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夜ご飯を低カロリーレシピに!簡単・満腹の美味しい節約満足メニュー

ダイエット中は夜ご飯のカロリーが気になりますよね。「満足いくまで食べたいけど太りたくない!」そんな人のために、ここでは簡単で満腹になれる低カロリーな夜ご飯メニューを紹介します。簡単で美味しく節約できる食材を使うので、お財布にも優しい低カロリーレシピです。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:トト  投稿日:2017/11/05

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夜ご飯は定番のダイエット食材豆腐と野菜を使いこなす

低カロリーで節約できる食材といえば豆腐

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年中安く手に入って、なおかつ低カロリーな食材といえば豆腐です。大豆から作られる豆腐は、良質なタンパク質がたっぷりです。肉や魚などの主役のおかずとしても使うことができます。豆腐は適度な油分を含んでいるので、低カロリーで腹持ちが良いのもメリットです。

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「夜ご飯を食べてもすぐにお腹が空いてしまう」という人にもお勧めです。大豆を加熱して作っているので、そのまま冷や奴などにして食べることもできます。そのまま食べても、火を通して食べてもOKな万能で使いやすい食材です。

野菜で夜ご飯を低カロリー&ボリューム満点に

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ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でな野菜も、低カロリーでダイエット中にはしっかり食べたい食材です。野菜の種類と時期によって値段は変わりますが、比較的年中安く手に入るものが多いです。脂質が少なくて低カロリーなので、夜ご飯でたっぷり食べても太りにくいです。

1.夜ご飯の主菜・きのこのあんかけ豆腐ステーキ(1人分:224kcal)

しいたけ、ブナシメジ、エノキダケの3種類のきのこを使った夜ご飯の主食になるあんかけ豆腐のステーキです。木綿豆腐は硬めでしっかりした歯ごたえがあるので、ステーキのような食感になります。材料が多くて難しそうに見えますが、合わせる材料(◯)が多いだけで他の工程は簡単です。

材料(2人分)
絹ごし豆腐 1丁(300gを2cmの厚さに平たく切って水切り)
醤油 小さじ2
小麦粉 適量
サラダ油 小さじ2
◯しいたけ 小2個(30g・薄切り)
◯ブナシメジ、エノキダケ 各2/5袋(各60g・石づきを取り除いてほぐす)
◯にんじん 小2/5本(40g・細切り)
◯昆布だし 160ml
◯酒 大さじ4
◯醤油 小さじ2
◯塩 小さじ1/2弱
片栗粉 小さじ1(3倍量の水で溶く)
三つ葉 20g(ざく切り)
  1. 豆腐に醤油をまわしかけ、5分置いてから小麦粉をはたく
  2. フライパンにサラダ油を熱し、1を両面こんがり焼いて器に盛る
  3. 鍋に◯を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして1分煮る
  4. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、三つ葉を加えて混ぜ、2にかける

2.夜ご飯の主菜・野菜の豆腐ハンバーグ(1人分:182kcal)

ひき肉を使わず、豆腐を使ったヘルシーな夜ご飯用の豆腐ハンバーグです。野菜を入れることでボリューム満点で旨味が出ます。付け合わせの野菜はあってもなくてもいいですが、パプリカなどを添えると彩りが綺麗になります。

材料(2人分)
◯木綿豆腐 2/3丁(200g・しっかり水切りする)
◯パン粉 1/2カップ(20g)
⚫️ピーマン、にんじん、玉ねぎ 各20g(7mm角に切る)
⚫️しいたけ 2個(40g・7mm角に切る)
⚫️にんにく 1かけ(みじん切り)
サラダ油 大さじ1
小さじ1/2
  1. 野菜を同じ大きさに切る
  2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して⚫️を1分炒めて塩を加えて混ぜる
  3. ボウルに1と◯を入れて混ぜ、ハンバーグ型に形成する
  4. 綺麗にしたフライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、両面こんがりと焼く
  5. 器に盛り、好みの野菜とトマトケチャップを添える

3.夜ご飯の主菜・豆腐と香味野菜の和風餃子(1人分:175kcal)

豆腐と香味野菜だけで作る、低カロリーな夜ご飯の餃子レシピです。ごま油と香味野菜で香ばしい香りがついているので、肉なしでも満足できます。ポン酢や醤油など好きなものをかけて食べましょう。軽く塩を振り、そのまま食べても美味しいですよ。

材料(2人分)
木綿豆腐 1/3丁(120g・水切りする)
◯青じそ 6枚(3g・粗みじん切り)
◯長ネギ 14cm(40g・みじん切り)
◯生姜 大1かけ(13g・みじん切り)
◯醤油 小さじ1と1/4
◯片栗粉 小さじ1と1/4
餃子の皮 10枚
ごま油 大さじ1/2
  1. ボウルに豆腐を入れてフォークで崩し、◯を混ぜて餃子の皮で包む
  2. フライパンにごま油小さじ1を熱し、1を並べて強火で焼く
  3. カリッとしたら水大さじ3を加えて蓋をし、2分蒸し焼きにする
  4. 蓋を取ってごま油小さじ1/2をまわしかけて、焼き上げる
  5. 器に盛り、好みでパクチーなどを飾って好みのタレを添える

4.夜ご飯の副菜・豆腐のモッツァレラ風サラダ(1人分:158kcal)

豆腐とレモン果汁をあわせると、不思議なことにモッツァレラチーズのような濃厚な風味に変化します。オリーブ油の量を減らしてカロリーを少なくするぶん、粗挽き黒こしょうでピリッとした味をつけます。夜ご飯におしゃれなサラダを作りたい時におすすめのレシピです。

材料(2人分)
絹ごし豆腐 2/3丁(200g・水切りする)
◯レモン果汁 大さじ2
◯塩 小さじ1/2弱
ルッコラ 大1束(60g・ざく切り)
トマト 1個(200g・1cmの厚さに切る)
⚫️オリーブ油 大さじ1と1/3
⚫️塩、粗挽き黒こしょう 各適量
  1. ボウルに豆腐を食べやすいサイズにちぎり、◯を加えてあえ、5分おく
  2. ルッコラを加えてあえる
  3. 器にトマトを敷き、2をのせて⚫️を振る

5.夜ご飯の副菜・豆腐シーザー風サラダ(1人分:135kcal)

シーザードレッシングはカロリーが高めですが、それを豆腐を使って作る夜ご飯の副菜レシピです。このレシピの野菜サラダ以外にも、色々なドレッシングとして使うことができます。ミキサーを使うのが多少面倒ですが、ミキサーにかけることで滑らかな口当たりに仕上がります。

材料(2人分)
◯絹ごし豆腐 1/3丁(100g・水切りする)
◯酢・白味噌 各大さじ2
◯豆乳 大さじ4
◯おろしにんにく 小さじ1/4
◯粗挽き黒こしょう 小さじ1/2
⚫️ロメインレタス 6枚(120・食べやすくちぎる)
⚫️ミニトマト 10個(半分に切る)
クルトン 10g
  1. ◯をミキサーにかける
  2. 器に⚫️を盛り、1をかけてクルトンを散らす

6.夜ご飯のスープ・厚揚げのビーフシチュー風(1人分:254kcal)

ビーフの代わりに厚揚げを使った夜ご飯のスープレシピです。厚揚げは低糖質な食材なので、糖質制限ダイエット中の人にもおすすめです。かぶやブロッコリーなども糖質が少ないです。厚揚げを使うとボリューム満点で安上がりな上、カロリーを減らせます。

材料(2人分)
厚揚げ 2/5枚(80g・油抜きして一口大にちぎる)
◯セロリ 1本
◯にんにく 2かけ(みじん切り)
⚫️にんじん 2/5本(60g・乱切り)
⚫️かぶ 1個(100g・乱切り)
⚫️小麦粉 小さじ2
ブロッコリー 1/2個(100g・小房に分けて茹でる)
△トマト缶(カット) 1/2カップ
△ローリエ 2枚
△水 300ml
▲八丁味噌 大さじ1
▲植物性クリーム 大さじ2
▲醤油 小さじ2
  1. フライパンにサラダ油を熱して◯を炒め、透明になったら⚫️を加える
  2. 小麦粉が全体に馴染んだら△を加えて中火で煮る
  3. 煮立ったら弱火にして7分、野菜が柔らかくなるまで煮る
  4. ▲と厚揚げを加えてさらに3分煮る。ブロッコリーを入れてひと煮立ちさせる

7.夜ご飯のスープレシピ・豆腐の鶏団子風スープ(1人分:165kcal)

鶏の代わりに豆腐を使った鶏団子風の夜ご飯のスープレシピです。切り干し大根は食欲を落ち着かせる効果があるので、過食気味な人におすすめです。もやしも超お買い得な野菜で、低カロリーなのでダイエットの味方になってくれます。

材料(2人分)
◯木綿豆腐 2/3丁(200g・しっかり水切りする)
◯しいたけ 2個(40g・粗みじん切り)
◯切り干し大根 14g(洗ってざく切り)
◯片栗粉 大さじ2
⚫️昆布だし 2カップ
⚫️もやし 1/2袋(100g)
⚫️しいたけ 2個(40g・薄切り)
⚫️ピーマン 1個(30g・細切り)
⚫️酒 大さじ2
⚫️醤油 小さじ2
⚫️塩 小さじ1/4
  1. ボウルに◯を入れてフォークで混ぜ合わせる
  2. 一口大に丸め、蒸気が上がった蒸し器で5分蒸す(電子レンジ600Wの場合は2分30秒加熱)
  3. 鍋に⚫️を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして1分煮て2を入れて軽く温める
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野菜メインの夜ご飯でデトックスレシピ

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野菜はダイエット中に積極的に食べたい食品です。値段も安くたくさん使えるので、満腹になる夜ご飯レシピが作れます。野菜を食べるメリットには以下のようなことが挙げられます。

腸内の老廃物を排出する

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何日も便が出ないと苦しいですよね。便秘になるとイライラしますし、それだけではなく腸内で余分な脂肪や老廃物が吸収されて太りやすくなります。腸内の老廃物が増えるほど、善玉菌が減って悪玉菌が減り、腸内環境も悪くなってしまいます。

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野菜には腸内環境の改善に役立つ食物繊維がたっぷり含まれています。症状にあった野菜を選ぶことで、お腹の調子が整って不要なものが体から出ていきます。

血液をキレイにする

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腸の汚れは血液の汚れに直結します。野菜を食べて腸内の老廃物が排出されると、血液への老廃物の流出が減って血液サラサラな綺麗な状態になります。すると体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるようになるので、新陳代謝が活発になります。肌や髪にも栄養が届くようになり、健康的に美しくなれます。

体内の余分な水分を排出する

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塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度を一定に保つために水分を溜め込むようになります。血管の中の水の量が増えると血圧が高くなり、心臓に負担をかける原因にもなります。むくみは体を冷やし、新陳代謝を低下させるので痩せにくい体質になってしまう原因にもなります。

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野菜には体内の余分なナトリウムを排出して、むくみを解消してくれるカリウムが豊富に含まれています。むくみがとれると体重減少も期待できます。

美につながる栄養をチャージできる

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野菜は老廃物や有害物質を排出するだけではなく、ミネラルやビタミン、などの代謝を助ける栄養素や、抗酸化作用が高いポリフェノールを体にチャージするのにも役立ちます。消化吸収を助ける酵素も生の野菜には含まれています。野菜を積極的に夜ご飯に使うことで、美容にも役立ちます。

1.夜ご飯の主菜・なすのスパイシー唐揚げ(1人分:122kcal)

利尿作用の高いなすを使った唐揚げレシピです。なすにはカリウムが多く、むくみ解消に向いています。水分が多いので揚げてしっかり火を通すのがおすすめです。生姜やにんにく、チリパウダーは体を温める作用があるので、冷え性でぽっちゃり体型の人のダイエットに最適です。

材料(2人分)
なす 大1個(120g・一口大にちぎる)
◯生姜のすりおろし 大さじ1/2
◯にんにくのすりおろし 小さじ1/4
◯醤油 大さじ1.5
◯チリパウダー 小さじ1/8
片栗粉、ごま油 各適量
⚫️大根 5mm(25g・千切り)
⚫️キャベツ 1/2枚(25g・千切り)
⚫️玉ねぎ 1/8個(25g・薄切り)
  1. ボウルになすと◯を入れてよく混ぜ合わせ、5分置いて味をなじませる
  2. なすの汁気を軽く切って、片栗粉をまぶす
  3. フライパンにごま油を熱し、2を入れてからりと揚げ焼きにする
  4. 器に⚫️と一緒に盛り合わせる

2.夜ご飯の主菜・ほうれん草と豆腐のココット(1人分:150kcal)

豆腐を使ったヘルシーなココットレシピです。ほうれん草、クレソンには造血に欠かせない鉄と葉酸が含まれています。さらに鉄の吸収をサポートするビタミンCも含まれているので、貧血気味の人におすすめです。豆腐のタンパク質も鉄の吸収をサポートしてくれます。

材料(1人分)
ほうれん草 1株(30g)
クレソン 1/2束(30g)
◯木綿豆腐 1/3丁(100g・水切りする)
◯片栗粉、白味噌 各大さじ1
◯粗挽き黒こしょう 小さじ1/4
  1. ほうれん草とクレソンはさっと茹でて、食べやすく切る
  2. ボウルに◯を入れて混ぜ、1を加えてあえる
  3. 耐熱容器に2を入れ、250℃のオーブンで10分焼く

3.夜ご飯の主菜・とろろ豆腐のグラタン(1人分・121kcal)

アスパラガスのアスパラギン酸は、スタミナを維持するのに有効な成分です。また、長芋のムチンはタンパク質の吸収を助け、筋力低下を防ぎます。疲れが溜まって筋肉が衰えがちな時におすすめのレシピです。

材料(1人分)
◯大根 1.5cm(50g・乱切り)
◯にんじん 1/10本(12g・乱切り)
◯ローリエ 1/2枚
◯塩 小さじ1/8
しいたけ 小2個(30g・石づきを取り半分に切る)
グリーンアスパラガス 2本(50g・食べやすく切る)
⚫️長芋のすりおろし 50g
⚫️木綿豆腐 1/6丁(50g)
⚫️味噌 小さじ2
  1. 鍋に丸とひたひたの水を入れ、蓋をして火にかける
  2. 煮立ったら弱火にして5分煮て、しいたけとアスパラガスを加えさらに1分蒸し煮にする
  3. ボウルに⚫️を入れ、よく混ぜる
  4. 耐熱容器に2を入れて3をかけ、250℃のオーブンで10分焼く

4.夜ご飯の副菜・きゅうりの1本漬け(1本分:62.5kcal)

低糖質で低カロリーなきゅうりの副菜レシピです。おやつの代わりや、おつまみにしてもOKです。漬け込む期間によって味が変化するので、その時々の食感を楽しむといいでしょう。冷蔵保存で4日ほど食べられます。

材料(4本分)
きゅうり 4本
塩適量 適量
こぶ茶 大さじ1
  1. きゅうりをピーラーで縞目に皮をむき、半分の長さに切る
  2. 塩を軽く振り、割り箸を刺す
  3. 保存袋に入れてこぶ茶をまぶし、保存容器に入れる
  4. 冷蔵庫で1時間以上したら食べごろ。時間の経過とともに味や食感が変化

低カロリーな肉や魚介類を使いこなす

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ダイエット中には肉や魚などの動物性タンパク質を含む食品は避けがちですが、タンパク質が不足すると筋肉が落ちて代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。ダイエット、節約、満腹の3条件を満たすには、鶏肉や魚介類などを活用するレシピがおすすめです。

1.夜ご飯の主菜・バジルチキン(1/4量:150kcal)

オーブントースターで焼くことで、余分な脂を落とすことができます。冷蔵保存で3日もつレシピなので、作り置きしておいてもOKです。食べたい時にさっと温めれば出来立ての美味しさが楽しめます。

材料(作りやすい分量)
鶏手羽先 12本
◯白ワイン 大さじ1/2
◯レモン汁 大さじ1
◯乾燥バジル 大さじ1/2
◯塩 小さじ2
◯粗挽き黒こしょう 適量
オリーブ油 少々
グリーンリーフ 適量
  1. 保存袋に鶏手羽先を入れ、◯を加えて軽く揉み込んで口を閉じ、2時間以上漬け込む
  2. アルミホイルをくしゃくしゃにして広げ、オーブントースターの受け皿に敷く
  3. 1の皮目を上にして並べ、オリーブ油を軽く振る
  4. オーブントースターで6〜7分こんがりするまで焼く
  5. 食べる時にグリーンリーフを添える

2.夜ご飯の主菜・タコのトマト煮(1/4量:157kcal)

タコは低糖質で低カロリーな魚介類です。加熱しすぎると硬くなって食べづらくなるので、先にトマトソースをよく煮詰めてから加えましょう。短時間加熱すればOKです。このレシピは冷蔵保存で4〜5日保管できます。

材料(作りやすい分量)
茹でダコ 400g
玉ねぎ 1/2個(100g)
セロリ 1本
オリーブ油 大さじ1
◯トマトジュース(食塩無添加) 1と1/2カップ
◯ローリエ 2枚
◯タイム 少々
◯砂糖 小さじ1
◯塩、こしょう 各少々
  1. タコを一口大の乱切りにする。玉ねぎ、セロリはみじん切りにする
  2. フライパンを熱し、オリーブ油をなじませ、玉ねぎ、セロリを炒める
  3. しんなりしたら◯を加え、時々かき混ぜながら3〜4分煮る
  4. 汁気がほぼなくなったら、タコを加えて2〜3分煮る

3.夜ご飯の主菜・塩ぶり大根(1/4量:199kcal)

一般的な煮物は砂糖やみりんを使うのでカロリーが高くなりやすいですが、塩味でにつけることでカロリーダウンさせることができます。煮る時間が長いレシピですが、作り置きして冷蔵保存で3日くらい食べることができます。

材料(作りやすい分量)
ぶり 2切れ
大根 1本(1.2kg)
ほうれん草 400g
生姜の絞り汁 小さじ2
適量
◯こぶ 20cm
◯水 6カップ
◯酒 大さじ4
ゆずこしょう 適量
  1. 大根は2cmの厚さの半月切りにし、面取りする
  2. 鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて煮立て、2分ほど茹でてザルにあげる
  3. ほうれん草は塩少々を加えた熱湯でさっと茹でて水に取り、4cmの長さに切って水気を絞る
  4. 鍋に◯を入れて火にかけ、10分ほどしてこぶが広がったら大根を加える
  5. 煮立ったら弱火にして落し蓋をしてさらに蓋をして、30分ほど煮る
  6. ぶりを一口大に切り、生姜の絞り汁と塩少々を絡めて10分ほど置き、キッチンペーパーで水気を拭く
  7. 5に6を加え、落し蓋をしてさらに10分煮る
  8. ほうれん草を加え、落し蓋なしで2分ほど煮る。火を止めてゆずこしょうを溶きながら加える

まとめ:夜ご飯を低カロリーレシピに!簡単・満腹の美味しい節約満足メニューについて

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以上、低カロリーで簡単、満足な夜ご飯の節約メニューを見てきました。今回の節約のポイントは、豆腐と野菜をメインに献立を考えたところです。

メイン食材(豆腐と野菜)レシピ名 カロリー(1人分)
1.夜ご飯の主菜・きのこのあんかけ豆腐ステーキ 224kcal
2.夜ご飯の主菜・野菜の豆腐ハンバーグ 182kcal
3.夜ご飯の主菜・豆腐と香味野菜の和風餃子 175kcal
4.夜ご飯の副菜・豆腐のモッツァレラ風サラダ 158kcal
5.夜ご飯の副菜・豆腐シーザー風サラダ 135kcal
6.夜ご飯のスープ・厚揚げのビーフシチュー風 254kcal
7.夜ご飯のスープレシピ・豆腐の鶏団子風スープ 165kcal
メイン食材(野菜)レシピ カロリー(1人分)
1.夜ご飯の主菜・なすのスパイシー唐揚げ 122kcal
2.夜ご飯の主菜・ほうれん草と豆腐のココット 150kcal
3.夜ご飯の主菜・とろろ豆腐のグラタン 121kcal
4.夜ご飯の副菜・きゅうりの1本漬け 62.5kcal

肉や魚を使う場合は、鶏肉や魚介類などを使うとヘルシーで節約できるメニューが作りやすいです。調味料のカロリーも気にしながら作ると、低カロリーに仕上げられます。

メイン食材(肉・魚)レシピ カロリー(1人分)
1.夜ご飯の主菜・バジルチキン 150kcal
2.夜ご飯の主菜・タコのトマト煮 157kcal
3.夜ご飯の主菜・塩ぶり大根 199kcal

ダイエット中の夜ご飯だからこそ、美味しいと感じられて節約できるものを食べて満足しましょう。満腹でも低カロリーなので、健康的にダイエットを続けていくことができます。

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