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タバタ式トレーニングの効果的なやり方!結果を出すポイントとコツは?

筋力アップやダイエット効果も高いタバタ式トレーニング。どのようにするかご存じでしょうか?しっかりポイントやコツをおさえてすると、さらに効果を上げられます。スケートで有名な清水選手もやっていたというタバタ式トレーニングの、結果を出すポイントとコツを紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:megane3  投稿日:2017/11/05

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タバタ式トレーニングで効果を出すポイントとコツとは?

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タバタ式トレーニングは、筋力を上げたりダイエットで痩せるのに効果的といわれています。しかし、ポイントをおさえてトレーニングをする必要があるのをご存じでしょうか?普通の筋トレやダイエットと違う特徴のタバタ式トレーニングの効果を上げる、ポイントやコツ、やり方を紹介するのでしっかりと覚えて活用してみてくださいね。

タバタ式トレーニングとは?

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タバタ式トレーニングは筋力を上げたり、脂肪を燃焼させるのに特化したトレーニング方法です。他のトレーニングとの大きな違いは、効果を上げるために必死にトレーニングに励むところでしょう。必死になるのはどのトレーニングでも同じでしょうが、必死になるように作られたやり方をするので、結果が出やすいようです。具体的にタバタ式トレーニングとは、どのような特徴があるのか説明しますね。

田畑博士が考えた方法

タバタ式トレーニングを知るには作られた経緯を知る必要があります。タバタ式トレーニングは名前の通り、田畑博士が作ったトレーニング。短時間に高負荷のトレーニングをすると、そのトレーニング以上の効果を得られるという仮説を実際に発見し、実際にスポーツ科学でも証明されています。タバタ式トレーニングは、スピードスケートで有名な清水選手も取り入れた方法です。

タバタプロトコル?

タバタ式トレーニングと調べると、タバタプロトコルという名前が目に入ってきます。これは海外で呼ばれている名称で、タバタ式トレーニングは世界でも使われているトレーニング方法なわけです。タバタプロトコルとは、正式名称と覚えておくといいかもしれません。日本が作ったタバタ式トレーニングが世界に広まるのは、うれしい限りですね。

短時間でエネルギーを使うトレーニング

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なぜ世界でもタバタ式トレーニングが使われるようになっているか?これはやり方が効果的で、実践しやすい内容だからでしょう。簡単に説明すると「20秒間しっかり運動をして10秒休む」というメニューを繰り返します。これだけを聞くと簡単そうですが、20秒間するトレーニングの内容がポイントで、何度も繰り返すことでヘトヘトになってしまうようです。

タバタ式トレーニングの具体的なやり方

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結果を出すためにはどのようなやり方をすればいいのでしょうか?タバタ式トレーニングをするには、きっちりとやり方が決まっています。研究で結果が出ているわけですから、その手順のとおりにするのがコツです。タバタ式トレーニングの手順を紹介するので、自分でメニューを作ってみましょう。具体的に説明しますね。

タバタ式トレーニングの前にウォームアップ

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タバタ式トレーニングをする前に必ずウォームアップをして、体を温めておきましょう。なぜかというとタバタ式トレーニングは、体の負担のかかるトレーニングを短時間に全力でするトレーニングだからです。ウォームアップができていないと、ケガをしたり体調不良になる原因になってしまいます。タバタ式トレーニングで効果を上げるコツでもあるので覚えておきましょう。

20秒だけ全力で運動する

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短時間で全力でタバタ式トレーニングをすると説明しましたが、時間が決められています。その時間とは「20秒」です。これだけ?と思うでしょうが、全力で20秒間体を動かすのは体に負担がかかります。タバタ式トレーニングにおすすめのやり方はあとで紹介しますが、全身を使う運動や筋トレが中心で自分が痩せたい場所を決めてするのも効果的です。

10秒くらい休憩をはさむ

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全力で筋トレや運動したあとは、息を整える意味でも休憩をしましょう。もちろん続けられそうか自分の体に聞いてみて、無理そうなら中断することも重要なポイントです。タバタ式トレーニングは基本的には10秒と決められているので、次のトレーニングにそなえてください。座る時間もないでしょうから、その場で休憩するのがいいですよ。

2と3が8セットほど繰り返す

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20秒を全力でトレーニングをして、10秒息を整えるのをひたすら繰り返すのがタバタ式トレーニングで結果を出すポイント。トレーニングを全力で繰り返すことで、脂肪の燃焼効果や筋トレ効果がそのトレーニング以上の結果を出してくれます。大体8セットが目安ですが限界なら途中で中断するのもいいでしょう。繰り返しているうちに体が慣れてくるので、徐々に8セットが楽になりますよ。

タバタ式トレーニング後はクールダウン

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全力でトレーニングをしているわけですから、クールダウンもしっかりしましょう。体の負担を残してやめてしまうと、痛めてしまうかもしれません。とくにストレッチを重点的にやって、トレーニング後のこわばった筋肉をほぐしてください。タバタ式トレーニングでもおすすめされたストレッチのやり方がありますので、参考にするといいかもしれませんね。

ポイント

ウォームアップとクールダウンは必ずしておく

タバタ式トレーニングの効果とは?

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短時間で全力にトレーニングをすると効果的なのはわかりますが、どれくらいの効果があるのか気になりませんか?普通にトレーニングよりも何倍も効果があるといわれています。全力でタバタ式トレーニングをすることで得られる結果でしょうが、時間がきっちり決められているので、さらに効果が出ているのでしょう。どのようなところに効果が期待できるのでしょうか?

身体能力が上がる

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身体能力ときくとわかりづらいかもしれませんが、体の基盤づくりがしやすいといえばわかりやすいでしょうか。よくマラソンの話で短距離走と、長距離走の選手の体の作りが違うといいます。タバタ式トレーニングを使えばどちらの選手でも結果が出やすいでしょう。要するに全身運動をするので、体のどの部分も全て向上するというわけです。ダイエットをする人にはうれしい効果ですね。

筋トレ効果が高い

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タバタ式トレーニングの内容は筋トレのメニューも含まれているので、筋力を上げることが可能です。筋トレはダイエットには特に重要なトレーニングで、筋肉を付けることで代謝が上がり自然に痩せやすい体に変わっていきます。全身鍛えられるのでさらに代謝が上がっていくでしょう。短時間なので普通の筋トレの効果よりは薄いかもしれませんが、ダイエットの効果としては十分な内容です。

ダイエット効果もある

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筋トレの効果を除いたとしても、タバタ式トレーニングはダイエットの効果が高いでしょう。それは有酸素運動と無酸素運動を繰り返すことで、脂肪の燃焼する効果が他のトレーニングよりも高いからです。有酸素運動とは酸素を取り入れて、燃焼させる効果をあげられるのでダイエットにいいわけです。さらに筋トレの効果も合わさることで痩せられる確率が高いでしょう。

体力が上がる

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短時間で高負荷のタバタ式トレーニングをするわけですから、体力もあげられます。セット数も決められているので、自分がどれくらいの体力があるのかわかってそれを励みにできます。徐々に体力がついてきたら、8セットをクリアできるようになるでしょう。それができたらトレーニングの内容を変えるなどして、自分でタバタ式トレーニングのメニューを作ると効果的でおすすめですよ。

タバタ式トレーニングでおすすめのトレーニング

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タバタ式トレーニングで使われる一部のトレーニング方法を紹介するので、取り入れてくださいね。やること自体は難しいトレーニングではないので、気軽に始められます。効果を出すにはこれを繰り返して、毎日続けられるかが重要です。全身を使った運動から道具を使った筋トレまで、たくさんのトレーニングはあるので自分に合ったやり方から始めてくださいね。

バーピージャンプ

  1. 両足を肩幅まで広げる
  2. 両手を床につけて、それと同時に両足を後ろに伸ばして腕立て伏せをする
  3. 両足を元に戻してすぐに高めにジャンプ
  4. その後はさっきと同じ動作を繰り返す

とくに道具を使わずにできる単純な運動なので、誰でもどこでもできるおすすめのトレーニングです。全身運動なので徐々に体に負担がかかってきて効果が期待できます。ダイエットに効果があるという、スクワットよりも運動量が多いのが特徴です。効率を考えて素早くするのではなく、全身を鍛えているイメージでタバタ式トレーニングに取り入れましょう。

マウンテンクライマー

  1. 腕立て伏せのような体勢でスタート
  2. 手をついたまま、片方の膝を前に出して前後に足を開く
  3. 足を入れ替えて、先ほどと反対の足を前にする
  4. これを繰り返す

こちらも道具を使わないトレーニングなので気軽です。単純作業の繰り返しなのでコツを覚えておくと簡単にできるようになります。このトレーニングは腹筋と下半身を意識して足を動かすとさらに効果を的です。簡単にできるからこそ、全力でやらなければ結果を出すことが難しいでしょう。全力と聞いてもピンとこない人は、足を入れ替えるときに思いきり前後に動かすと効果が出ていいですよ。

ベンチプレス

  1. ベンチプレスのベンチに仰向けになる
  2. バーベルを垂直に持ち上げて肘を伸ばす
  3. ゆっくりと首付近までおろして、繰り返す

ベンチプレスは説明するまでもない有名な筋トレですね。ベンチプレスの器具がない人でも、今では安く手に入るのでいいキッカケになるかもしれません。バーベルを準備できないようなら、ダンベルでも代用できるので安心してください。腕を鍛えるイメージの筋トレですが、上半身の筋肉も鍛えられます。意外に体に負荷がかかっているので、無理をせずにするのが効果を上げるポイントです。

ダンベルロシアンツイスト

  1. 膝を曲げて仰向けで横になった態でダンベルを両手で持つ
  2. 上半身が90度になるように起こす
  3. 90度になったまま、ダンベルを持った腕をまっすぐに伸ばす
  4. 床と腕が平行になったまま左右に体をねじる

ダンベルを持ったまま体を捻じるトレーニングです。ダンベルがきついようなら他のものに変えてもいいですよ。腹筋を主に鍛える筋トレなのでお腹に自信がない人には効果的でしょう。体を垂直にするトレーニングなので筋トレを初めて日数が少ない人は、あまり無理をせずに徐々に腹筋を鍛えるのがポイントです。ダイエット効果が高いトレーニングでタバタ式トレーニングと相性が抜群です。

タバタ式トレーニングの結果を出すポイント

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タバタ式トレーニングは、ただひたすらトレーニングをするわけではありません。なぜ効果を出せるかというと、ポイントをおさえて効率的に運動できているからです。どのようなことをしてタバタ式トレーニングをして結果を出しているのでしょうか?効果的なコツを紹介するので、取り入れてくださいね。

ヘトヘトになるくらい運動するのがコツ

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タバタ式トレーニングで効果が出せていない人は、全力でトレ―ニングできていますか?タバタ式トレーニングは疲れはててヘトヘトになるくらい、全力でしなければ結果が出ません。全力を出すトレーニングで研究を重ねているからこそ、結果を出している方法です。全力でするぞ!という意気込みも大切なので、前向きにタバタ式トレーニングにのぞんでくださいね。

全身の筋肉を使うとさらに効果的

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全力といってもわかりにくいかもしれないので、あえて具体的に説明すると全身の筋肉をフルに使えているかどうかということが重要です。気持ちだけが前向きでも、全身が動かせていないと効果がありません。タバタ式トレーニングは結果を出すために作られたトレーニング方法なので、そのとおりに体を動かしましょう。

毎日トレーニングをする必要がない

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タバタ式トレーニングは、全力でするトレーニングだからこそ体に負荷がかなりかかっています。ということはそれを毎日続けていると、むしろ逆効果になってしまうことがあります。体を休める必要があるので、毎日することでもありません。大体1週間で3回程度を目安にトレーニングをすると効果が高いので、面倒臭がりな人でも続けられるおすすめのトレーニングというわけです。

ポイント

短時間で全力でして週に3回だけでOK

タバタ式ダイエットで効果を出すポイントとコツまとめ

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タバタ式トレーニングとは、全力で短時間に単純なトレ―ニングを繰り返す方法です。普通のトレーニングよりも多く負荷がかかるので、毎日しない方がいいほどの効果があります。全力というのは全身の筋肉をフルで使って運動することで、脂肪燃焼効果が上がるわけです。ずぼらな人でも続けやすいので、1度挑戦してみましょう。

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