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下腹の脂肪を落とす方法!効果的にお腹周りを引き締めるやり方は?

それほど太っているわけでもないのに、下腹に脂肪がついて悩んでいる人は多いようです。ぽっこり出た下腹の脂肪を落とすには、どうすればいいのでしょうか。下腹に脂肪がついてしまう原因と、効果的にお腹周りを引き締め、脂肪を落とす方法についてまとめました。

カテゴリー:部分痩せ下腹痩せ  作成者:はなみずき  投稿日:2017/11/07

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下腹ポッコリの原因になる脂肪

お腹につく脂肪の2つのタイプ

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脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2つのタイプがあります。内臓脂肪は、肝臓や腸などの内臓の周りにつく脂肪で、多いと生活習慣病のリスクが高くなります。お腹の脂肪をつまんでみて、それほど分厚くはつまめないのに、お腹がポッコリと出ているという人は、内臓脂肪が多い可能性があります。内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪よりも比較的落とすのが簡単な脂肪です。

下腹についている脂肪は?

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皮下脂肪は、皮膚の真皮の下についている脂肪で、女性ホルモンが関係しているため、女性につきやすい脂肪です。一般的に、下腹がぽっこりと出ている場合には、皮下脂肪のつき過ぎが原因であることが多いです。皮下脂肪が多い人は下腹だけでなく、ヒップの周りや太もももぽっちゃりしています。皮下脂肪は、生活習慣病の原因にはなりにくいですが、ついてしまうと落ちにくいという特徴があります。

ポイント

・お腹の脂肪はあまり分厚くつまめないのに、お腹が出ている人は、内臓脂肪が多い可能性が高い。

・お腹全体ではなく、下腹に脂肪がついているのは、皮下脂肪の可能性が高い。

・皮下脂肪が多い人は、ヒップや太ももにも脂肪がついて、ぽっちゃりしている。

下腹ポッコリの原因は筋力も関係している

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下腹が出てしまう原因には、脂肪のつき過ぎの他に、お腹周りの筋肉の衰えがあげられます。腹横筋などのお腹回りの筋肉には、コルセットのように内臓を支える働きがあります。運動不足などでお腹周りの筋肉が衰えてしまうと、内臓を支える力が弱くなり、内臓が本来あるべき場所よりも下がってしまいます。内臓が下がることで、下腹がぽっこりと出てしまうのです。

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体はスリムなのに、下腹だけがぽっこりと出てしまっているという人は、お腹周りの筋力が弱いことが原因の可能性があります。内臓が下がると消化などの機能も低下するので、見た目以外にも、便秘しやすかったり、ガスが溜まりやすいという症状がみられることがあります。他にも、お腹周りの筋力が弱い人は正しい姿勢を保つのが難しく、気が付くと背中が丸まっているという人は要注意です。

ポイント

・お腹周りの筋肉が弱い人は、内臓が下がって下腹が出ることがある。

・やせ型なのに下腹だけ出ている人や便秘がちの人は、内臓が下がっていることが原因の可能性がある。

下腹の脂肪を効率よく落とすには?

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下腹が出てしまうのは、内臓脂肪や皮下脂肪の溜まり過ぎや、お腹周りの筋肉が弱くなっていることが原因です。多くの場合は、脂肪と筋力の両方の原因が重なっています。お腹周りの筋力を取り戻すには、運動をすることが不可欠で、特にお腹周りのインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。お腹周りの筋肉を鍛えれば、コルセットのように体形を整えてくれるだけでなく、代謝も上がります。

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下腹についてしまった余分な皮下脂肪や内臓脂肪を落とすには、運動だけでなく食事制限も一緒に行う必要があります。脂肪を落とすには、食事からとる摂取カロリーが運動などで消費される消費カロリーを上回らない必要があります。運動で消費できるカロリーはそれほど多くないので、効率的に脂肪を落としたいのであれば、ダイエットで摂取カロリー抑えることも必要です。

下腹の脂肪を落とすのに効果的な運動は?

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運動には、有酸素運動と無酸素運動とがあります。有酸素運動は、酸素を供給しながら行う全身運動のことを言い、ジョギングや水泳、ウォーキングなどがあります。酸素を供給しながら行うので長い時間でも運動することができ、脂肪や糖をエネルギーに変えながら運動するので、脂肪の燃焼を行うことができます。他にも、基礎代謝の向上やストレス解消などの、ダイエットに良い効果があります。

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筋トレに代表される無酸素運動は、酸素をあまり使わずに強度の強い運動をするので、短時間しか行えません。無酸素運動は、主に筋肉を鍛えて増やすのに適していて、有酸素運動に比べると、体脂肪を燃焼する割合は低いと言えます。しかし、筋肉を鍛えることで体型を整えることができ、筋肉量が増えれば代謝も増え、太りにくい体を作ることができます。

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下腹の脂肪を落として効率的にお腹周りを引き締めるには、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせて行うのがおすすめです。有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪を効率的に燃焼できることが分かっています。有酸素運動で脂肪の燃焼や代謝をうながしながら、筋トレでお腹周りの筋肉を鍛え、引き締まったメリハリのある体を作りましょう。

ポイント

・有酸素運動は、脂肪の燃焼や代謝を向上させる効果がある。

・無酸素運動は、筋肉を鍛えることによって、引き締まった体を作る効果がある。

・下腹の脂肪を落とすには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うと効果的。

下腹の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動のやり方は?

自分にあった有酸素運動の強度は?

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では、効率的に脂肪を落とすには、どの程度の運動をしたらいいのでしょうか。脂肪燃焼に最適な有酸素運動の強度は、その人の年齢や体力によっても違ってきます。一般的には、運動時の脈拍数が、自分の最大心拍数の40%から60%くらいになるのが良いと言われています。脈拍数がこれより低いと脂肪燃焼の効率が悪く、80%を超えると酸素を使わなくなって無酸素運動に変わってしまいます。

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最大心拍数とは、その人の脈拍が最も早く脈打つ限界の心拍数のことで、220から自分の年齢を引くことで計算できます。最大心拍数から安静時脈拍数を引いた数字に0.4~0.6の数字を掛け、安静時脈拍数を足したものを運動時に目標とする心拍数にします。ダイエットにおすすめの強度は50%(×0.5)ですが、運動に慣れていない人や体力の無い人は40%(×0.4)から始めるといいでしょう。

ポイント

最大脈拍数の計算方法

・220-自分の年齢

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度の計算の仕方

・最大脈拍数-安静時心拍数×0.4~0.6+安静時心拍数

例えば、年齢が30歳で安静時の脈拍が70の人が、最大脈拍数の50%を計算したい場合

・220-30=190 190-70×0.5+70=130

下腹の脂肪を落とすには、どのくらい運動したらいい?

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下腹の脂肪を落とすには、有酸素運動をどのくらい行ったらいいのでしょうか。ダイエットが目的の場合には、一回に20分~30分程度の運動を週に3日以上続けるのが良いと言われています。有酸素運動では、運動のし始めは脂肪よりも糖を多くエネルギーとして使うので、ある程度の時間継続して行う方が効率が良いとされています。また、3日以上間を開けると効果が下がるので、継続して行います。

おすすめの有酸素運動

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有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳(ゆっくり泳ぐ)などがありますが、自分の体力やライフスタイルに合わせて選びましょう。上記にあるように、最大脈拍数の50%の強度で行うのが効果的ですが、軽い運動でも長時間続ければ脂肪は燃焼できるので、ウォーキングのようなゆるやかな運動でもある程度の効果は期待できます。運動は何よりも、定期的に継続して行うことが大切です。

運動が苦手な人でも、気軽に無理なく続けられる有酸素運動と言えば、ウォーキングだと思います。こちらの動画のように、正しい歩き方をすれば、ただ歩くよりも脂肪の燃焼効果が高まります。姿勢をきれいに保つだけでも、お腹周りの筋肉をきたえることができ、下腹の脂肪を落とすことができます。背筋を伸ばして目線を上げ、腕を大きく振って歩くのがポイントです。足はかかとから着地しましょう。

ダイエット中に有酸素運動をするメリットには、ストレスを解消して食べ過ぎを防ぐ効果もありますので、基本的には外で運動するのがおすすめです。しかし、屋外でするスポーツが多い有酸素運動は、気候や天候に左右されやすく、それが継続が難しい原因のひとつになっています。動画のような、室内でできる有酸素運動も取り入れると、継続しやすくなります。

下腹の筋肉を鍛えながらできる有酸素運動

こちらも室内でできる有酸素運動ですが、お腹周りの筋肉を使いながらする有酸素運動で、下腹の脂肪を落とすのに効果があるとされています。筋トレのあとに行うと、脂肪燃焼効果がより高まります。短時間でも効果が期待ででき、ウォーキングのように長時間行う必要がないので、有酸素運動をす時間が取れない時にもおすすめです。

こちらはバーピーと呼ばれる有酸素運動で、お腹の脂肪を落とすには、スクワットよりも効果があるとしています。全身を使った運動でで慣れるまでは難しいかもしれませんが、筋肉を使いながら有酸素運動ができるので、比較的短時間で効果が期待できます。ある程度体力に自信がある人、運動の時間がなかなか取れないという人におすすめです。

下腹の脂肪を落とすのにおすすめの筋トレ

下腹をへこますにはどんな筋肉を鍛えたらいい?

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筋力が弱っって下腹がぽっこりと出てしまう原因には、腹横筋(ふくおうきん)と腸腰筋(ちょうようきん)がかかわっています。腹横筋は、お腹の深い部分にあってコルセットのように内臓を支え、正しい姿勢を保つ役割をしています。この筋肉が弱ると、内臓が支えきれずに下がり、下腹のぽっこり出た体形になります。

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腸腰筋もお腹の深いところにある筋肉で、大腿骨と腰椎をつないでいて、歩く時に脚を前に出す時に使われます。この筋肉が弱ると、骨盤があるべき場所よりも後ろに傾いてしまい、下腹が出やすくなります。骨盤が傾くと内臓の位置もズレてしまい、むくみや代謝が落ちる原因になります。また、腸腰筋が衰えると、お腹周りに贅肉が付きやすくなるとも言われています。

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お腹周りには、腹横筋や腸腰筋の他にも、一般的には腹筋と呼ばれている腹直筋や、ウエストのくびれを作る腹斜筋などがあります。これらの筋肉のほとんどは、私たちの体の深いところにあり、体幹を支えるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。インナーマッスルを意識して鍛えることで、下腹をはじめとするお腹周りの脂肪を落とし、効果的にウエストを引き締めることができます。

腹横筋や腹筋をきたえるトレーニング

お腹周りの筋肉をきたえられる4種類の筋トレを紹介しています。プランクは腹直筋と腹横筋、バッククロスオーバーは腸腰筋、サイドプランクは腹斜筋と腹横筋、ハンドトゥーストレッチは腹直筋と腹横筋をそれぞれ鍛えることができます。お腹周りの筋肉だけでなく、お尻の筋肉も同時にきたえられるので、メリハリのある引き締まった体形を作るのに役立ちます。

腹式呼吸を意識した、誰にでもできる簡単なエクササイズです。筋力が弱い人や筋トレに慣れていない人でもできるので、運動が苦手と言う人は、まずこのエクササイズから始めてみましょう。息を吐いてしっかりとお腹をへこませ、お尻の穴を締めるのがコツです。簡単ではありますが、腹式呼吸には腹筋を使うので、正しく行えば下腹の脂肪を落とすのにも効果が期待できます。

腸腰筋をきたえるトレーニング

整骨院に勤める人が公開している動画です。腸腰筋が弱ると、下腹が出て脂肪がつきやすくなります。この動画では、腸腰筋をきたえる4種類のトレーニングを紹介しています。どれも器具を使わずに、家にある椅子などを使って手軽にできるものばかりです。腸腰筋が衰えると、猫背や腰痛の原因にもなりますので、姿勢の矯正や腰痛予防にもおすすめです。

寝た姿勢でできる、腸腰筋をきたえるトレーニングです。仰向けに寝て手をお尻の下に入れ、脚を45°伸ばします。膝を胸に引き寄せるようにして曲げ伸ばしを繰り返します。動きは簡単ですが、やってみると思ったよりもきつく、下腹や腿の付け根などに効いているのが分かります。寝た姿勢でできるので、寝る前のちょっとした時間にできるのもおすすめのポイントです。

下腹の脂肪を落とすには姿勢や呼吸にも注意

普段からの姿勢に注意

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腹横筋などのお腹周りの筋肉や腸腰筋は、私たちの姿勢を正しく保つためにも使われている筋肉です。悪い姿勢が習慣になっていると、これらの筋肉が使われないため、加齢とともに衰えてしまいます。筋肉が弱れば、ますます姿勢が悪くなり、内臓が下がったり骨盤がゆがんだりといった問題が起こり、下腹にも脂肪がつきやすい体質になってしまいます。

腹式呼吸で下腹の脂肪を落とす

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また、お腹周りの筋肉は、腹式呼吸をする時にも使われます。ですので、一日に何度か意識して腹式呼吸をするだけでも、ある程度腹筋をきたえることができ、代謝もアップします。普段の生活の中で、姿勢をきれいに保つように気をつけたり、腹式呼吸を心掛けるようにしてみましょう。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になるので、緊張を解いてリラックスできる効果もあります。

こちらの動画は、脂肪の燃焼を促す腹式呼吸のやり方を解説しています。ゆっくりと10回腹式呼吸をするだけですが、それだけでもうっすらと汗をかくくらい体が温まります。呼吸するだけなら、どこでもちょとした空き時間に行うことができ、運動が嫌いな人でも無理なく続けることができます。背筋を伸ばし、呼吸に注意を向けながら、お腹周りの筋肉も意識して使いましょう。

食事で下腹の脂肪を落とすには?

運動だけで下腹の脂肪を落とすのは無理?

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下腹についた脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。有酸素運動と無酸素運動のうち、脂肪の燃焼効果が高いのは有酸素運動ですが、運動による消費カロリーはあまり多くはありません。例えば、お茶碗1杯のご飯(150g)のカロリーは252キロカロリーですが、これを体重55kgの女性がジョギングで消費するには、4km以上走らなければなりません。

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もちろん、お茶碗一杯程度のカロリー消費では、下腹の脂肪を効率的に落とすことはできません。現実的に考えて、下腹の脂肪を落とすには、運動だけでなく食事制限をする必要があるのが分かります。特に下腹が出る原因である皮下脂肪は、運動だけでは落とすのが難しい脂肪です。では、下腹についてしまった脂肪を落とすのには、どのような食事をとればいいのでしょうか。

下腹の脂肪を落とす食事の3つのポイント

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下腹の脂肪を落とす食事の1つ目のポイントは、タンパク質を多めに取り、炭水化物などの糖質は控えることです。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養分ですので、しっかりとらないとせっかく筋トレをしても、思うような効果が期待できできなくなります。肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質は、糖質が少ないのでおすすめですが、ロースなどの脂肪が多い部位は食べ過ぎないようにしましょう。

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下腹の脂肪を落とすには、オメガ3脂肪酸を積極的にとることも重要です。オメガ3脂肪酸は代謝を上げ、運動時に脂肪が燃焼するのを助ける効果があると言われています。また、オメガ3脂肪酸には、血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、脂肪が蓄積するのを防ぎます。オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品には、マグロやブリなどの魚、亜麻仁油やえごま油などの油があります。

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脂肪を落とすには、トウガラシなどの代謝を上げる食品をとるのもおすすめです。トウガラシに含まれるカプサイシンは、脳を刺激してアドレナリンを放出させ、新陳代謝を活発にして脂肪の燃焼を促します。生姜に含まれるショウガオールやジンゲロールにも、体温を上げて代謝を促す作用があり、脂肪の燃焼を高める効果があります。どちらも食べ過ぎは胃腸を壊す恐れがあるので、適量に注意します。

ポイント

・炭水化物などの糖質を控え、タンパク質は多くとる。

・脂肪の代謝を促すオメガ3脂肪酸をとる。

・トウガラシや生姜などの代謝を上げる食品を適度に取り入れる。

下腹の脂肪を落とす方法のまとめ

下腹が出る原因は脂肪と筋力の低下

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下腹が出てスタイルが悪くなるのは、内臓の周囲についた内臓脂肪や下腹に溜まった皮下脂肪が原因です。また、お腹周りの筋肉が衰えたことが原因で内臓が下がり、下腹がぽっこりと出てしまうことがあります。多くの場合、両方の原因が重なってることが多く、下腹の余分な脂肪を落とすには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことと食事制限をすることが必要になります。

下腹の脂肪を落とす運動と食事

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有酸素運動には、脂肪の燃焼を促したりストレスを解消する効果があります。また、有酸素運動の前に筋トレのような無酸素運動を行うと、より脂肪の燃焼を促進することができます。また、腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルをきたえることで、内臓をしっかりと支えることができ、お腹周りをスッキリと引き締めることができます。筋トレで筋肉量を増やせば、代謝が上がり太りにくい体になります。

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脂肪を落とすには、食事制限で摂取カロリーを抑えることも必要です。筋力が落ちないように、タンパク質はしっかりととり、炭水化物などの糖質や脂質は控え目ににます。脂肪の燃焼を促すオメガ3脂肪酸を食事に取り入れたり、トウガラシや生姜などの代謝を上げる食品をとるのもおすすめです。

普段の姿勢や腹式呼吸も大切

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お腹周りを引き締めるには、筋トレだけでなく、普段の姿勢にも気をつけるようにします。お腹周りの筋肉は正しい姿勢を保つためにも使われるので、正しい姿勢を意識するだけでも腹筋などを鍛えることができます。また、腹式呼吸もお腹周りの筋肉を使うことができ、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

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