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40代の男性がダイエットで成功するには?痩せる方法とコツまとめ

40代になって男性が気になることと言えば、30代の頃に比べてふくよかになってきたお腹でしょうか?「まだまだ若いつもりだけど、最近ダイエットが前より難しくなった気がする…」という40代男性のために、ここではダイエットの方法とコツについて解説します。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/31

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40代の男性のダイエットは太りグセ改善から

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40代の男性でお腹の脂肪や体重が気になっている人は、太りグセがダイエットを難しくしている原因です。人間は習慣の生き物なので、若い頃からずっとやってきたことをそのまま続けます。40代男性ともなると、毎日新しい行動を起こすような人は少ないでしょう。

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仕事のスタイルや家族との接し方、など40代男性になるとだいたい同じになっていきます。すると生活リズムも同じになり、食事や運動などの生活リズムも同じになります。このリズムがダイエット向けであれば問題ありませんが、40代までに太るリズムになっていると順調にメタボへの道を進むことになります。

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太りグセが身についてしまっている40代の男性がダイエットするには、まずはこの太りグセとは何かを知り、改善していくことがダイエットへの第一歩です。

40代の男性は運動だけでダイエットするのは難しい

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「食べても運動すればダイエットできる」という40代の男性もいるかもしれませんが、40代男性が若い頃と同じ感覚で考えてはいけません。そもそも、40代でなくても若い人でも運動だけでダイエットを成功するのは難しいことです。5kmくらい頑張ってウォーキングしても、250kcalくらいしか消費しません。

1kgの脂肪を落とすためには約7,000kcal分のマイナスを生み出す必要があります。毎日ウォーキングしまくっても、運動だけで1kgの脂肪を落とすのは難しそうですよね。なので、40代の男性がダイエットをするときには運動だけではなく食事生活の見直しから始めましょう。

「食べることが生きがい」という40代の男性にとっては食事をダイエット向けにするというのは辛いかもしれませんが、何日も断食しろというわけではありません。太りやすい食べ物を減らして、その分を他のもので補う方法でダイエットすることが可能です。

40代の男性がダイエットのために摂取したい4つの栄養素

1.タンパク質

タンパク質は骨、皮膚、筋肉、血管など毎日生まれ変わっている細胞を作るために欠かせない栄養素です。不足すれば代謝が下がるだけではなく、筋肉量が落ちてさらに痩せにくい体になります。「タンパク質をもりもり摂取するのはボディビルダーくらいでは?」と思うかもしれませんが、それは違います。

タンパク質はどんな人でも体を作るもとになる材料なので、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。ボディビルダーがせっせと飲んでいるプロテインもタンパク質で、あれは筋肉細胞のもとを摂取するために飲んでいます。

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一般の40代の男性はプロテインを飲まなくてもいいですが、40代の男性のダイエットのためには食事からタンパク質をしっかりとれるように意識改革していくことが大切です。

2.ビタミン

ビタミンはA・B・C・D…などたくさんありますが、40代の男性がダイエットのために積極的に摂取したいのがビタミンB群です。群という名前がついていることからもわかるように、1つのビタミンではなくB1・B2など色々な種類があります。

ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。糖質や脂質が代謝されないと太る原因になりますし、タンパク質が代謝されなければ筋肉が衰えてしまいます。なので、40代の男性のダイエットでは不足しないように毎日の食事から補う必要があります。

3.ミネラル

ビタミンは有機物、ミネラルは無機物です。ビタミンは複数の原子が組み合わさってできていますが、ミネラルは単体の原子です。Mg(マグネシウム)とかCa(カルシウム)とか、化学の時間に出てきた金属元素たちです。

ミネラルは体の中では非常に少ないですが、少ないながらも体の代謝をサポートしたり骨の材料になるなどの重要な役割を果たしています。特に40代の男性がダイエットではマグネシウムと亜鉛は必須です。体の中の300種類以上もの酵素の働きを助けて、代謝を高める作用があるからです。

4.食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善するために必要な栄養素です。糖質や脂質の吸収を緩やかにして、太りにくくする効果も期待できます。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、40代男性のダイエットで意識してとりたいのは水溶性の方です。

40代のダイエットには代謝アップ&体脂肪を燃やす食材を選ぶ

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40代の男性のダイエットでは、食事の量を減らしたりカロリー制限をするような方法は逆効果です。我慢ばかりのダイエットは長続きしません。ダイエットは一生続けても辛くないような、続けやすいものを選ぶことが大切です。大切なのは普段何を食べているかを知り、考えて選べるようになることです。

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体の機能が落ちて太りやすくなる食材は避けて、食べると代謝が上がって体脂肪を効率よく燃やせるような栄養素をちゃんととることが40代の男性のダイエットへの近道です。

40代の男性が避けたい太りやすい食品とは?

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太りそうとはわかっていても食べ過ぎてしまうものはたくさんありますよね。そういうものを止めるだけでも、無駄な栄養素が減って必要な栄養素の摂取が増えていきます。どんな食品だと太りやすいかというと、以下のようなものです。

太りやすい食品
ファストフード 体脂肪になりやすい炭水化物と脂質が多い。添加物も多く代謝を下げる
スナック菓子 肥満の原因になる植物性油脂(オメガ6系)が多め。体の炎症の元になる
ケーキ類 砂糖が多く体脂肪になりやすい
アイスクリーム 適量ならいいが、脂質が多くビタミンやミネラルが少ない。体を冷やして代謝低下も
菓子・惣菜パン 脂肪になる炭水化物が多い。人口油脂や添加物も多い。グルテンには食欲増進作用も
マーガリン 人工的なトランス脂肪酸は体内に入ると消化器官の負担になる
インスタント食品 砂糖、油脂、化学調味料が多く、栄養不足を招く。味付けも濃く高血圧の原因に
清涼飲料水 砂糖が多く血糖値を上昇させやすい。ヘルシーに見える野菜ジュースも糖質が多いので注意

「太りやすい食品を一切食べてはいけない」というわけではありませんが、これを食事の中心にしてしまうのは40代の男性がダイエットするためには避けるべきです。美味しくて手軽に手に入るのでついつい手が伸びてしまうものが多いですが、代謝アップのための栄養素が欠けてしまうからです。

40代の男性のダイエットはタンパク質のバランスで攻める

「40代のダイエットは肉や魚を控えて、野菜やきのこ中心のヘルシーな食事を」という感じがしますが、これは代謝ダウンにつながります。確かに、肉や魚などに含まれている脂質は1gあたり9kcalあります。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalなので食べすぎはカロリー過剰で太る可能性はあります。

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しかし、40代で肉や魚を控えるとタンパク質の摂取量まで減ってしまいます。現代人はタンパク質の摂取量が不足していて、炭水化物が多めの食事に偏っているせいで肥満が増えています。ダイエット中だからといって野菜やきのこオンリーな食生活では、脂肪を燃やすためのタンパク質が不足してしまいます。

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脂質も体にいい脂質であれば脂肪を燃やすサポートをしてくれます。40代の男性がダイエットを成功させるには、良質なタンパク質と脂質を補給できる肉や魚を選ぶことがポイントです。その上で過剰摂取になりやすい炭水化物を減らしていきましょう。

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ダイエット中は、体重1kgに対して1日1gのタンパク質を最低でも摂取したいところです。例えば70kgの40代の男性であれば、1日70gのタンパク質摂取が目標です。

肉:魚:豆:卵=25:25:25:25

タンパク質には肉類、魚介類、大豆製品、卵があります。40代の男性のダイエットのためには、いずれかに偏ることなくバランスよく摂取することが理想的です。タンパク質が体にいいと言っても、肉ばかり食べていると飽和脂肪酸(固まりやすい脂質)が多くなり、カロリーオーバーになってしまいます。

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肉は肉でも、牛肉、鶏肉、豚肉など色々食べることも大切です。魚介類なら白身魚、青魚、甲殻類などバリエーションを豊かにするといいです。毎日違うものを選ぶとタンパク質以外のビタミンやミネラルのバランスも整っていきます。理想的なタンパク質の摂取配分は「肉:魚:豆:卵=25:25:25:25」です。

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牛肉はミネラルが多く、豚肉はビタミンB1が豊富です。肉は太りそうなイメージがありますが、代謝をアップさせるための栄養素が含まれているので意外と太りにくいです。また、タンパク質がメインなので血糖値を上昇させず、脂肪を増やしにくいです。

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ただし、これは赤身の部分で脂身は飽和脂肪酸が多いです。飽和脂肪酸のとりすぎは血液をドロドロにさせてしまう原因になるので、食べ過ぎには注意しましょう。

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魚介類は肉よりも積極的に食事にとりいれたいタンパク源です。魚介類はダイエットを強力にサポートしてくれます。亜鉛やタウリンなどの体力をアップさせる栄養素も含まれていますし、血液をサラサラにしてくれるオメガ3系脂肪酸も豊富です。

魚介類は肉よりも種類が豊富なので、色々なものをバランスよく食べるのがおすすめです。ただし、魚を食べるときは塩分に気をつけましょう。塩分のとりすぎは高血圧のリスクを上げ、むくみの原因になります。

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植物性食品の中で唯一タンパク質が豊富な食材です。肉や魚、卵にはない食物繊維が補えるというメリットもあります。大豆にはビタミンB群やマグネシウムも多く、ダイエット向きです。豆腐や納豆、味噌など日本人の食卓に馴染み深い食品が多いので、積極的にとりいれていきましょう。

酒のつまみに枝豆のガーリックこしょう炒め

さいきん居酒屋でも人気の枝豆のガーリックこしょう炒めです。枝豆は若い大豆なので、栄養価は変わりません。酒のつまみにもぴったりです。ただし飲み過ぎ注意ですよ。

材料(1人分)
冷凍枝豆 75g
にんにく(みじん切り) 1/2かけ
オリーブオイル 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
  1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出るまで弱火で炒め、冷凍枝豆を入れて炒める
  2. 焼き色がついたら塩、こしょうで味を整える

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卵は安くて栄養価が高い、使い勝手のいい食品です。必須アミノ酸のバランスがよく、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるスーパーフードです。調理方法も自由で、茹でても焼いても蒸しても、好きなように食べられます。40代の男性がダイエットならゆで卵を活用するといいです。

おひとりさま40代男性におすすめなレンチン温泉卵

水と卵1個でできる簡単温泉卵です。フライパンは使わず、電子レンジだけで調理できます。温泉卵は店で買うもの、調理が面倒というイメージがありますが、電子レンジを使えばあっという間にできます。好きな数を作れるので重宝します。

材料(1人分)
1個
大さじ2
  1. 電子レンジOKな耐熱容器に、大さじ2の水を入れる
  2. 1の水の中に卵を静かに割り入れる
  3. ラップをせずに電子レンジに入れる
  4. 600Wで40秒〜1分加熱(固まり具合は好みで調整)
  5. 電子レンジから取り出し、網などで水気を切る

40代の男性に効果的な糖質制限ダイエット

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40代男性にもなると、血糖値が気になってくる人もいるのではないでしょうか?「健康診断で血糖値が高めと言われて気になっている」という人は、甘く見ないで早めに対処したほうがいいです。糖尿病になってしまうと、1回の食事でかなり神経を使わされます。

そういう流れで、糖尿病対策やダイエットとして流行っているのが「糖質制限ダイエット」です。甘いものや主食に含まれている糖質を減らして、血糖値の上昇を防いで肥満を回避するダイエット方法です。糖尿病治療を専門にしている医師たちも推奨しているダイエット方法で、効果が高いです。

食事で糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に分解されて血液に取り込まれます。血液の中のブドウ糖の量が増えているのが、血糖値が上昇した状態です。血糖値が上昇すると、体はいつも同じ状態を保とうとするのですい臓から血糖値を下げるための「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは肝臓や筋肉にブドウ糖を移動させます。ここで動いてブドウ糖をエネルギーとして使い切れればいいのですが、余ったブドウ糖は脂肪細胞に移動されて貯蔵されます。これが体脂肪となって蓄積して肥満のもとになります。

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糖質制限をすると、入ってくるブドウ糖の量が減るので、血糖値の上昇が減り、脂肪細胞にブドウ糖が貯蔵されにくくなります。そのぶんのエネルギーは今まで貯蔵された脂肪が分解されて取り出されるので、肥満気味の人は緩やかに痩せていきます。

主食の量を減らすのは難しい?

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がっつり主食を食べてきた40代の男性にとっては、いきなり主食の量を減らせと言われるのは辛いかもしれません。しかし、主食を減らした分は肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質で補うので、空腹で辛いということは避けられます。

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最初は物足りなく感じるかもしれませんが、体がタンパク質メインの食事に慣れていくとあまり糖質を食べたいと感じなくなります。どんなダイエット方法を実行するにしても、何かは我慢する必要があります。今までの太りグセを見直して、主食の量を減らして他のもので補っていきましょう。

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ご飯のボリュームが欲しい時には、野菜やきのこと一緒に炊き込んだ炊き込みご飯にするとボリュームが出ます。苦手でなければ、おからやこんにゃくなどをご飯と一緒に炊き込むとボリュームが出せます。それが面倒なら豆腐1丁を食事にプラスして主食代わりにするとかなり満足できます。

40代の男性のダイエット中の酒とのつき合い方

「ダイエット中でも酒だけはやめられない」という40代の男性も少なくないでしょう。大丈夫です、酒がやめられなくても痩せることは可能です。気をつけるべきは、アルコールに含まれている糖質です。ビールや日本酒などの醸造酒には体脂肪のもとになる糖質がたっぷり含まれています。

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どうしても飲みたいのであれば、ビールなら1杯200ml、日本酒1合、ワインは2杯程度までが限度です。もっと飲みたいのであれば、糖質が含まれていない蒸留酒に切り替えましょう。焼酎、ブランデー、ウィスキー、ウォッカならOKです。もちろん飲み過ぎには注意ですよ。

OK&NGアルコール
OK 焼酎、ブランデー、ウィスキー、ウォッカ、糖質ゼロのアルコール系飲料
NG ビール、日本酒、サワー、カクテル

アルコールを分解するときには大量のビタミンやミネラルが消費されます。特にビタミンB群やマグネシウム、亜鉛といった体脂肪燃焼に必要な栄養素が使われます。必然的に不足しがちになるので、おつまみにはそういう栄養素を補えるものを選ぶのがおすすめです。

OK&NGおつまみ
OK 刺身、焼き魚、海藻サラダ、煮物、豆類
NG 唐揚げ、串カツなどの揚げ物

40代の男性は通勤時間を活用してウォーキングダイエット

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ジムに入会してトレーナーに指導してもらいながらダイエットをするのもいいですが、天気が悪かったり、仕事で疲れていたりするとそのうちに足が遠のいてしまうかもしれません。3日坊主で終わってしまいそうな40代の男性がダイエットするには、まずは日常生活の運動量を増やしましょう。

ウォーキング

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初期費用もランニングコストも0円なのがウォーキングです。有酸素運動なので脂肪燃焼効果も高いです。「歩くだけじゃ痩せないだろ」と思うかもしれませんが、それは歩き方が間違っているからかもしれませんよ。歩き方を見直すだけで、ダイエット効果が全く変わってきます。

あえてウォーキングの時間をとらなくても、通勤時間をウォーキングの時間に割り当てればいいです。営業で出歩く人なら、その時に正しい歩き方でウォーキングを続ければ効果的です。

ウォーキングで重要なのは姿勢です。姿勢が悪いと関節に負担をかけたり、筋肉のバランスが悪くなるからです。筋肉のバランスが悪くなると左右で足の太さが変わったり、さらに姿勢が悪くなって歩くフォームが乱れます。次のようなことに注意して見ると正しい姿勢に近づきます。

  • 肩の力を抜く
  • 背筋を伸ばす
  • 軽くアゴを引く
  • 視線をまっすぐ前に向ける
  • 左右の足に体重を均等にのせる
  • 歩くときは軽くつま先で蹴り出し、かかとから着地するようにして歩く

運動は特別なことをせずに通勤時間などを活用して運動量を増やしてあげると続けやすいです。ウォーキングなら道具もお金も不要で、すぐに取り組むことができるのでおすすめです。40代の男性のダイエットの基本は食事で太りやすいものをやめることですが、運動も少しずつ取り入れてみましょう。

まとめ:40代の男性がダイエットで痩せる方法とコツについて

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以上、40代の男性がダイエットで痩せる方法とコツについて見てきました。40代の男性が痩せるには、40代までに身についてしまった太りグセを改善するのがポイントです。具体的には、代謝アップのために不足している栄養素を増やし、過剰気味な糖質を減らす食事に切り替えることです。

  • 太りグセを改善する
  • 運動だけのダイエットは難しいことを知る
  • 代謝アップに欠かせないタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する
  • 太りやすい食品の摂取割合を減らす
  • 脂肪を燃やすためのタンパク質をとる
  • 「肉:魚:豆:卵=25:25:25:25」の割合で4大タンパク質をとる
  • 糖質制限ダイエットは効果的
  • アルコールは焼酎、ブランデー、ウィスキー、ウォッカ、糖質ゼロアルコール飲料などならOK
  • アルコール分解で失われるビタミンB群、マグネシウムをおつまみで補給する
  • 通勤時間を活用してウォーキングで有酸素運動の時間を確保

40代の男性がダイエットを成功させるには運動も大切ですが、まずは食事の見直しから実行したほうが効果的です。40代にもなると激しい運動はケガのリスクを高めるので、慎重に取り組んでいきましょう。食事で痩せやすい体質を作れば、運動の効果も出やすいですよ。

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