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太ももを細くする方法は?短期間で即効脚痩せの簡単なコツ!

女性なら誰もが憧れる細い太もも。太ももは大きい筋肉がついているのでなかなか痩せにくいですよね。そんな痩せにくい太ももでも短期間で効果の出る方法がある?太ももの部分痩せに悩んでいる女性は必見の方法がたくさんあります。ぜひ自分に合った方法を見つけましょう!

カテゴリー:部分痩せ太もも痩せ  作成者:aid  投稿日:2017/11/01

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なぜ太ももが太くなるの?

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誰もが憧れるほっそりとした太もも。頑張って細くしようとしているのになかなか効果が出ない!ともやもやしている女性も多いのでは?過去に太ももの部分痩せにトライしたけど上手くいかなかったという人は原因に沿った対策ができていなかった可能性があります。

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太ももが太くなる、またはなかなか細くならない原因は、実は一つではないのです!自分の原因に適した方法を選択、実践することで「太ももを細くしたい!」という希望に大きく近づくことができますよ!では太ももが太くなってしまう原因はどんなものがあるのでしょう?

浮腫み

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一番可能性が高い原因は、脚の浮腫みです。浮腫みは身体のリンパの流れが滞ることによって皮下組織が腫れてしまうことを指し、特に冷え性の女性では浮腫みが多く見られます。お風呂に入って身体を温めると血流が良くなる、という事実の通り、逆に身体が冷えてしまっている状態では上手く血液やリンパが身体を循環してくれません。

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また、冷え性以外では、仕事で同じ姿勢をとっていることが多い、冷たい飲み物をよく飲む、水分を頻繁に摂取する、という方は太ももが太くなる原因が浮腫みであることが考えられます。どうやって浮腫んでいるかそうでないかを見分けられるのでしょう。簡単な方法で自分の脚が浮腫んでいるかセルフチェックしてみましょう。

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自分のスネの辺りを指で5秒程度押して離してみましょう。スネはヒトの身体のなかでも脂肪が特に少なく浮腫みを検査するには最適の部位になります。さて、皮膚がすぐに元の形に膨らみますか?もし元に戻るのに時間のかかる方はあなたの脚は浮腫んでいる可能性が高いです。太もも痩せで悩んでいる方はセルフチェックで原因を探ってみましょう。

骨盤のゆがみ

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他の原因として考えられるのは骨盤のゆがみです。これはデスクワークの方、立ち仕事の方、どちらにも要注意の原因の一つです。デスクワークでよく脚を組んでしまう方いますよね。特に組む脚が毎回右か左に偏っている方は、骨盤にゆがみが出やすいです。また、立ち仕事の方、無意識に片足重心していませんか?これも利き脚がある方はよりゆがみを伴いやすいので要注意です。

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また、よく猫背と言われる方も注意しましょう。猫背の方は、背骨のゆがみがある人がなりやすく、背骨を下にたどると骨盤に続いていますので、当然骨盤にも偏りがでやすくなってしまうのです。骨盤のゆがみが原因かな?と思う人は、簡単なセルフチェックをしてみましょう。

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靴が磨り減ったなぁと感じるとき、あなたの靴は外から磨り減っていたり、左右どちらかの靴にすり減りの偏りがあったりしませんか?これに当てはまる人で、太もものダイエットに悩んでいる方はもしかしたら骨盤の歪みが原因になっているかもしれません。今度靴の底をチェックして、すり減り方を確認してみましょう。

脂肪の蓄積

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さて、セルライトという言葉はおそらくほとんどの方が知っていると思いますが、このセルライト(脂肪)の蓄積ももちろん太ももが太くなる原因の一つです。セルフチェックとしては、太ももを軽くねじった時に表面にデコボコとした凹凸が出る方、それはセルライトです!また、膝まわりにお肉がついているなぁと感じる方も、セルライトが原因になっていることが多いです。

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ではどんな方がセルライトを貯めやすいのでしょうか。まず、湯船の代わりにシャワーを浴びることが多い方。セルライトは脂肪の塊ですので、ゆっくりと湯船につかり身体を温めないとセルライトはなかなか溶けてくれません。そして運動不足の方。これはどの原因にも当てはまるのですが、運動不足を蓄積するとどんどん脂肪は溜まっていく一方です。

筋肉

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一般的に太ももにはとても大きな筋肉が付着していますが、特にスポーツを定期的に行う人にはより強靭な筋肉へと発達し、太ももが張ってしまっていることがあります。筋肉太りで太ももがなかなか細くならないという方は、太ももを触った時にセルライトなどとは違い、がっちりとした感触がわかると思います。

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過去に高い頻度で本格的な運動をしていた方、現在スポーツを行っている、また毎日高いヒールを履いて過ごしている方は、特に脚の筋肉を使って体のバランスを取ることが必要ですので太ももの筋肉が大きく発達しやすいと言えます。

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太もも痩せ

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原因であげてきた通り、太くなってしまった太ももは、長時間・長期間にわたって原因を放置してきた結果です。そのため、それを細くするのも当然長い努力と辛抱が必要です。が!どうしても短期間でこの太ももを細くしたい!どうにか少しでも改善したい!という方も多いのではないでしょうか。

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そんな急ぎで改善しないといけない!という方に、短時間・短期間の努力で簡単に太もも痩せを実感できるコツをいくつか紹介します。これから挙げる3つの方法は、実践したその日から1週間とかなり短期間で効果が期待できる方法です。

リンパマッサージ

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これは浮腫みを主な原因とする方に向けた解決法ですが、先程も説明した通り、脚の浮腫みは身体のリンパの流れが滞ってしまった結果起こるものです。そこでリンパマッサージをすることで、脚に、太ももに溜まっているリンパをざっと流してスッキリさせようとする方法です!

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また、セルライトが原因で太ももが太くなってしまった方にも効果的な方法です。なぜなら、リンパマッサージをすることにより、リンパの流れだけではなく血流も一緒に改善し、筋肉をリラックス状態にし脂肪燃焼しやすくするからです。同時にセルライトの蓄積を防ぐ予防にもつながりますよ!方法は実に簡単です。5分から10分あれば誰でもできるマッサージ方法を紹介します。

  1. 膝の辺りを両手で囲むように持ちます。
  2. そのまま力を入れて足の付け根まで絞るように持ち上げます。
  3. 数回続けたら次は太ももの外側に拳をつくります。
  4. 力を加えながらグッグッとお尻まで拳をあげましょう。
  5. 外側が終わったら内側も忘れずに。

基本的にリンパの滞りは上から下に向かって起きますので、リンパマッサージを行うときは下から上に、体の抹消から体の幹に向かってリンパを返すイメージで行いましょう。膝上の脂肪が気になる方は、膝周りも集中的にマッサージを行うとより効果的ですよ!

リンパマッサージのタイミングと注意点

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リンパマッサージを行うタイミングとしては、身体が温まっているお風呂の時やお風呂上がりに行うのが効果的です。身体が温まっている時は筋肉もほぐれてリラックス状態になっているので、その時間を利用して効率よく太ももを細くしましょう!お風呂上がりで滑りが悪くてやりにくい!という方は、ボディクリームなどを塗ったあとにマッサージすると断然やりやすくなりますよ!

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短時間・短期間で効果がでる方法で、1日やっただけでも翌朝効果が見られる方が多いです。しかし、体のリンパは毎日流れ続けているので、1日やって効果が出たから次の日はサボった、ではまた太ももは元通りになってしまいます。1日10分あれば簡単に行える作業ですので、ぜひ毎日続けてみましょう!一週間あれば大きな効果が見えるはずです!

着圧ソックス

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CMや口コミなどでもう有名かもしれませんが、着圧ソックスや着圧ストッキングを履くことも短期間で太ももを細くする効果的な方法です。着圧グッズで脚にプレッシャーをかけることによってリンパや血液の流れを促進する作用があります。プレッシャーをかけただけでそんな効果あるの?と疑問に思う方も少なくないと思いますが、そこは大丈夫!

実は、医療でも大きな手術などで長時間寝たきりになる方に着圧ソックスの着用を勧めているのです。なぜなら、長時間同じ姿勢を取ることで懸念される血流の滞りを改善、阻止するため!つまり、着圧グッズは医学的にもリンパ・血流の流れを改善させる方法として認められた方法なのです。

対策方法は実に簡単。着圧ストッキングの場合は日中に通常のストッキングの代わりに着用するだけです。夕方に浮腫みが出やすいという方には着用したその日から効果が実感できる方法ですよ。またナイト用の着圧ソックスは寝る時に着用するだけで翌朝の太もものスッキリ感が体感できると思います!上で挙げたリンパマッサージと併用したらさらに効果もアップしますよ!

着圧グッズの注意点

脚にプレッシャーをかけるのが良いと紹介しましたが、これは圧力を大きくかければいいというわけではありません。適度なプレッシャーをかけることが、適切にリンパや血液の流れを改善・促進する鍵ですので、もし自分の着圧グッズを着用したときに痛みが出たり、少しキツさが感じられるようであれば、圧力の少ないものを試してみましょう!

また、日中着用するタイプと就寝時に着用するタイプとありますが、24時間毎日脚に圧力をかけつづけるのもよくありません。日中に着圧ストッキングで浮腫みを抑えた日は、就寝時は脚を開放しリラックスさせてあげましょう。日中脚を開放し、今日は特に浮腫みがひどいかなと感じる時には、ナイト用の着圧グッズを使用することをおすすめします。

食生活の見直し

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なんだか面倒くさそうに聞こえますが、これも短時間で太ももを細くするためにとても効果的な解決法です。とくに浮腫みが主な原因となっている方は実践してみましょう。食生活の見直しは具体的にどのようなことでしょうか?とても簡単です。ずばり、塩分を控えめに、カリウムを多く摂取しましょう!

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塩分、つまりナトリウムですが、ナトリウムは身体の中で血圧をコントロールしている成分です。ナトリウムを多く摂取していまうと、血圧がぐんと上がってしまいますので、身体はこの変化をできるだけ抑制しようと水分を取り込むことによってナトリウムの濃度を薄めようとしてくれます。しかし、身体が水分を取り込めば取り込むほど浮腫みがひどくなってしまうのです。

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では、カリウムを摂取するとどうなるのか?カリウムはナトリウムと反対の役割があり、体の外に水分を排泄しようとしてくれます。その結果、体内に蓄積していた水分が体外に出てスッキリ、浮腫みも改善されるというわけです。日頃、塩辛いものを好んで食べてしまっている方、この機会に食生活の見直しをしてみるのもいいですね!短期間で効果が実感できますよ!

カリウムを多く含む食べ物

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簡単にカリウム摂取といっても何を食べればいいのか分かりませんね。一般的にカリウムを多く含む食べ物として知られているのは果物です。メロンやバナナには特にカリウムが豊富に含まれていることが分かっています。また、多くの女性が好きであろうアボカド。これにもカリウムがたくさん含まれていますので、ぜひ積極的に食べてみましょう!

塩分を多く含む食べ物

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控えるべき塩分を多く含む食べ物としては、チップスなどのおやつ、醤油、味付け海苔、漬物などが代表として挙げられますが、普段味の濃い食事を好んで食べている人は全体的に味付けを薄めにする、などの工夫をしてみましょう。味の濃い料理は基本的に塩分がたくさん含まれていますので、味付けを改善するだけで一気にナトリウムの摂取を抑えることができますよ。

もう少し本格的に太もも改善

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上に紹介した方法は、実践したその日から1週間ほどで大きな効果が期待できるものばかりです。急ぎでどうしても太ももを細くしたい、なんとかしたい!と感じている方にはまずは上の簡単な方法から試してもらうのがいいかもしれません。

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しかし、これらを毎日行ったからといって劇的な太ももの変化はあまり期待できません。ではもう少し本格的に1週間以上かかっていいから太ももを細くしたい!という方は以下に紹介する方法もぜひ併用して試してみましょう。上の方法は超短期間で効果がでるものでしたが、以下の方法は2週間から1ヶ月、2ヶ月と比較的短期間で実践できる方法です。

スクワット

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スクワットと聞くと、太ももに筋肉ががっちりついて太く見えるとイメージする方も多いと思いますが、お尻を持ち上げ太ももをキュッと引き締めてくれるスクワットは、実は太ももを細くすることに大きく関連しています。では、なぜスクワット=太ももが太くなるとイメージする方が多いのでしょうか。

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確かに実際にスクワットを続けていると、太ももが太くなります。しかし、これはスクワットを始めてから慣れてくるまでの短期間の現象です。今まで太ももの筋肉周りにセルライトなどが蓄積していた人がスクワットをすると、脂肪の燃焼と同時に今まで使われていなかった筋肉が活発になるため筋肉の肥大化が起こることが多いのです。

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多くの方は、この時点で「え?太ももが太くなった!嫌だ!」と辞めてしまうことが多いですが、このポイントを乗り越えてスクワットを続けていると筋肉も慣れてきて落ち着いてきます。また、同時に周囲の脂肪も燃焼してくれるので、スッキリ引き締まった太ももが手に入るのですね!では、正しいスクワットの方法を紹介します。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に開いてつま先は平行になるように前に向ける。
  2. 背筋を伸ばし手を頭の上または胸の前に。
  3. ゆっくりと呼吸をしながらお尻を後ろにつき出すように腰を下げる。
  4. お尻が膝の位置まで来たらゆっくりと元の姿勢に戻る。

この1から4の動作を毎日10回続けるようにしましょう。最初はかなりきついと思いますが、慣れてきたら呼吸も安定して行うことができますので、諦めずに頑張ってみましょう!10回に慣れてきたら15回、20回と回数を増やしていきましょう。おすすめは毎日30回から50回行うルーティーンまで習慣付けることです!

スクワットの注意点

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スクワットの注意点としては、まず腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ていないことを確認しましょう。膝がつま先より前に出ていると、不可をかけたいところにうまく不可がかかっておらず期待したい効果がなかなか出てくれません。全身鏡に向かって横向きにスクワットを行い自分のフォームを確認しながら行うとセルフチェックがしやすいですね!

また、つま先の向きは、バラバラにならないように意識しましょう。いくらフォームが完璧にできていても、つま先の向きがバラバラ、自分のやりやすい方向に向いていると本来とは違う筋肉に不可をかけてしまい、逆に筋肉が太くなってしまう可能性があります。スクワットに慣れてきても毎回つま先の向きには意識して取り組んでみましょう!

最後に、呼吸はしっかり、ゆっくり行いましょう。筋肉に不可をかけるトレーニングをする時に集中しすぎて無意識に呼吸を止めてしまう人がいますが、これは逆効果です。しっかり呼吸を行い酸素を取り入れることで筋肉にも十分な酸素を補充してあげましょう。

アドバンススクワット

基本的に通常のスクワットとやり方は同じですが、アドバンススクワットでは脚のつま先を平行に前向きにするのではなく、45度開いた向きに設定してスクワットを行います。このつま先を開いた状態でスクワットを行うことで、特に太ももの後ろ側、内側に不可を集中させる効果があります。

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注意点は、このつま先の45度開くフォームはつま先の向きをバラバラにするのとは違うということです。通常のスクワットをするときは、しっかりつま先は平行に、アドバンススクワットをするときは、左右均等に45度開くように自分のフォームを毎回確認しながら行うようにしましょう。自分は太ももの後ろ、内側を細くしたい!と思っている方にぜひ実践して欲しい集中型のスクワットです。

内転筋を鍛える

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太ももを細くしたい!と頑張っている方の中には、太ももの間に隙間が欲しい!と思っている人が多いと思います。そんな人にぜひ実践して欲しいのが、「内転筋」の筋肉トレーニングです。内転筋とは、太ももの内側についている筋肉を指し、この筋肉が衰える、または脂肪が付着することによって太ももの間の隙間がなくなり、太ももが太くなったと感じてしまうのです。

つまり、この太ももの内側にある内転筋を鍛えることによって脂肪を燃焼し、スッキリとした太もも、あこがれの太ももの隙間を手に入れることができるのです!この内転筋を鍛える方法も実に簡単ですので紹介します!一日10分あれば誰でもできるのでぜひ実践してみましょう。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐにたちます。
  2. そのまま片足を少し持ち上げて脚を伸ばしたままもう片方の脚の方に引き寄せます。
  3. 30°程あげたらゆっくり元の位置に脚を戻しましょう。
  4. 片足が終わったらもう片方も行いましょう。

もしまっすぐ立ってこのエクササイズがやりにくい時は、壁などの近くで行いつかまりながら行っても大丈夫です。スクワットの時と同じように、呼吸は止めずゆっくり行いましょう。また、なるべく膝は曲げずまっすぐ脚を伸ばした状態で行いましょう。そうすることで、正しく内転筋に不可がかかり、効果が期待できますよ!

脚・腰のストレッチ

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これは特に太ももに筋肉がつきすぎて太ももが細くなりにくい方におすすめしたい方法です。太ももに余分な筋肉がついている人は、言うならば短距離系の硬い筋肉がついていることがほどんどです。長距離選手を思い出してみれば一目瞭然ですが、マラソンなどの長距離、持久力系のスポーツではスッキリとした太ももの選手が目立ちます。

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逆に短距離などのスポーツを行う選手は、筋肉の活動中に十分な酸素が届きにくく硬くしっかりした筋肉がつきやすいのです。そのため、この筋肉を少しでも改善する方法としてはストレッチを行い筋肉をリラックスさせてあげることが効果的です。ストレッチをゆっくりとした呼吸と同時に行うことで筋肉に十分な酸素を補給してあげ、柔らかい筋肉へ改善することができます。

ストレッチのタイミング

ストレッチのタイミングとしては、リンパマッサージの項目でも説明した通り、筋肉のリラックスしているお風呂上がりがおすすめです。身体が温まった状態でさらに筋肉のストレッチを行うことで、追加で血流の促進を行う効果も期待できます。リンパマッサージも併用して行いたい人は、ぜひストレッチで筋肉をほぐしてからマッサージを行うとより効果的でしょう。

骨盤矯正

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骨盤のゆがみが主な原因で太ももが細くなりにくいという方は、いくらマッサージやストレッチをおこなったからといって根本的な原因の解決はできません。実は骨盤矯正は下半身痩せに非常に効果的で、たくさんの方が効果を実感されていますよ!骨盤矯正に通うのももちろんありですが、今回は自宅でできる簡単な骨盤ストレッチを紹介します。

  1. ハズタオルの長辺を軸にクルクルと巻く。
  2. それを他のバスタオルなどでさらに巻いて太くする。
  3. 巻き終わったら輪ゴムなどで縛り筒状に。
  4. 筒状のタオルをお尻の下に引き軸に沿って体をゴリゴリと捻る。
  5. 体を横向きにし腰骨の下にタオルを置きゴリゴリと体を捻る。

タオルは背骨に沿わせて置いても、背骨に垂直に置いても構いません。時間があれば、両方やってみましょう。このストレッチをすることで過剰に開いてしまった骨盤に圧力をかけ正常な位置に戻そうとする働きをしてくれます。毎日忙しくて矯正に通う時間がない!という方は、この自宅で簡単にできる方法で少しでもゆがみを改善させてみましょう!

骨盤矯正の注意点

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骨盤矯正は、骨盤という骨自体に力を加えて位置の改善を図る方法です。自宅で簡単にできる方法があるといっても間違った方法を続けていたり、過剰に不可を加えてしまうと、痛みが出てしまう可能性もあります。もし、腰骨に痛みが出てきたなどの症状がある場合は、ストレッチはしばらくお休みして様子をみてみましょう。

太ももの裏のエクササイズ

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太ももが太く見えてしまうのは前から見たときのシルエットだけではありません。横から見たとき、後ろから見たときのお尻からの太もものラインでかなり印象が変わってしまいます。お尻が垂れて太ももがずんぐりしている、太ももの後ろに脂肪が溜まってなかなか細くならない!と悩んでいる人におすすめできるエクササイズを紹介します。とても簡単なのでぜひ実践してみましょう!

  1. 床に四つん這いになる。
  2. 片足を挙げてお尻の位置までゆっくりとあげる。
  3. そのまま10秒キープしてゆっくり元の位置まで下ろす。
  4. 反対の足も同様に行う。

このエクササイズはお尻と太ももの後ろの筋肉をキュッと引き締めてくれるので、後ろからみてもスッキリとしたシルエットを手に入れることができます。もし脚だけのエクササイズに慣れてきたら、上げる脚と反対側の手も一緒に上げてみましょう。より筋肉に不可がかかり、効率的な効果が期待できますよ!

エクササイズの注意点

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このエクササイズでもやはり重要なのは呼吸です。脚を上げている間は息を止めないようにゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。1日の目標としては、初めは左右10回ずつから、慣れてきたら20回30回と徐々に回数を増やしてみましょう!最初は手がプルプルと震えたりやりにくいと思いますが、慣れてきたら30回も簡単にこなせるようになりますよ。

もっと本格的に

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超短期間でできるものから比較的短期間でできるものまで紹介しましたが、確実に根本的に太ももを細くしたい!と考えている人、また短期間の方法で効果が出たからそれをキープしたい、さらに効果を出したい!という人に実践してほしい方法を紹介します。今まで行っていた方法から完全にシフトするのではなく、短期間の方法に追加する形で取り入れるのが最も効果的です。

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では、さらに効果を出したい人、効果を持続させたい人が行うとよい方法とはどんなものでしょうか。それはダイエットの基本に戻ることです。

体脂肪を落とす

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さて、太ももにピンポイントを当てた対策方法を紹介してきましたが、みなさんもご存知の通り太ももは体の中で最も大きな筋肉がついている部分でもあり、そこだけピンポイントに計画的に細くするというのは少し難しいところがあります。また、ヒトの身体は本来、熱を溜める幹に脂肪が付きやすく、手足などの抹消には最後に脂肪がつくようになっています。

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そのため、ダイエットを行った際に脂肪が最初に落ちやすいのも身体の幹から、そしてその後抹消へと効果が現れることが多いのです。本格的に太ももをスッキリさせたい!という方は、身体全体の体脂肪を減らす方法が非常に効果的です。もちろん上で紹介してきた部分痩せの方法と併用して行うことでより短期的に、また効果的にダイエットを成功に導くことができます!

体脂肪の落とし方

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まずどんなダイエットにも言えることですが、「食べない=細くなる」「食べない=体脂肪が落ちる」という方程式はありません。確かに普段摂取しているカロリーを減らせば減らすだけ体重は減るでしょう。しかし、それを長期間継続するのは大変困難で、また非常に不健康です。健康的に身体作りをしてこそ「ダイエットの成功」と言えます。

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全く食べないではなく、普段食べ過ぎてるなぁと感じる方はまずは完食を辞めることからスタートしてみましょう。完食なしの生活が習慣付いたら次は、炭水化物を少し減らしてみたり、野菜の量を増やしてみたりしましょう。並行して少しずつ運動の習慣を取り入れるのも非常に効果的です。

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体脂肪は1週間や2週間では決してスッキリとした数値が出ませんが、健康的な習慣付けの方法を実践することで1ヶ月から少しずつ目に見えて改善することができます。太ももを細くしたい!という方は、真っ先に太ももだけに効果的な方法を、それもその方法オンリーで試してしまいがちですが、ぜひ身体全体の改善も一緒に行うように心がけましょう!

効果は個人差がある

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太ももを細くすることを目的にたくさんの方法を紹介してきましたが、太ももが太くなってしまった原因が個人個人で異なるように、太ももを細くできる対策法にももちろん個人差があります。ここで紹介した方法が、この記事を読んでいる人全員に適応するわけではありません。しかし、いくつかの方法を並行しながら実践することで自分に適した方法がわかってきます。

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まずは、やみくもに太ももを細くする方法を実践するのではなく、自分の太ももに不満を感じているのはなぜなのか、原因を突き止めることから始めてみましょう。原因がわかれば根本的な解決策がみつかりやすいので、結果的にダイエットの近道になります。

太もも痩せについて

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ダイエットで一番大切なことは、週間を付けること。太ももを細くしたい!と感じている人が短期間対策を実践し、効果が出たからまた元通りの生活を送っていては、太もももまた元通りに戻ってしまいます。いつもの習慣に何かを追加するのは決して簡単なことではありませんが、習慣付けをしてルーティンを作ってしまうことで、細い太ももをずっとキープできる身体にしていきましょう!

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