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ダイエットで男性がお腹周りの脂肪を落とすには?効果的な方法まとめ

男性はお腹周りに脂肪がつきやすいです。男性のお腹周りの脂肪を落とすためのダイエットには、コツがあります。ここでは、男性がお腹周りの脂肪を落とすためのダイエットの効果的な方法について、太るメカニズム、食事、運動を軸に紹介していきます。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:トト  投稿日:2017/10/28

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男性がお腹周りの脂肪を落とす3つのダイエット方法

①脂肪が燃えるメカニズムを知る

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男性のお腹周りのダイエットを成功させるには、まずは「なぜ体脂肪が溜まってしまうのか?」「そもそも体脂肪とは何か?」という知識を得ることがダイエットへの第一歩です。敵を知り、肥満のリスクや脂肪燃焼のメカニズムを知れば、男性のお腹のダイエットへのモチベーションが変わってきます。

②食事内容を見直す

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食べたいだけ食べていていて痩せられるはずはありません。食事への配慮なしで男性のお腹の脂肪燃焼ダイエットは難しいです。ただし、極端なカロリー制限や脂質制限はダイエットを継続していくことが難しいですし、極端なダイエットはリバウンドの危険性も高いです。

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そこで、今回は男性のお腹周りの脂肪を燃やすのに効果的な食べて痩せる「糖質オフの食事ダイエット法」について見ていきます。

③運動で脂肪燃焼&太りにくい体をつくる

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男性が体脂肪を燃やして理想の体型に近づけるには、運動は必須です。男性の脂肪燃焼には、大きな筋肉を強化することがポイントです。運動が苦手な男性でも、自宅で自分で手軽にできる筋トレや有酸素運動なら無理なくお腹周りの脂肪を燃やしていくことができます。

男性のお腹周りの脂肪の正体

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体脂肪は、体に貯蓄された脂質のことです。大半の脂質は脂肪細胞という容器に入っていて、中性脂肪の形で蓄えられています。体脂肪が溜まりすぎると肥満になって体が太ります。男性のお腹のダイエットのためには過剰になった中性脂肪を減らすことが必要です。

ポイント

脂肪酸+グリセロール→中性脂肪=体脂肪

なぜお腹から脂肪が溜まるかというと、男性はこの部分がエネルギーの貯蔵に適した場所だからです。そもそも体脂肪は飢餓時に備えるための貴重なエネルギーの貯蔵庫です。お腹は体の中で最も周囲径が長いので、たくさんのエネルギーを貯蔵することができます。

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しかもお腹は骨に覆われていないので、脂肪がどんどん膨らむことができます。体脂肪が溜まる場所として、お腹は非常に都合が良い場所なのです。男性の場合は85cm以上、女性は90cm以上を超えると内臓脂肪肥満の疑いがあり、生活習慣病のリスクが高くなります。

男性に多い内臓脂肪型肥満(リンゴ型)

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある体脂肪で、寒さから体を守る役割や体を衝撃から守るクッションの役割があります。全身にありますが、特にお腹部分に多いです。皮下脂肪は女性に多い体脂肪です。

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一方、内臓脂肪は腹部の内部にある内臓の周りについています。こちらはお腹にしかつきません。内臓脂肪は男性につきやすい体脂肪です。

男性に多いリンゴ型肥満とは?

男性は内臓脂肪が溜まりやすくて、お腹中心にお肉がついています。するとお腹が丸く出っ張ったようなリンゴ型肥満になるケースが多いです。内臓脂肪が溜まりすぎると健康にも街が及びます。ただし、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて代謝が活発なので、食事制限や運動でダイエットしやすい脂肪です。

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内臓脂肪が増えると危ないと言われるのは、内臓脂肪が「アディポサイトカイン」というホルモンを分泌しているからです。アディポサイトカインには悪玉と善玉があり、内臓脂肪が増えすぎると善玉が減って悪玉が増えます。すると生活習慣病のリスクが高まります。

体脂肪燃焼と男性のお腹周りのダイエット

体脂肪が燃えるとは?

「脂肪燃焼ダイエット」と言っても、脂肪が燃えてなくなるわけではありません。体内で本当に脂肪が燃えてなくなるような反応が起きていたら、大やけどします。体脂肪が燃えるというのは、脂肪が分解して酵素と反応することです。

脂肪燃焼には酵素が必要で、それに効果的なのが運動です。運動は酵素とブドウ糖を使うので、脂肪を効率よく燃焼させ、男性のお腹周りのダイエットに効果を発揮します。

男性のお腹周りのダイエットでは体重より体脂肪を重視しよう

体が大きな相撲取りでも、体重のほとんどが筋肉ならば肥満ではありません。逆に、痩せているように見える男性でも体重に占める脂肪の割合が多いと肥満とみなされます。男性のお腹周りのダイエットでは脂肪を減らして筋肉を増やすことを意識したほうがいいです。つまり、体脂肪率を減らすということです。

男性のお腹周りのダイエットでは体重はあくまで一つの目安として、体脂肪率の数値を重視したほうがいいでしょう。筋肉は脂肪よりも重いので筋肉が増えると体重が増えることがありますが、これは別に太ったわけではありません。

男性のお腹の脂肪を燃やすダイエット〜食事

最近肥満の原因として注目されるようになったのが、糖質の摂りすぎです。3大栄養素のうち糖質は、体を作る材料としては使われません。体のエネルギーとして使われるだけなので、体を動かさないと余ってしまいます。

食事をして血糖値が上がると、すい臓から血糖値を上げるインスリンというホルモンが分泌されて肝臓や筋肉に貯蔵されます。肝臓は50〜80g、筋肉は200〜300gまでしかブドウ糖を貯められないので、すぐにいっぱいになってしまいます。

貯蔵量を超えた分は脂肪細胞に向かって中性脂肪に合成されて蓄えられます。インスリンは糖質を脂肪細胞に変えるので、別名肥満ホルモンとも呼ばれています。3大栄養素の中で血糖値を上げるのは糖質だけなので、極力糖質の摂取量を減らすことが男性のお腹周りのダイエットのポイントです。

いきなり糖質を減らせない男性のお腹周りのダイエット

お腹周りのダイエットに糖質制限が効果的とわかっている男性でも、いきなり糖質制限ダイエットをするのは難しいかもしれません。いきなりは抵抗があるなら、徐々に体を糖質が少ない生活に慣らしていくようにしましょう。次の3つを押さえると男性のお腹周りのダイエットが成功しやすいです。

食べ順は食物繊維の多いものから

食事をするときに野菜などの食物繊維が多いものから優先して食べると、炭水化物の吸収がゆっくりになって血糖値が上がりにくくなります。血糖値が急上昇するほど脂肪を溜め込みやすくなるので、食べる順番を工夫して血糖値の上昇を防ぎましょう。

具体的には、野菜などの食物繊維→肉や魚などの主菜→ご飯や麺などの主食の順番で食べ進めるようにします。これを意識するだけでも、血糖値の上昇を抑えて男性のお腹周りのダイエット効果が期待できます。

夕食の主食を抜く食べ方が効果的

糖質制限ダイエットの食べ方では、夕食の糖質の量を減らすのが効果的です。朝昼は食べた後に動いてブドウ糖を消費するのでまだいいですが、夕食後は寝るだけという男性も多いでしょう。そういう男性は最初は夕食だけ主食を抜いて、朝昼だけ主食を食べるようにするとダイエットしやすいです。

糖質制限ダイエットであれば主食の代わりにおかずを多めに食べるので、カロリー制限ダイエットより辛くありません。主食が好きな男性には辛いかもしれませんが、3日もすると夕食の主食がない生活に慣れてきます。慣れてきたら徐々に朝と昼の主食も減らしていくとお腹周りのダイエットに効果的です。

主食だけの献立はNG

男性のお腹周りのダイエットの献立では、主食のみの単品料理は避けるのが基本です。ご飯だけ、麺だけという食事は特に血糖値を上げやすいです。もし主食を食べるのであれば、主菜と副菜を必ず揃えましょう。糖質制限ダイエットは基本的におかずがメインになります。

おかずメインの食事に慣れてくれば「ご飯を大量に食べたい」という気持ちは薄れてきます。もしおかずだけだと物足りない男性は、野菜やきのこなどの低糖質な食材をメニューにプラスしたり、温かいスープをプラスすると血糖値を上げずに満腹感を得ることができます。

男性のお腹周りのダイエットをサポートする食べ物

①肉料理

お腹周りのダイエットをしたい男性は、肉を食べましょう。「お腹周りのダイエットに肉はNG」と考える人は多いですが、肉は糖質がほとんどないので糖質制限ダイエットではOK食材です。肉はタンパク質と脂質が多く、腹持ちもいいので辛くないダイエットができます。

豚肉とレタスの炒め物・1人分糖質1.8g・435kcal

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材料(2人分)
豚ばら肉(薄切り) 200g
レタス 200g
にんにく 1かけ
赤唐辛子の小口切り ひとつまみ
ごま油 小さじ1
小さじ1/3
こしょう 少々
  1. 豚肉を3cm幅に切り、レタスは食べやすくちぎって、にんにくは薄切りにする
  2. フライパンににんにく、赤唐辛子、ごま油を熱し、香りが出たら豚肉を炒める
  3. 火が通ったらレタスを加えさっと炒め合わせ、塩こしょうで味付けする

にんにくや赤唐辛子は体を温め脂肪燃焼を促す効果が期待できます。レタスは糖質が低いので、積極的に取り入れたい葉野菜です。レタスは炒めることで飽きずにたくさんの量が食べられます。豚肉は糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富です。

②魚料理

肉もいいですが、肉だけだと血液の粘度が高くなるので血液をサラサラにする油が豊富な魚もメインに入れましょう。肉より魚が好きな男性ならば、魚をメインに献立を組み立てたほうが健康的です。魚には中性脂肪を下げる効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)などの栄養素が豊富で、糖質も少ないです。

白身魚のカレーチーズソテー・1人分糖質1.2g・190kcal

材料(2人分)
白身魚(鯛など) 2切れ
塩、こしょう 少々
オリーブ油 小さじ2
クレソン、レモン 適量
◯カレー粉 小さじ1
◯粉チーズ 大さじ2
  1. 白身魚に塩、こしょうを振る
  2. ◯を合わせ1にまぶす。フライパンにオリーブ油を熱して白身魚を入れ、片面ずつ両面こんがり焼く
  3. 焼き目がついたら蓋をして中火で3分焼く
  4. 器に盛り、クレソンとレモンを添える

白身魚はそのままでは淡白ですが、カレー粉を加えることでしっかりした味をつけられます。一般的なソテーは糖質が多い小麦粉を使いますが、その代わりにカレー粉と粉チーズを使うのがポイントです。この方法は他のソテーにも使えるので覚えておくといいですよ。

③卵料理

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んだ優秀な食品です。値段も安く、使い勝手がいいのでお腹周りのダイエットをする男性なら常備しておきましょう。食事メニューで悩んだときには、とりあえず卵を入れてみるとメニューの幅が広がります。

ゆで卵の明太子ソースがけ・1人分糖質2.7g・208kcal

材料(2人分)
2個
チコリー、きゅうり、セロリなどの野菜 各50g
明太子 1/2本(30g)
◯マヨネーズ 大さじ2
◯レモンの絞り汁 小さじ1
◯おろしにんにく 小さじ1/4
◯塩、こしょう 少々
  1. 鍋でお湯を沸かし、卵をそっと入れて中火で8分ほど茹でる。さっと冷水にさらして殻をむき半分に切る
  2. チコリーは1枚ずつ剥がし、きゅうりとセロリはスティック状に切る
  3. 明太子は薄皮をむき、◯を加えて混ぜ合わせる
  4. 器に1と2を盛って3をつけて食べる

ゆで卵は調理が簡単で低糖質な上、ボリューム満点な優秀な食べ物です。そのままだと飽きますが、ディップソースで味に変化を与えることでマンネリ化を防止できます。一緒に野菜も食べると栄養バランスもよくなります。

④大豆製品料理

豆腐や納豆、油揚げなど、大豆を使った製品は良質なタンパク質を含んでいます。安く手に入り、しかも食べ応えがあるものが多いのでしっかりお腹を満たすことができます。低カロリーで低糖質な食材で、そのまま食べられるものも多いのでストックしておきましょう。

納豆とひき肉炒めのレタス包み・糖質5.6g・273kcal

材料(2人分)
納豆 2パック
長ネギ 1/2本
豚ひき肉 150g
レタス(包む用) 8枚
◯味噌 小さじ2
◯醤油 小さじ1
◯マヨネーズ 小さじ1
◯こしょう 少々
  1. 長ネギをみじん切りにする
  2. フライパンで豚ひき肉を炒め、脂が出たら長ネギ、納豆の順に加えて炒め合わせ、◯で味を整える
  3. レタスに2をのせて包みながら食べる

レタスで包みながら食べることで、少量でも満足させます。包む作業のおかげでゆっくり食べられます。レタスは糖質が低く、栄養のバランスもいいです。

男性のお腹の脂肪を燃やすダイエット〜運動

男性のお腹周りのダイエットで脂肪を燃焼させるためには、食事制限だけではなく運動も大切です。運動なしでもある程度までは男性のお腹周りのダイエットはできますが、お腹の皮が余ってふにゃふにゃした体になってしまうなど見た目がカッコよくなりません。

食事制限をして運動もして、さらに筋トレもすればお腹の脂肪が効率よく燃え、さらに引き締まったかっこいい体になります。男性は女性に比べて男性ホルモンの作用で筋肉がつきやすいので、筋トレの効果も出やすいです。では、体脂肪に特化した運動のポイントを見ていきます。

①食後すぐに動く

血糖値は食後に急上昇します。糖質を含む食品を摂取すると、血糖値が上がり食後1時間くらいでピークに達します。この1時間の間に運動をすると、血糖値の上昇をかなり抑えることができます。気をつけたいのは、食後1時間は食べ終わって1時間ではなく、食べ始めてから1時間です。

のんびり食べている人は血糖値の上昇が抑えられないので、注意しましょう。食事が終わったらすぐに動き始めるのがポイントです。食後なので激しい運動をする必要はありません。ウォーキングなど消化に負担をかけない運動で大丈夫です。だいたい20分で2,000歩くらいを目安に早歩きするのがおすすめです。

ウォーキングができない男性は、その場で足踏みするだけでもいいのでやってみましょう。食後にのんびり一服したり、昼寝をするというのを避けてできるだけ動くのが、男性のお腹周りのダイエットのポイントです。

食後のちょっとしたお腹ダイエット運動におすすめなもの

食後すぐに動くのが男性のお腹周りのダイエットには効果的とわかっていても、普段の生活ですぐに取り組むのは難しいかもしれませんね。そこで、日常生活の中で気軽に取り組める手軽な運動をいくつかストックしておくといいです。

  • 食後にその場で足踏み
  • 食後の移動には階段を使う
  • 出勤前に朝食を食べたら1駅分多く歩いてから電車に乗る
  • 外でランチをとったら職場まで遠回りして戻る
  • テレビを観ながらスクワットをする

②脂肪酸燃焼のために有酸素運動をする

中性脂肪が分解されると、脂肪酸とグリセロールになります。「中性脂肪(=体脂肪)→脂肪酸+グリセロール」でしたね。脂肪酸を燃やすためには、酸素が必要です。酸素を安定して供給できる運動といえば有酸素運動です。有酸素運動なら効率よく体脂肪を燃焼させることができます。

摂取したブドウ糖が脂肪になる前に使い切ってしまうことがポイントです。有酸素運動はブドウ糖をエネルギー源として消費する運動なので、血糖値の上昇を抑えて脂肪がつきにくくするのに効果的です。代表的な有酸素運動には、以下のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

③筋トレで基礎代謝の高い体をつくる

脂肪を効率よく燃やす運動は有酸素運動ですが、筋トレも脂肪を減らすのに役立ちます。摂取したブドウ糖は、インスリンの働きでまずは肝臓や筋肉に備蓄されます。ここが満杯になると脂肪細胞に移行します。筋肉量が増えると、摂取した糖質の備蓄場所が増えるので糖質が体脂肪に変わりにくくなります。

さらに基礎代謝が上がるので寝ている間でも消費されるエネルギーが増えます。つまり基礎代謝がアップして太りにくく痩せやすい体がつくれるということです。大胸筋、腹筋、太ももなどの大きな筋肉を鍛えると効果が高いです。主な筋トレには以下のようなものがあります。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット

自宅でできる男性のお腹周りに効くトレーニング法

アブアイソメトリック

簡単なポーズですが、腹筋全体を刺激することができます。腹直筋以外に大腿四頭筋、大胸筋なども鍛えることができます。男性のメタボなお腹のダイエットに効果的です。

  1. 床に両ひじと両ひざをつけて四つん這いになる
  2. 両ひざを浮かせて脚を伸ばす。頭からかかとまで一直線の状態で30秒キープする
  3. このポーズが難しければ両ひざを床につけた状態でOK。30秒できない場合は徐々に時間を延ばしていく

2で背筋を伸ばして体を一直線を意識することがポイントです。腰やお尻が下がらないように注意します。顎を上げすぎると首に負担がかかるので、上げすぎないようにします。呼吸はゆっくりと自然に行うようにするとやりやすいです。

サイドブリッジ

脇腹を効果的に引き締められる運動です。体幹を使ってバランスを取るので、全身の筋力アップにも有効です。アブアイソメトリックと組み合わせてトレーニングすると、男性のお腹周りを総合的にダイエットさせることができます。鍛えられるのは腹斜筋です。

  1. 床に対して横向きになり、ひじを立てて上体を支える
  2. ひじと足で体を支えながら、腰を浮かした状態で30秒せいし。体の向きを変えて反対側も行う
  3. できない場合は腰に添えた手を床につけて支えると負荷が軽くなります。

2で腰は落とさないように意識して体を一直線に保ちます。ひじと足で支えながら腰を持ち上げる感じです。腰が落ちてしまわないように、体がまっすぐになっている上体をきぷします。下側の脇腹が刺激を入れるポイントです。

まとめ:ダイエットで男性がお腹周りの脂肪を落とす効果的な方法について

以上、ダイエットで男性がお腹周りの脂肪を落とすのに効果的な方法を見てきました。お腹周りの脂肪のダイエットのために欠かせないことは3つありましたね。

  1. 脂肪が燃えるメカニズムを知る
  2. 食事内容を見直す
  3. 運動で脂肪燃焼&太りにくい体をつくる

脂肪→脂肪酸+グリセロールに分解され、脂肪酸が燃えると脂肪を減らすことができます。そのために必要なのが糖質制限ダイエットと運動・筋トレでした。

男性のお腹周りのダイエット〜食事
糖質オフが難しいなら 食物繊維の多いものから食べる
夕食の主食を抜く
主食だけの献立はNG
体脂肪燃焼を促す料理 肉料理
魚料理
卵料理
大豆製品料理
男性のお腹周りのダイエット〜運動
体脂肪燃焼のコツ ①食後すぐに動く
②脂肪酸燃焼のために有酸素運動をする
③筋トレで基礎代謝の高い体をつくる
自宅でできる運動 アブアイソメトリック
サイドブリッジ

糖質制限と運動・筋トレは片方だけやるのではなく、両方併せてやったほうが効果が高いです。男性のお腹周りの内臓脂肪を落とすダイエットを成功させるためにも、食事制限と運動の基本の2つを着実に実行していきましょう。

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