーやオートミールでも!)50g
  • ソイプロテイン40〜50g
  • ドライフルーツ40g
  • アーモンドプードル 10g
  • 純ココア10g
  • 卵1個
  • 砂糖(お好みで)0〜20g

作り方

  1. 豆乳に、フルーツグラノーラ・生おから・ドライフルーツをいれて、しっとりさせておきます。
  2. オーブンを200℃・25分で予熱開始します。
  3. 他の材料を全て入れて、よく混ぜます。
  4. しっかり混ざったら、ラップに包んで、厚さ1〜2cm程度に形を作ります。
  5. クッキングシートに乗せて、200℃のオーブンで25分焼きます。
  6. 粗熱が取れたら、切り分けます。(ふわふわが好きな方は、このままでも美味しいです)
  7. 切った面を上にして、180℃で8分。ひっくり返して、反対側も。両面を焼きます。

おからやプロテイン、豆乳も使っているので、お菓子感覚で食べてもカロリーを気にする必要はありません。糖質が少しでも気になる方は、砂糖の量を減らし、フルーツグラノーラの甘さで食べるようにしましょう。ドライフルーツをナッツに変えたり、砂糖をラカントに変えたりすると、より糖質制限できるのでおすすめです。

【フルーツグラノーラダイエット法⑦】ダイエットサラダ

お菓子ではなく、しっかりと食事を取りたい方におすすめなのが、フルーツグラノーラを使ったダイエットサラダです。自分の好きな野菜を使って作ることができるので、栄養もとれてお腹いっぱいにもなれます。野菜多めなら量もたくさん食べることができるので、朝食や昼食にもおすすめです。

材料

  • お好みの野菜(キャベツ、レタス、パプリカ、トマト、豆腐、玉ねぎ等)
  • りんご
  • フルーツグラノーラ 適量
  • 粉チーズ
  • すし酢 お好みで
  • マヨネーズ お好みで
  • お好みのソルト&ペッパー(香りソルト4種のペッパー)3〜4ふり

作り方

  1. お好みの野菜(キャベツ、レタス、パプリカ、トマト、豆腐、玉ねぎ等)とりんごをざく切りにします。
  2. 全てボールに入れ、すし酢、マヨネーズを適量(1周まわすくらい)入れ、香りソルトをかけます。
  3. ざくっと混ぜ合わせて、最後にフルーツグラノーラと粉チーズをかければ完成です

調味料はお好みなので、マヨネーズを控えたい方は、ノンオイルドレッシングでもOKです。さらにボリュームが欲しい方は、高タンパク低カロリーのささみを蒸してあえると、チキンサラダになるので、ボリューム満点のおかずになります。作り置きもできるので、お弁当にしたり、夜のうちに朝食分を作っておいたりと、ぜひ1日1食を目処に取り入れてみてくださいね!

フルーツグラノーラでダイエットする最大のメリット

ここまでフルーツグラノーラの正しい食べ方や、ダイエットに有効な方法をお伝えしてきましたが、実践できそうなものはありましたでしょうか?ダイエットと聞くと難しく感じてしまうかもしれませんが、フルーツグラノーラでダイエットをする最大のメリットは「食べるのを我慢しないで痩せられる」という点なんです。

普通ダイエットしようとすると、我慢することも多く、食べ物にも気を使わなければいけません。ですが、フルーツグラノーラでダイエットを行えば、甘いものも我慢せず食べることができます。置き換えるのは1日1食なので、他の2食は好きなご飯を食べることもできます。もちろんある程度の規制は必要ですが、細かいカロリー計算はいりません。

モデルの梨花さんも産後ダイエットでフルーツグラノーラを使ったようですし、他のモデルさんの中でも話題になっているのは、手軽にできるのにダイエット効果がしっかりとあるからです。ダイエットを続けるという多少の根気は必要ですが、フルーツグラノーラダイエットは「苦」というものは感じにくいです。ぜひ今回のを参考に、正しいフルーツグラノーラダイエットを始めてくださいね!

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