Medium 24817364a5641cf1

中年太りのダイエットで男性おすすめの方法は?原因と解消法まとめ

食べても太らないのが自慢だったのに、いつの間にか中年太りしてしまい困っているという男性は多いですね。なかなかダイエットできないのは、原因や解消法を知らない可能性もあります。中年太りのダイエットで男性におすすめの方法と原因、解消法について見てみましょう。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:christal001  投稿日:2017/10/29

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

最近、中年太りではありませんか?

若い頃はどれだけ食べても太らなかったですね。毎日それほど食べているつもりはないのに、年齢ともに体型が変化し、今では中年太りになってしまったという男性は意外と多いですね。実に男性の約3割が肥満です。運動は嫌いではないし、ダイエットすればいいことはわかっているけれどなぜか出来ないという言い訳が多いです。たかが中年太り、されど中年太りです。

年齢も中堅どころに差しかかり仕事の量も質も求められてしんどいですね。「最近ちょっと太り気味なので注意しましょう」と健診で言われて、やっと体型の変化に気づいた人もいるのではないでしょうか。その中年太りの修正ですが、まだ間に合います。気になる中年太りはきちんとダイエットするとリセットできます。中年太りを招いた生活習慣を見直してみませんか?

肥満の人の割合

厚生労働省の平成27年「国民健康・栄養調査」によると、肥満者(BMI≧25 kg/m2:BMIは体重を身長[m換算]の二乗で割った数字)の割合は男性29.5%、女性19.2%でした。30歳台の肥満割合は30.3%、40歳台は36.5%、50歳台で33.2%です。一方で、やせの者(BMI<18.5 kg/m2)の割合は男性4.2%、女性11.1%で、この10年間男性女性ともやせに関しては有意な変化はみられませんでした。

同じ統計結果から、運動習慣のある者の割合は、男性37.8%、女性27.3%で、この10年間でみると、男女とも有意な変化はみられませんでした。年齢階級別にみると、男女とも20歳代で最も低い割合で、それぞれ 17.1%、8.3%でした。1日の歩数の平均値は男性7,194歩、女性6,227歩でした。この10年間でみると、男性は平成20年までは有意に減少し、その後は変化は見られませんでした。

中年太りの原因はなに?

中年男性の場合10~20歳台の頃に比べて、30歳あたりからお腹まわりが太った状態になることが多いのが特徴です。男性の中年太りの原因は、基礎代謝量の低下です。基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギーのことで寝ているだけでも消費されるエネルギーです。基礎代謝は年齢ともに低下していきます。この基礎代謝の低下が中年太りの原因の一つです。

摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば自然に体重は減少します。個人の特性と体格によって日常生活を送るための必要なエネルギーはだいたい決まっていますので、必要とされるカロリーを摂取し、活動し消費すると体重は増加しません。近代社会において人間は便利な暮らしを実現してきました。日常生活の中で特別な人以外は、強く運動する必要がない生活を送ることが可能となりました。

近代的で便利な生活は常に食事する機会のある環境、24時間営業のレストランやスーパー、コンビニエンスストアが存在します。さらに調理の手間を極力省略した加工食品や食材、高カロリーで栄養価の高い食品が提供されています。それほど意識しなくても安全・安心な食品が流通しています。安価で高カロリー高脂肪のものほど実は過剰なほどに市場に供給されています。

交通網が完備され、都市での移動、通勤や通学は大変便利になりました。職場環境ではIT化が進み、従来の労働のスタイルも変化し、「動かなくてもいい」条件が整ってきました。また常に在庫管理がされ、スマホやカードによって決済できるファストフード店やコンビニが数十メートルごとにある整備された都市生活では摂取カロリーを使う機会が少なくなる一方です。体重は増えて当然です。

日本人の先祖は稲作文明をもとに摂取カロリーを蓄える仕組みの倹約遺伝子を手に入れました。この倹約遺伝子を持つ人は実に3人に1人の割合です。日々安全・安心な食品は常に供給されます。倹約遺伝子の機能は必要のない時代となりました。しかし職場や学校、家庭では運動しなくていい状況が進化し続けています。消費カロリーは減少する一方です。中年太りもしますよね。

肥満には種類があります

肥満には種類があり、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。内臓脂肪型肥満はいわゆる中年太りと言われる肥満の状態で比較的男性に多くみられます。内臓脂肪型肥満は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプの肥満で、中年太りでは下半身よりもウェストまわりが大きくなるその体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

またBMIが25未満で、肥満ではないものの内臓脂肪が蓄積している場合もあります。「隠れ肥満症」と呼ばれます。この内臓脂肪型肥満から、高血糖・脂質異常・高血圧へ移行する可能性が大きいとし、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめ生活習慣病の予防につながると考えられています。いわゆるメタボリックシンドロームです。中年太りはメタボ予備軍ともいわれているので注意が必要です。

メタボリックシンドロームの診断基準では、内臓脂肪の蓄積を必須項目としています。この場合内臓脂肪蓄積とは、CTスキャンでおへその位置で体を輪切りにしたときの内臓脂肪面積が100cm2を超えているものを指し、その目安としてウェスト周囲径(男性85cm以上、女性90cm以上)が採用されています。測定時になんだか気になるお腹を引っ込めたりしてしまいますよね。

ちなみに、皮下脂肪型肥満とは皮膚の下部の組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、太ももやお尻など下半身の肉づきがよくなるのが特徴です。その体型から「洋ナシ型肥満」とも呼ばれ、特に女性の場合は授乳期や更年期になると皮下脂肪がつきやすいという性質があります。さらに、一度ついてしまうとなかなか落ちにくいのも皮下脂肪の特徴です。一方、実は中年太りは痩せやすいんです。

中年太りの改善は生活習慣病予防にもなります

肥満改善を目的とするダイエットでは、生活習慣病の改善とそれによる発病のリスクを取り除いていくことに他なりません。プロの運動選手やモデルのような体格・バランスを目指すことではありません。肥満症の解消方法は大きく2つになります。食事療法および運動療法です。肥満度が高く、すでに合併症が進行している場合などは薬物療法ほかが行われることがあります。

スポンサーリンク

中年太り改善の目標は3ヶ月で体重の5%減程度でいいのです。中年太りという年齢的変化を相手にするのですから特別な治療や沢山の減量は必要ありません。若い頃のままの生活習慣を見直すことでほとんどの中年太りは改善します。日々の生活習慣の改善を行うためには、猛烈で急激なダイエットは逆効果です。じっくり生活習慣を改善し発病のリスクを取り除くというが第一目標です。

食生活を見直してみませんか

肥満治療の食事療法では厳しいカロリー制限を行う必要があり、医師の指導のもとで行います。しかし中年太りのためのダイエットの生活習慣改善では食事のとり方やメニューなどの見直しが重要なポイントで自分でできます。まず、摂取カロリーの見直しですが、日頃食べている食事の選び方や食べ方を改善しましょう。実は日本人の脂肪からのエネルギー摂取量は、30年前の3倍近くに増加しています。

食事メニューの選び方と食べ方の工夫:低脂肪の和食、野菜を中心に、よく噛んで

昼や夜の食事に脂肪の多いメニューを選んでいませんか。ヘルシーさが世界的に有名な和食ですが、食の欧米化か進んで高脂肪食が増えています。ダイエットには特に脂肪の少ない和食中心のメニューがお勧めです。揚げ物などの脂肪の多い物は避けましょう。また、食べ方としては、ご飯やおかずは後回しにして、野菜メニューから始め、ゆっくり噛むことでドカ食い、早食いを抑えることが可能です。

中年太りでは代謝の改善が重要です。タンパク質はしっかり取って代謝の改善に努めたいものです。とくに魚類はDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などが含まれたさば、鮭、さんまなどがお勧めです。抗酸化作用に優れていますので、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防となります。

アルコールは飲んでもいいけれど、飲み過ぎ注意、朝昼晩三食を食べてください

中年太りだからと言って単なる減食をすると栄養素が不足しがちになります。不足するとイライラしたりストレスを感じやすくなり、食事の満足度が低下してドカ食いの原因ともなります。食事に含まれる栄養バランスを考え、緑、赤、黄色など色どりの美しい食事は目にもうれしく満足感が高く、栄養素に恵まれていることも多いので目安にしてはどうでしょうか。

晩酌やアルコール類ですが、中年太りのダイエットにアルコールはお勧めしません。しかし、アルコールはストレス解消にもなりますし、どうしても避けられないお酒の席もありますね。アルコールを飲むときは量と種類、一緒に取る食事やおつまみに注意です。ビールや日本酒などの醸造酒よりウィスキーや焼酎などの蒸留酒が糖質を含まずお勧めです。食事やおつまみは和食や野菜を選びましょう。

中年太りには暴飲暴食はもってのほかで、不規則な食習慣を改めましょう。三食決まった時間に食べる習慣をつけたいですね。朝食を抜く人、夜帰宅が遅く、食べてすぐ寝てしまうという人が多いですが、食事と食事の時間が開きすぎると身体が飢餓状態となり、エネルギーをため込もうとし、より脂肪として蓄積されやすくなります。中年太りの人は夜遅い食事は軽くするという工夫も必要かもしれません。

摂取するエネルギーが少ないと身体は基礎代謝量を減らし、少ないエネルギーで生きていけるように順応してしまうため、空腹を我慢してダイエットしても全然やせない、ということがあります。さらに、食べないで我慢しているストレスから、一時的にやせたとしてもドカ食いを招いたりしてリバウンドしてしまうこともありますので注意しましょう。

やっぱり運動しましょう

中年太りでは、激しいトレーニングなどの運動療法は必要ありません。お勧めなのが、ウォーキングや水中運動など有酸素運動です。汗をちょっとかく程度の早歩きを背筋を伸ばし大股で行います。例えば、通勤時に職場の一駅手前から歩くのはどうでしょう。帰宅時でもよさそうですね。エレベーターを階下で降りて階段で上がることも効果的な運動です。階段を見たら薬と思え、と言われるほどです。

中年太りには筋肉トレーニングも有効です。筋肉量を増やすことで消費量をアップさせます。加齢により筋肉量が減っていくと基礎代謝も下がり、生命維持のために消費する最低限のエネルギーの消費がされにくくなります。例えばスクワットですが最初1回から始め、毎日1回ずつ増やしていきます。1カ月で30回になりますね。かなりきつい筋肉トレーニングです。

さらにこの他の筋肉トレーニングをする場合は、腹筋運動、腕立て伏せ、シットアップなどが効果的ですね。運動する場合、準備運動(ウォーミングアップ)と、整理運動(クールダウン)も大切です。怪我の予防と疲労を残さないために、筋や関節をほぐしたり、伸ばすストレッチが効果的です。

ニート(NEAT)を知っていますか。運動とまではいかない、ちょこまか動きのことです。例えば、職場でコピーを取る時ですが、椅子から立ち上がる、コピー機まで行く、席に戻る、椅子に座る。一連の動作ですが、実はちょっとした活動です。エレベータを待ちながら軽いスクワット5回、上の階の洗面所へ行く、少しだけ遠いコンビニへ昼ごはんを買い行く、だけでも歩数計をみると歴然です。

中年太り改善に必要なことは激しい運動を行うことより、継続することを目標に行いましょう。一時的に落ちた体重はまたすぐ元に戻ります。身体に含まれた余分な水分は比較的早く身体の外に出て、一時ダイエット効果があったかのように減量します。しかし、水分だけが減ったのであり、脂肪は燃焼せずその後の体重は変わらないことがあります。気長に辛抱強く、生活習慣改善を行いましょう。

まとめ:中年太りのダイエットで男性おすすめの方法は?原因と解消法

中年太りのダイエットで男性おすすめの方法は?原因と解消法まとめについていかがでしたでしょうか。男性の中年太りは、内臓脂肪によるものです。内臓脂肪は生活習慣病に直結する危険なものですが、皮下脂肪に比べると落としやすいことが特徴です。これまでの食生活や運動習慣など生活習慣を見直して改善し、長く継続していきましょう。

人気記事