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グラノーラを炭水化物と置き換えたらダイエットできる?効果について調査

グラノーラを使ったダイエットは人気がありますね。炭水化物を置き換えたり工夫をしながらダイエットは続けて行きたいものです。実際グラノーラを使ったダイエットの効果はどうでしょう。グラノーラを炭水化物と置き換えたらダイエットできる?効果について調査をしてみました。

カテゴリー:食べ物炭水化物  作成者:christal001  投稿日:2017/10/27

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グラノーラとは?

グラノーラとは、オーツ麦や玄米、とうもろこしなどを主とした穀物類と、ココナッツ、アーモンド、クルミなどナッツ類を、砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップ(糖蜜)、植物油とで混ぜてオーブンで焼いた食品です。さらに最近では美味しいと人気のあるグラノーラにはレーズン、イチゴ、クランベリーなどのドライフルーツが入っています。

グラノーラに含まれるオーツ麦には、身体の栄養素である食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内環境を整える効果やコレステロールの吸収を抑制する効果、血糖値の上昇を抑える作用などがあります。食物繊維は野菜などの摂取以外ではとりにくく不足しがちな栄養素です。さらにオーツ麦には鉄分が豊富に含まれています。鉄分は造血作用に優れ、貧血予防や疲労回復、さらに骨や歯を作る効果があります。

最近人気のあるグラノーラにはレーズンやいちご、パパイヤ、クランベリーなどドライフルーツが多く含まれています。これらのドライフルーツにはカリウム、ポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病予防に優れています。加えてむくみ、老化防止、免疫力を高めるなどの効果が期待できます。グラノーラは大変栄養素に恵まれた食品なのです。

グラノーラでダイエット

グラノーラのダイエット効果といえば食べ方が重要です。グラノーラには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、整腸・満腹に必要な栄養素です。とくに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていて、この食物繊維が腸内環境を整え便秘を解消してくれます。さらに豊富な食物繊維は満腹感をもたらしてくれます。

食感はさくさくした食感がありじっくりよく噛んで食べると満腹感が生まれます。通常身体の満腹中枢は刺激を受けてから約20分後に満腹感を感じるようになっています。また噛むと脳内神経伝達物質であるセロトニンが発現されます。セロトニンは精神安定やストレス軽減の作用があり、こうしたことからストレスによるドカ食いや早食いを抑えてくれるのです。

グラノーラには通常牛乳やヨーグルト、豆乳などをかけて食べることが多いですが、牛乳にはカルシウム、ヨーグルトには乳酸菌、豆乳にはタンパク質が豊富に含まれていますね。これらの食品をグラノーラにかけて取ると、含まれる栄養素ともにバランスのとれた食事や間食になります。しかし、グラノーラに含まれる糖質と牛乳などと一緒に食べた時のカロリーはかなり多めなので注意が必要です。

グラノーラと炭水化物置き換えダイエット

巷に「ダイエット」という言葉があふれています。口を開けば「ダイエットのため」、コンビニに行けば「ダイエットにいい新商品」、ネット通販をみれば、「〇〇さんのダイエットに効果があった」というように、「ダイエット」という単語をみない日はありません。

改めて、ダイエットするのはなぜ?

摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば自然に体重は減少します。個人の特性と体格によって日常生活を送るための必要なエネルギーはだいたい決まっていますので、必要とされるカロリーを摂取し、活動し消費すると体重は増加しません。しかし近代社会において人間は便利な暮らしを築いてきました。日常生活のなかで特別な人以外は、強く運動する必要がない生活を送ることが可能となりました。

近代的で便利な生活は常に食事する機会のある環境、24時間営業のレストランやスーパー、コンビニエンスストアが存在します。さらに調理の手間を極力省略した加工食品や食材、高カロリーで栄養価の高い食品が提供されています。特に意識しなくても安全で安心な食品が流通しています。安価で高カロリー高脂肪のものほど実は過剰なほどに市場に供給されています。

交通網が完備され、都市での移動、通勤や通学は大変便利になりました。職場環境ではIT化が進み、従来の労働のスタイルも変化し、「動かなくてもいい」条件が整ってきました。また常に在庫管理がされ、スマホやカードによって決済できるファストフード店やコンビニが数十メートルごとにある整備された都市生活では摂取カロリーを使う機会が少なくなる一方、体重は増えていくばかりです。

日本人の先祖は稲作による限られた摂取カロリーを蓄える仕組みの倹約遺伝子を手に入れました。この倹約遺伝子を持つ人は実に3人に1人の割合です。日々安全で安心な食品は常に供給されます。倹約遺伝子の機能は必要のない時代となりました。職場や学校、家庭では運動しなくていい状況が進化し続けています。摂取カロリーはより増加し消費カロリーは減少する一方です。ダイエットは必要ですね。

そこで、炭水化物ですが

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさします。つまり、ご飯、パン、麺類など主食による炭水化物と、野菜などからとれる食物繊維が食事からとることのできる炭水化物になります。グラノーラを使ったダイエットは、この炭水化物をグラノーラに置き換えて行うということになりますね。

グラノーラは食物繊維やミネラルなどは豊富ですが、実はタンパク質やビタミンなどは含まれていません。したがって、タンパク質やビタミンはグラノーラ以外から摂取することになります。主食をグラノーラにして牛乳をかけて食事とするの一番手軽な置き換えになりますね。

ご飯はお茶碗1杯分(150g)で約250kcalですし、食パンは6枚切りですと1枚あたり166kcalです。朝ごはんの炭水化物をグラノーラに置き換えてみます。グラノーラは1食あたり50gで200kcal。朝食の場合、このグラノーラに牛乳をかけて召し上がるとしましょう。牛乳は200ccで268kcalとすると、グラノーラと牛乳で約500kcalです。

ここに、食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質をとろうと、サラダや卵焼きを加えるとと、昼食やもしかすると夕食並みのトータルのカロリー摂取となりますね。昼食でも同じですね。夕食はどうですか。メインのおかずとしてやはりタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとる場合、ある程度のカロリー摂取となります。

グラノーラを使ったダイエットの方法として毎日の食事メニューと一緒に食べる方法もあります。サクサク食べられるグラノーラの食感に合う食品は多くあります。サラダに混ぜて食べたり、卵やチーズなどともにサイドディッシュ的に食べるのも栄養のバランスが良いです。

通常、夜の食事の後は強い活動はせず寝るだけですね。それほど多くの摂取カロリーは必要はありません。軽い夕食ということでグラノーラと牛乳、そして軽めに野菜やたんぱく質をとるという夕食でもいいでしょう。ただグラノーラを炭水化物の置き換えにするということは日本人の食事のパターンや様式にはなじみにくいという点は十分気にしたいですね。

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理論的に言えばグラノーラを食事メニューに置き換えると1食の摂取カロリーも抑えることは可能です。1食の摂取カロリーを抑えることができれば、ダイエットも成功に近づきます。身体には1日に必要な摂取カロリーがあります。過剰にダイエットをし栄養不足になると体の変調をきたすことがあるので、健康的なダイエットのためには必要不可欠な栄養素は摂ることを前提にしたいものです。

その結果・あまり期待できない、その訳

グラノーラのダイエット効果としては食物繊維やミネラルが豊富に取れるので、時間がなく朝食抜きの方は手軽に食べることができおすすめです。さらにヨーグルトを添えると腸内環境も改善されますね。しかし、糖質が高い方ですので、食べ過ぎには注意が必要な食品です。またサイドメニューは摂取カロリーのことを注意して選びましょう。グラノーラのダイエットの期待は難しいかもしれません。

グラノーラは食感はいいのですが比較的腹持ちが悪いことがあります。さらに調理の手間もなく食事する時間も短くて済むため満足感が乏しいという点があります。また食べる量を厳密に決めておかないとつい食べ過ぎる傾向があるのです。一方比較的グラノーラは高価な食品とも言えます。毎日食べることを考えるとどうでしょうか。

食べ方としては、ゆっくりよく噛んで食べると満腹感は得られますので、食事の際にはよく噛み時間をかけましょう。またグラノーラを混ぜたサラダなどを作る場合、野菜や海草類などと、チーズや卵を組み合わせてタンパク質やビタミン・ミネラルなどを混ぜバラエティのあるものを作りましょう。毎日食べても飽きないメニューの工夫が必要かもしれません。

グラノーラは糖質制限には向かない

糖質制限のことを知っていますか。糖質というのは、ご飯、パン、麺類など、主食に含まれる栄養素です。厚生労働省などからは日本人は1日のエネルギーの6割程度を糖質で賄うということが推奨されています。その糖質制限ですが、主食のご飯などを食べず糖質を抜いて摂取カロリーを制限できるのでかなりの割合で痩せると評判です。要するに炭水化物を食べるのをやめましょうということですね。

糖質制限では主食に含まれる糖質さえ食べなければよく、その代りとして、おかずの肉や魚などの動物性食品はいくら食べてもいいという手軽さが人気のもとです。肉類などのおかずは美味しいですし、まずダイエット法としてはわかりやすく挑戦しやすいということでブームになっています。一方グラノーラは主食ですし、糖質が多く含まれていますので大きく主食を控える糖質制限にはむきません。

糖質制限は実は大変難しいのです。糖質は身体や脳の活動の主要なエネルギー源です。炭水化物から糖質を摂らない場合、それ以外のタンパク質や脂質のエネルギーに頼ることになります。必然的に肉食に傾きます。肉に含まれる動物性の脂質(飽和脂肪酸)は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させる作用があり、血中に増え過ぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を招きかねないのです

運動はしたほうがいい

取り入れたエネルギー、摂取カロリーを消費してこそ健康なダイエットといえます。基礎代謝の消費が多い筋肉を増やすことで、効率的に基礎代謝を上げることができます。筋肉は、肝臓と脳に次いで基礎代謝(なにもしなくても消費するエネルギー)を多く消費します。肝臓や脳の機能を高めることは簡単にできませんが、筋肉は日常の活動や運動で鍛えて増やすことが可能です。

全身の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが、効率的なダイエットにつながります。継続して運動することで、少しずつ筋肉量を増やすことが可能です。ウォーキングは体への負担が少なく毎日続けやすいのでおすすめです。早足で少し汗ばむ程度の速度で歩きましょう。背筋を伸ばし、筋肉を意識しながら歩きましょう。毎日の通勤や通学時に意識して歩くだけでも基礎代謝アップが期待できます。

ニート(NEAT)を知っていますか。運動とまではいかない、ちょこまか動きのことです。例えば、職場でコピーを取る時ですが、椅子から立ち上がる、コピー機まで行く、席に戻る、椅子に座る。一連の動作ですが、実はちょっとした活動です。エレベータを待ちながら軽いスクワット5回、上の階の洗面所へ行く、少しだけ遠いコンビニへ昼ごはんを買い行く、だけでも歩数計をみると歴然です。

家の中でもニートはいくらでも出来ます。立ち上がってリモコンを取りに行く、チャンネル変更する、リモコンを置く、戻る。こうしたちょっとした運動も実は積み重ねるとちょっとした運動になります。こうした地道な努力を積み重ねることが毎日の生活に効いてきます。歩数計をみていればよくわかります。

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あなたのゴールは?継続は力なり

ダイエットの目的はなんでしょうか。美容のため、病気予防、病気の改善ですか。では、どのくらい痩せる必要がありますか。今頑張って痩せてもまだリバウンドするということがあることを知っていますか。ダイエットで重要なことは継続することなのです。今日やっと半年かけて15kg減量できたとします。来月もこれを維持するためにダイエットを続ける必要がありますね。

ダイエットは実は生活習慣改善です。生存のための仕組みを備えてしまった人間が近代生活を享受するために課せられた宿命かもしれません。しかし一旦生活習慣をリセットして、よりよい健康状態、体格、そしてすっきりした素敵なライフスタイルを手に入れればそれが日常になります。するとダイエットしなくちゃという苦しい観念ではもうなくなるのです。生活習慣改善を目標に継続しましょう。

まとめ:グラノーラを炭水化物と置き換えたらダイエットできる?効果について調査と注意

グラノーラを炭水化物と置き換えたらダイエットできる?効果についての調査はいかがでしたか。栄養バランスは良いのですがダイエット目的とするなら糖質の多さからはおすすめとはいいきれません。健康的な生活習慣のためには栄養バランスのいい食事と適度な運動です。食べたら消費するということを常に心がけダイエットを継続することを目標に生活習慣を見直してみることも一考かもしれませんね。

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