Medium feeb05edcfb6f516

30代男性のダイエット方法まとめ!効果的に痩せる食事と運動を調査

仕事や家庭、どちらも忙しくなる30代。そんな毎日で少しずつお腹が出てきてしまってはいませんか?「ぽっこりメタボ腹にはなりたくない!」でもそれにはどういう方法が良いのかわからない!というあなたのために30代男性ならではのダイエット方法をご紹介します!

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:SAKI  投稿日:2017/11/10

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

30代男性のあなた!健康管理はできていますか?

30代から徐々に体が変わっていきます!

A27e22dbdc1a5aef

年齢と共に身体に起こる変化は男女を問いません。その変化は特に30代から少しずつ表れてきます。20代までは若さでなんでも乗り切れたけれども、30代になってからはそれが通用しなくなってくる。そんな経験があるかと思います。女性は常にアンチエイジングでダイエットなどのケアをする人が多いですが男性にはそれが必要ない!という事はありません。

男性でも筋力の衰えは代謝能力の衰えに繋がります

Fc0e3e868703c32c

男性にも身体の衰えはやってきます。そして健康に大きく関わってくるのが「代謝能力」です。代謝とは体内で起こる循環の事で、栄養の摂取、そして老廃物の排泄などの体内で起こる循環を広く簡単にいうと「代謝」といいます。この代謝能力に大切なものの1つが「筋力」です。筋力は20代をピークに30代から徐々に低下していきます。それに伴い代謝能力も低下していくのです!

30代の今こそ、健康のためのダイエットを始めましょう!

074ee0c0191c2c55

代謝能力が低下するという事は体内に老廃物質が蓄積していくという事です。脂肪の蓄積もその1つです。男性で多いのがお腹がぽっこり出てくるいわゆる「メタボ腹」。見た目だけでなく健康にもよくありません。少しお腹が気になってきた、という方は、30代で筋力がある内からダイエットによって代謝能力を改善してメタボ腹を解消しましょう!30代の今こそ、健康と不健康の分かれ道なのです!

30代男性必見!?太りやすくなる習慣をチェック!

まずは、自分の生活習慣から見直す事から始めましょう

70e209b5c40b51d0

ダイエットを始めるに当たって、効率よくダイエットを進めるには闇雲に始めてはいけません。仕事を進める上でも現状把握とその対応、というように進めるはずです。ダイエットも同じでまずは自分の現状を把握するところからがスタートです。自分のどんな習慣をやめるべきなのか考えましょう。若さで乗り切れるのは30代からは通用しません!

30代男性が気をつけたい太りやすい習慣①運動不足

1c1f7cbf553ee927

太る原因として考えられるのが運動不足です。30代は仕事も忙しくなる世代で運動不足になりがち。運動によって筋力も体力もつきます。また、汗をかく事で体内に溜まった老廃物質を排出することができ、脂肪燃焼にも効果的とされています。仕事で動いている!という人もいますが、仕事での運動だけだと体の負担に偏りが出てそれもまた障害(腰痛や膝痛など)の原因となる恐れがあります。

30代男性が気をつけたい太りやすい習慣②炭水化物の摂りすぎ

F78a011a5ab64e4c

運動と同様、食事にも気をつけたいですよね。太りやすい食生活の内容の1つが炭水化物の摂りすぎです。炭水化物には糖質を多く含みます。この糖質が諸悪の根源で、あなたのお腹周りに蓄積する脂肪の原因となります。普段から、お米やパン、麺類などが大好きという方は要注意です。特にお米は日本人の主食とされているため日頃から多く食べてしまいがちなため意識する必要がありますね。

30代男性が気をつけたい太りやすい習慣③夜更かしが多い

90bd72a79f615c83

現代人の多くは仕事に追われており、なかなか自分の時間を取ることが難しい世の中になっています。唯一自分の時間を取れる時間帯が夜だという方も多いはず。ついつい夜中までテレビを見ていたり、街で飲み歩いていたりして生活が不規則な状態になりがちです。そのような生活リズムの乱れが体内のリズムを乱し、太りやすい体内環境になってしまうのです!

30代男性が気をつけたい太りやすい習慣④ストレス発散の習慣がなく溜まっている

E0899bd2b8625ae6

現代人の体調不良の多くの原因となる「ストレス」です。30代になると仕事での責任も出てストレスとなることも多い事と思います。ストレスの蓄積により自律神経系に乱れが生じます。自律神経系は全身の筋肉や内臓、ホルモンの働きに作用する神経系です。自律神経系が乱れる事で不眠や食欲不振、内臓機能低下など様々な影響を及ぼし体調不良の根本的な原因となりうるのです。

男性だってダイエットが必要!健康管理は自分でしましょう。

今や男性も健康管理のためにダイエットが必要な時代です。

280e1314a5b1b7e4

ダイエットと聞くと女性がするもので男性には関係ない!という印象を抱く男性が多いです。ですが、メタボリックシンドロームなどという言葉が出てきてからはダイエットはもはや男性にも必要な時代です。運動不足な人が多く、食事も欧米化している現代では、男性も女性も関係なく肥満になるリスクが生じています。もはや、男性もダイエットが必要な時代になっているのです!

生活習慣の乱れは生活習慣病のリスクを高めます

A7699fe26a4a3d90

肥満でいるとどんな危険があるのでしょうか?もっとも恐ろしいのが生活習慣病との関係です。肥満は生活習慣病のリスクを高めます。脳血管障害や心臓病になってしまうと働けなくなってしまいます。30代の働き盛りの時期に働けなくなってしまう事は家庭にとって大ダメージなはずです。自分の身体だけでなく、家庭を守るためにもダイエットによる体調管理が求められています。

30代男性にオススメのダイエット方法は?

30代男性にオススメのダイエット方法①有酸素運動

3af4f4de69f5b2eb

では、実際にオススメのダイエット方法をご紹介します。まず最初にご紹介するのは有酸素運動です。有酸素運動というとジョギングや自転車、ウォーキングなどの運動の事を言います。屋外でできるものが多いですが、自転車などは専用の機器を購入する事で実施可能です。時間をかけて運動をしていくため脂肪燃焼に効果的とされています。

30代男性にオススメのダイエット方法②筋力トレーニング

6799a432ac5d1b66

続いてご紹介するのが筋力トレーニングによるダイエット。自宅で機器を使用しなくても実施可能なものもあります、また機器を使用する事でより強い負荷をかける事ができます。男性らしい理想的な体型を目指したいのであればダイエットだけでなく筋力トレーニングが必須項目となるでしょう。痩せるついでの憧れのシックスパックが欲しい!という方は筋力トレーニングを始めましょう!

30代男性にオススメのダイエット方法③ヨガ

82c70cc5111fc327

ヨガというと抵抗感を覚える方が多いと思います。ヨガでは全身の筋肉を使います。また様々なポーズをとる事で体の柔軟性も改善する事ができ大変効率的です。呼吸も大切にするため自律神経系の調整にも効果を発揮する良いダイエット方法の1つと言えます。また、要領を覚えると自宅でも手軽に取り組む事ができる点がオススメポイントです。

30代男性にオススメのダイエット方法④徹底的な食事管理

7d37a2180fa268b0

どんなに良い運動をしていても食生活が乱れていては良い結果が出ません。先ほどもお話しましたが、乱れた食生活があなたを太らせる習慣の1つです。食生活を正すだけで体重が落ちていくい人もいるほどです。そのことからも食生活というのはあなたの体に与える影響は大きなもの、という事を認識してください。特に男性は食生活が乱れがちですのでその効果は期待できます。

30代男性にオススメのダイエット方法⑤定期的なストレス解消!

1a69aebfe8aad73e

ストレスを発散する事で脂肪がすぐに燃焼されダイエットができる訳ではありません。ですが、痩せやすい体になるためにはストレス解消が必要なのです。30代男性は仕事でも責任が出てくる年代です。ストレスにより自律神経系が乱れると代謝機能に影響してダイエット効果が十分に現れない事が考えられます。自律神経を整える事で代謝機能を正常化してダイエットしやすい体質に変えましょう!

ダイエットの基本!有酸素運動や筋力トレーニングで痩せやすい体に!

有酸素運動は脂肪燃焼に最適でダイエットにオススメ!

161463102bbf6dc8

ジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に最適なダイエット方法である事はご存知でしたか?適切な負荷量で一定時間(20〜30分以上)継続して運動を続ける事により脂肪がエネルギーとして使われ始めるため脂肪の燃焼が始まります。息が上がるほどの負荷量だと無酸素運動になってしまうので、疲労感もほどほどに調整すると、ダイエットし始めの方にはあまりハードルが高くなくオススメです。

ジョギングを通じてマラソンに挑戦してみるのも良いですね!

7a73bce0d6b8a596

近年マラソンランナーが増加しており空前のマラソンブームが起きています。その人気は女性だけでなく男性にも及んでいます。初めはダイエット目的で始めたジョギングもいつしか競技として取り組むようになった、中にはそんな人もいるようです。マラソンはいくつになっても続けられる良い運動です。ぜひ、ダイエットを機会にジョギングを始めてみてはいかがですか?

30代でも問題なし!筋力をつけて代謝アップ!痩せやすい体質に変えましょう!

Ddc135a0c7f65423

筋力トレーニングをすると、筋肉が肥大するだけで細くなっていくというイメージがあまりない人もいるかもしれません。筋力トレーニングは痩せるために必要な体質に変えていく事を目的として行います。元々女性よりも男性の方が筋肉量は多いと言われますが30代以降は徐々に低下していきます。筋肉量を増やす事で代謝量が増加するため、代謝量がアップし痩せやすい体に変える事ができるのです!

自宅でもできる、簡単なトレーニング方法をご紹介!

スポンサーリンク

89fb06951ba5cd5f

では、一体どんなトレーニングをすると良いのでしょか?仕事で忙しい30代の男性はなかなかじっくりジムに通ってトレーニングする時間も取りづらいのが現状です。そんなあなたのために、自宅でもできる簡単な筋力トレーニング方法をご紹介します。今回ご紹介するトレーニングは専用の機器を一切使いません。ポイントをしっかり抑えて効率の良いトレーニングをするように心がけてください。

30代男性にオススメ自宅でできるトレーニング方法①スクワット

086721e254bd23e2

30代の忙しい男性でも自宅で簡単に取り組む事ができるトレーニング方法をご紹介します。まず最初にご紹介するのがスクワットです。スクワットでは体幹〜お尻周りをトレーニングする事ができます。スクワットをする際のポイントは「股関節をしっかり引くこと」です。それによりお尻周りに力が入ります。両足でしっかり地面を捉えながら行うことで腹筋にも効果的なトレーニングとなります。

30代男性にオススメ自宅でできるトレーニング方法②片脚スクワット

30代男性ならまだまだ体力や筋力があるはず、普通のスクワットでは物足りない!そんな男性は片脚でのスクワットをオススメします。先ほどご紹介したトレーニングよりも格段に負荷量が上がります。いきなりフルスクワット(完全にしゃがんでしまう)は難しいと思いますので、はじめは、ハーフ(立ち姿勢としゃがみの中間)スクワットから始める事をオススメします。無理は膝を痛めてしまいます!

30代男性にオススメ自宅でできるトレーニング方法③腕立て伏せや逆立ち

やはり、男性である以上太く筋肉質な腕周りが欲しいですよね。また、胸板の厚い男性は女性だけでなく男性の憧れでもあります。ダイエットついでのそんな体を手に入れたいですよね。腕周りのダイエットにオススメのが腕立て伏せ、そしてさらに負荷をあげたい人は逆立ちが良いダイエットのトレーニングになります。

腕立てや逆立ちでトレーニングのポイント

B2723af91903718c

まず、腕立て伏せのトレーニングのポイントをお伝えします。腕立て伏せは、脇を閉める・開くことで鍛える筋肉の目的が変わります。閉めると上腕二頭筋、開くと大胸筋を主に鍛える事ができるのでダイエットの目的に合わせて行うと良いでしょう。続いて逆立ちですが、腰は反りすぎない事や頭や首の力は抜く事が大切です。しっかり手の平全体を使う事で手首を痛めずトレーニングできます。

ヨガで心も体も鍛え上げましょう!

ヨガは女性だけのもの、と思っていませんか!?

3bbd19270d1750d9

ヨガと聞くときっと女性が取り組む美容のためのダイエット方法でしょ?と多くの男性は思うはずです。実はそれは全く違います。たまたま日本ではそのような形で広まってしまっているだけで、本場インドでは老若男女問わず生活に取り入れられているものなのです。そもそもヨガとは人間としての生き方を学ぶものです。いろんなポーズはヨガのほんの一部でしかないのです!

今や男性のヨギーも増えています

最近では、全国様々なヨガスタジオでヨガが様々な目的で行われていますが、ヨギー(ヨガに取り組む男性のこと)が増えているのをご存知でしたか?取り組む目的は実に様々です、ダイエット目的の人はもちろん、体を鍛える目的の方もいます。また、その哲学に魅せられてハマってしまう人もいるほどです。まだまだ女性に比べると少ないですが確実に男性の参加人数が増えてきているのです!

ヨガを30代男性にオススメする理由:人生哲学を学ぶ事ができる

ヨガというと様々なポーズをとる事ばかりが目立ち、体を柔軟にしてダイエットをする事が目的だと思われがちですが、実はヨガの目的は違います。ヨガでは人生哲学を学ぶ事ができ、ヨガを通して人間力を学ぶことができます。物事の考え方や受け止め方などを学ぶ事で仕事に生かせる事もあります。30代の男性ですと部下をお持ちの方も多いと思いますが、部下の指導にも生かす事ができるはずです。

どこでヨガをやるといいの?

基本的にそれぞれポーズのポイントを掴めばどこででも実施可能です。ですが、最初のうちは近くのヨガスタジオやスポーツジムのクラスに参加してみると良いでしょう。インストラクターの中では個人的にクラスを開いている方も大勢います。気に入ったインストラクターを見つけたら聞いてみると良いですね。なるべく少人数のクラスに参加する方がしっかり指導してくれるのでオススメです!

30代男性にオススメのヨガアーサナ①アンジャネヤ・アーサナ

ここからは30代の男性でも気軽に取り組む事ができるヨガのポーズをご紹介していきます。まずは、三日月のポーズですが、このポーズでは股関節の柔軟性の他、お腹周りのトレーニング、二の腕の引き締めにも良いトレーニングです。しっかり骨盤を起こして後ろ足の付け根を伸ばす事がポイントです。おへそは引き込み腹筋をしっかり効かせるようにしましょう。30秒〜1分のキープから始めましょう。

30代男性にオススメのヨガアーサナ②ハイランジ

こちらは、先ほどのポーズの立ったバージョンと言えます。ポイントは前足の膝は90度に曲げる事、後ろ足はしっかり伸ばす事と骨盤をしっかり立てる事です。骨盤を立てる事で30代からで始めるお腹にしっかり効かせる事ができます。下半身も辛いかもしれませんが、お腹周りもしっかり効かせる意識を持ちましょう。30秒〜1分程度のキープを目指しましょう。

30代の今、食生活を見直してみませんか?

男性こそ食事に気をつけてダイエットをしましょう!

290b55594eef4830

食事は健康維持のためには欠かせない要素です。30代男性というと仕事に忙しくて外食が多くなったりして食事が偏りがちになります。そのため栄養バランスが崩れてしまいます。そのような状態でダイエットに励んでも良い結果は生まれません。日々口にしているものであなたの体はできている事を考えながら食事の面でも気をつけてダイエットしなければいけません。

糖質はダイエットの敵です!

08ea844b33e50d47

食事の面で、ダイエットの敵となるのは脂質ではなく「糖質」です。糖質が過剰摂取されると余分なものが脂肪として蓄えられます。その積み重ねが立派な丸いお腹を作るのです。甘いものはあまり食べない男性でも糖質の過剰摂取の可能性は十分にあります。30代になってくると代謝機能が徐々に低下していきますのでなかなか脂肪が落ちづらい体になってしまいますので、糖質過剰摂取は要注意です!

ダイエット効果を下げる糖質を多く含む食品とは?

A4b30f2cd583776b

では、一体どんなメニューに多く糖質が含まれているのでしょうか?砂糖を含む食品には必ず糖質を含みます。男性ですと甘いものが好きという方は少ないかもしれません。男性の場合ですと炭水化物の摂取が多い傾向にあります。ご飯やラーメン、パンや麺類などに多く炭水化物は含まれています。これらの食品があなたのダイエット効果を知らない間に下げてしまっているのです!

どのような食事管理方法がダイエットに良いのか?

E62d7c41fe323c81

筋力トレーニングをしながらダイエットを考えた時はやはりタンパク質の摂取が欠かせません。また、私たちの体で起こる代謝が正しく行われるためにはタンパク質が必要です。太るからといってタンパク質の摂取を避けると逆に代謝が悪くなり痩せづらい体になるかもしれません。できる限り糖質を抑えて、タンパク質中心の食事にするように心がけましょう。特に動物性のタンパク質がオススメです。

オススメのタンパク食品:卵

A71f2fa88010bd07

タンパク質と聞くとお肉を想像するかもしれません。確かにお肉でもタンパク質が摂れるのですが、さらに良いタンパク食品があります。それが「卵」です。卵は私たちが体内で作れない、かつ必要としている必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。そのためタンパク食品としてはお肉よりも良いとされています。またお肉ほど量を感じさせないため手軽に取る事ができます。

代謝の補助役、ビタミンやミネラルの摂取も忘れずに!

8d1cd0191e71b45b

代謝が効率良く行われるためには、タンパク質は基本的な栄養素です。ですがそれだけでは実は不十分でビタミンやミネラルがその補助役として必要なのです!なかなかこれらの栄養は大量に取る事は難しいですが栄養補助食品なども使いながら補給する事をオススメします。30代男性に不足しがちな野菜や果物などに多く含まれるビタミンやミネラル、バランスの良い食事を心がけましょう。

ダイエットで見た目も「30代のできる男」に大変身しましょう!

できる30代男性は見た目もスリムです!

4472eff85e492cd4

仕事のできる男、というと色々なイメージを抱くと思いますが、30代男性でできる男というと体型もスリムでビシッと決めたスーツ姿が想像されます。そう、30代のうちは「できる男=体型はスリム」なのです。そ人間は見た目も大切!体の自己管理ができる人はもちろん仕事の管理もしっかりできる良い印象を与え、信頼も得られやすいかもしれませんね。

30代の今だからこそ、仕事や家庭のためダイエットを始めませんか?

2cc04998648c1536

30代は仕事に家庭に忙しい時期で自分のための時間を取る事が難しいと思います。ですが、30代である今から家庭のため仕事でのキャリアアップのために健康管理やダイエットを始めましょう。20代までは若さで乗り切れても30代以降からはなかなか難しくなってきます。これを機会にこの先の人生をより楽しむために、自分の生活を見直してはいかがでしょうか?

人気記事