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下腹のたるみを解消する方法!原因と引き締めに効果的なエクササイズ

下腹のたるみで悩んでいる方は多くいらっしゃいます。このページでは下腹のたるみに効果的なエクササイズを紹介します。下腹のたるみの原因を知り、適切にエクササイズを行うことでたるみは解消されます。ぜひ毎日の生活にこのエクササイズを取り入れてみましょう。

カテゴリー:部分痩せ下腹痩せ  作成者:sato  投稿日:2017/11/06

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下腹のたるみとは何か?

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女性の方はもちろん、男性の方にも下腹のたるみで悩んでいる方は多いです。下腹のたるみの特徴としては、普段を服を着ていると見た目には分かりづらいのに、服を脱ぐと目立ってしまうところにあります。

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しかも、下腹のたるみは一般的な腹筋運動で改善することが少ないのも特徴です。下腹をへこまそうと腹筋運動をしても、なかなか効果が表れないといった体験をした方も多くいます。そもそも、腹筋運動はお腹の筋肉を鍛えることはできますが、下腹の部位の筋肉を鍛えることが難しいからです。

それでは、どうしたら下腹のたるみをとることができるのでしょうか。ここでは、下腹がたるむ原因とたるみをとる効果的なエクササイズを紹介します。もちろん自宅でもできる簡単なエクササイズになっています。

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下腹がたるんで悩みを持つ方はこのページでエクササイズを学んでいただき、より効果的に下腹のたるみを引き締めていきましょう。

下腹がたるんでしまう原因とは?

筋肉の低下が下腹のたるみの主な原因

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下腹がたるむ主な原因は筋肉の低下にあります。筋肉は体のいたるところに付いていて、体を動かすために必要なものです。ですが、筋肉には体を動かす以外にも重要な役割を担っています。それは、体を支えることです。筋肉があることで重力に負けることなく人間は立っていることができます。正しい姿勢を保つのも、立った状態や座った状態でいれるのも筋肉のおかげなのです。

この筋肉が衰えてくると、徐々に体は重力に耐えられなくなります。下腹のたるみも筋肉の低下によりたるんでしまうことが主な原因になっているのです。

脂肪がつくことで下腹がたるむことも

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筋肉の低下と合わせて覚えておいてほしいのが、脂肪がつくことで下腹のたるみの原因になることです。脂肪の付き方は性別によっても違いがあるので覚えておくようにしましょう。男性の場合は内臓の周りにつく内臓脂肪、女性の場合は皮膚のすぐ内側につく皮下脂肪が付きやすいといわれています。

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男性は筋肉が多く、その筋肉は内臓脂肪をエネルギー源として利用するため女性よりも内臓脂肪がつきやすい体質をしています。食生活の乱れや運動不足などで内臓脂肪が増えていきます。ただ、内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落としやすいので、食生活の改善や運動の習慣を取り入れることで改善されることが期待できます。

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女性の場合は皮下脂肪が付きやすくなります。これは、女性が妊娠と出産という男性にはない特別な役割をもっているからです。女性は体質として、妊娠と出産を行う際に体温が下がらないように脂肪を蓄えようとする働きがあります。皮下脂肪はある程度までは体温を調整する重要な役割をしますが、もちろん余分に皮下脂肪を付ける必要はありません。

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多くとりすぎたカロリーはすぐに皮下脂肪として蓄えようと体が働きますので、食事には十分に気を付けるようにしましょう。また皮下脂肪は内臓脂肪より落ちにくい特徴があります。食事制限とエクササイズで長期的に改善する心構えが必要です。

内臓が下に下がる?内臓下垂で下腹がたるむことも

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下腹のたるみの原因として最後に紹介するのは、内臓が下に下がることです。専門用語では内臓下垂(ないぞうかすい)といいます。内臓が本来あるべき場所より下がったところにあり、下腹を押し出すようにたるんでしまうことです。

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この内臓下垂は生まれつきの方もいます。しかし、ほとんどが筋肉が内臓を支えられないことで内臓が下がるケースになります。しかも内臓を支える筋肉はインナーマッスルと呼ばれる筋肉の中では内側にあるもので、このインナーマッスルを鍛えるのにはエクササイズに工夫が必要となります。

インナーマッスルを鍛えるにはエクササイズを工夫する必要はありますが、特別なダイエット器具を使用したり、広い場所でエクササイズを行う必要がありません。このエクササイズは自宅でも簡単に行うことができますので、ぜひ普段の生活にこのエクササイズを取り入れ下腹のたるみを解消していきましょう。

抗重力筋の低下が下腹のたるみの原因になる

体を支える重要な筋肉「抗重力筋」とは?

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これから、下腹のたるみをとるためのエクササイズの話をしていきます。鍛える筋肉は抗重力筋とインナーマッスルです。難しい専門用語を使いましたが、中身はとても簡単です。まずは抗重力筋の話からしていきます。

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抗重力筋とは、体を支える筋肉のことをいいます。体の筋肉のなかでは特に大きい筋肉で、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの前面についている大腿四頭筋、お尻にある大殿筋、そしてお腹の腹直筋と背中の脊柱起立筋になります。簡単に言うと、ふくらはぎ、太もも、お尻、腹筋、背筋です。

抗重力が低下するとどんなことが起こる?

この筋肉が抗重力筋となります。この筋肉が衰えると、まず姿勢が悪くなります。姿勢が崩れると内臓のや筋肉の位置が下がり下腹のたるみの原因を生み出すのです。また、大きな筋肉が多く、抗重力筋の低下は基礎代謝の低下につながり脂肪が増えやすい体質を作ってしまいます。

下腹のたるみをとる抗重力筋のトレーニング

自宅で簡単抗重力トレーニングエクササイズ

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下腹のたるみを取るには、抗重力筋をバランスよくしっかり鍛える必要があります。ここでは自宅でも簡単できるエクササイズで抗重力筋を鍛える方法を紹介します。10分もあれば終わるエクササイズなので毎日行うようにしてください。

まず、両足のかかとをくっつけ、足の指先は60度くらいに開きます。次に両方の腕を上にあげて伸ばし、頭の上で手のひらを合わせましょう。体がまっすぐに伸びた状態です。

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この状態からかかとを離すことなく上に伸びます。両手を頭上の遠くへ伸ばし、体全体をさらに伸ばしていきましょう。かかとをつけたまま床から持ち上げ5秒間キープします。キープしたあとはゆっくりかかとを下ろしてください。

体がふらつく場合にはお尻に意識して力を入れてみてください。体が安定してくるはずです。この運動を1日10回ずつなど毎日行うようにしましょう。

抗重力筋を鍛えるとこんなにも良いことが

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抗重力筋を鍛えることで下腹のたるみをとることができますが、他にもメリットがあります。まず姿勢が良くなることです。姿勢がよくなると体のラインもキレイになりますので、下腹のたるみも取れてまさに一石二鳥ですね。

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また、抗重力筋は大きな筋肉ばかりで、この筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝があがることで脂肪を燃焼する力が強くなり「痩せやすく太りにくい体質」をつくることができます。

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インナーマッスルの低下も下腹のたるみの原因に

筋肉の内側にある小さい筋肉インナーマッスルとは

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抗重力筋の次はインナーマッスル話をします。インナーマッスルは筋肉の内側にある筋肉ですが、下腹のたるみになる原因としては、インナーマッスルの筋力の低下がかなり大きなウェイトを占めています。まずはインナーマッスルとは何か?その役割をしっかり学んでいきましょう。

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お腹周りには4つの重要なインナーマッスルがあります。腹横筋(ふくおうきん)が内臓を横に一回りする筋肉です。内臓の下には骨盤底筋(こつばんていきん)があり、腹横筋にふたをするように横隔膜(おうかくまく)があります。背骨のところには腹横筋の端と端をつなぐように多裂筋(たれつきん)があります。要は、この4つのインナーマッスルが内臓を包み込んでいる状態なのです。

インナーマッスルの筋力が低下すると?

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このインナーマッスルが衰えてくると、内臓があるべき場所に定まることができなくなり内臓下垂の原因になります。内臓下垂の場合は生まれつきの人を除くと多くの場合はインナーマッスルの筋力の低下が原因となっています。

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また女性の場合、妊娠により腹横筋が伸ばされます。この伸びた腹横筋をそのままにしておくと、お腹が全体がたるんだままという状況にもなりやすくなります。下腹はもちろんですが。綺麗なウェスト周りを作るうえでインナーマッスルの強化は外すことができないエクササイズなのです。

下腹のたるみをとるインナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルの中でも腹横筋を鍛える

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下腹のたるみを取るインナーマッスルのエクササイズを紹介します。インナーマッスルの中でも下腹のたるみの原因になる腹横筋をターゲットにします。腹横筋を鍛えることで内臓の位置を上げることができるかたです。ここでは2種類のエクササイズを紹介しますが、最初はどちらか一つだけ行い、慣れてきたら両方行うようなやり方でも問題ありません。

シンプルだけどしっかり効く!ドローイング

ドローイングはお腹をへこますエクササイズとして有名です。効果的なエクササイズができる割りに簡単に行えるのがドローイングの良い所です。最初は少し大変かもしれませんが、慣れてくると日常の生活の中で何回でもできますので、ぜひ覚えてください。

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ドローイングは呼吸とお腹をへこませる運動の組み合わせです。まずは背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。その状態でゆっくりと息を吐いていきましょう。息を吐くと同時にお腹を意識してへこませていきます。

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息を吐き切ると同時にお腹を精一杯へこませます。その状態で20秒から30秒ほどキープしましょう。これがドローイングのエクササイズです。1セット5回から10回ほど行えると理想的です。

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また、最初はお腹をへこませる意識が難しい場合があります。この時には両手をお腹にあててへこませることをより強く意識できるようにしましょう。

強度高めだけどしっかり下腹に効くエクササイズ「ホバー」

次に紹介するのはホバーです。こちらも腹横筋を鍛えます。普段運動をしていない人にとっては強度が高いエクササイズになりがちなので、少しづつ行っていきましょう。

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まず床にうつ伏せになります。両肘とつま先を立てて、体をまっすぐに伸ばします。この時、床に接しているのは両腕の肘と足のつま先だけです。この状態でゆっくり呼吸をおこないながら20秒前後キープしましょう。

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このホバーというエクササイズは強度が高いエクササイズです。最初、きつくて20秒できない場合には10秒だけ行うなど自分で調整しながら行ってください。

インナーマッスルを鍛えるメリット

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インナーマッスルを鍛えることは下腹のたるみをとるのにとても有効ですが、それ以外もメリットがあります。まず、臓器の働きが良くなることです。内臓下垂など臓器の場所が下がると臓器の働きは悪くなります。インナーマッスルを鍛えることで臓器の位置が正しくなり働きも良くなるのです。臓器が良く働くことで代謝も上がりやすくなります。

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さらに、ウェストラインがきれいになる効果も期待できます。お腹まわりの形を整えるには中になる臓器の位置が正しい位置になっていないといけません。内臓が下がった状態ではウェストを細くすることは難しいのです。インナーマッスルを鍛えて臓器を持ち上げることで、ウェストの綺麗なラインを作りやすくなります。お腹まわりのシェイプアップには欠かせないエクササイズですね。

姿勢や呼吸を意識して下腹のたるみを改善!

普段の生活からできる下腹たるみの改善方法

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下腹のたるみをとる方法としてエクササイズはとても重要です。エクササイズなしでたるみを取ることができないと言っても過言ではないでしょう。しかし、エクササイズに合わせて行うと効果的な手段もありますので、ご紹介します。

腹式呼吸でインナーマッスルに刺激を

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まず一つめ呼吸です。呼吸は人間が生きていくうえで欠かせない動作です。呼吸には2種類のやり方があり、一つは「腹式呼吸」もう一つは「胸式呼吸」です。この呼吸のうち腹式呼吸はインナーマッスルに刺激を与えることができます。

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複式呼吸とは、吸った時にお腹が出てきて、吐くとお腹がへこむ呼吸です。この呼吸を行うと横隔膜が動きます。横隔膜が動くことで腹横筋も動きます。インナーマッスルを大きく動かしながら呼吸を行うことができるのです。筋肉は動かすことで刺激をうけ少しづつ強化されていきます。普段から腹式呼吸を行うことで、インナーマッスルを強化することができるのです。

姿勢を正すことで抗重力筋とインナーマッスル両方に刺激が

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姿勢が悪い人はとくに注意が必要ですが、姿勢を正すことには大きな意味があります。研究結果では姿勢が良い人と悪い人では代謝に20%もの差がでるといわれています。それだけ使う筋肉量が違ったり、姿勢が崩れることで血行が悪くなったりするわけです。

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下腹がたるみにも姿勢が影響します。背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せ、お腹をへこます正しい姿勢を意識して生活するだけでも、下腹のたるみを少し改善するこが可能です。

下腹のたるみをとるエクササイズまとめ

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下腹のたるみの原因と、改善するための効果的なエクササイズを紹介しました。下腹のたるみは性別に関係なく悩んでいる方がたくさんいます。さらに加齢とともに筋力が低下したるみやすくなるものです。

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もちろん効果は抜群で、自宅で簡単できる方法ばかりを紹介しました。筋力はエクササイズを継続することで強化されていくものです。ぜひ、このエクササイズを習慣化して美しいお腹まわりを実現してみてください。

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