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フルーツグラノーラの栄養は?成分の特徴やダイエット・健康効果まとめ

フルーツグラノーラをどんな食べ物だと思って食べていますか?「栄養満点で健康に良さそう」「綺麗になれそう」「甘くて美味しい」など人によってイメージは違いますよね。ここでは、そんなフルーツグラノーラの栄養、成分の特徴やダイエット、健康効果について紹介します。

カテゴリー:食べ物バランス栄養食  作成者:トト  投稿日:2017/11/06

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フルーツグラノーラには何が入っているの?

グラノーラにフルーツを入れたものが、フルーツグラノーラです。ではグラノーラとは何かというと「オーツ麦、麦、玄米、ナッツなどにメープルシロップやはちみつをコーティングして焼いたもの」です。ここにドライフルーツを入れたのがフルーツグラノーラです。

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フルーツグラノーラは各社から販売されていて、それぞれ使われている材料が異なります。ただ、ベースの材料は同じなので売上数が多い「カルビーのフルグラ」の材料を確認しておきます。

カルビーのフルグラをチェック!

カルビーの「フルグラ」の成分は、グラノーラとフルーツ、ナッツ類で構成されています。フルーツはドライフルーツで、いちご、りんご、パパイヤ、レーズンの4種類が入っています。

カルビーフルグラ
グラノーラ オーツ麦、ライ麦、玄米粉、小麦ふすま小麦粉、コーンフラワー
フルーツ いちご、りんご、パパイヤ、レーズン
ナッツ かぼちゃの種、アーモンド、ココナッツ

カルビーフルグラの3大栄養素

次に栄養成分をチェックしておきましょう。エネルギーと3大栄養素から確認しておきます。炭水化物は糖質+食物繊維のことです。炭水化物の量が多くても、食物繊維の量が多ければ全体に占める糖質の割合は少なくなります。

カルビーフルグラ栄養成分(1食50gあたり)
エネルギー 220kcal
タンパク質 3.9g
脂質 7.7g
コレステロール 0mg
炭水化物(糖質+食物繊維) 36.1g
糖質 31.6g
食物繊維 4.5g

炭水化物は1gあたり4kcal、タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。カロリー計算をするときは、「炭水化物(g)×4kcal/g+タンパク質(g)×4kcal/g+脂質(g)×9kcal/g=カロリー(kcal)」になります。当てはめてみると、36.1g×4+3.9×4+7.7×9=144.4g+15.6g+69.3g=229.3(kcal)です。

ポイント

炭水化物(g)×4kcal/g+タンパク質(g)×4kcal/g+脂質(g)×9kcal/g=カロリー(kcal)
(成分表の計算結果と若干食い違うことがある)

カロリーに対する三大栄養素の割合は、だいたいの計算で「炭水化物:タンパク質:脂質=10:1:5」となります。フルーツグラノーラの三大栄養素の中で最も割合が多いのは、炭水化物ということになりますね。

カルビーフルグラのビタミンやミネラル

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フルグラを食べるのは女性が多いと思うので、女性に必要なビタミンとミネラルの量とフルグラに入っている量を比較しておきます。(必要量は女性30歳の1日の必要量です)

ビタミン

フルグラのビタミン(1食50gあたり) 1日必要量
ビタミンA 257μg 540μg
ビタミンD 1.84μg 5μg(妊婦は7.5μg)
ビタミンB1 0.40mg 1.0mg
ナイアシン 4.4mg 13mg
ビタミンB6 0.44mg 1.2mg
ビタミンB12 0.80μg 2.4mg
葉酸 80μg 200μg(妊婦は400μg)
パントテン酸 1.6mg 5mg

こうやって比較すると、たくさんのビタミンが含まれているように見えますね。フルーツグラノーラは美容に良いというイメージが強いのも、ビタミン類が豊富だからということでしょう。以下にフルーツグラノーラに含まれているそれぞれのビタミンの効能を簡単にまとめておきます。

フルーツグラノーラに含まれているビタミンの効能
ビタミンA 皮膚や目の健康に欠かせない
ビタミンD 骨を強くする
ビタミンB1 糖質代謝、疲労回復
ナイアシン アルコール分解、三大栄養素の代謝サポート
ビタミンB6 タンパク質をエネルギーに変える、筋肉や血液を作るサポート
ビタミンB12 貧血予防、脳神経を活性化。葉酸と協力して働くことが多い
葉酸 記憶力サポート、赤血球を作る(ビタミンB12と協力)、DNAを作るサポート
パントテン酸 ストレス解消、代謝アップでダイエットを促進

ビタミンB群はそれぞれが協力しあって働くビタミンなので、バランスよく摂取することが大切だと言われています。フルーツグラノーラにはビタミンB群が比較的バランスよく入っていると言えそうです。

ミネラル

次にミネラル成分を見ておきましょう。ミネラルは微量な栄養素ですが、人間が生きていくためには欠かせない栄養素です。フルグラのミネラル量は以下のようになっています。

フルグラのミネラル(1食50gあたり) 1日必要量
食塩 0.3g 7g未満
カリウム 135mg 2,000mg
カルシウム 16mg 600mg
リン 83mg 700mg
5.0mg 12mg

食塩以外のこれらのミネラルは、それぞれ以下のような働きを持っています。食塩とリンは摂りすぎに注意したいミネラルです。

フルーツグラノーラに含まれているミネラルの効能
カリウム むくみ解消、高血圧予防、
カルシウム 骨や歯の材料になる、イライラ抑制
リン 骨や歯を作る。摂りすぎは骨粗しょう症の原因になる
貧血予防、成長促進、免疫力増強

フルーツグラノーラの糖質と食物繊維

糖質

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糖質は炭水化物−食物繊維です。糖質は体内でブドウ糖まで分解されて、脳を動かすエネルギーになると言われてきました。「ご飯を食べないと頭が働かない、だから朝ごはんはしっかり食べる必要がある」というやつですね。

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糖質はエネルギーが不足しがちな人には、確かに有益なものです。タンパク質や脂質と違い、全てがエネルギーに回されるので、エネルギー源として効率が良いからです。タンパク質や脂質はエネルギー源としてだけではなく、体を作る材料にも回されるので全てがエネルギー源になるわけではありません。

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ただ、現代人はどちらかというと糖質の摂りすぎによる肥満の問題の方が深刻です。例えば塩も体にとって必要な栄養素ですが、現代人は塩分の摂りすぎによる高血圧が問題になっています。糖質も摂りすぎによって肥満や糖尿病のリスク因子になっていることが問題です。

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つまり、糖質は運動量が減った現代人にとってはエネルギー過剰になる栄養素なので減らした方がいいものです。最近はやっている糖質制限ダイエットは、摂りすぎになっている糖質の摂取量を減らして血糖値の上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい状態にしようという方法です。

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糖質制限ダイエットの考えからすると、フルーツグラノーラはあえて糖質の摂取量を増やしてしまう食べ物に分類されます。

食物繊維

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食物繊維は人間の体では分解できず、栄養にならないのでジャンクな食品だと思われていました。しかし、最近では腸内環境を整える効果があるということで、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)に続いて6つ目の栄養素として注目されています。

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食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。フルーツグラノーラの麦類に入っているのは不溶性食物繊維、ドライフルーツには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。

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不溶性食物繊維は水に溶けないので腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やします。すると大腸が刺激されてお通じが促されます。一方、水溶性食物繊維は水に溶けて体内でドロドロになり、腸内を潤して便に水分を与えてくれます。

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腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。不溶性:水溶性=7:3のバランスで摂るのが理想的と言われています。

食物繊維の推奨摂取量は1日20g

健康的なお通じのために推奨されている食物繊維の摂取量は20gです。フルーツグラノーラ1食分にはカルビーフルグラの場合(1食50g)だと4.5gの食物繊維が含まれています。

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水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、糖尿病や肥満のリスクを下げてくれます。また、整腸作用によって腸内環境が整うと、全身に新鮮な酸素や栄養素が供給されて新陳代謝がアップして痩せやすくなります。

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フルーツグラノーラは食物繊維が比較的多めな食べ物なので、整腸作用に関しては効果が期待できるでしょう。ただし、不溶性食物繊維の摂りすぎは便を硬くして便秘を悪化させる原因になるので、摂りすぎには注意が必要です。

フルーツグラノーラダイエットとは?

フルーツグラノーラダイエットは、1回の食事をフルーツグラノーラに置き換えるだけのシンプルなダイエット方法です。摂取カロリーが多くなりがちな夕食をフルーツグラノーラに置き換えると、最もダイエット効果が高くなると言われています。

  • フルーツグラノーラを用意
  • 大豆やドライフルーツが入ったものが適している
  • 牛乳やヨーグルトも用意
  • 1日1食をフルーツグラノーラ+牛乳・ヨーグルト(タンパク質)と置き換える
  • 2週間くらい続けて様子を見る

フルーツグラノーラダイエットの注意点

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ただし、フルーツグラノーラダイエットを続けていると逆に栄養バランスが崩れて太りやすくなったり、体調を崩す可能性があります。これを避けるために、フルーツグラノーラダイエット中は以下のようなことに気をつけた方がいいです。

  • フルーツグラノーラ以外の食事も栄養バランスを考えてちゃんと摂るようにする
  • おやつをフルーツグラノーラに置き換えてはいけない
  • 1ヶ月以上続けるのは避ける

フルーツグラノーラでは痩せない?

なぜフルーツグラノーラでダイエットできるかという理屈では「フルーツグラノーラでビタミンや食物繊維などの栄養バランスを整えることができるから」という言葉が説明ではよく使われています。

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しかし、これはあくまで他の単品ダイエットと比較した場合の理屈です。バナナだけ、お菓子だけの単品ダイエットに比べるとはるかにマシですが、フルーツグラノーラ自体は栄養成分のほとんどが糖質で、お菓子に近い食べ物です。

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確かに牛乳やヨーグルトをプラスすればタンパク質を加えることができますが、フルーツグラノーラ自体はダイエット向きの食べ物とは言い難いです。

ビタミンや食物繊維が摂取できるという説明がありますが、あえてフルーツグラノーラでビタミンや食物繊維をとらなくても、もっとダイエット向きでビタミンや食物繊維を摂取できるものはあります。例えばオートミールはグラノーラ以上に食物繊維が多いので、糖質のデメリットを抑えることができます。

食物繊維やビタミンのメリットと糖質のデメリット

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フルーツグラノーラは食物繊維やビタミンがとれるので、ダイエットや美容に有効な栄養が摂取できるということですが、それ以上に糖質のデメリットが大きいかもしれませんね。糖質は摂りすぎると血糖値を上昇させて、脂肪を増やす原因になります。

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ビタミンの糖代謝効果や美肌効果以上に、糖質の摂りすぎになって脂肪がつきやすくなったり、肌が糖化によってやられて老化してしまう可能性があります。

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フルーツグラノーラダイエットで痩せる人は、今までの食事でかなり栄養バランスが偏っていた人に限定されるかもしれません。例えばジャンクフード漬けの人が1食分をフルーツグラノーラに変えればかなり栄養バランスは改善されます。

まとめ:フルーツグラノーラの成分やダイエット効果について

フルーツグラノーラは各社からいろいろなものが販売されていますが、ベースはグラノーラ、ドライフルーツ、ナッツ類などの材料です。

フルーツグラノーラの成分(例:カルビーフルグラ)
グラノーラ オーツ麦、ライ麦、玄米粉、小麦ふすま小麦粉、コーンフラワー
フルーツ いちご、りんご、パパイヤ、レーズン
ナッツ かぼちゃの種、アーモンド、ココナッツ

フルーツグラノーラで含有量が多めなのは、糖質、ビタミン、食物繊維です。ビタミンや食物繊維が入っているのでヘルシーな食品のイメージがありますが、フルーツグラノーラは糖質が多いのでほとんどお菓子のような食品です。

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なのでフルーツグラノーラはあまりダイエット向きの食べ物とは言えません。ただ、今までジャンクフードばかりの食事で栄養バランスが偏っていた人が置き換え食として食べれば、栄養バランスが改善されて痩せたり、肌の調子が良くなるなどの効果は期待できるかもしれません。

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フルーツグラノーラはビタミンや食物繊維のメリット以上に糖質によるデメリットを考えないといけない食べ物です。「フルーツグラノーラ=ヘルシー」と思い込まずに、成分をチェックして自分に不足している栄養素が補えるか考えてみてくださいね。

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