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ドローインのやり方を徹底解説!腹筋にちゃんと効く正しい方法は?

ドローインとは呼吸法の一種で、ダイエッターや健康志向の人たちに密かに広まっています。呼吸だけで痩せるのか疑問に思う方も多いはず。痩せる為には正しいやり方を知っていく必要があります。そんなドローインを行う上でのダイエット効果と、正しいやり方をお教えします。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:mina1017  投稿日:2017/11/01

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ドローインってなんだろう?

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ドローインという言葉が定着しだしたのはつい最近のこと。数あるダイエット方法の中で、ダイエッターの方は知っている方もいらっしゃると思いますが、聞いたことのない方の方がはるかに多いかと思います。ドローインを行うと、ウエスト周りの引き締め効果があるそうです。

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皮膚に近い筋肉のことをアウターマッスル、体の奥にある筋肉をインナーマッスルといいます。少し前まで筋トレと言えばアウターマッスルに付加をかけて鍛える方法が多かったのです。ですが近年はインナーマッスルを鍛えることで体幹が整い、ダイエットにも良いと言うことで注目されています。

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動作としては、ゆっくり空気を吸い込んでお腹を膨らませて、その後ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていくやり方です。簡単に言うと、お腹を膨らませてへこませるということですね。ポイントとしては、息を吐く際に背中とお腹をくっつけさせるイメージで行っていきましょう。

ドローインとは上記のような呼吸方法だったのですね。体幹トレーニングの最も基礎的なものの1つだったのですが、近年ダイエット方法として取入れられ、一般女性の間でも徐々に話題になりました。また、腰痛持ちの方にも改善方法として広まってきました。

ドローインのダイエットに効く?

お腹周りに効果的

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単純作業だと思われているドローインですが、これを毎日繰り返し行っていくと、インナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングになるのです。腹筋のインナーマッスルと言えば腹横筋や腹斜筋のこと。これらを鍛えることによってお腹周りを支えてくれます。

そうすることで内臓もしっかりと支えてくれるので、ぽっこりお腹にも効果的です。ぽっこりお腹になってしまう原因の1つは、腹筋が衰え、内臓を支えきれないことが上げられます。そんな時にドローインでお腹周りを鍛えれば、変化が出てくるのではないでしょうか?

姿勢が良くなる

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ドローインを続けていくことでインナーマッスルが鍛えられて、結果的に姿勢も良くなると言うわけです。体幹が安定し、姿勢が良くなるだけでも女性は美しく見えるので是非習慣ずけて行っていただきたいですね。

背骨のアーチを支えているのは、前後から背骨を支える腹筋と背筋です。そして腹圧を高める横腹筋。ドローインによってこのお腹周りの筋肉が活性化していくのです。姿勢が良くなると、これらの筋肉が脂肪を燃やして普段食事しても太りにくい体作りに効果を出してくれます。

便秘解消

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ドローインで腹横筋を鍛えることによって、内臓を支える筋肉を強化できます。腹横筋が弱まっているお腹は、内臓が重力に負けて垂れ下がり、腸が他の臓器によって圧迫されている場合が非常に多いでのす。腸が圧迫されると、便が腸内を移動しにくくなり、便秘の原因になるのです。ドローインを行っていけば、お腹の筋肉が鍛えられ、内臓が正しい位置に戻るのです。

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よって、内臓の位置も改善され、お腹のたるみや腸への圧迫を軽減させ、便の通りも良くなりますね。便秘気味の方にも是非行って頂きたい呼吸法なのです。

ドローインの正しいやり方

通常のドローインのやり方

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それではドローインのやり方をご説明していきます。立ち上がった状態、または仰向けに横になった状態で脚を自分の骨盤程度の幅に軽く広げます。横になった状態で行う方は、膝を90度に曲げるとやりやすいです。内側から体を鍛えられるので、美しい体を目指す事が出来ます。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ、正しい姿勢になります。
  2. 胸を張り、息を大きく吸い込みます。
  3. お腹はへこませたままで胸を膨らませるイメージで、時間は2~3秒を目安にしましょう。
  4. 息をゆっくり吐きながら、更にお腹をへこませるイメージではいていきます。この時、お尻の穴をしめるような感じで行います。
  5. お腹をへこませたまま浅く、長い呼吸をするようにして、お腹をへこませている時間が15秒くらいになるように調節してみましょう。

ドローインは腹横筋を広げて鍛えることができるとされています。慣れてくれば、お腹をへこませる時間を徐々に伸ばしていきましょう。

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ヨガ式ドローインのやり方

ダイエット・リラックスとして深く定着しているヨガ。ドローインと合わせることで、毛細血管を収縮させる交感神経の緊張が腹式呼吸によって導かれます。横隔膜が大きく動いて臓器も活性化し、温かい血流が手足の末端まで行き届くので、冷えの改善に有効です。

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お腹とを連動させて呼吸しにくい場合には、横隔膜周辺の筋肉が弱まっていると考えられます。ヨガドローインを行う上で注意してほしいのは、呼吸を浅くしないこと。呼吸が浅いと、十分に二酸化炭素を吐ききれず、酸素を取り込む量もその分少なくなってしまいます。

寝た状態のやり方

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ、正しい姿勢になります。
  2. 足を自分の骨盤程度の幅に軽く広げます。
  3. 横になった状態で、膝を90度に曲げ、手は頭の後ろに組みます。
  4. 床に背中・お腹・腰を押しつけるイメージでお腹をへこませていきます。
  5. 胸で浅く呼吸しながらそのまま30秒キープしてみましょう。
  6. まずは自分が出来る長さからトライしてみましょう。

立った状態のやり方

  1. 立った状態で、壁に背中・おしり・かかとをつけて立ちます。
  2. 背中を壁に押し当てる要領でお腹をへこませていきます。
  3. 胸で浅く呼吸しながらそのまま30秒キープしてみましょう。
  4. 慣れてきたらサイドのお腹のお肉をしまいこむようなイメージでへこませていきましょう。
  5. お腹をへこませた時に肩が上がらないように注意しましょう。

ドローインをより効果的に行っていくには

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ドローインは特に必要なものもいらないので、いつでも・どこでも・空いた時間を利用して出来る簡単なダイエット法です。ドローインダイエットを行っていくにあたっては、ドローインを行う時間よりも、ドローインをキープする時間や回数が重要なのです。正しいやり方で行っていけば、比較的即効性のあるダイエット法なので、早ければ1週間以内で効果が現れると思います。

5秒より10秒、10秒より15秒というように、お腹をへこませた状態が長ければ長いほどより効果をえられやすくなります。手があいた時、自宅でごろごろしている時間を利用して、是非ドローインを実践してみましょう。ここで、ドローインをしていくにあたってより効果が得られるようになるやり方をご紹介していきます。

ドローインを行う前と、行っている最中のウエストを測ってみる

立ってドローインを行う場合は是非ウエスト周りを測ってみると良いでしょう。ドローインをする前と、行っている最中の差は個人差がありますが、およそ5~8㎝ほどの差が出るかと思います。へこませている時におへそから4~5㎝下あたりに意識を集中させましょう。

膝の間にボールを挟み、内ももに力を入れながらドローインを行っていく

ドローインはお尻の穴をしめるイメージで行っていくことで、腹横筋以外に骨盤底筋群といった腹横筋と一緒に働いて背骨や骨盤を安定させるのと、内臓の位置を正しい場所に戻してくれる筋肉も鍛えられるのですが、この時に拳サイズくらいのボールを膝に挟んで、両方の内ももで強く押し合うようにしてみましょう。内転筋を使うことで骨盤底筋群への刺激を強めることができます。

ドローインを行う上での注意点

ドローインを行う際は、背中を丸めたり目線は下にしない

背中が曲がっていると、せっかくドローインを続けていても筋肉に働きかける力がそれてしまいます。目線はまっすぐ、頭は天井からつられているようなイメージで行っていきましょう。

食後すぐには行わない

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食事後には胃に食材が溜まった状態です。まだ消化されていないうちにドローインを行うのは良くありません。少し時間をおくか、空腹時に行うことをおすすめします。

まとめ:ドローインのやり方を徹底解説!腹筋にちゃんと効く正しい方法は?

ドローインとはお腹をへこませる呼吸法のことだったんですね。ドローインを行う事で、お腹の深い筋肉を刺激して、体の内側から痩せやすく・美しくなっていくと言うわけです。正しいやり方を習慣づけることで、引き締まったスリムなお腹に近づけます。お腹周りの脂肪が気になる方や、引き締めてスリムなお腹を手に入れたい方は是非お試しください!

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