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ヨガの初心者におすすめのポーズは?簡単なのに効果も出る基本姿勢まとめ

体の硬い私にはヨガは難しいとあきらめる前に、簡単なヨガのポーズから始めてみてはいかがでしょうか。ヨガは奥が深いだけでなく幅広く、ポーズも多種多様です。これもヨガのポーズという簡単なものもありますので、出来る事からはじめて柔軟な体と健康を手に入れましょう。

カテゴリー:運動ヨガ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/07

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まずは呼吸法から

どのポーズでも呼吸が大事

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ヨガと言えば呼吸法というくらい呼吸が大事です。呼吸をしっかり行うだけで、血液循環の改善、冷え性改善、集中力の向上、ダイエットなど、効果は多岐に渡ります。ヨガにはポーズだけでなく呼吸に意識を置くことで、体の不調を改善し健康的で活発で前向きな精神を手に入れるという側面があります。どれも人生において大切なことなので、まずは初心者にも簡単な呼吸法を紹介します。

初心者にオススメ呼吸法
呼吸法 方法
腹式呼吸 鼻から息を吸い下腹部を膨らませます。鼻から息を吐くときに下腹部をしぼませます。
胸式呼吸 鼻から息を吸い胸を膨らませます。鼻から息を吐くときに胸をしぼませます。
カパラバティ呼吸 「フッフッフッフ!」とキレ良く息を吐く呼吸法。

ヨガには多くの呼吸法がありますが、初心者でもすぐに出来る呼吸法は腹式呼吸、胸式呼吸、カパラバティ呼吸です。腹式呼吸は気持ちを落ち着け、リラックス効果があり、胸式呼吸はやる気にさせたり闘争本能を沸き上がらせる効果、カパラバティ呼吸は血液循環を促進し、体を温める効果があります。どれも場所を問わずに行えますので、ご自身に必要だと思うものを選んで練習しましょう。

気持ちよくストレッチ感覚で行えるヨガのポーズ

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ストレッチはヨガを参考にしたと言われています。歴史的にはヨガが古く、体操といったものはありましたが、ストレッチをボブ・アンダーソンがまとめるまで、筋肉を静的に伸ばすという発想はヨガ以外になかったそうです。ですので、ストレッチはヨガをより簡単に行える様にしたものと言えます。ヨガにも多くのポーズがありますが、非常に簡単でストレッチのようなものもあります。

バラーサナ:チャイルドポーズ

初心者でも簡単にできるチャイルドポーズポーズです。不眠、腰痛に効果があるというポーズです。ポージング中は呼吸が深くなる実感を得られます。体を背面、太ももの前、すねのストレッチ効果があり、疲労が抜けないという方におすすめのポーズです。ケガのリスクはほとんどなく、初心者でもすぐに取り組め、簡単でありながら非常に効果的なヨガのポーズです。

コブラのポーズ

チャイルドポーズとは反対に、体の前面を伸ばすコブラのポーズです。腰に痛みのある方は無理の無い範囲で行いましょう。体の前面が硬くなるとやる気が出なかったり、便秘などの症状が起こりやすくなります。コブラのポーズは目覚めを良くし、やる気を出させ、腸の働きを改善させる効果があります。初心者にも簡単に行えますので、チャイルドポーズとともにセットで行いましょう。

猫のポーズ

猫のポーズは体幹(胴体)の曲げ伸ばしの繰り返し運動です。背骨をしなやかに使い、体幹の柔軟性を獲得します。背骨から肋骨が12本、左右合わせて24本あり、鳥かご状に体幹の中の内臓を守るようにあります。肋骨の動きが悪くなると呼吸が浅くなり、血液の循環も悪くなります。脚が浮腫んだり、日中頭が働きにくい、頭痛がある方におすすめのポーズです。

花輪のポーズ

足の裏全体が床を捉えるようにつま先は外に広げます。かかとからつま先までがベチャっと床を捉える感覚がなければ、脚の幅、つま先の開き具合を調節しましょう。股関節の硬い方は肘で膝を外に広げる様にします。股関節の柔軟性向上、腰回りの安定、精神安定に効果的です。目線は遠く真っすぐ前を見る事で、背筋を伸ばし良い姿勢をキープできます。

前屈のポーズ

前屈が苦手という方の為に、動画では初心者にも簡単に出来る方法を紹介しています。前屈によって、主に太ももの裏が伸びます。しかし、前屈ではふくらはぎ、腰、背中、首の後ろの柔軟性も必要になります。肩こりが前屈のポーズで緩和するのは、前屈が体の後面すべての柔軟性が必要だからです。気持ちいい、または痛気持ち良い程度で行いましょう。

開脚前屈のポーズ

開脚前屈は難易度が高いです。しかし、ヨガ初心者脱却には前屈のポーズとともに避けて通れない柔軟性獲得のポーズです。動画のはじめはヨガではありませんが、ストレッチによってポーズがしっかりとれるような準備運動の説明がなされています。簡単なストレッチからはじめ、最終的には開脚しながら前屈が行える様になりましょう。

バランスと柔軟性を獲得するヨガのポーズ

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ヨガに必要な身体的要素のひとつにバランス能力があります。自信がないという方も簡単なヨガのポーズを続けるだけで必ずバランス能力は向上します。この章では立位での運動が主となりますので、前章よりも運動量が上がりダイエット効果があります。もし、柔軟性の問題で動作がキツイという方は、前章のヨガを丁寧に行ってからバランスのヨガを行うようにしましょう。

ダンサーのポーズ

太ももの裏側、体幹の前面の柔軟性が必要なダンサーのポーズです。体があまりにも硬いという方は、バランスをとる意識が散漫となり難しいと感じるかもしれません。バランスは三半規管だけでなく、一つ一つの関節、足の裏がしっかり働くことで安定してきます。初心者はまず足の裏全体にしっかり体重がかかっている事を意識しながら行います。

戦士のポーズ

バランス能力、柔軟性が乏しい初心者の方でも簡単に行えるヨガのポーズです。簡単に行えますが、呼吸をしっかり意識することで、肋骨の可動域が改善され血流の改善、しっかり脚でバランスをとることで美脚効果があります。気持ちよくストレッチを行いながら深呼吸をする感覚ですすめていけるヨガのポーズです。

三角のポーズ・半月のポーズ

簡単そうに見えて、フォームが崩れやすいのが三角のポーズです。このヨガのポーズは鏡の前で行うことをおすすめしますが、無い場合などはどなたかに動画と同じように出来ているかチェックしてもらう方が良いでしょう。少し体幹のひねりが加わりますので、ウエストシェイプ、便秘改善などの効果があります。フォームが大事ですので、ゆっくり時間をかけて行ってください。

木のポーズ

このヨガのポーズは手の位置が頭上にありますので、重心が普段の位置(下腹あたり)から少し上がります。重心が上がると途端にバランスを失いやすくなります。木のポーズでバランス感覚が身に付けば、普段の身のこなしもしなやかになれます。非常にシンプルなヨガですので、呼吸と足裏に感覚を研ぎ澄ませ、落ち着いた気持ちで行うようにしましょう。

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ヨガを行う上での注意事項

筋肉は冷えていると伸びにくい

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ヨガを行う前に体温が低いと、筋肉が伸びにくく効果が出にくいだけでなく、怪我のリスクもあります。自宅でヨガをされる場合は、室内温度を上げて行うか、少し準備運動をしてから行ってください。もちろんヨガそのものが準備運動にもなりますので、その際は簡単に色んなポーズを流しで行います。数回繰り返すと体温が上がってきますので、そこからしっかり筋肉を伸ばす意識で行います。

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また、カパラバティ呼吸で体温を上げる方法もあります。カパラバティ呼吸は腹横筋を何度も力強く力む事で行う呼吸法ですので、9回行い一呼吸、また9回行うといったように繰り返していると、自然と体全体が温まってきます。呼吸も立派な運動です。しっかり取り組む事で呼吸だけでダイエット効果も得られます。ポージングの際の呼吸とともに、準備運動としても取り入れてみましょう。

柔軟性を最短で獲得する方法

筋肉を温めておく

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前章とも重なりますが、筋肉を温めておくと柔軟性を効果的に獲得できるようになります。これはトレーニングの研究機関の研究結果で明らかになったことですが、週に3回エアロバイクを20分行ってからストレッチをすると、柔軟性が何も準備運動をしなかったものよりも優位に向上がみられたのです。当たり前のことかもしれませんが、筋肉の温度によって効果が変わります。

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しかし、それを怠ると効果が出にくいとも言えますので、努力が無駄にならないように丁寧に準備運動を行いましょう。また、筋肉の温度の問題で心拍数の上昇が必要かというとそうではありません。ですので、お風呂上りに行っても効果があります。入浴中は血圧が低下していますので、入浴中には行わず、必ず入浴後に行うようにしましょう。

水分をしっかり摂っておく

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実は筋肉の80%は水分です。水分が枯渇した状態では筋肉は滑らかに伸び縮みしてくれません。また、筋肉の表面にある筋膜という組織がありますが、こちらも水分が枯渇していると柔軟性が低下します。水分補給を怠るだけで柔軟性が低下します。またヨガの運動効果も低下しますので、ヨガを行う前には一気にではなく、こまめに水分補給を済ませておきましょう。

ヨガの基本:太陽礼拝

流れる動きで繰り返しましょう

一つ一つのポーズを流れのままに行う太陽礼拝です。山のポーズは体の後面の柔軟性がないと、動画のような股関節が綺麗に直角まで曲がりません。それでも2セット3セットと繰り返していくと、少しずつ柔らかくなるのが実感できます。毎朝の習慣にすれば3週間で形になってきます。目覚めてから太陽礼拝を行うと、スッキリした気分で充実した一日を過ごせます。

ダイエット効果

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太陽礼拝は静かにゆっくりと行いますが、スタビライゼーショントレーニングのように体を支える時間が長いのが特徴です。動作自体はスローですが、筋肉はしっかり活動しますので、慣れていない方程繰り返していくと汗をかくようになります。時間に余裕があるのなら、繰り返す回数を増やすことで運動量をアップさせられます。ダイエット目的の方は丁寧に時間をかけて行いましょう。

強い体作り

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赤ちゃんの頃、ハイハイの時期が短くすぐに歩き出せた子どもは、肩の関節が弱くルーズショルダー(脱臼しやすい肩)になるリスクが高くなります。決して肩関節だけでも子どもだけの話でもありません。関節を強化する運動はCKC(クローズキネティックチェーン)による運動が良いと言われています。CKCとは、例えば腕立て伏せのように体重負荷で体を支える運動を指します。

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ベンチプレスなどはOKC(オープンキネティックチェーン)による運動です。関節を強化し強い体作りにはCKCによる運動が効果的で、女性の方は膝、股関節、肩関節に障害が出るケースが多いので、太陽礼拝のようにCKCによる運動を繰り返すことで全身の関節を強化できます。関節の安定化に必要な筋肉を鍛えておくことで、今後の生活の質を向上できます。

初心者におすすめ:陰ヨガ

とにかくリラックスできる

陰ヨガは初心者にはおすすめのヨガです。一つのポーズを長い時間かけてキープすることで柔軟性向上が見込めます。そして、多くのヨガの種類がある中でもリラックス効果は絶大です。ストレス過多になっている方や、不眠に悩む方には特におすすめです。フィットネスクラブではレッスン中に寝てしまう人が出るくらいゆったりとリラックスできます。

柔軟性向上に適している

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筋肉には伸びやすい組織とそうでない組織があります。筋肉の構造的に、骨組みの役割をしているのがコラーゲンです。このコラーゲンは他の組織(エラスチン。レチクリン)が充分に伸びてから伸び始めます。他の組織は体温の上昇によってある程度伸びやすくなりますが、コラーゲンは時間をかけて伸長させなければなりません。

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ですので、その場の柔軟性を高めるだけであれば10秒から20秒くらいのストレッチで充分ですが、継続して柔軟性を向上させていこうという目的であれば最低30秒以上は必要で、90秒くらい同じ姿勢をキープするくらい時間をかけた方が良いでしょう。陰ヨガでは充分な時間をかけてポーズをしますので、ヨガ初心者にはちょうどよいメニューではないでしょうか。

まとめ:ヨガは初心者でも安心して行える

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今回紹介したヨガは、体力や柔軟性が乏しくても行えるヨガです。また怪我のリスクはほとんどありませんが、はじめは無理せず回数を少なめにすることをおすすめします。どのような運動であってもはじめて行うものは筋肉にとって負担となります。いくら気持ちよくても疲れきるまではしないようにお願います。

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ヨガは美容、健康、トレーニングと多くの効果をもたらしてくれます。私は体が硬いからとあきらめる必要は全くありません。むしろ体が硬いからこそ取り組むべきものかもしれません。全国に多くのヨガインストラクターがいますので、実際に指導を受けるとポイントをつかみやすいです。今回紹介した動画も参考に、健康で美しくマインドフルネスな生活を手に入れてください。

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