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下腹を引き締める効果的なエクササイズ紹介!短期間で解消する方法は?

体重が落ちたのに下腹だけがポッコリという方も多いのではないでしょうか。下腹はなぜ脂肪が落ちにくいのか。そもそも何故下腹は出やすいのか。どのようなエクササイズが効果を発揮するのかなど、短期間で効果を発揮する方法を紹介していきます。

カテゴリー:部分痩せ下腹痩せ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/02

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下腹部がポッコリする原因

脂肪が多い

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当然ながら、全体的に脂肪が多ければ下腹にも脂肪がつきます。また、体質によって下腹に脂肪が付きやすい方もいれば、上腹部に脂肪がつきやすい人もいます。体形は遺伝も関係します。しかし下腹だけどうしても脂肪が付くという方は、下腹周りの筋肉を普段から運動させる習慣がないのかもしれません。歩くだけでも腹筋は使いますが、姿勢によっては腹筋に力が入っていない場合もあります。

姿勢が悪い

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姿勢によって使われる筋肉が大きく変化します。普段使わない場所は血流も悪くなり、脂肪が落ちにくいということが起こります。下腹に力が入らない姿勢は、肩がこる姿勢であったり腰が痛くなる姿勢であったりします。本来必要な緊張がないので他の筋肉で補おうとするので、身体のあちこちに不調が出てきます。下腹だけポッコリというのは、そのまま不健康につながるとも言えます。

下腹ポッコリは腰痛、肩こりのサイン?

猫背は下腹がポッコリしやすい

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この記事を読みながら、一度猫背になってみてください。どうでしょう、おそらく下腹にお肉がよってポッコリしているのではないでしょうか。逆に背筋をピンと伸ばしてみてください。下腹にあつまっていたお肉が他の場所に分散されお腹がスッキリするはずです。そしてその両方の姿勢で腹筋を触ってみてください。どちらが緊張しているか一目瞭然です。

猫背は腹筋がたるんで腰と肩が緊張する姿勢

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わざわざ毎日腹筋に力を入れて生活する必要はありません。正しい姿勢でいれば自ずと腹筋に必要な分だけ緊張が入ります。しかし腹筋に緊張がなければ、姿勢を維持するために猫背になり、腰と肩に不要な緊張状態を作り、腰痛や肩こりに悩まされることになります。実は下腹ポッコリの方は、腰痛や肩こりのリスクが高い可能性があるのです。

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また下腹ポッコリ猫背姿勢は、呼吸が浅くなり血液循環も悪くなります。血液循環が悪くなれば、普段から眠気が出たり、末端が冷えやすくなります。下腹ポッコリにはたくさんの悪い影響の可視化とも言えます。下腹引き締めは意外と簡単ですが、当然継続的エクササイズが必要です。この機会に下腹を引き締めて姿勢改善と身体の不調を取り除きましょう。

下腹を引き締めるには正しい姿勢の理解から

胸骨を引き上げる

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胸骨とは胸の真ん中にある骨の事で、心臓マッサージを行う際に圧迫する骨です。この胸骨の面は、正しい姿勢の際にはやや上を向いており、縦に摩るとその角度が良くわかると思います。この胸骨ですが、猫背の方は胸骨全面が真っすぐか下を向いてしまいます。猫背か正しい姿勢なのかは見ても感覚的にもすぐに理解できるとは思いますが、胸骨の面の角度を一度意識してみてください。

動画にあるように胸骨は肋骨(ろっこつ)が真ん中に集まっていますが、その中央に平べったく縦長にあります。心臓マッサージは胸骨圧迫を行いますが、この骨を圧迫していくわけです。映像で見ながらご自身の胸骨を縦に摩るとイメージがさらに付きやすいのではないでしょうか。この胸骨の全面の角度ですが、パソコンやスマホを見ているときはたいてい真っすぐ前か下を向いてしまいます。

胸骨が下を向いている状態は、肋骨も下に下がり背骨が丸く猫背になっています。そうすると肋骨と骨盤の間が狭くなります。肋骨と骨盤の距離が短くなるという事は、その間になる肉や皮膚は必然的に圧迫され集まり前に膨らむようになります。これが不良姿勢での下腹ポッコリです。そして、この状態が長く続くことにより、脂肪燃焼が妨げられ下腹に脂肪が蓄えられていきます。

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正しい姿勢は下腹にわざわざ力を入れたり胸を張る姿勢ではありません。正しい姿勢とは真っすぐの姿勢です。人間は二足歩行ですので、実は四足歩行の動物より立位姿勢は力が要りません。動画の骨標本のように、足の骨の上には脚があり、脚の上には骨盤があり、骨盤の上には背骨、頭蓋骨という具合に組み立てられていますので、構造的にほとんど力みなく立てる唯一の動物です。

正しい姿勢は意外と簡単

胸骨を前面を少し上に向けましょう

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前章で紹介したように胸骨の前面を少し上に向けるような姿勢をとれば、必然的に肋骨と骨盤の距離が長くなり下腹が伸ばされます。筋肉は少しテンション(張力)を上げると筋力発揮しやすいという性質があります。猫背でたるんだ腹筋は力が入りにくいですが、正しい姿勢で引き延ばされた腹筋は、いつでも筋力を発揮できる準備が出来ています。下腹も同様です。

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上部の画像の女性の腹筋を見てください。腰をくねらせているものの、胸骨がやや上を向いているため肋骨が引き上げられています。この姿勢では肋骨と骨盤の距離が長くなるために下腹が引き延ばされます。彼女の上腹部を見ていいただければ一目瞭然ですが、腹筋(腹直筋)が縦に延ばされているために腹直筋の真ん中に縦の筋が見えます。猫背ではこの真ん中を縦に伸びる筋は見られず下腹が出ます。

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もちろん下腹ポッコリには食事も関係します。しかし全体的に脂肪が付いている人の中には、下腹が出ていない人もいます。その違いは前述の胸骨の向きです。太っていても下腹が出ないのは姿勢が関係しています。逆に下腹ばかり気になる人は姿勢に問題があります。思い当たる方は後に紹介する下腹引き締めエクササイズを継続して実践してみてください。

下腹を引き締めるには正しい姿勢の維持が必要

姿勢の維持が出来れば苦労しない

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姿勢とは無意識に行うものです。無意識とは文字通り意識できない、意識していないものを指しますので、意識的に姿勢を良くしようと心掛けてもその数十秒後にはいつもの姿勢になります。あなたがモデルだったとします。モデルという意識が強ければ強いほど無意識は良いプロポーション、姿勢の為に活動します。モデルはモデルであるから勝手に正しい姿勢を維持できるのです。

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だからといってあきらめる必要は全くありません。この無意識を利用すれば良いだけです。無意識には特徴があります。まず第一に過去の記憶を利用している点です。昨日の姿勢が猫背なら今日も明日も猫背にしようというのが無意識の働きです。ですので、習慣を変えたり姿勢を変えたりするのは難しいと言えます。第二に臨場感ある目標によりコントロールされる点です。前述のモデルが良い例です。

無意識は強いものに頼る

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そして、第三に無意識は強いものに頼るという性質があります。どういう事かと言うと、もしあなたが火事が発生した建物に閉じ込められたとして、ドアが開かない場合、脚でドアを蹴破ります。もし脚よりも上半身に自信がある人ならタックルのように肩でぶつかりに行きます。お相撲さんなら普段の稽古でぶつかり合いをしていますので、脚ではなく肩や手を使います。

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とっさの行動は普段の姿勢と同じで無意識の情報処理です。ですので強いところに頼るという判断が即座に行われます。このように無意識は強いところに頼る性質がある為、もしあなたの腹筋が弱く、頼りがいの無いようなものなら、普段から良く使っている背筋(脊柱起立筋郡)を使って立ったり座ったりしている方が良いと無意識は判断してしまうという事です。

頼りがいのある腹筋があれば良い

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これで下腹ポッコリを引き締める方法の答えは見つかったようなものです。腹筋を強くして頼りがいのあるものに変えればよいだけです。結局腹筋を鍛えるのかと思われるかもしれませんが、腹筋を鍛えると腹筋の脂肪が燃える訳ではないことはご了承ください。腹筋運動で下腹の脂肪が燃えるには20分間以上腹筋運動を続けなければなりません。腹筋を鍛えるのはあくまでも正しい姿勢の獲得の為です。

どの腹筋を鍛えるべき?

下腹引き締めにはどの腹筋を鍛えれば良いのか

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腹筋と言っても腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、大腰筋とたくさんあります。その中で、猫背に関わる筋肉は腹直筋(ふくちょくきん)と大腰筋(だいようきん)です。腹直筋は皆さんご存知のシックスパックになる腹筋です。この二つが下腹引き締めに非常に重要な姿勢維持筋肉です。腹直筋は分かりやすいですが、大腰筋は知らない方も多いので、説明いたします。

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動画の背骨から脚にかけて伸びているのが大腰筋です。大腰筋は動画のように脚を持ち上げる筋肉ですが、足を地面につけて座っている姿勢では腰を反らすために使われます。現代人はこの大腰筋が弱い人が多い為、地面をするように歩きます。そういった歩き方のをする人のほとんどが猫背と言っても良いでしょう。大腰筋を鍛えれば、姿勢が良くなるだけでなく歩き方もスマートになります。

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若いうちは猫背でも下腹に脂肪が付きにくいです。十代であれば成長にエネルギーを取られますので、下腹に脂肪を蓄える余裕がありません。しかし三十代、四十代にもなれば代謝が落ち、下腹に脂肪を蓄えるだけの余裕が出てきます。猫背で三十路を迎えれる多くの方は、下腹の脂肪に悩まされるようになります。女性は老化が早く始まると言われており20代から下腹が気になる方もいるようです。

短期間で下腹を引き締めるエクササイズ①

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下腹ポッコリを解消する短期間下腹引き締めエクササイズを紹介します。決してムキムキになる必要はありません。脳に頼れる腹筋であるという信頼を勝ち取る為のエクササイズですので、筋肉を太くするのではなく、定期的に行っていくことが重要です。筋肉は太くならなくても強くなります。それは神経系のトレーニングと呼ばれ、活動的な筋肉に変わるよう脳に刺激を与える運動です。

レッグレイズ

下腹を引き締める代表的なエクササイズにレッグレイズがあります。このレッグレイズは腹直筋と大腰筋を同時に鍛える事ができます。動画では膝を伸ばして行っていますが、負荷を下げるには膝をゆるめて行う方法があります。単純に運動量が多い為ダイエット効果もあります、一日10回2セットを目安に行いましょう。また、負荷が足りないと感じる方は他にも方法があります。

ぶら下がった状態でのレッグレイズは腹筋を割る為のエクササイズとしてボディビルダー達にも取り入れられています。動画では膝を曲げて行っていますが、さらに負荷を高めたい方は膝を伸ばして行ってください。ただし、膝を伸ばして行った際に足が上がる角度が浅くなるようでしたら運動効果が低下しますので、しっかり高く足が上がるように、膝の角度を調節していきましょう。

従来の腹筋運動では大腰筋が鍛えられなかった

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仰向けに寝て上半身を起こすという従来の腹筋運動では腹直筋に刺激が入ってもほとんど大腰筋に刺激が入りませんでした。大腰筋こそ腹筋の中で正しい姿勢を維持するのに必要であったにもかかわらず、長年見逃されてきたのです。ボディビルダーやアスリートの中には、この大腰筋に着目しトレーニングをひそかに続けてきた方もいます。

プロアスリートは本当の事を言わない?

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考えてみてください。プロアスリート達は勝負の世界で生きています。自分が他の選手よりも有利にならなければならないのです。そんな彼らが最高のトレーニング方法を簡単に他人に教えるでしょうか。そのような事はありえません。密かに行い誰にも教えないのが普通です。大腰筋は背骨から脚にかけての筋肉ですので、体の軸が安定することからトップアスリートは必須の筋肉です。

トップアスリートに猫背はいない

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トップアスリートに猫背の人を見たことがあるでしょうか。猫背は大腰筋が弱い証拠です。大腰筋が弱いと体の軸が安定しません。軸がない人は高いパフォーマンスを発揮できません。彼らは大腰筋を鍛える事で軸が安定し、軸があるからこそ大腰筋を普段から使えています。トップアスリートに限らず、姿勢がよく下腹も引き締まった方は、ほぼ皆大腰筋がしっかり使えています。

短期間で下腹を引き締めるエクササイズ②

ボールを使ったレッグレイズ

レッグレイズのバリエーションとしてボールを足に挟んで行うものがあります。これは大腰筋をしっかり使う事はもちろん、腹直筋の下腹部に強い刺激を与えられるエクササイズです。脚でボールを挟むと内転筋(内ももの筋肉)が活性化します。内転筋は恥骨という骨盤の中心部分に付着していますが、腹直筋もこの恥骨に付着しています。内転筋に刺激を入れておけば、腹直筋にも刺激が入ります。

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ボールは軽いもので結構です。例えば枕で代用しても構いません。ボールを負荷として扱うのではなく、挟むという行為に意味があるからです。下腹の筋肉を意識しにくい方はこのレッグレイズがおすすめです。下腹の筋肉を使った感じが分かりやすく、引き締まった感じもでます。普段下腹に力が入っていない方ほど引き締まった感じを覚えるエクササイズです。

低負荷なので毎日行える

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レッグレイズもぶら下がって行うタイプでなければそこまで下腹に対して負荷は高くありません。慣れてくると筋肉痛にもなりませんし、毎日でも行えます。100回出来たとしても、一日10回2セットで十分です。脳は最短で3週間あれば新しい姿勢をインプットします。毎日レッグレイズを行えば、だいたい2週間から3週間で下腹が強くなります。実感としてはレッグレイズか簡単に行える様になります。

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その頃には猫背の姿勢に違和感を覚える様になり、真っすぐ座ろうという意識が芽生えてきます。ですから、おおよそ1ヶ月半で姿勢の改善が見られるようになります。そこから下腹の脂肪が落ちやすくなりますので、その間もレッグレイズを継続し、開始から3ヶ月という短期間で下腹が引き締まります。早い方なら姿勢の改善が見られる半月程から下腹が引き締まり始めます。

部分痩せはほとんど不可能

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下腹を引き締めたいからと言って従来の腹筋ばかり行っても下腹は引き締まりません。それは部分痩せはほとんど不可能だからです。部分やせをしようと思えば、その箇所を20分間使い続けないといけないという研究結果があります。下腹であれば腹筋を20分間続けるという事です。それはほとんど不可能です。ですので、下腹を引き締めるのはまず姿勢を整え、下腹がヤセやすい環境を整えます。

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単純に脂肪が下腹だけでなく全体についているのなら、スクワットやジョギングも必要でしょう。それは今回のテーマではないので割愛します。下腹だけをヤセようとするのは不可能ですが、下腹だけが太るのを解消することは非常に簡単です。それがレッグレイズを行い姿勢を整えるというテクニックです。下腹引き締めは世間で言われている以上に簡単な問題です。

方法は簡単!あとは継続するだけ。

どんな簡単なものも継続が難しい

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レッグレイズを一日10回2セット行うのは、難しくはありません。それを休まず続けるのは難しいですね。姿勢は習慣によって固定化されます。エクササイズは習慣によって行う事が当たり前になります。下腹を引き締めるためには姿勢が大事と前述しましたが、姿勢は習慣です。習慣は3週間で固定化されます。3週間続けられればその先も習慣として無意識に続けることが可能です。

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毎日同じ時間にレッグレイズをするという習慣が出来れば、姿勢は勝手に改善され、下腹は気が付いたころには引き締められています。朝起きた時は血液の流れが悪く、目覚めが悪かったりしますが、そういったタイミングで行うと目覚めもよくなります。朝一で下腹に刺激を入れておけば一日姿勢も良くなります。下腹引き締めはエクササイズはただヤセるだけでなくスタイルアップになります。

まとめ:短期間下腹引き締めエクササイズ

レッグレイズはメリットがいっぱい

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下腹引き締めは難しいと誰もが思うところですが、意外と簡単に結果が出る体験をすれば、もう下腹に悩む事はありません。何故下腹は他よりも脂肪が多く見えるか、脂肪が多くつくのかを理解していただければ、効果は早く得られます。そしてレッグレイズで得られる効果は下腹の引き締めにとどまりません。日常生活においてたくさんのメリットがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • スタイルが良くなる
  • 下腹が引き締まる
  • 腹筋が縦に割れる
  • 綺麗な歩き方になる
  • 軸が安定してスポーツのパフォーマンスがアップする
  • 腰痛、肩こりが解消する
  • 冷え性が改善する

上記のような多くのメリットがありますので、継続する意志をさらに強められるのではないでしょうか。そしてエクササイズ自体はなれれば下腹の筋肉痛も起こりませんし、時間もさほど必要ありません。場所はベッドの上でも出来ます。下腹引き締めを目標に取り組み、多くのメリットをプラスアルファで手に入れてみてはいかがでしょうか。

姿勢が良くなるだけで下腹だけでなく全身ヤセる

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ダイエットに付き物なのが、一生継続しないといけないというジレンマです。ダイエット期間中だけ頑張り、ヤセたらおしまいという考えであれば普通は確実にリバウンドします。しかし、今回の下腹引き締めエクササイズは、根本改善です。根本とは姿勢です。姿勢を良くするために大腰筋を鍛えるのですが、姿勢が良くなれば、大腰筋は普段の生活で使われるようになります。

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ここが一番重要な点で、死ぬまで下腹引き締めエクササイズはする必要がないのです。今回の下腹引き締めエクササイズで下腹が引き締まり姿勢が良くなったのであれば、もう行う必要はありません。たまに思い出したように下腹引き締めエクササイズを行う程度で結構です。正しい姿勢では、普段から腹筋をつかいます。自然にヤセる体を手に入れられるので、是非取り組んでみてください。

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