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二の腕と背中のダイエット!パーツ別に引き締め・痩せる方法は?

ふとした瞬間に気になる二の腕と背中のお肉、ダイエットでなんとかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか。部分的に痩せるには、パーツ別に適したエクササイズをするのが、効率的です。二の腕と背中を引き締めるおすすめのダイエットについてまとめました。

カテゴリー:部分痩せ  作成者:はなみずき  投稿日:2017/11/02

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二の腕や背中の脂肪を落とすには?

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全体的には太っているわけではないけれど、二の腕の太さや、背中のお肉が気になると言う人は多いものです。二の腕や背中にお肉が付くのは、筋力の衰えや姿勢などの生活習慣が主な原因です。二の腕や背中をダイエットするには、痩せたいパーツに効く効率的なエクササイズと、姿勢が悪いといった、良くない生活習慣を見直すことが大切です。

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背中の筋力が落ちて猫背になると、二の腕の筋肉がゆるみ、太くなります。背中の筋力が衰えることは、二の腕が太くなる原因にもなるのです。二の腕が気になる人は、背中にも脂肪がついていることが多いのはこのためです。二の腕を細くしたい場合でも、背中のエクササイズも一緒にすることで、より効率的に二の腕を引き締めることができます。

二の腕のダイエットにおすすめエクササイズ

二の腕が太く見える原因は?

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二の腕が太く見えるのは、筋肉の衰えによるたるみと脂肪のつき過ぎが原因です。二の腕は、腕の内側の筋肉である上腕二頭筋と、外側の筋肉である上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されています。上腕三頭筋は普段の生活の中ではあまり使わない筋肉で、意識して動かさないと衰えてしまいます。二の腕の引き締めには、上腕三頭筋を鍛えることを意識すると、効率よくダイエットができます。

道具を使わない二の腕のエクササイズ

ダンベルなどの器具を使わないので、誰でもすぐに始められるエクササイズです。二の腕の外側についている上腕三頭筋を鍛えるには、腕を背中側に伸ばしたエクササイズが有効です。ヨガなので、ストレッチのようなゆっくりとした動きですが、普段あまりしない動きですので、実際にやってみるとかなり二の腕の筋肉に効いている実感があります。

仰向けになって手のひらと足を付け、腰を上げて肘を曲げる運動です。こちらは簡単そうに見えますが、自分の体重が負荷になるので結構きつく、二の腕に効いているのが分かります。ポイントは、手のひらが離れないように全体を床にしっかりつけて行い、肩の下に来るように手を置くことです。肘を曲げる時には肘どうしが開いてしまわないように気をつけましょう。

ダンベルを使った二の腕のエクササイズ

こちらはダンベルを使った二の腕の上腕三頭筋のエクササイズです。ベンチの上に四つん這いになり、肘を曲げ伸ばしして、ダンベルを背中側に向かって上げます。二の腕から肘の部分はできるだけ動かないように固定し、腕を真っ直ぐに伸ばすようにして上げるのがコツです。お腹を引き締め、背中を真っ直ぐにした姿勢を保つことも大切です。

立って行う二の腕の筋トレです。ダンベルを頭の後ろで持ち、上に向かって真っ直ぐに上げ、頭上で1秒ほど止める二の腕のエクササイズです。肘が外側に開かないように気をつけながら行いましょう。動画の中では2kg程度のダンベルをすすめていますが、慣れない人は無理をせず、初めのうちは水を入れたペットボトルなどを使うのがおすすめです。

二の腕のダイエットのために生活のなかで気をつけること

二の腕が太くなる原因は、筋力の衰えだけが原因ではありません。悪い姿勢やデスクワークなどで、肩や背中が凝って固くなっていると、二の腕に老廃物が溜まって、脂肪も取れにくくなります。猫背にならないように姿勢に気を配り、仕事の合間にはストレッチを習慣として取り入れましょう。動画のような、腕を伸ばしたり、肩を回すストレッチがおすすめです。

背中の贅肉をダイエットするおすすめエクササイズ

背中に贅肉が付く原因は?

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背中に贅肉が付く原因は、背中の筋力の衰えが一番の原因です。普段から姿勢が悪くて背中の筋肉を使っていなかったり、加齢による筋力の衰えが主な原因と言えます。ストレッチや筋トレなどのエクササイズで背中の筋肉を鍛えれば、スリムで若々しい後姿を取り戻すことができます。背中の筋肉を鍛えるとお腹の引き締めや代謝アップにもつながり、ダイエットにも効果が期待できます。

道具を使わない背中のエクササイズ

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床にうつ伏せになった姿勢から、顔を上げ、両手両足を床から浮かせます。息を吸って肘を引き、息を吐きながら腕を伸ばしてもとに戻します。呼吸を止めてしまわないように気をつけて、背中の筋肉が動いていることを意識しながら行いましょう。一日30回が目標です。初めのうちはきついかもしれませんが、30回できるように頑張りましょう。

こちらの動画は、背中痩せのための2つのエクササイズを紹介しています。床に寝ころばなくてもできるので、どこでも手軽にできます。1つは少し膝を曲げて上体を前に倒し、伸ばした両手を羽ばたくように動かします。もう一つは、上体を倒した姿勢で両腕を前に伸ばし、肘を引きながら状態を起こすエクササイズです。どちらも背中の筋肉の動きを感じながら、ゆっくりと行います。

ダンベルを使った背中のエクササイズ

ベンチに片側の手と膝を乗せ、四つん這いの姿勢になります。背中を伸ばし、ダンベルを持った手を上に持ち上げます。持ち上げる時には背中を寄せ、二の腕の筋肉ではなくて、背中の筋肉が動くのを意識して上げるようにします。背中が丸まってしまわないように、姿勢に注意しましょう。

背中だけでなく、二の腕も同時にダイエットできるダンベルを使ったエクササイズです。両手にダンベルを持って立ち、両手をのばしたまま後ろに上げ、またゆっくりと体の横まで下げてきます。胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を真っ直ぐに保つように注意します。背中や二の腕の、鍛えたい筋肉を意識しながら行いましょう。

背中のダイエットのために生活のなかで気をつけること

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背中の筋力が落ちてしまう大きな原因のひとつに、普段の生活の中で、悪い姿勢が習慣になってしまっていることがあげられます。背中の筋肉は、よい姿勢を保つためにも使われます。逆に言えば、姿勢を良く保つことは、背中の筋肉を鍛えることにもなります。仕事でパソコンに向かっている時など、いつの間にか猫背になっているという人は、注意が必要です。

エクササイズは毎日したほうがいい?

ダンベル運動は休日をいれる

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筋トレで筋肉をつけるには、筋肉が育つための休日が必要です。筋トレを行うと筋肉の組織の一部が壊れますが、これを修復する時に筋肉が大きくなります。筋トレの後は、筋肉が回復する時間を与えることが大切で、その時間は2~3日ほどと言われています。筋トレを行うのは、週に2~3回程度し、2日以上の間隔を開けるようにします。

ストレッチや軽い運動は毎日行う

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ダンベルなどの負荷をかけない運動は、毎日行う方が効果的です。軽い運動を毎日の習慣にすることは、代謝アップや血行の促進にもなり、ダイエットの効果が出やすい痩せる体作りに役立ちます。また、生活のなかにストレッチを取り入れることで、猫背などの、二の腕や背中の贅肉を付きやすくする悪い習慣を直すことができます。

ダンベルの重さはどのくらいが良い?

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早く効果を出そうとして無理に重い物を使っても、体を傷めてしまいますので、ダンベルは適度な重さのものを選びましょう。一般的には、女性に最適なダンベルの重さは、2~3kgと言われています。今まであまり運動をしてこなかった人や、筋力が無い人は、初めは水を入れたペットボトルのような、もっと軽いものから始めるのがおすすめです。

二の腕と背中のダイエット方法のまとめ

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背中や二の腕に脂肪がついてしまうのは、運動不足や姿勢が悪いことによる筋力の低下が主な原因です。特に背中の筋肉の衰えは、猫背などの姿勢の悪さにつながり、姿勢の悪さは二の腕が太くなる原因のひとつになります。二の腕が気になる場合でも、背中のエクササイズを一緒に行うことで、より効率的に引き締め、痩せることができます。

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背中や二の腕の筋肉を鍛えるには、パーツごとに鍛えたい筋肉を意識しながら、体を動かすことが大切です。道具を使わない軽いエクササイズなら毎日、ダンベルを使った運動なら、週に2~3回程度行うのが適切です。また、姿勢が悪いことは筋力の低下につながりますので、毎日の生活のなかで姿勢に気をつけたり、ストレッチなどで体を柔らかくしておくことも意識しましょう。

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