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ソイプロテインダイエットの効果的な方法は?正しい飲み方を紹介

「プロテインといえばボディビルダーが飲むものでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、ソイプロテインはボディメイクをしながらダイエットしたい女性にも人気があります。ここでは、ソイプロテインダイエットの効果的な方法、正しい飲み方、について紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:トト  投稿日:2017/11/03

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ダイエット効果が高いソイプロテインを選ぶ

ソイプロテインは各メーカーから販売されています。プロテイン市場全体で見ると一番多いのは牛乳が原料のホエイプロテインです。ソイプロテインはホエイプロテインに比べると少ないですが、ダイエット向けのプロテインということで適度な筋肉をつけて痩せたい女性から支持されています。

これまでのダイエット方法といえば「食べない」「低カロリーなものを食べる」「ダイエットに効果がある成分を集中的に摂取する」などがメインでした。しかし、最近では筋肉をつけると基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる上に、ボディラインも綺麗になるということで注目されています。

1日に必要なタンパク質

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標準的な体格の人だと、1日に180〜200gのタンパク質が体の中で作られています。日本人が摂取するタンパク質の平均量は70gで、100g以上足りていないと言われています。ただし、この差はアミノ酸がリサイクルシステムでカバーしてくれます。

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タンパク質が一度アミノ酸に分解されて、そのアミノ酸を再利用してタンパク質に作り替えるからです。しかし、このリサイクル率は完全ではなく、1日70g前後はエネルギーとして燃えたり、排泄されます。なのでこの不足分は新たに体外から摂取する必要があります。

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筋肉をつけるために欠かせないのがタンパク質です。タンパク質は成人だと1日に体重(g)の摂取が必要だと言われています。例えば50kgの人なら1日50gのタンパク質を摂取したいということですね。肉や魚を食べていればとれている気がしますが、肉や魚の重量=タンパク質の重量ではありません。

毎日適当な食事をしていれば、タンパク質が不足して筋力の低下を招いてしまう可能性があります。それを食い止めて、健康的な痩せ体質になろうというのがソイプロテインダイエットです。

減量効果が高いソイプロテインを選ぶ

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ソイプロテインはたくさんありますが、ダイエットに使う場合は減量効果が高くて飲みやすいものを選ぶのがおすすめです。例えばタンパク質以外に糖代謝や脂質代謝に欠かせないビタミンやミネラルが補えるもの、痩せる成分が配合されているもの、などのオマケがついているといいですね。

味が悪くて飲めないのでは続けられないので、飲みやすいものを選ぶのもポイントです。ソイプロテインの独特の大豆臭がうまく隠せているフレーバーは、ココア味です。逆にヨーグルト味は「酸味が強くて飲みにくい」「水だと飲めたもんじゃない」などの口コミが多いです。

筋トレをする

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プロテインはそもそも「筋トレをする人が飲むもの」というイメージが強いですよね。筋トレで筋肉量を増やしたい人が飲んでいるのは、筋トレ後にすぐに体に吸収できるホエイプロテインです。ソイプロテインはホエイプロテインとは違い、体にゆっくり吸収されるのが特徴です。

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なので、ムキムキのマッチョを目指したい男性にはソイプロテインは向いていません。そういう男性は「ホエイプロテインさえあれば他のプロテインはいらない」と断言する人すらいます。ソイプロテインが向いているのは、マッチョは目指さないけれどもタンパク質切れを起こしたくない人です。

筋肉を増やすにはタンパク質と何が必要?

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ボディメイクの基本は、トレーニングと栄養補給です。どちらか一方がおろそかになると、体つくりが低いレベルの方に合わされてしまいます。栄養補給で第一に大切なのはタンパク質ですが、実はダイエットでは敵視されている糖質も一緒にとった方が筋肉の合成が行われやすいです。

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血糖値が上がるとそれを下げようとして分泌されるインスリンホルモンは、筋肉にアミノ酸を運ぶトランスポーター(運搬屋)を活性化させる働きもあるからです。糖質は何かと敵視されがちな存在ですが、筋肉の合成には役に立つ栄養素でもあることを理解しておきましょう。

筋トレ後48時間のタンパク質切れを防ぐ

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筋肉を増やして代謝のいい体を目指すのであれば、筋トレ後の48時間はタンパク質切れが起こらないようにしましょう。筋トレ直後は筋肥大のゴールデンタイムと言われていますが、筋トレ後48時間は筋肥大が続いています。なので翌日の栄養補給もおろそかにしてはダメです。

筋トレで強めに筋肉に刺激を入れると、筋肉の分解が進んで筋力が一時的にダウンします。その後にタンパク質などの栄養、休養をとることで筋肉の合成が進んで筋肉量が増えます。その際に、前よりも少しだけ頑丈に修復されるのが「超回復」という現象です。

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超回復のタイミングで次の筋トレを行うと、筋肉は順調に成長してくれます。筋トレの強度によって超回復が起こるまでの時間には差があります。

運動の強度 超回復が起こるまでの平均時間
ウェイトトレーニング(低強度) 48時間
ダンベル(高強度) 72時間

この間に筋肥大に必要なタンパク質が不足してしまうと、有意に筋肉が成長しないので筋トレから48時間はタンパク質切れを起こさないようにしたいですよね。ホエイプロテインは飲むとすぐに吸収されてしまいますが、ソイプロテインだと吸収までに時間がかかるのでタンパク質切れを防ぐことができます。

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ソイプロテインはホエイプロテインに比べると筋肥大効果は小さいですが、タンパク質切れを起こさない目的で使うのであれば多少役に立つでしょう。

大豆に含まれるロイシンが筋肥大に役立つ

ソイプロテインはホエイプロテインに比べると筋肥大効果は小さいと言いましたが、大豆は筋肉をより効率よく成長させるのに役立つ「ロイシン」がたっぷり含まれています。筋肉の成長のためには、タンパク質をたくさん摂取するだけではなく、質にもこだわる必要があります。

タンパク質の質は、必須アミノ酸の配合バランスで決まっています。必須アミノ酸は筋肉へのタンパク質合成を促す働きを持っています。中でも「ロイシン」というアミノ酸は体つくりやスポーツで重要なアミノ酸と言われているBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン・ロイシン・イソロイシンの総称)の1つです。

「ロイシン」を単独で摂取するだけでも、筋肉でタンパク質の合成力が高まることがわかっています。「ロイシン」は筋肉の細胞内の遺伝子に働きかけます。筋肉のタンパク質の合成を促すには「合成を増やせ」という遺伝子からの命令を読み込む手順が必要です。

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読み取りに関わっているのが「mTOR(エムトール)」というシグナル伝達物質です。mTORは栄養状態によって仕事効率が変わります。ロイシンが増えると、mTORがそれを反映して筋肉でタンパク質の合成が効率よく行われるようになります。

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ソイプロテインは筋肥大には不向きと言われてきましたが、筋肉を効率よく合成するのに役立つロイシンが含まれているので、ダイエットのために筋肥大を促したい人にも役立つ可能性があります。

有酸素運動をする

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有酸素運動で体を絞りたいなら、ソイプロテインでアミノ酸を補った方がいいです。大豆にはアルギニンというアミノ酸が多く含まれています。アルギニンは血管拡張作用を持つ一酸化窒素(NO)を増やし、血管を広げて血液の循環を良くしてくれます。その結果、運動のパフォーマンスが上がります。

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また、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す作用があります。成長ホルモンといえば筋肉の成長というイメージが強いですが、最近の研究では体脂肪の分解を促進する作用の方が強いことがわかっています。ソイプロテインを飲むことで、アルギニンを補うと体脂肪を有効活用する運動をしやすくなります。

ランニングの後にソイプロテインを飲むメリット

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ダイエットのためにランニングなどの有酸素運動をしている人は、筋トレをしている人と同じようにランニング後にソイプロテインを飲むといいです。筋トレと同じように、ランニングのような有酸素運動でもタンパク質の摂取は大切だからです。

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タンパク質を摂取することで、走る力を左右するグリコーゲンの蓄積につながります。運動の2大エネルギー源は糖質と脂質です。このうち、脂質は体脂肪として体に10kg以上は蓄えられます。糖質はグリコーゲンとして筋肉と肝臓に合計で数百gしか蓄積されません。

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グリコーゲンと脂肪は同時に消費されるので、先に糖質が底をついてしまうとそれ以上動けなくなってしまいます。ここで糖質だけ摂取するよりも、タンパク質も一緒にとった方がグリコーゲンは増えやすくなります。

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糖質をとると太るというイメージがありますが、運動のパフォーマンスを上げてくれる効果もあるのでうまく付き合いたいですね。ソイプロテインだと運動のパフォーマンスを高めつつ、体を絞れるような糖質とタンパク質の配合になっているので、ダイエットの効果が高くなります。

食事にも気をつける

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ソイプロテインダイエットは「ソイプロテインを飲めば痩せる」ダイエット方法ではありません。ソイプロテインもカロリーがあるので、今までの食事にプラスして飲めば太る可能性があります。大切なのはソイプロテインを飲む始めたら食事内容への意識を変えることです。

単に食事量を減らすだけのダイエットでは、基礎代謝が下がってしまいます。「食べるのを我慢したら体重が減った!」と喜ぶ人は多いですが、もしこれで体脂肪率が増えていたら、体は衰えてしかも脂肪が増えている証拠です。逆に太ったということです。

ダイエットで大切なのは体重ではなく体脂肪率です。筋トレをして体重が増えたとしても、体脂肪率が落ちているなら脂肪が減って筋肉が増えたということなので、逆に体はかっこよく引き締まっていきます。

食事は低糖質・高タンパクを心がける

ソイプロテインダイエット中の食事で心がけたいのは、低糖質で高タンパクな食事です。糖質は体のエネルギーになりますが、余ってしまうと脂肪になります。脂肪を増やしたくないならば、まずは糖質の量を減らすことが大切です。

タンパク質が大切なのは、筋肉の成長を促して基礎代謝を高めるためです。タンパク質の合成のために必要なビタミンやミネラルも補えるように食事内容を調整していきましょう。それでも足りない分や、多めに摂取したい栄養素をソイプロテインで補うようにするとバランスが良くなります。

美味しい飲み方を発見する

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ソイプロテインダイエットが効果的と言っても、美味しくないプロテインを毎日飲むのは苦痛ですよね。プロテインは牛乳が原料のホエイとカゼイン、大豆が原料のソイプロテインの3つが有名ですが、この中で最も癖が強くて飲みにくいのがソイプロテインと言われています。

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独特の大豆臭がするので、大豆のにおいが苦手な人にとっては辛いでしょう。最近のソイプロテインは美味しく調整されているものも増えていますが、それでも「美味しくない」という意見が多いです。ではどうすればいいかというと、美味しいフレーバーや飲み方を自分なりに発見しておくことです。

好きなフレーバーを見つける

最近のソイプロテインは、ほとんどがフレーバー(味)がついています。健康志向の人だと、着色料や香料が気になると感じるかもしれませんが、フレーバーなしのプレーンタイプはかなり飲みづらいです。なので、初心者はプレーンタイプではなくフレーバー付きのものを選んだ方がいいでしょう。

ヨーグルトやストロベリー、ココア、などなど色々なフレーバーがあります。ダイエット用の置き換えソイプロテインだと1つの箱にいろんなフレーバーが入っているものもあります。ただし大袋のタイプに比べると値段が高めなので続けにくいかもしれません。

大袋のソイプロテインだと割安ですが、買ってから「美味しくない…」ということになりがちです。味に関しての口コミはネットで見ることができますが、味覚は人それぞれなので自分にとって美味しいかどうかまではわかりませんね。

低脂肪乳で割る

もし美味しくないソイプロテインに当たってしまったら、水ではなく低脂肪乳で割ってみましょう。水で割るのが最も低カロリーですが、ソイプロテインは水で割ると「まずくて飲めない」というレベルのものも少なくありません。

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ここに低脂肪乳を加えると、マイルドになって飲みやすくなります。ちょっと気をつけたいのは、低脂肪乳は脂質が少ない代わりに糖質が普通の牛乳より多めなことです。1杯を割る程度の糖質であれば影響は少ないですが、ガブガブ飲むと糖質の摂りすぎになるので注意しましょう。

どっちで割るべき?水vs牛乳のメリット

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牛乳
消化吸収 早い ゆっくり
カロリー 低い 高い
飲みやすさ ×
手軽さ

水と牛乳どちらで割るべきかですが、どちらにもメリットデメリットがあります。消化吸収スピードは、牛乳で割るとゆっくりになります。腹持ちをよくするための飲み方であれば、牛乳でソイプロテインを割った方がいいでしょう。ただし牛乳の分のカロリーが上乗せされます。

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水で割ると吸収が早くなるので、ソイプロテインを筋トレ直後に飲むなら水で割った方がいいです。逆に、寝る前のプロテインを水で飲んでしまうと2時間くらいで吸収が終わってしまうので、タンパク質切れになる可能性があります。水か牛乳かは、場合によって使い分けてあげるといいでしょう。

ソイプロテインダイエット飲み方①食事と置き換える

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置き換えダイエットでソイプロテインを利用する場合は、最大でも1日2食までにしましょう。健康的に続けたいなら1日1食の置き換えがベターです。これは必要な基礎代謝を維持するためです。あくまで食事は食事としてカウントして、残りの1食は健康的に美味しく食べることが大切です。

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ソイプロテインさえ飲めば健康的に痩せるわけではありません。ソイプロテインに置き換えて、食事に対する意識を高めることがポイントです。

朝食に置き換える

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ソイプロテインダイエットをして効果を出している人は、男女とも朝に置き換えて飲んでいる人が多いです。朝は昼や夜に比べるとたくさん食べたい、時間をかけて食べたいと感じる時間ではないので、置き換えやすいのでしょう。

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昼や夜に置き換えると、周りが食べているのを見て羨ましくなってしまったり、付き合いが悪くて人間関係が悪くなる可能性もあります。なので、朝にソイプロテインを食事として置き換えるやり方は1番続けやすいです。

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ソイプロテイン1食分(1杯分)を水か、もしくは低脂肪牛乳で割って飲めばOKです。ソイプロテインは飲みにくい味のものが多いので、ほとんどの人は低脂肪乳で割って飲んでいます。

昼食に置き換える

昼ゆっくり食べる時間がない、欠食しがちという人は、昼食をソイプロテインに置き換えるのもありです。昼食べないと夜に食べ過ぎてしまう原因になるので、昼食のタイミングで腹持ちの良いソイプロテインを飲んでお腹を膨らませておくといいでしょう。

夕食に置き換える

夕食で糖質の摂取量を減らすと、ダイエット効果が出やすいです。なので、短期間でソイプロテインダイエットをしたいのであれば夕食に置き換えるのが最も効果的です。物足りなくて夜食を食べてしまうようなことにならなければ、夕食置き換えダイエットは効果が高いです。

夕食をソイプロテインに置き換えた場合は、さっさと寝てしまうのがベストです。いつまでも起きていると何か食べたくなるからです。夕食に置き換えて次の日の朝はしっかり食べて、1日の活動でカロリーを消費するようにするといいでしょう。

ソイプロテインダイエット飲み方②食事にプラスする

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食事で不足するタンパク質を補うために、食事にプラスしてソイプロテインを飲むという方法もあります。プロテインは特殊な栄養素ではなく、タンパク質です。大豆に含まれている植物性タンパク質で、肉や魚などの動物性タンパク質に比べて脂肪になりにくいという特徴があります。

この特徴を活かして、ダイエット中のタンパク質補給にソイプロテインを食事に加えてあげるといいです。ダイエット中にサラダばかりという食生活は女性にありがちですが、これはタンパク質の欠乏を引き起こす原因になります。タンパク質が不足すると筋力低下の原因になります。

食事の内容を考えてソイプロテインをプラスする

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バランスの悪い食事に偏っている人ほど、ソイプロテインを食事にプラスするメリットが大きくなります。お菓子のような食事、サラダだけのタンパク質が不足しているような食事にソイプロテインをプラスすれば、栄養バランスのとれた食事に近づきます。

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ソイプロテインには、タンパク質の合成のために必要なビタミンやミネラルも一緒に配合されているものがあるので、ビタミンやミネラルも摂取したいならそういうソイプロテインを選ぶのがおすすめです。

ソイプロテインダイエット飲み方③間食に飲む

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間食がやめられずに困っている人は、間食としてソイプロテインを飲むとダイエット効果が期待できます。ソイプロテインは吸収スピードがゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。おやつの時間にお腹が減って甘いものやスナックを食べてしまう人は、この代わりにソイプロテインを飲むといいでしょう。

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ソイプロテインを飲んでお腹が満たされれば夜の過食を抑える効果も期待できます。空腹時は栄養素の吸収率が高くなるので、タンパク質が吸収されやすいです。筋肉の分解を防ぐのにも間食でソイプロテインを飲むのは役立ちます。

ソイプロテインダイエット飲み方④筋トレと合わせて飲む

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筋トレのタイミングに合わせて飲むのはホエイプロテインの方が適していますが、ソイプロテイン1つでタンパク質の補充を賄いたいのであればソイプロテインを飲んでも構いません。筋トレの前に飲んでタンパク質の枯渇を防ぎ、筋トレの後に飲んで筋肉の成長を促してあげましょう。

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筋トレの後に飲むときは、水で割って飲んだ方が吸収スピードが早いので効果的です。筋トレの前にゆっくり吸収させたいのであれば、低脂肪牛乳などで割ってあげると吸収スピードをゆっくりにすることができます。

筋肉をつけるなら休養も忘れずに

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筋トレ初心者がやってしまいがちな失敗が、筋トレを頑張りすぎて休養を忘れることです。「筋肉をいじめ抜くほど、筋肉が成長して基礎代謝もアップして痩せる」という考えを持つかもしれませんが、筋肉を成長させるためには体を休めることも必要です。

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筋トレしまくって筋肉をいじめ抜いてしまうと、筋肉の細胞が修復される時間がとれなくて回復が遅くなってしまいます。筋トレをしているのに体に変化がないという場合は、筋トレで体を酷使しすぎている可能性があるのでやり方を見直してみましょう。

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ムキムキのマッチョを目指すのでなければ、1〜2日おきに自分が限界と思えるくらいの強度でトレーニングしてあげれば十分です。人によって体の限界値が違いますが、例えば自分の体重を使うウェイトトレーニングのスクワットであれば、限界の回数が10回ならそれを1日の目標にすればいいです。

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それをやったら1日休むという軽い運動でも、適度な筋肉をつけてボディメイクをしたい人には効果が期待できます。筋トレは毎日体がヘトヘトになるまでやらないと効果が出ないイメージがありますが、トレーニング、栄養補給、休養の3つが揃えばちゃんと効果は出てきますよ。

ソイプロテインダイエット飲み方⑤寝る前に飲む

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ソイプロテインの使い方で一番多いのが、寝る前に飲むです。ホエイプロテインは吸収スピードが早く、すぐに吸収が終わってしまうので長時間のタンパク質保持には向きません。一方、ソイプロテインは吸収されるまでに6〜8時間ほど時間がかかるので、寝る前に飲んでおけば夜中のタンパク質切れを防げます。

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寝ている間は成長ホルモンが分泌されているので、筋肉の成長にも大切な時間帯です。日中に筋トレをして筋肉の細胞にダメージを与えた場合は、夜間にゆっくり修復が行われます。この時に補修材料になるタンパク質が不足していると修復が十分に行われなくなってしまいます。

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ストイックに筋トレをしている人は、寝ている途中に2〜3時間おきに起き出してホエイプロテインを飲む人もいます。これはボディビルダーがムキムキになるためにやっていることなので、ダイエット目的のタンパク質補給であれば吸収がゆっくりなソイプロテインやカゼイプロテインを飲んでおけば十分です。

ソイプロテインダイエットの飲み方⑥食前に飲む

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食前にソイプロテインを飲んでお腹を膨らませておくというやり方も、ダイエットには効果的です。ソイプロテインを食事の30分〜1時間前に飲んでおけば、水分とタンパク質の効果で過食を防ぐことができます。タンパク質が供給されることで、空腹によるイライラを防ぐ効果も期待できます。

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食事の前にタンパク質を摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。最近では食べ順ダイエットという食物繊維の多いものから食べて、糖質や脂質の吸収を抑えるダイエット方法がありますが、これは糖質や脂質の吸収と一緒にタンパク質の吸収を妨げてしまうというデメリットがあります。

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筋肉を衰えさせないためにタンパク質を摂取したいのであれば、先にタンパク質を摂取してからの方が体にしっかり吸収されます。まず食前にソイプロテインを飲んでお腹を満足させておいて、食事で食べ過ぎそうなら食物繊維からとる、というような感じで食べ進めていくのがおすすめです。

タンパク質の摂りすぎには注意

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ここまでは、ソイプロテインを飲むとダイエット効果が期待できるということを見てきました。ただし、いくらタンパク質が体にいいからといって過剰摂取は体にとって負担になります。また、ソイプロテインもカロリーがある飲み物なので、飲み過ぎればカロリー過多で太ってしまいます。

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カロリー過多で太る以外にも、タンパク質を過剰摂取するデメリットがあるので、ここで一応確認しておきましょう。

肝臓・腎臓が疲れてパフォーマンスが低下する

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タンパク質を必要摂取量の2〜3倍多くとる生活が続くと、体内での消化に時間がかかるようになります。タンパク質はアミノ酸の分解されて、肝臓から全身の細胞へと運ばれます。この時に摂取したタンパク質が多すぎると、細胞へのアミノ酸の補給が終わった後も余分なアミノ酸が残ってしまいます。

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残ったからといってそこからタンパク質を作るわけにもいかないので、肝臓でアミノ酸を分解して別の物質を作ったり、腎臓にヘルプを出して体の外に出してもらおうとします。すると肝臓にも腎臓にも負担がかかるというわけです。

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肝臓を働かせすぎると、全身の代謝の低下をもたらしてしまいます。これはダイエットにとっては逆効果ですよね。また、腎臓を酷使すると腎疾患などのリスクが高まります。糖尿病で腎臓が悪い人は食事でタンパク質の摂取量を制限されていますが、あれはタンパク質の処理が腎臓に負担をかけるからです。

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タンパク質は体を構成する大切な栄養素ですが、摂り過ぎれば肝臓や腎臓に負担をかけて体を疲れさせ、運動のパフォーマンス低下につながります。腎疾患になれば自力で尿が排泄できなくなって透析が必要になるなどのリスクもあるので、摂りすぎは注意しましょう。

骨粗しょう症の原因になる

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摂取したタンパク質は、小腸でアミノ酸に分解・吸収されてから肝臓に運ばれます。体内で使われないアミノ酸の一部は肝臓で分解されてアンモニアになり、無害な尿素に作りかえられて尿と一緒に排出されます。余計なアミノ酸が出て行くのはいいのですが、この時にカルシウムも一緒に流れ出てしまいます。

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カルシウムは骨を作るのに欠かせないミネラルです。筋肉を動かす時にも使われます。カルシウム不足になると、骨がスカスカになってしまう骨粗しょう症のリスクが高くなります。特に閉経後の女性は女性ホルモンの低下で骨粗しょう症になりやすいので注意が必要です。

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ソイプロテインには骨粗しょう症予防になる大豆イソフラボンも含まれているのでプラスマイナスゼロですが、摂りすぎには注意したほうがいいです。

まとめ:ソイプロテインダイエットの効果的な方法・正しい飲み方について

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以上、ソイプロテインダイエットの効果的な方法と正しい飲み方について見てきました。ポイントには、以下のようなことがありましたね。

  • ダイエット効果の高いソイプロテインを選ぶ
  • 筋トレをする
  • 有酸素運動をする
  • 食事にも気をつける
  • 美味しい飲み方を発見する

ソイプロテインダイエットで効果を出すためには、飲むタイミングを押さえておくことも大切です。ライフスタイルやトレーニングの有無に合わせて、自分が続けやすい飲み方を続けていくといいでしょう。

  • ソイプロテインダイエット飲み方①食事と置き換える
  • ソイプロテインダイエット飲み方②食事にプラスする
  • ソイプロテインダイエット飲み方③間食に飲む
  • ソイプロテインダイエット飲み方④筋トレと合わせて飲む
  • ソイプロテインダイエット飲み方⑤寝る前に飲む
  • ソイプロテインダイエットの飲み方⑥食前に飲む

ソイプロテインにはダイエット効果があるといっても、ソイプロテインさえ飲めば痩せるわけではないことは理解しておきましょう。栄養バランスの良い食事、適度な運動やトレーニングを併せて行うことがダイエットへの近道です。

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