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ドローインの効果についてまとめ!結果が出る正しいやり方を解説

ドローイン(draw-in)は日本語で「息を吸う、引っ込める」という意味で、息を吸ってお腹を大きく引っ込めるエクササイズです。ここではドローインの効果のまとめ、結果を出すための正しいやり方について紹介します。正しくやればお腹の引き締めに効果的ですよ。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2017/11/05

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ドローインのやり方

まずはドローインの基本と、正しいやり方について知っておきましょう。ドローインは常にお腹を凹ませた状態で呼吸を行うので、胸式呼吸に近いです。立った状態or仰向けに寝て足を骨盤の幅くらいに広げて、膝を90°くらいに曲げて行うとやりやすいです。

  1. 背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む
  2. お腹は凹ませたまま、胸を膨らませるように息をたくさん吸い込む
  3. 息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ませていく。この時肛門を締めるイメージで行うとなお良い
  4. お腹を凹ませたまま、浅い呼吸を行うようにして、お腹を凹ませている時間を15秒以上を目指す
  5. 慣れてきたら徐々に維持する時間を30秒、40秒…と長くしていく

結果を出すためのドローインのコツ

息を吸いながらヘソを全力で引き込む

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イスに座った状態からのドローインの方法を見ていきます。基本姿勢でまず座面が平らなイスに腰掛けます。足を腰幅に開き、骨盤の底部にある左右の坐骨が座面に垂直に刺さる位置を探します。左右前後にお尻を軽く振りながら探すと見つかりやすいです。

坐骨が座面に垂直に刺さる感覚が身につくと、普段の生活でもすぐに基本姿勢を取りやすくなります。この基本姿勢から次の動作でドローインを行います。

  1. 椅子に座って基本姿勢を取り、限界までヘソを内側に引き込むつもりで息を吸う
  2. 息をハーッと強めに吐きながらさらにもう一段階ヘソを内側に引き込む

お尻の穴を締めてお腹を引き上げる

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さらに、骨盤底筋群の引き締めに効果的なドローインの方法を行います。お尻の穴を締めて、お腹を引き上げるのがポイントです。

  1. 息を吸いながらお尻の穴を上に引き上げ同時にヘソを内側に引き込む
  2. 1はお尻の穴とお腹を同時に上に引き上げるイメージで
  3. 息をハーッと強めに吐きながら、さらにもう一段階ヘソを内側に引き込む

ドローインはどんな姿勢でもできる

ドローインはどんな姿勢でもできます。イスに座りながら、体育座り、あぐら、などどんな状態からでも可能です。どの状態からやるにしても、丹田(たんでん)に向かってお腹の皮膚を近づけるイメージで行うのがポイントです。

ドローインで大切な丹田とは?

丹田はヘソの5〜9cm下にある部分です。丹田は体の中心で、気の集まる場所とされています。ドローインで息をはくときには何も考えずにお腹を凹まるのではなく、丹田を意識することでより効果を高めることができます。丹田に向かって腹圧をかけるようにお腹を凹ませます。

ドローインで鍛えられるインナーマッスルとは?

インナーマッスルは体の深層部についている筋肉で、別名で深層筋とも言います。ドローインやピラティスは体の中心部のインナーマッスルを鍛えることができます。深層部というのは、いわば骨の近くのことです。骨のすぐ近くについている筋肉がインナーマッスルというわけです。

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対照的な筋肉はアウターマッスルで、これは外から見える場所についています。インナーマッスルは外から見えませんし、手で触っても確認できません。インナーマッスルはどこか一部分の筋肉を指すわけではなく、肩や脇、腹部や股関節の周りなど体の様々な場所についています。

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インナーマッスルを鍛えるトレーニングのほとんどが、体の中心部にある背骨を支えているインナーマッスル(外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋・腹横筋)を鍛えることを目的にしています。ドローインは主に腹横筋を鍛えるトレーニングです。

ドローインで鍛えられる腹横筋

腹横筋は腹筋に含まれる筋肉のひとつです。「腹」「横」という言葉からイメージできますが、側腹に位置している筋肉です。腹斜筋というのも側腹にありますが、それよりも内側(深部)に位置しているので、お腹周りの筋肉の中では最も深層に存在するインナーマッスルです。

内側 外側
腹横筋 内腹斜筋 外腹斜筋

腹横筋の上は内腹斜筋で覆われていて、内腹斜筋は外腹斜筋に覆われている形になっています。ちなみに、側腹にある腹斜金は筋繊維が斜めに走っていますが、腹横筋の筋肉は横向きに走っているという違いもあります。

腹横筋は筋肉のコルセット

腹横筋は腹腔(ふくくう:腹部の内臓が収まっているお腹の内部の空間)を圧迫してお腹を凹ませたり、それにより体幹を安定させる働きを持っています。コルセットのような形で、コルセットのような働きを持っているので、コルセット筋と呼ばれることもあります。

呼吸筋として働く

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腹横筋は呼吸筋として息を吐くときの主力にもなります。横隔膜も息を吸うときの呼吸筋ですが、それと同じくらい大きな作用を持っています。腹式呼吸で大きく呼吸をする時にもとても重要な役割を果たします。

腹横筋はどんな時に使われている?

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腹横筋は、日常生活でも頻繁に使われている筋肉です。どんな時に使われるのか、具体的な例をいくつか挙げておきます。

  • 腹式呼吸で息を吐くとき
  • くしゃみをするとき
  • 力んで排便するとき
  • 姿勢を維持するとき
  • 笑い転げるとき
  • 重い物を持ち上げるとき(横隔膜と協力しながら一緒に腹圧を高める)

腹横筋が鍛えられると体幹が安定しやすくなる

体幹は胴体部分のことで、体を支えるメインの軸です。スポーツなどでも重要な部位です。体幹部の胸、背中、腹の筋肉をまとめて体幹筋と呼んでいます。体幹筋は大きな筋肉なので、消費エネルギーが大きく、体幹筋を鍛えることで周辺の筋肉を鍛えることもできます。

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体幹筋を鍛えることで、姿勢が良くなったり、内臓を正常な位置に戻す効果が期待できます。体幹はアスリートだけではなく、ダイエットをしたい人にも重要な部分です。

ダイエットから体調改善まで!ドローインの6つの効果

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息を吸ってお腹を凹ませると、インナーマッスルの一つである「腹横筋」を使います。腹横筋はウェストのくびでを作る筋肉なので、鍛えることでウェストをサイズダウンさせる効果が期待できます。腹横筋を鍛えると、体幹が安定して腰への負担が減り、腰痛改善などの効果も期待できます。

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ドローインの呼吸法は胸式呼吸です。ヨガなどでよく使われるのは腹式呼吸ですが、胸式呼吸は交感神経を刺激する効果があるので、エクササイズの効果が高いのが特徴です。

ドローインの効果①お腹の引き締め

お腹をぐっと内側に引き込んで、体幹の筋肉を収縮させるのがドローインです。ドローインは前に突き出た内臓を正しい位置に戻し、お腹を内側に引き込んでくれるインナーマッスルを効率よく強化することができます。

お腹痩せを知るために腹圧について知っておこう

体の中央部である体幹、つまりお腹周りを支えているのは、腹腔(腹部の内臓が収まっているお腹の内部の空間)内の圧力である腹圧です。この腹圧を高めることができるのは、体の肋骨下部〜骨盤にかけてのお腹と背中周りにある4つのインナーマッスルのおかげです。

腹圧を高める4つのインナーマッスルたち
横隔膜(おうかくまく) 肋骨の下部
腹横筋(ふくおうきん) お腹の横〜前を包む
多裂筋(たれつきん) 背骨をつなぐ小さな筋肉群
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん) 骨盤を下からネットのように支える

この4つの筋肉が四方向から、お腹の内部に圧力をかけて支えることによって内臓が正しい位置に保たれています。また、背骨や骨盤を正しい位置に保って姿勢を保つ役割も果たしています。なので、これらの筋肉が弱ると思い内臓を支えられずに内臓が下に落ちてきます。

すると下腹が出てぽっこりお腹になってしまうわけですね。逆に言えば、この4つのインナーマッスルを鍛えて内臓を正しい位置にキープできるようになれば、ぽっこりお腹が解消されるということです。

お腹を凹ます最重要筋・腹横筋

4つのインナーマッスルはどれも大切な筋肉ですが、中でもお腹痩せに効果的なのが腹横筋です。腹横筋はお腹の広範囲にわたって薄くついていて、お腹をコルセットのように包んで支えています。咳き込んだ時に力が入る部分ですね。

この腹横筋が弱ってしまうと、中の内臓が垂れ下がってお腹が前に出てしまいます。逆に、しっかり鍛えておくとお腹が内側に引き子前て内臓が正しい位置におさまり、ぽっこりお腹が改善されます。腹横筋は上体を折り曲げるエクササイズの腹筋だと効率よく鍛えることができません。

腹筋で主に鍛えられるのは、お腹表面についている腹直筋だからです。そして、もっと効率よく腹横筋を鍛えることができるのが、ドローインです。ドローインは一気に腹圧を高めることで、深層部にある腹横筋にまで負荷をかけて強化することができます。

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お腹を支えているコルセットのような役割を果たす腹横筋がぎゅっと引き締まると、自然とお腹が凹んでいきます。ドローインはマシンや道具は必要ないので手軽にお腹の引き締めトレーニングができます。

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ドローインの効果②脂肪燃焼効率アップ

筋肉は瞬間的に力を発揮する「速筋(そっきん)」と、長時間力を維持する「遅筋(ちきん)」の2つで構成されています。速筋はスピーディに収縮するので瞬発力を要する動きが得意です。遅筋はのんびり収縮するので持久力があります。

ドローインで鍛えられる姿勢を維持する筋肉は、ほとんどがのんびり収縮型の遅筋です。遅筋は脂肪をエネルギーとしてたくさん使う性質があるので、遅筋を鍛えると脂肪が燃えて痩せやすい体になります。正しい姿勢を維持するだけでもインナーマッスルを刺激して強化する効果が得られます。

姿勢が良い人は背筋が伸びてスタイルが良い人が多いです。普段から良い姿勢を保つことで、脂肪を燃焼しやすい痩せ体質に近づきます。結果的に引き締まった体型を維持することができます。

脂肪燃焼までには時間がかかる

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ただし、ドローインを始めてすぐに脂肪燃焼効果が出てくるわけではありません。まずはお腹を凹ませるのが苦じゃない段階に到達する必要があります。お腹を凹ませていると、筋肉の使い方が習慣化されて凹んだお腹の状態が普通になります。こうなると筋肉が収縮している状態が保てているということです。

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この状態はまだお腹は凹んでも、お腹のたるみは残っている状態です。脂肪が燃えてくるのは体幹部の筋肉量が増えてきてからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすくなり、太りにくく痩せやすい体質になります。

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お腹を凹ませるやり方が身につくまでは割とすぐですが、脂肪が燃え始めるまでにはそれより時間がかかります。すぐに脂肪が燃えて体重が減るわけではないので、ドローインを毎日の習慣に組み込んで続けていきましょう。

ドローインの効果③腰痛の軽減

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最近では教科書の大型化の影響で、子どもが腰痛に悩まされることも増えているそうです。腰痛と言えば高齢者の悩みというのはひと昔前の話で、今は年齢に関係なく腰痛に悩まされるリスクが高くなっているようですね。

慢性的な腰痛に悩まされている人は、ドローインで体幹の深層にあるインナーマッスルの腹横筋を鍛えることで改善できる可能性があります。腹横筋はコルセットのように腰を覆っているので、別名コルセット筋とも呼ばれています。腹横筋を鍛えることで、腰痛に強い体になれます。

ドローインをじっくり行うと、腹横筋に負荷がかかるのが感じられます。コルセットの役割を果たしている腹横筋が強化されると、腰の奥に筋肉のコルセットをつけているようなものなので、腰が守られて腰痛の軽減に役立ちます。

ドローインの効果④肩こり・首こり解消

ドローインでインナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢を維持しやすくなります。インナーマッスルが弱い状態だと、骨盤が後ろに倒れて背中が湾曲し、首が前に突き出した状態になります。すると肩や首の筋肉に不自然な負担がかかり、肩こりや首こりを引き起こしてしまいます。

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ドローインでインナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を保てるようになるので肩や首に無駄な負担がかからなくなります。最近ではスマホやパソコンのやりすぎで姿勢が悪くなっている人が増えていて、そのせいで肩こりや首こりに悩まされる人が増えているそうです。

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その悩みを解消するのにも、ドローインでインナーマッスルを鍛えることは効果的です。肩こりや首こりが解消されることで、勉強や仕事の効率アップも期待できそうですね。

ドローインの効果⑤便秘や尿もれ解消

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ドローインはお腹を凹ませる刺激で、腸を刺激することができると言われています。腹筋や骨盤底筋が弱まると便を押し出す力も弱くなってしまいますが、ドローインでこれらの筋肉が強化されることで排泄力がアップしてお通じがスムーズになる可能性があります。

また、産後の女性や高齢者に多い尿もれの悩みも、骨盤底筋群の衰えが影響しています。骨盤底筋群は体幹の底で内臓を支えると同時に、排泄をコントロールする働きも担っています。そのため、弱ってしまうとコントロール力が弱くなってくしゃみや咳の拍子に尿が漏れてしまうことがあります。

ドローインで骨盤底筋群を鍛えることで、排泄をコントロールする力が元に戻り、尿もれを防ぐ効果も期待できます。

ドローインの効果⑥疲れにくくなる

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ドローインで体幹のインナーマッスルが鍛えられると、体が疲れにくくなります。筋肉は体の表層にあるアウターマッスルと、骨に近い深層にあるインナーマッスルがあります。アウターマッスルは早い動きや強い力を発揮するときに使います。

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インナーマッスルは姿勢をキープするような、静の動作を担っています。つまり、インナーマッスルを鍛えると持久力が手に入るわけです。インナーマッスルは年齢とともに衰えるので、それに比例して体力が減ってしまいます。

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逆に言えば、ドローインでインナーマッスルを鍛えることで体力が尽き、年齢に関係なく最大限のパフォーマンスを発揮できるようになるというわけです。

ドローイン×ウォーキングでお腹痩せの結果を出す

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下腹痩せの効果を高めるには、ウォーキングしながらドローインをする方法がおすすめです。ウォーキングは太ももなど下半身の大きな筋肉を動かすので、効率よくエネルギーを使います。酸素を多く取り込んで行う運動なので、脂肪燃焼効率も高いです。

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さらにドローインでお腹を引き締めながら歩くと、筋肉のコルセットを作りながら脂肪を燃やすことができます。有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われてきましたが、最近では小刻みに動いても脂肪燃焼効果が期待できると言われています。

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ちょこちょこ歩いて移動する習慣を積み重ねていけば、まとまった時間が取れない人でも大丈夫です。ドローインも有酸素運動も継続することが大切です。

生活の中でできるドローイン

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ドローインで結果を出すためには、ドローインでトレーニングする時間と生活を切り離さないことが効果的です。普段の生活の中にドローインを行う動作を溶け込ませることで、常にトレーニング状態を作り出すことができます。

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「トレーニングしようと思っても3日坊主で終わってしまう」というタイプの人は、日常動作の中でドローインをくせにしてしまうといいでしょう。では、具体的にどういう時にドローインを行うと効果的か見ていきますね。

ベルトを締めながらドローイン

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ベルトを締める習慣のある人は、ドローインしてからベルトを締めるようにするといいです。ドローインをした状態でベルトを締めるというわけです。あまりにもきつくしてしまうと具合が悪くなるので、お腹を意識して凹ませていれば締められる穴の位置で固定するようにします。

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こうしておくと常にドローインをしないとややきつい状態になるので、ドローイン状態を持続するリマインドになります。何日か続けると、ドローインを緩めてもベルトがきつくなくなっていきます。ベルトの穴を目安にすると、どれくらいお腹が凹んだのかわかるので、モチベーションアップにつながります。

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食べ過ぎ防止にもつながりますし。太ってしまった時にもすぐに気づくことができるので肥満防止に直結します。サイズアップやサイズダウンのいい目安になるので、ベルトを締める人はやってみるといいでしょう。

立ち上がる時にドローイン

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人間は無意識のうちになるべく力を節約して動こうとしています。例えばイスから立ち上がる時に手をついて反動で立ち上がると楽です。これをせずに、立ち上がる時にドローインしながらゆっくりと脚の力だけで立ってみるとかなり下腹に効きます。

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布団から起き上がる時にも腕で支えずに、ドローインしながらお腹に力を入れて起き上がるとかなりハードなトレーニングになります。何気ない動作をする時にドローインを組み合わせてみると徐々に効果が出てきます。

まとめ:ドローインの効果・結果が出る正しいやり方について

以上、ドローインの効果と結果が出る正しいやり方について見てきました。ドローインを始めたばかりの頃は筋肉の使い方がわからなくて戸惑いますが、慣れてくると自然にお腹を凹ませた状態ができるようになります。

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ドローインの基本は、お腹を凹まることです。効果を出すためには、丹田(ヘソから5〜9cm下の部位)を意識してこの部分に腹圧をかけるようにします。さらに、次の2つのポイントを意識しながらお腹を凹ませていくと効果的です。

  • 息を吸いながらヘソを全力で引き込む
  • お尻の穴を締めてお腹を引き上げる

ドローインをすることで期待できる効果は、ダイエットから健康までいろいろあります。今回は以下の6つを紹介しました。

  • ドローインの効果①お腹の引き締め
  • ドローインの効果②脂肪燃焼効率アップ
  • ドローインの効果③腰痛の軽減
  • ドローインの効果④肩こり・首こり解消
  • ドローインの効果⑤便秘や尿もれ解消
  • ドローインの効果⑥疲れにくくなる

ドローインをすればすぐに痩せるわけではないので、毎日継続していくようにしましょう。続けていけば徐々にお腹が引き締まったスッキリしたウェストに近づいていきますよ。

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