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太ももを細くする筋トレ方法!効果的で簡単・筋肉太りしない引き締め方

女性の中には太ももが太いためにどんな服をきても似合わないであったり、見てくれが悪いと悩んでいる方が多いのではないでしょうか。そこで今回は太ももを細くするための筋トレをご紹介し、効果的で簡単に足を引き締めることができて筋肉太りしない方法についてお話しします。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:権栄一  投稿日:2017/11/08

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足が太いとかっこ悪い、、、

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日本人は欧州や欧米人に比べて足が短く胴が長いとされており、見てくれだけでいうと見劣りすると言われています。しかし、そんな劣勢に拍車をかけるように足が太いことで悩んでいる女性が多くいらっしゃるはずです。そこで今回は筋肉太りせず、足を細く引き締める筋トレをご紹介していきます。今回ご紹介する方法を参考にぜひカッコ良いスタイルを手に入れましょう。

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太ももが太くなってしまう原因とは?

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上記でお話ししたように、今回は多くの女性が頭を抱える、太くなってしまった太ももを細くする方法についてお話ししていくのですが、その前にまずはそもそもなぜ太ももが太くなってしまうのかについてお話しします。これを理解することで、よりスムーズに太ももを細くすることができますので、ぜひしっかりと理解するようにしましょう。

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それでは早速太ももが太くなる原因についてお話ししていきます。太ももが太くなる原因は根本的なところでは変わらないのですが、男女によってその原因は異なってきます。そこで今回は女性に焦点を当てる形でお話ししていくことを先に断っておきます。そのためここからは女性の太ももが太くなる原因についてお話ししていきます。

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女性の太ももが太くなってしまう原因は大きく4つに分けることができます。それはむくみ・脂肪・筋肉・姿勢の悪さの4つです。まず1つ目のむくみについては、血行不良などによってリンパの流れが悪くなることで、代謝が落ちて体内に水分がたまってしまい、それが結果むくみとなります。このむくみは重力の関係上、特に下半身に集中しやすくなるので太ももが太くなる原因の1つと言えます。

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続いて2つ目の原因は脂肪およびセルライトです。上記のむくみのお話であったように、リンパの流れが悪くなると老廃物が体内にたまってしまい、セルライトができやすくなります。また、このセルライトは糖質や脂質の摂りすぎ、運動不足によって過剰に増えてしまった脂肪に老廃物や水分が混ざり塊になったものを言います。このセルライトもまた太ももが太くなる原因の1つと言えるでしょう。

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次に太ももを太くする原因は筋肉です。筋肉が肥大化してしまうのもまた、太もも太りの原因です。筋肉は脂肪と絡まってしまうことも少なくなく、こうなってしまうと細くするのは大変困難です。女性の方でも、学生時代にスポーツをされていた方などは特に筋肉が肥大化しており、その後現役時代と同じような食事量を続けてきた方などは、この現象が起きてしまってるのではないでしょうか。

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最後にご紹介する太ももが太くなってしまう原因は、姿勢の悪さです。姿勢が悪いと骨盤などに歪みが生じます。骨盤が歪むと、足の付け根が外側に開くようになり、股関節がねじれてしまい太ももの前川や外側に筋肉がつきやすくなります。また、それだけではなく、血流も悪化するため、代謝が落ちてしまい脂肪付きやすくなり最悪の状況になってしまいます。

太ももが太くなる原因の対策をすれば細くなるの?

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上記の太ももが太くなる原因のご説明でお話しした4つの原因を解決すれば無事太ももが細くなるとお考えの方もいるでしょうが、そんなに簡単な話ではありません。もちろん、これらの原因を4つ全て対策することで、太ももをはじめ体に多くの変化が出てくることは間違いないでしょう。しかし、上記の4つの原因への対策はあくまで、これ以上の太ももの太くなるのを予防するものでしかありません。

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そこで、予防だけではなく、改善をする方法を実践していかなければ、太くなってしまった太ももは細くはなりません。食事や運動など様々なベクトルからのアプローチがある中で今回は運動をメインに太ももを細くなる方法をご紹介します。しかし、上記で挙げた4つの原因に対策をしっかりしながら改善策も実践していくようにしましょう。

太ももを細くする方法は?

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では実際にどうすれば太ももを細くすることができるのでしょうか。太ももを細くするには上記で挙げた原因を予防し、対策をとることが重要です。食事量に気を使いながら、姿勢も改善することが太ももを太くしない予防としては効果的でしょう。しかし対策に関しては太ももの前側ではなく、後ろ側と内側の筋肉を鍛えることが効果的です。この2つの筋肉を鍛えることで、引き締まってくるはずです。

太ももを細くする筋トレ

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では今回のテーマである太ももを細くする筋トレをご紹介していきます。筋トレをすると足が太くなるという考えが正しいものではないということはすでに上記でのお話しを聞いていただければおわかりいただけたはずです。そこで、筋肉太りしないような太ももを細くすることにフォーカスした筋トレをいくつかご紹介していきます。

太ももを細くする筋トレ:スクワット

まず1つ目の太ももを細くする筋トレはスクワットです。みなさんの中でもご存知の方がほとんどなのではないでしょうか。スクワットはゆっくりと動作を行うことで、太ももを細くするために重要なハムストリングという筋肉を刺激し、鍛えることができます。その正しいやり方については下記に記載しておきます。実践される際には、この手順に沿って行うようにしましょう。

  1. ダンベルを両手に持ち両足を肩幅分開く(自重の場合は頭の裏)
  2. つま先は少し外向きにする
  3. お尻を突き出して座るようにしゃがむ
  4. 太ももと床が平行になるようにする
  5. 2にゆっくり戻る

このスクワットにおいてはダンベルを使うことが推奨されます。ダンベルを持つことで自重よりも高負荷をかけることができるため、効率的に足を鍛えることができます。使わない場合であっても効果はありますので、レベルにあった方法をとるようにしてください。膝をつま先よりも前に出さないようにし、ゆっくり行うのがスクワットのポイントと言えるでしょう。

太ももを細くする筋トレ:フォワードランジ

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続いてご紹介する太ももを細くする筋トレはフォワードランジです。このフォワードランジはスクワットよりも負荷が軽く膝への負担が少ないものとなっています。また、太ももを効果的に鍛えることができ、消費エネルギーを増やすことで脂肪促進の効果もあり、ダイエットにも効果的とされています。このフォワードランジの正しいやり方については下記に記載しておきます。

  1. 足を前後に開き屈伸する
  2. 背筋を伸ばしながら腰は優しく曲げる
  3. ゆっくり腰を落とす
  4. 腰が直角になるまで曲げる
  5. ゆっくり戻す

この動きを左右5回から10回繰り返しましょう。膝を曲げすぎると体の関節を傷める危険性がありますので、その点には注意して行うようにしましょう。こちらもスクワット同様にダンベルを持って行うのが、より効果的とされています。初心者の方は自重で行って、慣れてきたらダンベルを用いて行うようにすると良いでしょう。

太ももを細くする筋トレ:レッグアダクション

次にご紹介する太ももを細くする筋トレはレッグアダクションです。このレッグアダクションは内転筋を鍛えるのに極めて効果的な筋トレとされています。自重トレーニングではありますが、筋トレ初心者や普段運動をされない方も比較的簡単に行える種目となっていますのでおすすめです。こちらの正しいやり方についても下記に記載しておきますので、これを参考に行ってください。

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 両足を垂直にあげる
  3. ゆっくりと足を左右に開く
  4. 膝は伸ばしたままにし、限界まで開いたらゆっくりと戻す

上記のやり方でもお話ししているようにこの筋トレはゆっくり行うことが最も重要とされています。ゆっくりとあげた足を左右に動かすことで内転筋を内側に引き締めることができ、脚やせ効果が期待できます。開脚の角度や足の開閉スピードは個人差があるので、スローペースで行うように意識して行うと良いでしょう。

太ももを細くする筋トレ:ヒップエクステンション

続いてご紹介する太ももを細くする筋トレはヒップエクステンションです。こちらのヒップエクステンションはお尻と太ももの裏側を鍛えるのに大変効果的な筋トレ種目と言えます。このヒップエクステンションを行う上での注意点は反動をつけないことです。反動をつけてしまうと刺激が分散してしまい、効果が半減してしまいます。こちらについても下記にやり方を記載しています。

  1. 四つん這いになって、背筋を伸ばす
  2. 片足を胸の方に引き寄せる
  3. 水平よりも高く後ろに伸ばす
  4. 反り腰にならないようにへそを引き上げる

上記でもお話ししたように、このヒップエクステンションは反動をつけないことがポイントとなります。反動をつけると、効果が半減するだけではなく、関節を痛めてしまう危険性がありますので、注意が必要でしょう。お尻の筋トレで意味があるのかとお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、お尻が引き上げられることで、足が細く長く見えるので、結果的には効果的と言えます。

太ももを細くする筋トレ:ショルダーブリッジ

最後にご紹介する太ももを細くするための筋トレはショルダーブリッジです。こちらのショルダーブリッジはお尻と太ももの内側である内転筋を鍛えるのに効果的な筋トレ種目となっています。このショルダーブリッジを行うことによって、下半身全体を引き締めることができるでしょう。このショルだブリッジに関しても、下記に正しいやり方を記載するので、参考にしてください。

  1. 両膝を立てて仰向けに寝そべる
  2. 腕を体から離した状態にする
  3. 息を吐きつつ方まで一直線になるように腰をあげる
  4. そのまま少しキープし元に戻す

このショルダーブリッジを行う上での注意点は、腕の筋肉を使わないで行うという点です。腕の力を使ってしまうと、効果が半減してしまうので注意しましょう。また太ももの内側の伸展収縮を常に意識しながら動作を行うとより効果的とされています。この筋トレ種目は下半身全体の引き締めに効果があるので、ぜひ実践していただきたいものとなっています。

太ももを細くする筋トレ時の注意点

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これまでに太ももが太くなってしまう原因から始まり、実際に太ももを細くするための筋トレについてお話ししてきました。そこでここでは太ももを細くする筋トレを行う上で注意する点についてご紹介します。せっかく太ももを細くするために一生懸命に筋トレを行っても、注意点を意識せず行わないと、逆効果になってしまったり、怪我をしてしまう可能性があるのでよく理解するようにしましょう。

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まず1つ目の注意点は継続するという点です。太ももを細くする筋トレと言っても、他の部位の筋トレとなんら違いはありません。筋力トレーニングはそもそも一朝一夕で効果が出るものではありません。よって、1日2日でやめてしまっては、その効果を得ることなく終わってしまいます。そこで、少なくとも1ヶ月は継続して行うようにしましょう。それが成功の鍵と言えます。

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続いての注意点は、食事です。いくら太ももを細くする筋トレが効果的であり、それを継続して行っても、食事をこれまで以上に摂取してしまっては、意味がありません。筋トレでいくら筋肉量を増やしても、食事の過剰摂取で脂肪がたまれば、一向に太ももは細くならずかえって太くなってしまうはずです。食事にも十分に注意するようにしましょう。

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最後にご紹介する太ももを細くするための筋トレを行う上での注意点は怪我をしないようにするということです。どんな運動にも怪我はつきものですが、やり方を間違えてしまったり、無理をして体に負荷のかかる方法をとってしまうと、筋トレはおろか日常生活にも支障が出るようになってしまいます。この点についても十分に注意し、無理のない範囲で頑張るようにしましょう。

食事でも足を細くできる!

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また今回は筋トレによる太ももを細くする方法を主なテーマとして取り扱ってきましたが、食事でも足を細くすることができます。厳密に言えば、足を細くはできませんが、脂肪の蓄積を防ぎ筋肉をつけるための食事をとることが好ましいとされています。そこで、3大栄養素のうちの脂質と炭水化物が少なくタンパク質の高い食材を選んで食べるようにすることをおすすめします。

まとめ:足を細くする筋トレ

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今回は足、特に太ももを細くするための筋トレについてお話ししてきました。筋トレをすると筋肉太りすると思われがちですが、そんなことはなく、うまく鍛えることで引き締まってカッコ良い足を手に入れられることをおわかりいただけたはずです。今回ご紹介した太ももを細くするための筋トレを参考に、ぜひクールな下半身を手に入れてください。

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