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太らない間食・おやつの選び方!コンビニで買えるものや食べ方のルール紹介

「ダイエット中だけど間食をしたい!」という時、あなたならどうするでしょうか?思い切って食べるか我慢するか悩むところですよね。もし食べるなら、太らない間食・おやつの選び方を知っておくと安心です。コンビニで買える太らないものや食べ方のルールを紹介します。

カテゴリー:食べ物お菓子  作成者:トト  投稿日:2017/11/02

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太らない間食・おやつは低糖質&低カロリーなものがおすすめ

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太らない間食・おやつを選ぶコツは、低糖質で低カロリーなものを選ぶことです。糖質は食品の中に含まれている糖分で、これは血糖値を上昇させて脂肪を増やす原因になります。カロリーが高いと摂取カロリーが増えて、消費できなかったぶんは脂肪として蓄えられます。

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太らないためには、低糖質でなおかつ低カロリーなものを選べばいいわけです。コンビニなどの市販のおやつは、ほとんどの商品に成分表示が書いてあるので、そこを確認すれば糖質やカロリーを計算しながら間食することができます。

太らない間食のルール①小分けのものを買う

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間食で太らないためには、食べ方のルールも押さえておきたいところです。ポイントは、小分けにして食べ過ぎないようにすることです。たくさん量が入っているおやつを買ってしまうと「あと一個だけ」という感じでどんどん食べてしまいます。

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「気づいたら高カロリーなスナック菓子を1袋食べてしまっていた」という悲しいことにならないように、一気に食べられない工夫をしておきましょう。スーパーだとファミリーサイズで大きくて安いお菓子が並んでいますが、コンビニだと1人分の小分けパックが売っています。

カロリーも100kcalなどと上限がついているシリーズ菓子もあるので、それを活用すればカロリー計算しやすいです。せんべいやチョコレートなど、いろんなシリーズのお菓子を楽しめるのがメリットです。その中からできるだけ低糖質・低カロリーなものを選んで買うようにするといいです。

太らない間食のルール②栄養になるものを食べる

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どうせ間食をするなら、正しく体の栄養になるものを選ぶのがおすすめです。たとえ体重の増加につながってしまっても、正しい栄養になって肌が綺麗になったり、元気が出てくるおやつであればマイナスにはなりません。

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栄養になる間食は、例えばタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、必須脂肪酸、ポリフェノールなどが摂取できるものです。体にとってプラスになる栄養素が入っているおやつであれば、食べて後悔することが少なくて済みます。

太らない間食のルール③腹持ちが良いものを選ぶ

「お腹が空いて間食したくなる」という人は、できるだけ腹持ちが良いものを選ぶのがおすすめです。腹持ちが良いのは、食物繊維やタンパク質です。脂肪もうまく取り入れれば、腹持ちが良いので食べ過ぎを防ぐことができます。

例えば昆布や茎わかめなどの海藻類には食物繊維が豊富に含まれていますし、ゆで卵やビーフジャーキーなどにはタンパク質が多く含まれています。ナッツ類には体に良い脂肪が多く含まれているので、お腹が空くのを抑えてくれます。

太らない間食のルール④水やお茶を飲みながら食べる

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おやつスイッチが入ってしまうとついガツガツ食べてしまうという人は、太らないために水分を摂りながら食べましょう。水やお茶などのカロリーが0のものが適しています。0カロリーの炭酸水は、それだけでもお腹が膨らむのでおすすめです。カロリーがないので太らないで済みます。

ゆっくり味わって食べて、水分を摂ってあげると体も心も満たされます。できれば温かい飲み物の方が満腹感を感じやすいです。ハーブティーやブラックコーヒーなどノンカロリーでリラックス効果があるものだと太らないでしょう。

太らない間食のルール⑤コソコソ食べない

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ダイエット中のおやつというと、罪悪感からコソコソ隠れて食べる人もいますが、これはやめた方がいいです。コソコソ隠れて食べているということ自体がストレスになり、逆に心が満たされにくくなるからです。「間食をするときは、みんなの前で堂々と食べる」というくらいの気持ちで食べましょう。

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人の目があれば食べ過ぎにブレーキがかかります。むしろ誰かと一緒におやつの時間を楽しむというくらいの余裕があった方がいいです。人前で食べると「ちゃんと食べた」という気持ちになるので、隠れて間食するよりも満足感が感じられます。

太らない間食のルール⑥毎日違うものを選ぶ

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「太らない食べ物」「ダイエットに役立つ栄養素が入っている食べ物」というと、毎日同じものを選ぶ人がいますよね。確かに太らないおやつの種類は限られていますが、その中でもできるだけ毎日違うものをローテーションさせて選んだ方がいいです。

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「この栄養素がいいから」「カロリーが低いから」という食品の一部分だけにとらわれてしまうと、楽しい間食ではなくなってしまいますし、栄養も偏ります。それよりは、毎日違うものを少しずつ楽しんでみた方が体にとっても心にとってもいい間食になります。

コンビニで買える太らないおやつ選びのポイント

コンビニで太らないおやつを選ぶときには、GI値(グリセミック・インデックス:食後血糖値の上昇スピードを計った数値)の低いものを選ぶのがポイントです。低GI食品は、摂取後の血糖値の上昇が緩やかなので、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が抑えられて速やかに糖が吸収されるからです。

血糖値が上がるとその糖を組織内に取り込むために、たくさんのインスリンが必要になります。インスリンは血糖値を下げる以外に、脂肪分解を抑制する働きもあるので、たくさん分泌されてしまうと組織に脂肪が蓄積されていきます。

これを防ぐために、血糖値を上昇させにくい低GI値の間食を意識して選ぶというわけです。コンビニ食品はダイエットの敵というイメージがありますが、意外とGI値が低めのものもあります。小麦粉や砂糖などを多く使ったものはGI値が高いですが、ヨーグルトやプリンなら太りにくい低GI値のものもあります。

コンビニ商品のGI値
プレーンヨーグルト(25)、ブラックチョコレート(22)
ゼリー(46)、プリン(52)、ポテトチップス(60)
やや高い アイスクリーム(65)、カステラ(69)、クラッカー(70)、チョコケーキ(80)
高い 大福(87)、生クリームケーキ(82)、ドーナッツ(86)、せんべい(89)、飴(108)

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あとはこれにプラスして、カロリーと量も見ておく必要がありますね。GI値は太りにくい間食選びに役立ちますが、GI値さえ低ければ太らないというわけではないので、あくまで一つの目安にしておきましょう。

コンビニで買える太らないおやつ①ヨーグルト

ヨーグルトはどこのコンビニでもバリエーション豊かに扱っています。コンビニスイーツは小麦粉を使っていると糖質とカロリーが高くなりがちですが、ヨーグルトには小麦粉は入っていないので低糖質で低カロリーです。水分も含んでいるので満腹感も感じやすいです。

ヨーグルトのいいところは、整腸作用を備えているところです。腸内環境が悪いと、便秘でスッキリしなくてイライラしたり、血液が汚くなって肌トラブルが起こりやすくなります。さらに代謝が低下して太りやすく痩せにくい体になります。

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その問題を解決しつつ、太らない間食として食べられるのでヨーグルトは太らない間食として優れています。

コンビニで買える太らないおやつ②ミックスナッツ

ミックスナッツはどこのコンビニでも、おつまみ売り場に並べられています。コンビニのミックスナッツは1人分で食べきりサイズなので、食べ過ぎ防止になるのが嬉しいところです。ミックスナッツは色々な種類のナッツが入っているので、食べ飽きないのがメリットです。

特にアーモンドには糖質を分解する酵素のα-アミラーゼやβ-グルコシダーゼ、脂質分解酵素リパーゼの働きを阻害して余分な糖や脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。老化の原因になるAGEs(終末糖化産物:糖と体内のタンパク質が結合したもの)の発生を防ぐ作用もあります。

ナッツの種類
アーモンド 抗酸化作用が高いビタミンEやオレイン酸、食物繊維
くるみ 細胞の活性化を促したり血管をしなやかにするα-リノレン酸、ポリフェノール
カシューナッツ 骨の形成を助けるビタミンK、タンパク質合成に関する亜鉛、マグネシウム
ピーナッツ リノール酸、抗酸化成分のアントシアニン・レスベラトロール(薄皮)
大豆 むくみ解消のカリウム、大豆イソフラボン、食物繊維
ひまわりの種 リノール酸、抗酸化成分のビタミンE、糖代謝に関わるビタミンB群、
かぼちゃの種 カルシウム、リン、鉄などのミネラル、リノール酸、オレイン酸

コンビニで買える太らないおやつ③ゆで卵

ゆで卵はおかずと思う人もいるかもしれませんが、これも糖質制限中の人ならおやつの1つとしてカウントしてもいいのではないでしょうか?ゆで卵は、お弁当やおにぎりが並べられている冷蔵コーナーのあたりに並んでいます。1〜2個のパックになっているので、持ち運びも便利です。

コンビニによって半熟加減や塩味のつき具合が違うので、その日の気分でゆで卵を選んでみても楽しいですよ。いろんなコンビニのゆで卵の味を知って、ゆで卵マスターになるのもいいかもしれませんね。

コンビニで買える太らないおやつ④茎わかめ

茎わかめはコンビニの飴やグミのコーナーに置いてあることが多い太らないおやつです。おつまみコーナーに置いてあることもあります。歯ごたえがシャキシャキしていて低カロリーなので、ダイエット中にしょっぱいものが食べたくなった時に重宝します。

1袋あたり25kcalくらいなので、1袋全て食べてしまっても安心の低カロリーです。わかめには水溶性食物繊維が含まれていて、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる効果があります。体の中でドロドロになり、ゆっくり胃腸を移動するので腹持ちが良いのもメリットです。

コンビニで買える太らないおやつ⑤ガム

定番ですが、何か口に入れておきたいだけならガムがおすすめです。食べ応えばありませんが、口寂しい時に食べると気持ちが満たされます。噛むことで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑える効果が期待できます。最近のコンビニのガムは糖質を抑えたものが多いので、ガムで太る心配は少ないでしょう。

ただし、0kcalの人工甘味料で作られていない糖衣を含んだガムはそれなりにカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。ガムの糖衣をボリボリ食べる食べ方はNGですよ。

コンビニで買える太らないおやつ⑥ブランパン

ブランパンは糖質制限ダイエットをしている人たちの間で話題のパンです。日本語ではブランは「ふすま」と言って、糖質が多い胚乳の部分を取り除いて作ったパンです。スーパーでも気の利いたところでは扱っていますが、コンビニの方が取り扱い数が多いです。

100gあたりの栄養素 カロリー たんぱく質 脂質 糖質 食物繊維
小麦粉 366kcal 11.7g 1.8g 71.6g 2.7g
ふすま(ブラン) 282kcal 19g 3.3g 19g 50g

つまり、ブランパンは小麦粉のパンに比べて超低糖質でカロリーが低く、食物繊維がたっぷりなわけです。タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も多く、太らない健康的なパンです。

一番有名なのはローソンのブランパン

ブランパンが有名なコンビニはローソンです。「ブランパン2個入り」を筆頭にして、ブランを使った様々な惣菜パンや菓子パンを提供しています。食パン、あんぱん、ドーナッツなど、バリエーションが豊かです。太らないパンを探すならローソンに行くと早いでしょう。

二番手はファミリーマート

ブランパンの二番手はファミリーマートです。ファミリーマートは「結果にコミットする」で有名な、ライザップとコラボしたシリーズのブランパンを販売しています。ローソンに比べて惣菜系のパンも充実しているので、しょっぱい系のパンをおやつにしたい時に向いています。

まとめ:太らない間食・おやつの選び方・コンビニで買えるものや食べ方のルールについて

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以上、太らない間食・おやつの選び方、コンビニで買えるものや食べ方のルールについて見てきました。太らない間食・おやつを選ぶポイントは、低糖質で低カロリーなものを選ぶことです。血糖値を上げず、摂取カロリーを増やしすぎないものが太らないです。

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太らない間食・おやつ選びや食べ方のルールとしては、以下の5つを守ると太らないで安心して食べることができます。

  • 太らない間食のルール①小分けのものを買う
  • 太らない間食のルール②栄養になるものを食べる
  • 太らない間食のルール③腹持ちが良いものを選ぶ
  • 太らない間食のルール④水やお茶を飲みながら食べる
  • 太らない間食のルール⑤コソコソ食べない

コンビニで買える太らないおやつは、以下の6つを紹介しましたね。ガム以外は栄養価が高く、美容や健康にも貢献してくれる太らないおやつです。ガムは口寂しい時のサポートとして利用するのがおすすめです。

  • コンビニで買える太らないおやつ①ヨーグルト
  • コンビニで買える太らないおやつ②ミックスナッツ
  • コンビニで買える太らないおやつ③ゆで卵
  • コンビニで買える太らないおやつ④茎わかめ
  • コンビニで買える太らないおやつ⑤ガム
  • コンビニで買える太らないおやつ⑥ブランパン

「ダイエット中はおやつ禁止!」では寂しい人は、太らないものを太らないルールで食べてみましょう。そうすれば食べて後悔することもありませんし、太らないで毎日の楽しみを作ることができますよ。

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