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下腹を鍛える効果的な方法まとめ!おすすめの筋トレメニューを紹介

中々凹まない下腹に効果的な筋トレ法を紹介しています。下腹を鍛えるためにはシットアップ(上体起こし)じゃダメなんです!下腹を効果的に鍛える筋トレを筋トレメニューに加えて下腹の筋肉にアプローチしていきましょう。筋トレ前に行うストレッチも紹介しています。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:柚美  投稿日:2017/11/07

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下腹を効果的に鍛える方法とは

下腹を鍛えるためには普通の腹筋じゃ意味がない?

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筋トレでのダイエットを行う時に、他の部位は引き締まってきても下腹だけが中々凹まない、こんな症状に悩まされたことがある人は少なくありません。腹筋をしてみても下腹だけが存在感を失わないまま減らないのは何故なのでしょう。それは下腹を鍛えるためには、下腹に効果的なトレーニングを取り入れなければ下腹は凹まないという理由があるからです。

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腹筋には上部と下部があり、この上部と下部とではアプローチの仕方が変わってきます。上部は上半身から腹筋を収縮させる、下部は下半身から腹筋をさせるトレーニングが効果的のため、腹筋に効くトレーニングをしても下腹が凹まなかった場合、上半身から筋肉を収縮するトレーニングを行っていただろうと推測できます。

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下腹を鍛えるためには下半身から腹筋を収縮させることが必要のため、下半身を使う腹筋へのアプローチのあるトレーニングを行い、効果的に下腹を凹ませていきましょう。下腹を鍛える筋トレには初心者でもできるものと上級者向けのものとあるため、最初は初心者でもできるものから始め、段々上級者向けに移るようにするとより効果的に鍛えることができます。

下腹に効果的にアプローチするコツは「足を上げる」

足を上げて下半身から腹筋へアプローチをかける

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下腹を凹ませるためには、下半身を使う腹筋へのアプローチが必要であるため、足を上げる腹筋方法が効果的な下腹を凹ませるトレーニング方法になります。普通の腹筋であっても、足を上げて行うことで下半身から腹筋へアプローチをかけることができますので、今まで腹筋も筋トレメニューに取り入れていた人はまず足を上げる腹筋を試して下腹へのアプローチを感じてみてください。

下腹に効果的な筋トレを始める前の注意事項

筋トレは正しい方法で行うことで事故を防ぐ

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下腹に効果的な筋トレ方法に入る前に、筋トレをする際の注意点をいくつか挙げていきましょう。注意事項をしっかり守ることで筋トレでの事故を防ぐことができますので、頭に入れておくようにしましょう。

  • 筋トレ前は軽くストレッチを行い、関節の稼働を確保しておく
  • 体調がすぐれない場合は筋トレ日であっても筋トレをお休みする
  • ふらついても問題のない場所で行うようにする

筋トレ前のストレッチを行っておくことで、関節がきちんと動くようにしておくようにします。ストレッチを行うことで筋トレのパフォーマンスも上げることができます。体調不良時の筋トレは、効果を得ることができないばかりか逆効果になる可能性も出てきてしまうため、無理のないよう、体調不良時は筋トレをお休みするようにします。

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筋トレをする際は体勢がふらつくこともあるため、ふらついても怪我をしない安全な場所で行うようにしましょう。安定した、広い場所で行うことをおすすめします。筋トレに慣れてきた時ほど油断して事故になることもあるため、思わずよろけてしまった時にぶつかると危ないものなどは事前に片づけて筋トレにのぞむようにしましょう。

筋トレ前後に行いたいストレッチ

筋トレ前後のストレッチが思わぬ事故や痛みを防ぐ

筋トレでなく、有酸素運動のランニングやウォーキングでもそうですが前後でストレッチをすることで思わぬ事故や筋肉痛などを回避できるようになるため、筋トレ前はストレッチを軽く、筋トレ後はしっかりストレッチを行い、筋トレの効果を高めて事故なども防いでいくようにしましょう。上下に分けて説明していきます。

上半身のストレッチ

  1. 後ろに手を組んで、胸を張る
  2. 手を前で組み、ぐっと前へ突き出し背中を丸める
  3. 片手を体の横において、反対側の腕ごとおいたほうの手のほうに向けて横腹を伸ばす(反対側も同じように)
  4. 片腕を反対側の手で支えて肩を伸ばす(反対側も同じように)
  5. 頭の後ろ側でひじを持った時曲げたひじ側の手が背中につくようにする(反対側も同じように)
  6. 手を前に出して反対側の手で指を持ちそらせる(反対側も同じように)
  7. 片手で頭を持ち、傾ける(反対側も同じように)

各30秒ずつ行います。痛い場合は加減をしましょう。ちゃんと伸びていること、効いていることを確認しながら行うようにします。30秒の感覚がつかめない場合はだいたい30秒くらい行うか秒針のある時計を見ながら行うと良いでしょう。

下半身のストレッチ

  1. 両ひざは横、足の裏を左右でくっつけ、背筋を伸ばし股関節を伸ばす
  2. 片足を伸ばしたら伸ばした足の方の手で伸ばした足のつま先を触りもも裏を伸ばす(反対側も同じように)
  3. 仰向けに寝転び、ひじをついて片足を曲げ、ももの表を伸ばす(反対側も同じように)
  4. 片足を反対側の膝を立てた足の太ももに乗せながら背筋を伸ばす(反対側も同じように)
  5. 片足で反対側の太ももを跨ぐようにして抱きかかえてお尻を伸ばす(反対側も同じように)
  6. 仰向けに寝転び両手を広げたら、片足を反対側に倒し状態をねじる(反対側も同じように)
  7. 仰向けのまま、片足の太ももを両手で胸に引き寄せて付け根を伸ばす(反対側も同じように)
  8. 体を起こしひざを曲げて抱えるようにしふくらはぎを伸ばす(反対側も同じように)

体が固い場合は、2のつま先を触る際、無理をせずに足首など触れるところができるところに触るようにしましょう。下半身のストレッチも各30秒ずつ行います。筋トレする部位に関わらずストレッチを行う事により、腰痛防止にも繋がるため、腰痛が不安である人は筋トレ前後でストレッチを行うようにしましょう。

腹筋運動初心者におすすめ、寝るだけ簡単筋トレ「ロールダウン」

腹筋が弱い人におすすめ、腹筋の基礎がつくれるロールダウン

下腹を鍛える腹筋運動は、腹筋運動ができるだけの腹筋の基礎がなければ腹筋運動がうまくできない場合があるため、腹筋が弱い人はまず腹筋の基礎を作れるロールダウンで腹筋を鍛えるようにしましょう。起き上がるロールアップをロールダウン後に行う場合は腰に力が入りすぎないように意識するようにしましょう。

  • 膝を立てた状態で座る
  • 手を胸の前で組む
  • 背中を自然に丸めた状態のままゆっくりと背骨をつけていくように上体を倒していく
  • 上体が完全に倒れたら起き上がる

ポイント

上体はゆっくり倒していく。

ゆっくりと上体を後ろに倒していくことがロールダウンのコツになります。起き上がる時は腹筋を使わずに手をついて起き上がっても大丈夫です。腹筋が弱い場合、起き上がる際に勢いをつけて起き上がってしまうことがありますが、勢いをつけて起き上がると腰を痛めてしまう可能性があるため、腹筋で起き上がれない場合は手をついて起き上がるようにしましょう。

下腹と横腹に効果的な筋トレ「バイシクルクランチ」

下腹も横腹もこれひとつで鍛えることができるバイシクルクランチ

横腹である腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えることのできる筋トレ法です。下腹だけではなく女性に嬉しい横腹痩せやウェストのくびれ作りにも効果的であるため、お腹全体をどうにかしたいと思っている人にもおすすめの筋トレ法になります。

  1. 寝転がり膝を立てる
  2. 膝を曲げたまま足を浮かせ、太ももと床が直角になるようにする
  3. 両手を頭の後ろで組み、目線をおへそに向け頭を上げる
  4. 左ひじを前に出し、右ひざを上半身に引き寄せひじとひざを上半身をひねりながらタッチさせる
  5. 反対側も同じように行う
  6. 右タッチ左タッチで1回×10を3セット

ポイント

足の動きは自転車をこぐように動かす

バイシクルクランチを行う際は常に腹筋に意識を向けながら行います。反動で体を捻るのではなく、腹筋を使って捻るようにし効果的に鍛えていきましょう。ゆっくりやればやるほど負荷が増えていくため、物足りなくなってきた際はゆっくりした動きでバイシクルクランチを行うようにしましょう。

下腹と横腹に効果的な筋トレ「リバースクランチ」

筋トレ初心者にもおすすめリバースクランチ

リバースクランチは寝転がりながらお尻を上げて下げる動作で腹筋を鍛える筋トレ法です。筋トレ初心者にもおすすめな行いやすい筋トレであるため、初めて腹筋運動を行う場合はリバースクランチをメニューに加えていきましょう。反動でお尻をあげないで、腹筋を使いお尻を上げて行うように気を付けておこないます。

  1. 仰向けに寝たら両手を体から少し離しておく
  2. 膝を直角に曲げて太ももを持ち上げる
  3. 膝をそのままに、両脚を顔に倒していきお尻を持ち上げる
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 3,4を10回×3

ポイント

両脚を顔側に倒す際は素早く行い、元の姿勢に戻る時はゆっくり戻す。腰に力を入れるのではなく、下腹に力をいれることを意識して行う。

リバースクランチは腰に力が入ることがありますが、腰には力を入れないようにし、腹筋を意識しながら行うようにしましょう。腰に力が入ってしまうと、下腹への効果がかなり薄れてしまいます。下腹が使われていることを意識して行うことで、下腹を効果的に鍛えることができますよ。腰痛もでづらい腹筋運動であるため腰痛が心配である人にもおすすめな筋トレ法です。

下腹に効く基本の筋トレ「クランチ」

一番有名な下腹に効果的な腹筋運動クランチ

お腹を凹ませる際によく選択される筋トレ法はシットアップ(腹筋)とクランチですが、この2つの中でも効果的なのがクランチです。シットアップと比べ、下腹を使うクランチは筋トレ上級者もメニューに加えるほどの人気の高い筋トレ法です。シンプルな動作で足は上げませんが確実に下腹に効果がある筋トレであるためポイントを意識しながら下腹を引き締めていきましょう。

  1. 膝を直角に立てて床に寝転び、両手を頭の後ろで組む
  2. 腰を上げないまま上半身をゆっくり上げていく
  3. へそをのぞきこみ、元の姿勢に戻る
  4. 15回×3

ポイント

上半身を上げ切らないようにし、肩甲骨を床につけないようにする。早い動作で行うのではなくゆっくりした動作で行っていく。

へそを覗き込むようにして、上半身を少し上げていくことで下腹を鍛え上げることができます。上半身を上げる際、肩甲骨を床につけたまま行うのではなく必ず離して行うようにしてください。勢いでの腹筋運動ではなく、腹筋の力で持ち上げるように意識して行うようにしましょう。

やや上級者向け下腹に効果的な筋トレ「ヒップスラスト」

クランチに慣れてきたら取り入れたい筋トレメニューヒップスラスト

筋肉がほどよくついてきたら行いたいヒップスラストは腹筋の力で足を持ち上げる動作で下腹を効果的に鍛え上げることができる筋トレ法です。リバースクランチに動作が似ていますが負荷の差は全く違います。勢いで足を持ち上げるのではなく、必ず腹筋の力で足を持ち上げて下腹を鍛えていきましょう。

  • 床に寝転び、手は自然に脇に置いて膝を軽く曲げる
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏を天井へ向ける
  • そのまま足を上へ持ち上げる
  • 持ち上げたら元の姿勢に戻る
  • 10回×3

ポイント

フォームを確認しながら行い、勢いで足を持ち上げないようにする。

ヒップスラストは筋肉がついていなければお尻が持ち上がりません。なのでお尻がうまく持ち上がらない場合はまずはクランチなどに戻り、筋力アップしてからヒップスラストに挑戦してみるようにしましょう。筋力がつけばお尻も高く持ち上がるようになるため、筋力がどれくらいついたかの目安にもできますよ。



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下腹と横腹を美しく鍛え上げる筋トレ「ツイストクランチ」

メリハリボディを目指すなら加えておきたいメニューツイストクランチ

バイシクルクランチに似た筋トレ法であるツイストクランチはより効果的に下腹と横腹を鍛えることができるためメリハリのある体を手に入れたい人には大変おすすめできる筋トレ法です。フォームがとても大切な筋トレであるため、常にフォームを意識して行うようにしてください。足が下がらないように意識し、筋肉の稼働も感じながら行うようにしましょう。

  1. 仰向けに寝て、足を伸ばす
  2. 右足を持ち上げて膝の角度を直角にする
  3. 左手を頭の下に置く
  4. ひねりを加えながら体を起こし、右ひざ、左ひじをタッチさせる
  5. ゆっくり元の姿勢に戻る
  6. 左右15回ずつ×3

ポイント

足を上げる時、やや内側寄りにする。背中は丸めずに脇腹のひねりを意識しながら行うようにする。

ツイストクランチはシンプルな動作ではありますがついつい背中がまるまってしまうことがあります。そんな人はフォームを意識しながらゆっくり行うようにして筋肉を鍛えるようにしましょう。その場合回数は減らし、綺麗なフォームで行うことを目標にツイストクランチを行うようにします。

リバースクランチの応用編「クロスレッグリバースクランチ」

リバースクランチに慣れてきたらコレ!クロスレッグリバースクランチ

リバースクランチなら楽々できる、と言う人はリバースクランチの応用編であるクロスレッグリバースクランチに挑戦してみましょう。クロスレッグリバースクランチは下腹にある程度筋肉がついていなければ行えないため、そろそろ次のステップに進みたい人におすすめな筋トレ法です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げたら左右どちらかの足を片方の足に乗せる
  2. 下腹の筋肉を意識しながら足を上半身へと引き寄せる
  3. ゆっくりと足を下ろしていき、足が床につく手前で2に戻る
  4. 左右15回×3

ポイント

足を下ろす際に、腹筋をより意識しながら下げていく。

リバースクランチとポイントは同じですが、腹斜筋(横腹)がより鍛えられる筋トレ法であるため横腹がより気になる人にもおすすめできる筋トレ法です。ただ足を上げて下ろすのではなく筋肉を意識しながら行うことでより効果を感じることができるようになります。

腹筋運動の正しい筋トレ間隔

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腹筋運動は毎日しても良い?筋肉は傷つきづらい腹筋

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筋肉は筋トレし、筋肉細胞が壊されてそれを修復することで初めて鍛えることができるため、筋肉の修復期間は筋トレをお休みする方が筋肉は育つというのが筋トレ界での常識です。しかし、腹筋はこの修復が他の部位に比べとにかく早いため例外的に毎日しても良い筋トレとも言われています。

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筋肉には速筋と遅筋と2種類あり、大体の筋肉は速筋と遅筋の割合が半々です。しかし腹筋だけは例外で、腹筋は遅筋が多いという特徴があります。筋肉細胞が壊されて修復されるのは速筋のため、速筋が少ない腹筋は回復がとても速いために腹筋は毎日筋トレしても良い部位となるのです。

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ですがそれでも負荷を沢山かけた時はいつもよりも多くお休みを設けたほうが良いでしょう。腹筋運動が辛い人は腹筋運動をしたら1~2日開けるなどして筋肉を鍛えることをおすすめします。最初の方で頑張りすぎて続かないよりは自分のペースをつかみながら筋トレするほうが筋肉を鍛えることができます。

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続けることが大切なので、腹筋に飽きないやり方を自分でつかんでいき、たまに別の腹筋運動をメニューに取り入れるなどしてマンネリ化を防ぎながら腹筋運動を楽しんでみてください。

腹筋運動の中で一番有名な「シットアップ」は下腹に効かない

下腹へのアプローチなら下半身を使ったアプローチが効果的

下腹を鍛えようとするときにシットアップを選択する人は多いですが、実はシットアップは下腹にはあまりアプローチできない腹筋運動です。シットアップは主に腹筋にもアプローチはかけられますが股関節屈筋にも負荷がかかる筋トレ法であるため、下腹である腹直筋への負荷が減ってしまいます。

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クランチのようなシットアップの半分だけ体を起こすようなもののほうが、下腹に集中的に負荷がかけられるため、下腹を鍛えたい場合はクランチなどをメニューに加えるようにしましょう。腹筋を鍛えるならシットアップではなくクランチ、と覚えておくようにしましょう。

腹筋運動での呼吸法

正しい呼吸法で筋トレの効果をアップ

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筋トレには正しい呼吸法と言うものが存在します。正しい呼吸を行うことで筋トレのパフォーマンスが上がり、筋トレの効果を上げることができるためただなんとなく呼吸を行い鍛えるなら正しい呼吸法を取り込み効果的に下腹を鍛えるようにしましょう。呼吸を止めるやり方を行うと血圧が急に上昇して健康被害が出る場合があるため、筋トレ時は呼吸を必ずするようにします。

腹筋運動の正しい呼吸は吐きながら丸まり、吸いながら伸ばす

腹筋運動の正しい呼吸
体を丸める 吐く
体を伸ばす 吸う

腹筋運動の時に、体を丸める時に息を吐き、体を伸ばす時に息を吸うのは、体を伸ばす時により筋肉が酸素を必要としているためです。酸素は筋肉にとってもエネルギー源であるため、筋トレのパフォーマンスを上げるためには欠かせない存在といえます。

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腹筋運動は体を丸める時よりも、体を伸ばす動作の時の方がきつかったりしますよね。実際、体を丸める時よりも伸ばす動作の時の方が50%も多く力を出していると言われています。つまり、体を伸ばす動作の時ほど酸素が必要という事になり、したがって体を伸ばす動作の時に息を吸うやり方が腹筋時の正しい呼吸という事になります。

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また、息を吸いながらゆっくりと戻すことでより効果的な筋トレになるため、息を吐きながら体を丸め、息を吸いながらゆっくりと体を伸ばしていくことで筋トレの質も上げることができます。大体、体を丸める時の2倍の時間をかけて体を伸ばすことを意識していくと良いでしょう。

下腹に効くトレーニングさえしてたら下腹は凹む?

脂肪が多めの時は下半身のトレーニングも合わせて行うことで全体的に引き締まる

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下腹を凹ませたい理由は大きく2つに分けることができます。1つは筋トレをした上で下腹を凹ませたいという理由、2つめは体全体に脂肪がついていて一番凹ませたいのが下腹であると言う時です。下腹に効く腹筋運動は、1つ目の理由である筋トレをした上で下腹を凹ませたい場合に効果的です。では2つ目の理由の時はどうでしょうか。

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体全体に脂肪がついていて、その中でも下腹を凹ませたい時は、実は下腹に効く腹筋運動ではうまく下腹を凹ませることができない場合があります。凹むことは凹みますが、長い時間を要すると考えておいた方が良いでしょう。その理由は、脂肪は無酸素運動の筋トレではなく有酸素運動で燃えるからなんです。

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脂肪は部分痩せが運動では難しい事も、下腹での腹筋運動で脂肪を減らすことは向いていない理由でもあります。では何故、ダイエットメニューに筋トレが含まれていると良いのかと言うと筋トレでは確かに脂肪は燃えませんが、筋肉は脂肪を燃やすために重要な役割をしていることから必要とされているのです。筋肉は脂肪を燃やすための、いわばエンジンです。脂肪は燃料として使用されます。

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エンジンがでかければでかいほど燃料である脂肪も沢山燃えるため、ダイエットは筋トレをメニューに取り入れたほうが効率がよくなることがわかります。脂肪を燃やすためのエンジンとなると、大きい筋肉を鍛えたほうが効率的だと言えます。腹筋の筋肉の大きさを見てみると、体の中でも小さいほうの筋肉であるため、脂肪を燃やすために大きくするための部位としては最適とは言えません。

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体の中で大きい筋肉は下半身のふとももの筋肉です。なので脂肪を燃やすために筋トレをするのなら、スクワットが最適でしょう。脂肪が多めである場合は、まずはスクワットをして脂肪を減らすようにし、それからより体を引き締めるために下腹を鍛える腹筋運動をするようにしましょう。

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スクワットである程度筋力も備わりますのでスクワットからの腹筋運動は腹筋運動をスムーズに行える前準備にもなるため、体全体の脂肪を落としたい場合はスクワットから入ることをおすすめします。

下腹に脂肪が多い時は有酸素運動をメニューに組み込む

脂肪は有酸素運動で燃える!皮下脂肪が多すぎる場合は有酸素運動を取り入れて

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筋トレをすると体を引き締めることはできますが一度ついた脂肪は燃やさなければ減ることはありません。体についた脂肪は有酸素運動で効果的に燃やしていくようにしましょう。有酸素運動の目安は1日合計30分の有酸素運動です。1日合計30分の有酸素運動であるため、続けて30分行う必要はありません。

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通勤時などに呼吸や歩き方などを意識し、通勤を有酸素運動に変えてみることでも有酸素運動をしたとカウントできます。有酸素運動をする際のウォーキングのポイントは正しい姿勢と、速度です。速度は速く歩く時、遅く歩く時を交互に行うことで脂肪がより燃えやすくなるため取り入れるようにしましょう。背筋を伸ばし、胸を張り、体の中心である骨盤部分を意識しながら歩くようにしましょう。

腹筋運動で腰痛が起きた時の対処法

腹筋運動の腰痛の原因と対処法は?

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腹筋運動をした時に、腰を痛める原因は主に2つあります。1つは上半身を上げすぎていること、2つめは腰が反ってしまっていることです。どちらもフォームが崩れて起こることであるため、この2つの点に注目しながら腹筋運動をしてみるようにすると改善が見込めます。

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また、体の柔軟性が不足することでも腰痛が出てしまう場合があります。柔軟性が不足している場合、筋トレでのフォームも崩れがちです。崩れてしまうことで腰痛が出てくるので、筋トレ前後でストレッチを行い、柔軟性を高めるようにして腰痛防止するようにしましょう。

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腹筋運動の際に、尻の骨が当たって痛い場合は大きめのタオルをしく、ヨガマットをしいて行うようにすると改善します。最初は我慢できても段々続けられなくなってしまうため、筋トレ時の不快感はなるべく取り払うようにして筋トレ持続を目指していきましょう。

筋肉を育てる食事法

下腹を凹ませるなら正しい食事制限で腹筋を育てながら痩せる

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下腹を凹ませたい時に筋トレと共に食事制限にも挑戦する人が多いですが、極端な食事制限は逆効果になってしまうため、折角鍛えた腹筋を無駄にしないためにも正しい食事制限に取り組んでいきましょう。

炭水化物とたんぱく質の割合は3:7

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下腹を凹ませるために制限した方が良いのは炭水化物です。糖質のかたまりである炭水化物を制限することにより、内臓脂肪も落としていくことができるようになります。そして筋肉の材料であるたんぱく質を多く摂ることで筋肉を育てていくことができるようになります。

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割合としては、「炭水化物:たんぱく質=3:7」の割合です。目安としては炭水化物の倍とちょっとの量ををたんぱく質で摂るという風に覚えておけばいいでしょう。食べる時はたんぱく質から食べるようにすると炭水化物の摂りすぎを防ぐことができます。

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また、炭水化物が食事の時に消費されるカロリーが6%なのに対してたんぱく質は30%も消費されます。つまりたんぱく質を食べる方が痩せるということです。100kcalのたんぱく質を食べると30kcalは消費される計算になるため、それを考えてもたんぱく質を多く食べる食事であるほうが痩せに効果があると言えます。

DHAやEPAの含まれた魚を食べる

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DHAとEPAが含まれている魚を食べるようにすることで内臓脂肪を減らしていきましょう。下腹が出てしまうのは内臓脂肪が多すぎるせいでもあるため、内臓脂肪を代謝するDHA、EPAを豊富に含むイワシやサバなどの光物の魚を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンやミネラルの豊富な野菜類も忘れない

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食事制限を行うと、野菜を摂取することを忘れがちになります。野菜を食べないことによって栄養が不足して太ってしまうという現象が起こるため、そうならないためにもビタミンやミネラルが豊富な野菜も食べるようにしましょう。アボカドは脂質が多いですが、ビタミンやミネラルが豊富であるため野菜不足の人には大変おすすめです。

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栄養不足による太りを防ぐためにも、野菜が不足しているなと思ったらアボカドを食べることをおすすめします。中サイズのアボカドを毎日1つ食べるようにすると良いでしょう。サラダなどにトッピングしたり、切って少量の塩をかけて食べるのもおすすめです。加熱するとビタミン類が壊れてしまうことがあるため、なるべく生で食べるようにしましょう。

下腹を効果的に鍛えるなら下半身から腹筋へアプローチ

フォームと呼吸を意識して効果的に下腹を鍛えよう

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一番鍛えづらいとされている部位である腹筋を鍛えるためには腹筋に効果的な筋トレ法を学び、選んで続けていくことが大切です。どう効果があるのか、負荷をかけるためにはどうしたらいいのかがわかるだけでも腹筋運動の効果に差がでます。

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腹筋運動は腹筋を鍛える運動ですが、全身のストレッチを行う事でも柔軟性を上げてフォーム崩れを防ぐことができるため、筋トレ前は軽く、筋トレ後は丁寧なストレッチも取り入れてみてくださいね。鍛える部位を意識することで負荷を感じ、鍛える効果も上がるため下腹を鍛える腹筋運動をする際は積極的に下腹を意識し、鍛えるようにしましょう。参考になれば幸いに思います。

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