チアシードとは？何の種？効果や効能・おすすめの食べ方など紹介

スーパーフードとは

スーパーフードとは何かご存知ですか？スーパーフードというのは「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品」のことをいいます。スーパーフードの一つがチアシードです。ミランダ・カーなど、ハリウッドセレブなども愛用し、米国ＦＤＡ（食品医薬品局）で栄養補助食品として認められているのです。

スーパーフードとは、一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつもの（日本スーパーフード協会）とされています。つまり、スーパーフードは食生活の栄養バランスを整え、健康的な身体づくりを支える食品で、よりよい生活習慣づくりの味方といえますね。

スーパーフードは、2000年代前半米国の健康意識の高いセレブなどが生活に取り入れ大ブームとなりました。今では日本でも健康志向の高い人達の間で人気となり、ネット通販や健康食品店などで入手できるようになりました。スーパーフードには、アサイー、スピルナ、チアシード、ココナッツオイル、ヘンプシード、キヌア、クコの実、アマニ油などがあります。

チアシードとは

チアシードとは何の種って思いますね。実はシソ科ミント属サルビアの一種の植物の種です。南米ではポピュラーな食物で直径２ミリ程の黒ごまのような見た目ですが、無味無臭で、食物繊維やアミノ酸を豊富に含んでいます。そのまま食用する他、水分やシロップを含ませヨーグルトやスムージーに混ぜたり、クッキーやケーキの材料とすることが多く含まれる栄養素から健康への効果が期待されています。

チアシードの栄養はどうなの？気になる効果や効用は？！

チアシードは大変栄養価が高く、ダイエットや美容に効果があると世界中で注目されている人気の食品です。わずか大さじ1杯（約１０ｇ）に含まれる栄養はつぎの通りです。参考までに、卵１個で約90kclです。ご覧のように様々な栄養素が豊富に含まれているのがわかりますね。

チアシード（大さじ1・約１０g）に含まれる栄養

• エネルギー　49kcal
• タンパク質　1.6g
• 食物繊維　3.4g
• カルシウム　63mg
• マグネシウム　34mg
• 亜鉛　0.46g
• 鉄　0.77mg
• オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）　1.78g

チアシードは現代人が不足しがちな栄養素であるオメガ３脂肪酸のひとつであるα（アルファ）リノレン酸を豊富に含む食品です。αリノレン酸は不飽和脂肪酸の一種でサバや鮭、サンマなど青魚などにも多く含まれています。抗酸化作用に恵まれており、血流促進やがん予防などの作用があり生活習慣病や認知症予防に効果があるとされています。

またチアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は体内で免疫バランスの調整をおこない、アレルギー性皮膚炎や花粉症などの炎症を抑える効果もあるといわれています。さらにオメガ３脂肪酸は血流促進から脳機能の改善やうつ病予防にも効果があるとされ、チアシードは注目の食品です。

チアシードは、ヒトが体内で作ることのできない必須アミノ酸９種類のうちの、８種類ものアミノ酸を含み栄養の宝庫ともいわれます。必須アミノ酸は筋肉や神経伝達物質の原料でヒトが欠かせない栄養素です。とくにチアシードにはロイシン、バリン、トリプトファンなど疲労回復や筋肉増強にもっとも効果のある栄養素が豊富に含まれています。

チアシードは水溶性と不溶性の2種類の食物繊維を含んでいます。水溶性の食物繊維は、 コレステロールの低下をすすめ、動脈硬化や高血圧、高血糖の改善を行い、糖尿病予防の効果が期待されます。不溶性の食物繊維は食べた物といっしょに胃腸内をゆっくり通過することで腸内環境の調整や便秘の改善に効果があるとされています。

チアシードはどうやって食べるのがいいの？

チアシードは無味無臭なので、どんな料理や飲み物に入れても料理の味の邪魔をしないのが特徴です。またゴマのように炒ったり熱を加えないといけないという必要もありません。ただ、便秘解消効果を期待するなら、食べる前にチアシードに水分をしっかり含ませ、食後には水分を多めに摂るようにしてください。

チアシードを使ったメニュー・飲み物やスイーツ

チアシードは素晴らしい豊富な栄養価ばかりか、多くの効能や効用をもった食品なのです。毎日の食生活に積極的に取り入れて豊かな食生活にしたいものですね。チアシードを使ったメニューをいろいろご紹介しましょう。分量は目安です。自分にあった使い方やまた新しいメニューも見つけてみたいものですね。

１．チアシード入りグリーンスムージー（基本のチアシードの戻し方含む）

基本のチアシードの戻し方

• チアシード　大さじ１
• 水　200㏄
• 水にチアシードを入れて冷蔵庫で２時間以上置く（冷蔵庫内で一晩おいてもかまいません）

材料

• （２人分）
• 小松菜　2分の1束
• バナナ　1本
• 豆乳　 200cc
• チアシード入りの水　200cc
• りんご、人参、セロリ、パイナップル、レモン汁、グラノーラ、ナッツなど適量

作り方

1. 野菜や果物はよく洗い、適当な大きさにカットしてミキサーへ入れる
2. 豆乳または牛乳、チアシード入りの水を入れ、30秒くらいミキサーにかけると完成
3. グラスにそそぎ、トッピングにフルーツやナッツ、グラノーラなどを飾る

２．チアシード入り玄米甘酒とキウイのスムージー

材料

• （２人分）
• キウイフルーツ　2個
• 玄米甘酒　100ｇ
• 豆乳などの植物性ミルク　300ｇ
• ミントの葉　少々
• チアシード　少々

作り方

1. 輪切りにしたキウイフルーツをグラスの側面に貼り付ける
2. 残りのキウイフルーツ、甘酒、植物性ミルク、チアシードをミキサーにかける
3. グラスに注ぎ、ミントの葉を飾る

３．ブルーベリーチアシードプディング

材料

• ブルーベリー（冷凍ものでも可：冷凍のものほど栄養価が高いとも言われています）
• ヨーグルト
• チアシード（大さじ1/2程度）
• （トッピング用として）グラノーラ、ラズベリー（冷凍のものでも可）

作り方

1. チアシードを大さじ２くらいの水につけ冷蔵庫に一晩置いておく（時間のない場合は水を加えながらスプーンで混ぜてもいいです）
2. ミキサーにヨーグルトとブルーベリーを入れて混ぜる
3. もどしたチアシードとミキサーにかけたヨーグルトを混ぜる
4. グラスにヨーグルト、ミキサーにかけたブルベリー・チアシード入りヨーグルト、またヨーグルトの順に入れ、トッピングにブルーベリー、ラズベリー、グラノーラをかざって完成

４．アールグレイ紅茶のチアシードバナナプディング

材料

• アールグレイ紅茶ティーバッグ　１つ
• ラベンダー（乾燥したもの）少々
• バナナ　1/2本
• 砂糖（またはメープルシロップ）
• チアシード　大さじ1/2程度
• グラノーラ　少々
• 洋ナシ　少々（トッピング用）

作り方

1. アールグレイ紅茶ティーバッグとラベンダー少々をカップにいれて熱湯をそそぎ、さます
2. チアシードにさめた紅茶液をそそいで2時間から一晩おく
3. バナナをマッシュしてチアシード、おこのみでグラノーラを加えて混ぜる（バナナの変色が気になる場合はレモン少々加えてください）
4. 甘いのがお好きな方は砂糖（メープルシロップ）を加える
5. トッピングに洋ナシとラベンダーを一枝かざって、完成

５．青りんごとパインアップルとクルミのココナッツミルクチアシードプディング

材料

• 青りんご
• パインナップル（生または缶詰）
• ココナッツミルク
• チアシード
• メイプルシロップ　少々
• クルミ　少々

作り方

1. 青りんご、パインアップルを刻む
2. チアシードにココナッツミルクをいれて冷蔵庫で2時間程度おく
3. チアシードとメイプルシロップをグラスにいれ、青りんご、パインアップル、クルミをトッピング

６．チアシードとキウイのスイーツ

材料

• （２人分）
• ココナッツウォーター　200cc
• チアシード　小さじ2
• レモン汁　大さじ1
• キウイフルーツ　2個
• レモンスライス　少々
• はちみつ　少々（ただし、はちみつは1歳未満のお子さんにはあげないでください）

作り方

1. コップに、ココナッツウォーター、レモン汁、レモンスライス、チアシードを入れてよく混ぜる
2. 20分ほどそのままおきチアシードをもどす
3. グラスにキウイフルーツをいれる
4. １にはちみつを適量入れ、味を整え、氷を浮かべ、キウイフルーツの入ったグラスにそそぎ、レモンをかざる

チアシードを使ったこのほかのメニュー・主食やサイドディッシュ

１．チアシード入りおにぎり

材料

• ご飯　400ｇ
• チアシードオイル　小さじ1
• チアシード　小さじ2
• 炒りごま（黒）小さじ2
• 塩　少々
• （お好みで）
• 塩サケ、天かす、ブロッコリーなど

作り方

1. ボウルにご飯、チアシードオイル、チアシード、炒りごま、塩を入れさっくりと混ぜる
2. お好みの具材を加えておにぎりに握って完成（鮭やシーチキン、天かす、ブロッコリーなど入れると色とりどり、また栄養価が高くなりおすすめです）

２．チアベリージャム

• チアシード　大さじ２
• 水　100cc
• ミックスベリー（いちご、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリーなど）　100ｇ
• アガベシロップ　大さじ２
• レモン汁　大さじ１

1. チアシードと水はボウルに入れてかき混ぜ、３０分以上置いておく
2. ベリーはミキサーにかけるか、フォークの背などでつぶす
3. １に２とアガベシロップ、レモン汁を混ぜあわせる（アガベシロップははちみつやオリゴ糖などでも代用OK！加熱していないので、日持ちはあまりしません）

３．チアシード入りキャロットラペ

材料

• 人参　中1/2個
• 塩　ひとつまみ
• チアシード　小さじ1
• りんごジュース　30cc
• A オリーブオイル　　小さじ1
• A 白ワインビネガー　小さじ1

作り方

1. チアシードをりんごジュースに15分ほど浸しておく（長めのほうがプルプルします）
2. 人参を千切りにし、塩をふり、軽く混ぜ5分ほどおいておく
3. 人参の水気をしっかり絞り、チアシードとAを入れ一緒に和え15分ほど味をならす（軽くトーストしバターを塗った上にキャロットラペをのせて、オープンサンドなどおすすめします）

４．チアシードとアボカドとトマト、バナナとピーナツバターのオープンサンド

材料

• 小麦胚芽食パン
• アボガド
• トマト
• ピーナツバター
• バナナ
• チアシード

作り方

1. トーストは軽く焼く
2. アボガドは種を抜き皮をむいて小さく刻みレモンを加えてマッシュする（味付けは好みで塩、にんにくなど）
3. トーストにアボガドペーストを塗り、輪切りにしたトマトをのせ上からチアシードを少々ふりかける
4. もう一枚のトーストにはピーナツバターを塗る
5. その上にカットしたバナナをのせ、チアシードをふりかけて完成

５．チアシードクッキー

材料

• ピーナツバター　１カップ
• ココア（無糖）大さじ１
• チアシード　大さじ１
• 卵　1個
• メープルシロップ　大さじ１

作り方

1. 180度くらいにオーブンを温めておく
2. クッキングペーパーをオーブンの天板にしいておく
3. ボウルにピーナツバター、ココア、チアシード、卵、メ―プロシロップをいれ良く混ぜる
4. ゴルフボール１２個ぐらいになるよう分けて丸める
5. 生地をクッキングペーパーにならべて、フォークの背で生地を押しつぶし、互い違いになるよう模様をつける
6. 10分ほどオーブンで焼く（2日間ほどで食べるようにしてください）

６．チアシード入りバナナブレッド（ピーナツバター添え）

材料

• 小麦粉（できれば強力粉。薄力粉や中力粉でもOK）１カップ（１００g前後）
• きな粉　大さじ２
• チアシード　大さじ１
• 砂糖　大さじ２
• 塩　ひとつまみ
• 卵　１個
• メープルシロッップ　大さじ１
• ココナッツオイル（他のオイルでも可）大さじ２
• ヨーグルト　1/2カップ
• バナナ　１本
• 重曹　小さじ1/2
• ピーナツバター

作り方

1. オーブンを２００度に予熱する
2. 型に薄くオイル（分量外）を塗り、小麦粉（分量外）を叩き入れて冷蔵庫入れておく
3. バナナはフォークで潰す
4. ココナッツオイルが固まっている場合、電子レンジやオーブンで溶かす（他のオイルでもOK）
5. 小麦粉、重曹をボールに振るい入れ、きな粉、チアシード、砂糖、塩を入れ、ゴムベラで混ぜ合わせる
6. 真ん中をくぼませて卵を割りいれ、メープルシロップ、ヨーグルト、ココナッツオイルを入れてゴムベラで粉類と混ぜ合わせる
7. 最後に潰したバナナを入れて混ぜ合わせる
8. 型に流し入れてオーブンに入れる
9. ２００度で１０分ほど火を入れ、生地が膨らんできたら１６０度に落として１５〜２０分ほど火を入れる
10. 竹串を刺して生地がついてこないようだったら焼きあがり
11. オーブンから取り出して、粗熱が取れたら型から外して冷ます（バナナブレッドにピーナツバターを塗ってどうぞ！ピーナツバターはコレステロールを含まずダイエットにはおすすめの食品です）

チアシードには食べていい量があるので守りましょうね！

「チアシードと水があれば人の生命維持には事足りる」というくらい栄養豊富なフードですが、チアシードだけではもちろん栄養が足りないですね。栄養摂取においては食事にまさるものはありません。チアシードの食べ方はお食事に加えたりデザートなどで摂ることをお勧めします。チアシード摂取は１日２回まで、１回１０g程度（１日２０g程度）とし、初めは少量から試すようにしてください。

気になる点としてチアシードはアブシジン酸という発芽毒を含んでいる場合がある、という情報があります。しかしながら、大量摂取（１日に１３㎏以上）しない場合などは該当しませんので心配はないようです。どうしても気になるかたは１２時間以上水につけて水分を含ませる（一晩おく）という使い方をおすすめします。くれぐれも１日２０ｇ以内という目安は守ってくださいね。

美味しいチアシードの選び方

チアシードは健康食品店やネット通販では色々販売していているようですが、その価格や量などを考慮して選ぶようにしてください。チアシード商品の選び方ですが、最近のチアシード人気に便乗して価格が安くて品質の良くない商品も出回っているようです。またチアシードはほとんど海外産なので残留農薬の検査がクリアされていない商品も多いようです。

選ぶ際には必ず残留農薬検査が済みのもので、できれば有機栽培（オーガニック）の商品を選ぶようにしてください。チアシードの種類にはホワイトとブラックがあります。ホワイトは、栄養成分の量がブラックの普通のタイプよりも多いと言われていますが、実はそれほど差がありません。ブラックとホワイトのチアシードは実は同じ花から種を採っていますが、値段はホワイトのほうが高いようです。

チアシードを使ったダイエット法！！

少量でも満腹感が得られる

チアシードのカロリーですが、100ｇで490kcalです。決して、低カロリーとはいえません。100ｇも一度に摂取することはありませんが、１日の摂取量を守って正しく使いましょう。チアシードの特徴は、無味無臭で、少量でも満腹感が得られるというものです。その特徴を生かしてダイエットには最適の食べ物です。色々な食事に混ぜて使いましょう。

とくにチアシードの特徴としてあげられるのは、水で膨らむという性質です。チアシードは一見小ぶりの胡麻のような形をしていますが、水を含むと種の周りがゼリー状になり、約10倍に膨らみます。10倍に膨らむ、というだけでも満腹効果が得られますね。おまけに、腹持ちがよいので食事と食事の間の間食を我慢できそうですね。ダイエットには最適ですね。

豊富な食物繊維は食欲を抑えるばかりか便秘解消にも役立つ

さらに、水分で膨らんだ際にできたゼリー状の部分の成分は「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維です。グルコマンナンはこんにゃくに含まれていることで有名ですね。グルコマンナンには食欲を抑える働きや、血糖値の上昇とコレステロールの吸収を抑える働きがあります。またダイエットの敵である便秘の解消などに有効なのです。

チアシードには豊富な栄養素として必須アミノ酸も多く含まれています。必須アミノ酸とはタンパク質合成に使われるアミノ酸で体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸には９種類あり、うち８種類をチアシードは含んでいます。アミノ酸合成がきちんとなされないことには身体が健康な状態を維持できません。チアシードはアミノ酸合成をすすめ代謝促進に役立っています。

カルシウム摂取で代謝促進とイライラ解消から暴飲暴食の予防

また、チアシードには身体の栄養素として、またダイエットには欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。血液や筋肉に含まれるカルシウムは、血液の凝固を助ける、心筋の収縮を助ける、ホルモンバランスを調節する、神経の興奮を鎮める、消化酵素トリプシンの働きを助けるなどのような役割を担っています。

特にカルシウムにはホルモンバランスを整えて自律神経を正常に整える作用があります。自律神経には体温を調節する働きがあり、バランスが崩れると身体のほてりや冷えを招きます。体温調節がうまくいかなくなってしまうと、身体は冷える傾向があります。身体が冷えると代謝が低下するので、太りやすく痩せにくい身体になります。カルシウムは代謝促進には欠かせません。

またカルシウムには精神安定作用があります。不足するとイライラして暴飲暴食、ドカ食いや早食い、満腹感を感じにくいなどの状態も引き起こしかねません。カルシウムは牛乳や乳製品、小魚などから摂取する以外日常生活からは比較的取りにくい栄養成分です。チアシードを色々な食事メニューから摂取すると継続的にカルシウム摂取が可能になりますね。

まとめ：チアシードとは？効果や効能・おすすめの食べ方など紹介

チアシードとは栄養素に恵まれた食品ですが、これだけで栄養素をすべてカバーするわけにはいきません。くれぐれも食事は栄養バランスを考えて、必要なカロリーを削り過ぎないようにしましょう。チアシードは水分で膨らむという性質がありますので摂取量に注意しましょう。チアシードの摂取は不足がちな栄養素の補給として健康的なダイエット習慣のひとつとしたいですね。