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下腹に効くエクササイズまとめ!即効・簡単に効果を出すやり方は?

いつの間にかぽっこりしてしまった下腹。そんなぽっこりの下腹にも効果的なエクササイズをまとめて紹介します。下腹エクササイズの中でも、とくに簡単で即効性のあるものばかり集めました。ぽっこりした下腹に悩んでいる方は、ぜひ挑戦してみてください。

カテゴリー:部分痩せ下腹痩せ  作成者:bellis  投稿日:2017/10/30

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下腹が出てしまう原因は?

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ほかの部分は気にならないのに、なぜか下腹だけがぽっこりしてしまう。そんな経験ありませんか?実はその下腹のぽっこりは、お腹周りの筋力の低下によって内臓が落ちてきてしまったために下腹がぽっこりしている可能性があります。そして、下腹がぽっこりしている期間が長ければ長いほど脂肪がついている可能性があります。今回はそんな下腹ぽっこりを解消するエクササイズを紹介します。

なぜ腹筋では下腹がへこまないのか?

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下腹が出ているから頑張って腹筋をしているのに効果を感じない。なかなか下腹がへこまないと感じたことはありませんか?実は腹筋で鍛えられる筋肉は、下腹をへこますために筋肉を鍛えられていないので、いくら腹筋をしても下腹がへこまないのです。腹筋で鍛えられている筋肉はおもに、胃からおへそにかけての部分。つまりおなかのおへそより上の部分が鍛えられているのです。

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そのため下腹をへこますためには、おへそより下の部分の筋肉鍛えるエクササイズをしなければいけません。腹筋しかエクササイズを知らないという方でも、簡単にできる下腹を鍛えるエクササイズをたくさん紹介していきます。簡単なものから、ぜひチャレンジしてみてください。

下腹に効く簡単エクササイズ!

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下腹のぽっこりを解消する、即効性があって気軽にできるエクササイズのやり方をたくさん紹介していきます。簡単にできるものから紹介していくので、下腹の負荷が軽いと感じたら、次の負荷の重たいエクササイズに挑戦してみてください。どれも簡単にできるのでエクササイズなので、下腹だけでなくダイエットにも効果的なエクササイズです。

座りながら下腹をへこますエクササイズ

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家でも休憩時間でも下腹のエクササイズができる、座りながら下腹をへこますエクササイズを紹介します。このエクササイズは下腹とわき腹に即効性のある簡単エクササイズです。あまり筋力のない方でもできるエクササイズなので、筋力に自信のない方も挑戦してみてください。動画でもやり方を紹介したものがあるので、わかりにくい方は動画を参考に実践してみてください。

用意するもの
両足がしっかり床につく高さの回らないイス
座りながら下腹をへこますエクササイズのやり方
①イスにおしりが乗りきるぐらいに浅めに座ります。
②おしりの横に手をおいて、足を上げても転ばないように体を支えます。
③両ひざ同士をつけたまま、足を浮かせます。
④ひざから下だけを左に振り、3秒キープします。
足を上げるというよりは、下腹に力が入っていることを意識しましょう!
⑤左3秒キープしたら、次は右に振り3秒キープします。
⑥④と⑤を10往復行います。

ポイント

肩をすくめた姿勢にならないように、両腕をしっかり伸ばしましょう!
下腹をしっかり意識して行うのがポイントです!
背筋をしっかり伸ばした姿勢で行いましょう!

立ったまま下腹をへこますエクササイズ

いつでもどこでもできる、立ったまま下腹をへこますエクササイズを紹介します。やり方は簡単で、下腹を常にへこましてるエクササイズです。家事をやりながらや、イスに座りながらでも下腹を鍛えることができます。とくに下腹の筋力がない方におすすめです。また、通勤や通学の電車の中でも行うことができるエクササイズです。下腹をへこます状態については、動画を参考に行ってみてください。

立ったまま下腹をへこますエクササイズのやり方
①背筋を伸ばして立ちます。
②親指と人差し指で逆三角形を作り、おへそのあたりに添えます。
③息を吸い込んで止め、おへそと背中がつくようなイメージで下腹をへこませます。
④限界まで下腹をへこませたら、5秒キープします。
⑤手でおなかを圧迫して、下腹はへこましながらゆっくりと息を吐きます。
⑥③から⑤を5回繰り返します。

寝ころびながら下腹をへこますエクササイズ①

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寝ころびながら下腹をへこますエクササイズを紹介します。この下腹をへこますエクササイズは、ちょうど腹筋の逆バージョンというイメージです。上半身を動かすのではなく、下腹の筋肉に効く下半身を動かす逆腹筋です。動画とやり方の説明をのせましたので、ぜひ挑戦してみてください。下腹の負荷の高い下腹エクササイズになりますので、回数は無理のない程度で行ってください。

寝ころびながら下腹をへこますエクササイズ①のやり方
①仰向けになり、ひざを立てます。
②腰から背骨をしっかり床に密着させます。
③ちょうど骨盤の真上の位置にひざを上げます。
④足は腰に幅程度に開いておきます。
⑤下腹に力を入れて、ゆっくり息を吐きながら5秒かけて足を下ろします。
⑥つま先が少し床に触れたら、また5秒かけて足を上げて元の位置に戻します。
⑦⑤と⑥を繰り返します。

寝ころびながら下腹をへこますエクササイズ②

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寝ころびながら下腹をへこますエクササイズを紹介します。横になってリラックスしている時間に、簡単にできて即効性のある下腹をへこますエクササイズです。この下腹をへこますエクササイズは、しっかりと下腹を意識して行うことが大切です。少しハードな下腹をへこますトレーニングですが、続ければ確実に下腹に変化のあるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。

寝ころびながら下腹をへこますエクササイズ②のやり方
①ひざの後ろに手を添えて、ゆっくり仰向けなります。
②両手のひらは、しっかりと床につけて体を支えられるようにします。
③両足をそろえて、天井に向けて足を伸ばします。
④息を吸って吐き出しながら、天井に向かって真上に足を持ち上げます。
⑤息吸ってゆっくりと足を下ろします。
⑥④と⑤を1日30回行います。

ポイント

手で床を押さないようにしましょう!
下腹の力だけを使って足を持ち上げましょう!

体幹を鍛えて下腹をへこますエクササイズ

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体幹を鍛えて下腹をへこますエクササイズを紹介します。体幹を鍛えることで、ぽっこり下腹の原因となっている内臓を正しい位置に戻すことができます。また、体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられて代謝が上がり、下腹だけでなく全身のダイエットにも効果的なエクササイズです。同じ姿勢をキープするだけなので、運動が苦手な方でも続けられるエクササイズです。

体幹を鍛えて下腹をへこますエクササイズのやり方
①うつぶせになり、握りこぶしを床に縦につきます。
②腕は握りこぶしから肘までをつけて、体を支えます。
③足のつま先をたてて、体を浮かせます。この状態を10秒キープします。

ポイント

頭から足まで一直線になるように姿勢をキープ!
おなかが沈んだり、おしりが出っ張らないように注意!
下腹にしっかり力を入れましょう!

体幹を鍛えることで、インナーマッスルが鍛えられてふだんの姿勢もよくなります。そのため、自然と下腹も出なくなります。この体幹を鍛えるエクササイズは、ほかのエクササイズにプラスして毎日行うことがおすすめです。

下腹トレーニングで大切なこと

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下腹を鍛えるエクササイズで大切なことは、続けられるということです。下腹をへこますには2、3日のエクササイズでへこむものではありません。そして、続けることで下腹がぽっこりしないおなかをつくることができるので、無理なく続けられるエクササイズをすることが大切なのです。今回紹介したエクササイズをちょっとした時間にチャレンジして、続けやすいものを探してみてください。

まとめ:下腹に効くエクササイズについて

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下腹に効くエクササイズについて、いかがでしたか。下腹が出てしまう原因には、お腹周りの筋力の低下によって、内臓が落ちてきてしまっていることにありました。腹筋で下腹がへこまないのは、おへそよりも上の部分だけが鍛えられているために、下腹には効果がないということがわかりましたね。そのため下腹をへこますためには、おへそよりも下の筋肉を鍛えるエクササイズをすることが大切です。

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下腹に効く簡単なエクササイズには、座った状態で行う下腹エクササイズや、立った状態や寝ころびながらできる下腹エクササイズ、体幹を鍛えて下腹をへこますエクササイズもありました。それぞれ隙間時間にできる下腹エクササイズなので、ぜひ挑戦してみてください。下腹エクササイズは続けることが大切です。やりやすい下腹エクササイズをしっかり続けて、下腹をへこませましょう。

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