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ドローインで腰痛改善?ダイエット以外の効果・おすすめポイント紹介

ドローインは腰痛のリハビリとして使われることがあります。難しいような印象がある方もいるかもしれませんが、慣れれな簡単にできます。ドローインとはなんなのか。なぜ下腹を引き締める効果以外に腰痛改善にも効果を発揮するのか。方法やポイントを踏まえて紹介していきます。

カテゴリー:運動  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/04

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ドローインとはどんなエクササイズ?

ドローインはどの筋肉の運動なのか

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ドローインで腰痛改善されるのは、腰を安定させるために使われる腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるからです。この腹横筋はちょうど下腹あたりにあり、下腹を引き締める筋肉でもあります。この腹横筋は呼吸を意識して吐くときに使われますので、今あなたがどのような姿勢だったとしても、吐く息がなくなるほど息を吐けば、下腹は薄くなります。これが腹横筋を使っている状態です。

ドローインのやり方

ドローインのポイントは、呼吸に合わせた腹部の意識です。息を吸う時は自然で結構ですが、吐くときにお腹をへこませるイメージで行います。その際にお腹の反対側の腰が床に押し付けられる感覚が出る様に行います。ご飯を食べた後などに下腹部がポッコリ出てくる方などは、このドローインで改善されてきます。ゆっくり深呼吸するリズムで、落ち着いて行いましょう。

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ドローインでは膝を曲げて行っているのにも意味があります。膝を伸ばして行うと、腹部の反対側の腰に緊張が入りやすくなります。これも上達するとどちらでも行える様になりますが、はじめはリラックスして腹部に意識を集中できるように膝を直角程度に立てて行いましょう。また、足幅は肩幅か腰幅程度、力を抜いても膝が外や内に倒れない、自然に力が抜ける幅を探して見つけてみてください。

なぜドローインで腰痛が改善されるのか?

腰痛の仕組みは完全には解明されていない

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腰痛の原因のほとんどが未だ解明されていません。椎間板ヘルニア、腰椎すべり症、脊柱管狭窄症など疾患がありますが、どれにも該当せず腰痛に悩まされる方が多いのが現状です。腰痛はストレスが原因という研究もあるくらい腰痛の原因のほとんどが解明されていません。しかし、筋肉は緊張状態で痛みが出る事は分かっています。

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腰痛の原因となる疾患は、腰椎に負担がかかりすぎたことが原因とされますが、不良姿勢でのストレスや、腰部の不安定性によるストレスが原因となります。では、腰椎はどのように安定を保っているのでしょう。腰痛に悩まされた経験がある方は、医師や整骨院の先生からコルセットを勧められたという人もいるでしょう。腰の周りから圧迫されると、腰部は安定し痛みを緩和できます。

腹横筋はコルセット筋

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腹横筋は元々体に備わっているコルセットのようなものです。腹横筋のある場所、筋肉の付き方自体がコルセットと同じようにあるからです。コルセットも緩すぎると巻いている意味がありませんが、この腹横筋もたるんでいたらコルセットの役目を果たしません。腹横筋をコルセットのように常に使える様にするのがドローインなのです。

動画の右画面でお腹をへこませるように働いているのが腹横筋です。ちょうどコルセットのようだという説明がご理解いただけると思います。人間の骨格は、そもそも縦に伸びる形ですので、自然に立てている状態であれば腰痛にはなりにくいはずです。しかし、不良姿勢であったり座っている時間が長いと、腰痛になるリスクはたかくなります。

腰痛に悩まされる現代人

座っているだけで腰痛になる

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実は立っている姿勢よりも座っている姿勢の方が、腰にストレスが加わっています。座っている方が楽なのにと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、座っている姿勢では、体の軸が背骨に沿っているとして、重量の大きい脚が軸よりも前に出ています。この状態で全身の力を抜くと、必ず上半身は後ろに倒れる様になります。

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これでは寝た姿勢になりますので、腹横筋をはじめ腹筋郡に緊張を入れ、座った姿勢を安定させるのが本来の座位姿勢となります。しかし、腹横筋や腹筋郡が弱いと、この姿勢を維持できませんので、猫背になり頭を前に突き出すような姿勢で座位姿勢を保持しようとします。これが腰椎にストレスとなり、腰痛の原因で、ひどい場合はヘルニアなどの重大な疾患の引き金となります。

病院に行くと腹筋を鍛えなさいと言われる

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もちろん座位だけが問題ではなく、普段の何気ない動作でも腰痛になる原因が潜んでいます。その中で脚の筋力が弱いというのも原因のひとつとされますが、病院に行くと「腹筋を鍛えなさい」とだけ言われた方は多いのではないでしょうか。これは前述した姿勢をまずは整えて、腹横筋を鍛えて自分の体でコルセットを作ってくださいという指示です。

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どこの病院に行っても腹筋を鍛えろとしか言われないと嘆く方もいますが、これにはしっかりと根拠がある指示ですので、しっかり腹筋を鍛えていきましょう。そして、腹筋の中でもコルセットとなる筋肉は腹横筋ですので、従来の腹筋運動に加え、ドローインを行うことをおすすめします。理学療法士のいる整形外科では、理学療法士からドローインを教えられるケースも増えている様です。

ドローインで腰痛改善&ダイエット

体重が軽くなるだけでも腰痛改善になる

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ドローインは血液循環を改善する効果もあります。腹圧という言葉を聞いたことがあるでしょうか。腹圧とはそのままお腹の圧力ですが、心臓は心臓の中心に向かうように筋肉を収縮して中の血液を外へ押し出し血液を送り出します。ドローインで腹圧を高めると、体幹の血液が全身に流れる手伝いが出来ます。ドローインには血液循環を促し代謝を上げる働きもあります。

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ドローインで体重が減少すれば、体の関節すべての負担が軽減します。体重が重いと膝や腰に負担がかかるのは想像に難くないはずです。ダイエットと腰痛の緩和は意外と関係がないようであります。ドローインではダイエット効果があるだけでなく、コルセット筋を鍛えることで腰痛の緩和も促せます。ドローインは非常に簡単に行えますので、毎日に日課にしても良いでしょう。

便秘解消にもドローイン

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実は腸も筋肉です。腸は蠕動運動(ぜんどううんどう)といって、便を先へ先へと送り出すように絶えず動いています。しかし筋肉凝り固まると動きが鈍くなります。そこでドローインで下腹部に刺激を与え、腸の働きを促します。便秘に効くサプリを試したけど効果がなかったという方は、是非ドローインで便通改善を図ってみてください。

普通の腹筋じゃダメなの?

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従来の腹筋運動でも腹横筋に力は入ります。しかしドローインのようにお腹を床に押し付ける動作が腹横筋の働きですので、この動作を獲得していないと、従来の腹筋運動では鍛えにくいです。息を吐き切るといってもお腹に力が入らない方がいます。やはり最初はドローインを意識して、しっかりお腹をへこませる意識を訓練しましょう。

慣れるとどこでも出来るドローイン

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ドローインのコツをつかめば、わざわざ寝て行う必要はありません。ドローインをするために時間を割いたり、場所を確保したりする必要はなくなります。ドローインは腹横筋を鍛える運動ですので、慣れれば立っていても座っていても出来る様になりますので、デスクワークをしながらでも行えます。会社で仕事をしているふりをしてドローインしているというのも可能です。

「ながら」運動のようなもので、ドローインは「~しながら」行えます。テレビを見ながら、皿洗いしながら、デスクワークしながら、友達を待ちながらといった具合です。いつでもどこでもドローインで腰痛解消&ダイエットを行えます。まずは仰臥位(仰向け)の基本姿勢で徹底してフォームと意識の仕方を身につけましょう。

まとめ:ドローインで腰痛改善

根本治療にならずとも重要な対処療法

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腰痛に悩まされると日常生活で多くの支障が出てきます。脊柱管狭窄症のようなひどくなると手術が必要な重大な疾患においても、結局筋力は重要です。手術をするしないに関わらず、腹横筋の筋力は必要となりますので、今からでもドローインで鍛えておいて損はないはずです。また、重大な疾患になるのを防ぐ効果もありますので、継続して取り組む姿勢が大事です。

メリットが多いドローイン

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ドローインは下腹引き締め効果、血液循環の促進、代謝促進、腰痛緩和と多くのメリットがあります。また上達するといつでもどこでも行えるというメリットもあります。手軽でメリットの多いドローインを活用し、腰痛の緩和が出来れば生活の質も向上します。まずは動画を見ながら丁寧に行っていき、慣れてきたころに仕事場、移動車中、休憩中などに行っていきましょう。

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