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男性がダイエットするには筋トレが効果的?おすすめのメニューは?

男性のダイエットは女性に比べれば簡単です。そもそも筋肉量が多い方がヤセやすいからです。また、筋肉は男性の方がつきやすいという違いがあります。男性のダイエットに筋トレが効果的なのか?どういうメニューで行えば良いのか?そんな疑問に答えていきたいと思います。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/02

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有酸素運動よりも筋トレの方がヤセやすい?

リバウンドしない体作り

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ダイエットに付き物なのがリバウンドです。何故リバウンドするのかを理解していないとせっかくの努力が水の泡です。筋トレはリバウンドしにくいと言われていますが、それは筋肉量を増やすことにより基礎代謝を上げ、何もしないでもエネルギーを燃焼させる体が手に入るからです。有酸素運動では筋肉量の増加は見込めませんので、有酸素運動でヤセるとリバウンドしやすいと言われています。

有酸素運動は健康的だがヤセるかは別問題

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有酸素運動をトレーニングの観点でとらえてみれば「より少ないエネルギーで長い距離を移動できるようになる為の訓練」と言えます。マラソン選手を思い出していただければわかりますが、余計な脂肪が少ないだけでなく筋肉量も非常に少なくなります。体を極端に軽く出来れば、消費カロリーを削減できます。しかし、筋肉量が落ちるということは基礎代謝が低下しリバウンドりリスクが増えます。

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有酸素運動でヤセた場合は、基礎代謝が低下していますので食べたら太りやすい体になっています。という事は、ヤセている状態を維持しようとするなら、有酸素運動を維持し続けるだけでなく、食事の制限は今までにもまして厳しくなります。筋トレでヤセた場合は、基礎代謝が向上していますので、以前と同じような食事でも太りにくい状態ですので、長期的にみれば筋トレは必須と言えます。

筋トレにも種類がたくさん

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筋トレと言っても種類が豊富です。トレーニング種目が豊富なだけでなく、同じ種目でもやり方を変えれば筋肉が太くなる運動になったり筋肉は太くならないが筋肉の持久力を高める運動になったりします。ですので、どのような取り組み方をすれば自分の目標となる体になるのかを先に知っておかないといけません。効率的に筋トレを行える様に、目的と方法別で解説します。

筋トレの目的別方法一覧
目的 回数 インターバル
筋肥大 6~12RM(3セット) 30秒~60秒
筋力向上 1~6RM(3セット) 120秒~180秒
筋持久力向上 12RM~(2セット以上) 60秒程度

筋肥大は筋肉量を増やすという事です。筋肉量が増えれば自ずと筋力も向上します。筋力向上を目的とした場合でも、多少筋肥大は起こります。という具合に目的を分けたとしても効果はグラデーションになっており、他の効果も少なからずや得られます。簡単に言うと、少ない回数で重いものを上げれば筋力がつくが太くはなりにくく、10回前後の重さで筋肉に適切に負荷を与えると筋肥大します。

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表中のRMという表記は、レピティションマキシマムと言って、その重量で最大反復回数という意味です。10RMなら10回反復できる回数の重さという事です。基本的には10RMであれば10回行ってください。10回反復できるのに8回しか行わなかったとすれば、余力があるという事ですので、体はその筋トレに反応してくれません。筋トレとは適応反応をどのように起こすかが重要です。

適応反応とは?

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例えば、フィンチという鳥がいますが、このフィンチの嘴(くちばし)は生息した場所によって長さが違います。嘴をとがらせて長くしないと餌を得られなかった環境にあれば、嘴は長くとがってきます。これを発見したダーウィンは進化論を研究するきっかけとなりましたが、これは進化です。何代にも渡って変化していくことを進化と言いますが、自身の体だけに起こる変化を適応と言います。

筋トレにおいての適応反応

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では筋トレにおいてはどうでしょうか。筋トレを行って体が変化するのは適応反応です。軽い重量で何度も反復する運動は、筋肉量は必要ないですが反復するための持久力が必要です。ですので20回以上反復できるような軽い重さでは筋肥大はほとんど起こりません。もちろん運動初心者であれば筋肥大は起こりますが、すぐに肥大はしなくなります。

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では筋肥大をさせようと持てるか持てないかわからないようなくらい重たいバーベルを1回だけあげたとします。その場合でも筋肥大はさほど起こりません。体はあまりにも重たいものをもった場合、筋肉を太くする前に、神経系を強化し現在ある筋肉をフル稼働できる体に適応させます。火事場の馬鹿力と言いますが、怪我をしないように制限していたリミットを、脳が外す適応を起こします。

筋肥大を起こす適応

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神経系の強化ではなく筋持久力の強化でもない、筋肥大の適応反応を起こすには、表に記したように10RM前後の運動を10回限界まで行い、それを3セット繰り返す方法が一般的です。筋肉自体に高負荷を与え、発達を促すオーソドックスな方法ですが、これよりも効果のある方法は他にないといっていいでしょう。同じ運動を繰り返すと体が慣れますので、その際はまた違うテクニックが必要です。

筋トレの種目

男の筋トレビッグスリー

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たくましい体を作りたい男の筋トレと言えば「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のビッグスリーです。スクワットは脚と体幹を鍛え、ベンチプレスは胸と腕、デッドリフトは脚と背中の筋トレです。この三種目は非常に負荷が高い為、三種目を一日で行えません。一日にどれか一つを選択しローテーションで鍛えるのが一般的です。

スクワットのフォーム

スクワットは脚と体幹を鍛える筋トレです。猫背にならずに背筋を伸ばし、太ももが平行になるくらいまでしゃがむスクワットがパラレルスクワットと言って基本のフォームになります。競技者や臀部をとことん鍛えたいという方でない限り、下までしゃがみ切るフルスクワットは必要ないでしょう。フルスクワットはテクニックだけでなく柔軟性も必要です。

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脚は体の中で一番筋肉量が多い場所です。この脚を鍛える事によって基礎代謝が向上し、ヤセるだけでなくヤセた後もリバウンドしにくい体を得られます。最近では脚の筋力が低下すると認知症や脳の活動が低下するという研究もあります。糖尿病の予防や進行を抑える意味でスクワットが脚光を浴びつつあります。脚のしっかり鍛える事によるメリットは非常に大きいのです。

ベンチプレスのフォーム

動画はアーノルド・シュワルツェネッガーです。ベンチプレスは胸の筋肉と肩の前、二の腕の筋トレです。胸板を厚くする男の筋トレの代表です。バーベルを下す際は胸まで下しますが、肘は肩の高さではなく胸の高さに合わせて行わないと肩を痛める原因となります。動画の2番目に紹介しているインクラインベンチプレスは胸の上部を鍛える筋トレで、胸板を厚くするには必須の筋トレです。

デッドリフト

デッドリフトは脚、背中の筋トレです。体幹部の厚みを作る為には必須の運動です。デッドリフトの名前の由来は軍人が死体を運ぶ姿勢からきたという説と死ぬほどつらい運動という説があります。全身を使った運動ですので非常に負荷が高く、辛い運動ですがその分消費カロリーも非常に高いです。男のダイエットには最適ですので、ぜひフォームをマスターしたい筋トレの一つです。

ダイエットのコツ

消費カロリーの多い種目を選ぶ

上の動画はアームカールという種目です。いわゆる力こぶを鍛える筋トレですが、見て頂いた通り腕の筋肉しかほとんど使われていません。ダイエットに効果的な運動はビッグスリーのように体幹や脚といった筋肉量の多い箇所を最大限使う筋トレです。ベンチプレスでも腕を使いますが、体幹も使いますので、腕だけを使う運動は非効率的ですので時間がない方は省いてもいいでしょう。

筋肉量を増やす

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前述しましたが、基礎代謝を上げる事がダイエットの成功、そしてリバウンド回避に必要です。基礎代謝は筋肉量が多いか少ないかで左右されます。筋肉量の少ない人は基礎代謝が低いのでダイエットは難しく、筋肉量が多い人はダイエットに成功しやすいです。ダイエットで食事制限をされる方が多いですが、食事制限はリバウンドの元になりますので、あまりオススメできません。

食事制限をするとリバウンドする

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食事制限の難しいところは、一生その食生活であれば問題ないですが、一時の食事制限しかしないのであれば、必ずリバウンドするという事実です。普通の食事に戻せば元に戻るのは当たり前ですので、必ずリバウンドします。それだけでなく、食事制限によって基礎代謝が低下すれば、元の体よりも太りやすくなっていますので、リバウンドした時は元の体よりも太ったからだが手に入ります。

男のダイエットは筋肉量を徹底的に上げる

しっかり食べてしっかりヤセる

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男のダイエットに必要不可欠なものは、しっかり食べる事です。出来れば三食きっちり食べる。お菓子は必要ありませんが、最近ではソイジョイやカロリーメイトなど、普通のお菓子にはほとんど含まれていないタンパク質を含んだものがあります。筋肉はタンパク質と水分で出来ていますので、いくら筋トレをしてもタンパク質がなければ筋肉は付きません。しっかり食べる事をお勧めします。

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芸能人でも太っていた男性がダイエットでヤセたのはいいけれど、貧相な顔立ちや体形になったのを見たことがあると思います。元の方が良かったなどの意見があるようなダイエットでは努力した甲斐がありません。ダイエットで格好良くなるには筋肉が必要不可欠です。そして筋肉が増えれば勝手にヤセていきます。筋トレの習慣が出来れば、食事の我慢によるストレスから解放されます。

少食男子は格好良い?

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我慢して食事制限をして貧相なヤセ体形を手に入れたところで、本当にダイエット成功でしょうか。その体形を維持するのに一生少食を貫き通す必要もありますので、死ぬまで我慢です。そして貧相な体では格好良い体形とは程遠くなります。女性では華奢(きゃしゃ)とは誉め言葉として受け取られることもありますが、男性で華奢という言葉が決して誉め言葉にはならないでしょう。

だから男のダイエットは徹底的に筋肉量を増やす

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筋肉量を増やす方法はそう多くはありません。大工さんや土木作業員の方たちはいわゆる肉体労働者です。そんな肉体を酷使している彼らでも細身の方は多いです。中にはマッチョな方もいますが、マッチョの方は筋トレをしているのです。筋トレせずマッチョな方はいません。やはり筋肉量を増やすには筋トレが一番です。筋トレをしてダイエットに成功し、リバウンドしない体を手に入れましょう。

最高の結果を出すためには準備が大切

ビッグスリーを行うには入念に準備が必要

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いきなりベンチプレス最大負荷で行うというのは怪我の危険があるだけでなく、最大の力を発揮できず運動効果を最大限に引き出せません。例えば50㎏のバーベルでベンチプレスを10回行える人は、いきなり50㎏からおこなうのではなく、バーベルだけの重さ(20㎏)だけで10回程度慣らしで行い、筋肉に刺激を与えておきます。そうすることで安全に最高のパフォーマンスを発揮できる準備をします。

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最大負荷でベンチプレスを行う前に、最大重量の半分程度の重さでウォーミングアップを行いますが、またそのまえに軽いウォーキングやエアロバイク、体操などで全身を温めておく必要もあります。ビッグスリーは全身に高負荷を与えますので、冷えた体では怪我のリスクが非常に高い為、入念な準備が必要です。トレーニング時間はさほど必要ないですが、筋トレは準備が必要です。

ビッグスリーの鍛え方

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デッドリフトを例にして説明します。デッドリフトはフォームが崩れると腰を痛めるリスクが高まります。適切にウォーミングアップを行い、軽い負荷で数回行ってから最大負荷で鍛えるのが安全に行う方法です。下記に箇条書きしますが、RMは前述した通り「その重さの最大反復回数)のことです。10RMは10回行えるが11回は反復できない重さという意味です。上から順番に行います。

  • 20㎏ 10回
  •  休憩60秒
  • 40㎏ 10回(20RM)
  •  休憩60秒
  • 60㎏ 10回(10RM)
  •  休憩60秒
  • 60㎏ 8回(8RM)
  •  休憩60秒
  • 50㎏ 10回(10RM)

最大反復回数で行っている後半3セットが筋肥大を起こす為の運動で、その前2セットがウォーミングアップです。2セット3セットと行うにつれ疲労が蓄積しますので、上げられる回数が減ります。その場合は重量を下げてでも10回行える様にしましょう。効率よく、そして安全に筋トレを行うなら上記のようにしっかりと準備が必要です。

男のダイエット筋トレ~其の一~

効率よく最大の効果が得られるダイエット筋トレ(例)

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筋トレに時間をそんなに割けない方や、とにかく早くダイエットしたい方にお勧めの筋トレメニューを紹介します。一日のトレーニング時間はたったの20分です。そんな短時間で本当にヤセられるのかと疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、有酸素運動でのダイエットに比べ、筋トレでのダイエットは時間がほんんど必要ありません。下記にメニューを箇条書きします。

  • エアロバイク or ウォーキングマシン(10分)
  • 体操(2分)
  • スクワット(6分)←日によってベンチプレス、デッドリフトに変更
  • ストレッチング(2分)
  • 合計20分

これを見ると一日に筋トレの時間はスクワットの6分だけです。筋トレにはビッグスリーの他にもたくさんの種目がありますが、ビッグスリーだけで十分ダイエット効果があります。むしろスクワットをしたあとにデッドリフトを行うのは体力のある方でも難しいです。筋トレを長い時間行えるということは逆にいえばしっかり鍛え切れていないとも言えます。

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ダイエット効果を得るためには筋肉量が必要だからと言って、フィットネスクラブにあるマシンを手当たり次第使っても、筋肉は太くなりにくいです。それはやはり一つ一つの種目を入念に行うには体力も集中力もかなり消費するからです。焦らず、一つの種目だけで良いので、しっかりと準備して鍛えていけば、必ず筋肉は鍛えられ基礎代謝が上がり、男のダイエットを成功させることができます。

男のダイエット筋トレ~其の二~

週にどれくらい行うか

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もし、あなたが一日20分毎日でも運動出来るなら、週に6日の運動をお勧めします。可能であれば同じ種目を週に2度行って頂きたいからです。筋肉は筋肥大の刺激を受けても、丸々一週間以上再度筋肥大の刺激から遠のけば、一度目の刺激が無駄になります。継続して刺激を与える事で筋肥大の適応反応を引き出し、基礎代謝を上げダイエットを成功させることが出来ます。

曜日 種目
デッドリフト
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
スクワット
休み

上記のように曜日で種目を決めてしまう方法があります。デッドリフトとスクワットはどちらも腰部の筋肉に負担がかかりますので、一日休みを入れようとするなら、曜日で分けずに8日間ルーティーンにし、スクワットの次の日は休みにするという方法もあります。週に二度同じ筋トレが出来れば上出来です。都合が悪くなり休むかもしれないという方は曜日で固定しない方が良いでしょう。

男のダイエット筋トレ~其の三~

大きい背中を作る男のプログラム

動画はローイングという種目です。デッドリフトの姿勢でバーベルをお腹に引き付ける事により、背中全体に刺激を与えられます。大きい背中になれますし、体幹に少し厚みをもたせられます。男は背中で語ると言いますが、男の背中が華奢ですと弱弱しく見え頼りがいがなさそうに見えます。体力がついてきた方はビッグスリーの補助として取り入れてみてはいかがでしょう。

腹筋を割る男の腹筋プログラム

レッグレイズという種目です。従来の横に寝て行う腹筋運動では負荷が軽すぎる為、動画の男性のようなシックスパックにはなりません。レッグレイズは直訳すれば脚上げですが、腹筋にダイナミックな刺激がはいります。動画では膝を伸ばしていますが、初心者は膝を曲げ負荷を軽くして行います。そうすれば誰にでも回数をこなせるようになります。

肩幅を広くする男のプログラム

ショルダープレスという種目です。動画は座位で行っていますが、立位で行っても問題ありません。ベンチプレスでも肩の筋肉は鍛えられますが、肩の全面に限られますので、肩幅はなかなか広くなりません。ショルダープレスでは肩の横面の筋肉に刺激が入りますので、しっかりと続けられれば肩幅は次第に広くなっていきます。

やはり女性より男性の方がヤセやすい

圧倒的筋肉量の差

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男性のダイエットは女性に比べれば筋肉量の差により圧倒的に有利です。そして筋肉を作るホルモン(テストステロン)は男性ホルモンです。女性でもアスリートでは筋骨隆々な方がいますが、男性の筋骨隆々とは比べ物になりません。生物学的ハンデがある女性に比べ、男性は簡単にヤセられます。

筋肉がついて嫌な男性はほとんどいない

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もう一つ男のダイエットが女性より気軽な点は、筋肉が太くなっても気にならない点です。女性は筋肉が太くなるのを嫌がるので、基礎代謝を上げるのが難しくなります。それに比べほとんどの男性は出来れば筋肉がついて欲しいと思っています。ついた筋肉分が基礎代謝に直結しますので、総合的にみて圧倒的に男性の方がダイエットに成功しやすいといえるでしょう。

まとめ:男の筋トレダイエット

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男の筋トレダイエットを紹介してきましたが、今回は短時間で最大の効果を出す方法に特化しました。何より筋トレが好きならいくらでもできますが、ダイエットの為に渋々筋トレをされる方にとって、何時間も運動するのは嫌なはずです。今回紹介した一日20分筋トレはアスリートも実践しています。アスリートは自分の競技の練習に多くの時間を割きますので、筋トレに時間を割けません。

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あなたも日々の仕事や勉強などに時間を割いて、筋トレに多くの時間を費やせないはずです。ダイエットは継続が必須ですので、継続できなさそうなダイエットは辞めるべきです。これなら自分にもできそうというダイエットでなければリバウンドしますし、その前に途中であきらめてしまいます。ですので男の筋トレダイエットで効率的に短時間で男磨きをしましょう。

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