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脚が長くなるストレッチ方法は?モデル級の美脚になる効果的なやり方

O脚は脚が短く見える典型的な問題です。それ以外にも足が短く見えてしまう原因がたくさんあります。モデルはその反対でいかに長く美しく見せるかの努力を怠りません。ただ細くするだけじゃない、美しく長く見せるストレッチの方法を紹介していきます。

カテゴリー:運動ストレッチ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/08

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脚が短く見える原因

あなたはどのタイプが当てはまりますか?

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脚が長くなるには、まず脚が短く見える原因を探っていきましょう。脚が短く見えてしまう動き方もありますが、この章では静止状態で脚が短く見える原因を探り、あなたのタイプを見分けていきます。原因が分かれば解決方法も出てきます。あなたに合ったストレッチを見つけていきましょう。まずは下の項目であなたがどれに該当するか見ていきましょう。

  • O脚である(足を閉じて立ったときに膝の間に2本以上指が入る)
  • 太ももの外側にお肉が付きやすい
  • 太ももの前側にお肉が付きやすい
  • 脚が浮腫み(むくみ)やすい
  • お尻の位置が低い
  • 猫背である

当てはまるものが重複しても構いません。太ももの外側にお肉が付きやすいかたは前側にも付きやすい傾向にあります。お尻の位置が低い人は猫背である方が多いです。このように重複される場合は次章から説明します「脚が長くなる個別ストレッチ」で必要なストレッチを確認して行うようにしてください。筋肉の緊張が強いと、それぞれのパーツが独立せず、見た目が悪くなります。

パーツはゆるんで独立させる

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ゆるんだ体とは緊張の無い体を指します。ゆるんだ体であれば、一つ一つの所作が美しく見えます。逆に関節周りに緊張が強く、ぎこちない動きは美しく見えにくいです。体形を変えずとも、美しくみえるようになるとすれば、それは全身をゆるんだ状態にし、所作をスムーズに出来る様にすることが必要です。では、所作もそうですが、実際に脚が長くなるストレッチを紹介します。

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脚が長くなるO脚改善ストレッチ

O脚とは

動画では大腿骨(太ももの骨)以下が内旋(内にねじれている)からO脚が起こるという説明動画です。動画の後半でO脚と正常の脚の比較がありますが、見た目の違いは一目瞭然です。O脚のままでは脚が長くなるのは非常に難しいと言えます。まずO脚の方はO脚の改善を優先することをおすすめします。ストレッチは以下を参考にしてください。

お尻のストレッチ

O脚の原因は人によって異なりますが、O脚の方は両方の足の裏を合わせて座った時に膝が浮きやすい傾向にあります。これは普段から大腿骨(太ももの骨)が内旋(内にねじれる)しているからです。これを解消するために、お尻にある股関節を内旋する筋肉をストレッチしほぐしてあげる必要があります。硬い方は動画の初めのポーズから始め、2つめの姿勢に移るようにしましょう。

すねのストレット

また、土踏まずの低い方は、それだけでO脚のリスクが上がりますので、すねのストレッチがおすすめです。立った時に土踏まずがなくなる方は、普段からすねの筋肉を使いすぎている可能性があります。すねをストレッチでほぐしてあげることで土踏まずができやすくなります。また、足の指でグーチョキパーを繰り返すことで土踏まずにある筋肉を鍛えられます。

O脚は美肌にも悪い

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O脚では脚が長くなるのが難しいだけでなく、血行不良や浮腫みの原因にもなります。血行不良や浮腫みは循環が悪くなることで肌のターンオーバーを阻害する可能性があります。また膝や股関節、また腰などに痛みが起こりやすくなりますので、早急に改善が必要です。関節の変形が起こると膝関節症になり老年には手術が必要になるリスクもあります。今のうちに改善しましょう。

脚が長くなる太もも外側のお肉撃退ストレッチ

なぜ太ももの外側ばかりお肉が付くのか?

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体はやせているのに太ももの外側だけに筋肉が付くタイプの方がいます。脂肪も同じようについてきますが、脂肪だけが付くとは考えられません。そのような方は普段から外側の筋肉を使いすぎている傾向にあります。これは、普段から足の裏の外側に体重がかかっているということです。O脚も関係してきますが、立位で足の裏の外側に体重がかかると余分に力が入るように体は出来ています。

立つときは内くるぶしの真下に体重をかける

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人間の構造上、立位で体重をかけるべき場所は、内くるぶしの真下です。かかと部分の少し前で少し内側にあたります。ここがすねの骨の真下にあたりますので、ここに体重をかけると立位では脚に無駄な力みなく立てる様になります。しかし、太ももの外側にお肉が付きやすい人は、普段から足裏の外側で立つ傾向にあります。意識して改善する必要もありますが、ストレッチで改善の補助をしましょう。

太もも外側のストレッチ

普段から太ももの外側を酷使している方は、このストレッチで伸ばされる感覚がすぐにわかるはずです。脚が長くなるには、脚が細くなくてはいけません。しかし筋肉で太くなっている人はただ単にヤセるだけでは改善されません。筋肉も細くしなければならないからです。出かける前や帰宅時にこのストレッチを行い、立位ではいつでも内くるぶしの真下に体重をかけることを意識しましょう。

脚が長くなる太もも前側のお肉撃退ストレッチ

なぜ太ももの前側ばかりお肉が付くのか?

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太もも前面の筋肉はブレーキ筋と呼ばれており、立ち止まるとき、階段を降りる際に脚が着地したときなどに働きます。立ち座りや歩行時にも使用しますが、実はそういった移動時に最も使われる筋肉は太ももの後面の筋肉です。太ももの後面の筋肉はアクセル筋と呼ばれており、筋肉が太くなっても脚が太くならないという特徴があります。

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太もも前面に普段から緊張が入りやすい方は、ブレーキをかけながらアクセルを踏む車のようなもので、日常動作だけで筋肉が過度に使われすぎ、太ももの全面がボテッと太くなりやすいです。ですので太もも前面をしっかりストレッチし、まず緊張を抜いてあげる必要があります。

太もも前面のストレッチ

太もも前面のストレッチには、仰向けに寝て片方の脚を正座のように曲げる方法がありますが、それでは骨盤からすねまで付いている大腿直筋(だいたいちょっきん)という筋肉が伸び切りません。動画のような姿勢であれば、大腿直筋もしっかり伸ばせますので、より緊張を緩和できます。脚が長くなるためには不要な筋肉の緊張をしっかり取り除き、脂肪も余分な筋肉も削ぎ落していきます。

脚が長くなる浮腫み(むくみ)解消ストレッチ

浮腫みのメカニズム

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浮腫みとは、リンパ節やリンパ腺、重度の場合は細胞まで老廃物とともに水分が溜まっている状態をいいます。リンパ腺は静脈とよく似た構造ですが、心臓の拍動では流れません。では人間のリンパ腺はどのような力で流れているのでしょう。それは筋肉の収縮によってです。筋肉が伸びたり縮んだりを繰り返すと、リンパ腺は圧迫され中にある老廃物と水分が心臓に向かって流れていきます。

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筋肉の活動で流れるからといって、ハードな運動をする必要は全くありません。貧乏ゆすりのような低負荷の運動で充分です。しかし、運動不足や過労によって筋肉の働きは大幅に低下します。高齢になると脚が浮腫む方が多いのは、主に筋肉量の低下と筋活動の現象です。若いからと言って何もしなければ、高齢者と同じで脚は浮腫みます。またデスクワークが長いと浮腫みはひどくなります。

ふくらはぎのストレッチ

体育の授業で行う立位でのアキレス腱のストレッチも同じような効果があります。しかし、今回は浮腫み解消のストレッチですので、重力にも浮腫み解消のお手伝いをしてもらいます。動画のように仰向けで脚を高く上げると、ストレッチをしなくてもリンパは流れます。20センチくらい足を高く上げて20分程度休むと浮腫みは解消されます。リンパは重力によっても流れます。

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しかし、重力で浮腫みがすっきりしても根本的な解決にはなっていません。やはりしっかり筋肉がリンパを流す機能を強化できるように、ストレッチによって筋肉の疲れをとってあげましょう。脚が長くなるには脂肪、浮腫みは極力少なくしておく必要があります。普段の歩行や立ち座りといった日常動作で筋肉がしっかり働いてくれるように、常にケアを忘れないようにしましょう。

脚が長くなるヒップアップストレッチ

筋肉も脂肪も上げていこう

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お尻の位置が下がるのは老化と言われます。では、老化とは何でしょう。ここでは筋肉量の低下を一般的には指します。では筋肉量を増やせば良いわけです。ヒップアップには腰の筋肉とお尻の筋肉を同時に鍛えてあげる必要があります。筋肉をつけるのに年齢は関係ありません。80歳でも90歳でも筋肉は必ず付きます。老化で問題なのは回復力が低下する事です。

脚が長くなるヒップアップトレーニング

動画では片脚で行っていますが、両脚を床につけた状態で行えば負荷は軽くなります。この運動ではお尻、腰、太ももの裏側を鍛えられます。モデルの女性のように腰が少し反るくらいまでお尻を上げましょう。筋力が低下していると片脚で行えません。もし片脚で出来なかったとしたら、ヒップが下がりやすい状態です。しっかり鍛えましょう。

バリエーションは他にもあります。2つ目の動画の方が、よりヒップを意識しやすいでしょう。こちらも使用する筋肉はお尻、腰、太ももの裏側です。しかし筋肉は鍛えるだけでは硬くなってしまいます。必ず筋トレの後はストレッチを忘れない様にしましょう。

脚が長くなるヒップストレッチ

ヒップのストレッチは大臀筋(だいでんきん・お尻全体の筋肉)と中殿筋(ちゅうでんきん・お尻外側の筋肉)を丁寧に伸ばしてあげましょう。動画では初めに行っているのが大臀筋で、後半が中殿筋です。ヒップアップの為にお尻を鍛える必要はありますが、ボテッと大きい筋肉は必要ありません。筋トレでも大きな負荷は必要ありませんし、ストレッチは運動後必ず行いましょう。

脚が長くなる猫背改善ストレッチ

まずは座骨を探しましょう

骨盤の一番下の左右にあるのが座骨です。ちょうど大腿骨(ふとももの骨)の内側に見えます。この座骨が床や椅子の座面に触れている状態を座っていると言います。座骨の後ろ側に尾骨(びこつ・尾てい骨)がありますが、この尾骨が床や椅子の座面に触れている状態を寝ていると言います。極端に猫背の方は、椅子に座っているのに寝ている状態になっていると言えます。

腰が立つということ

腰を立てるという表現は、運動指導では良く使われる表現ですが一般的ではありません。動画で簡単にわかりやすく腰を立てるという表現が理解できると思います。この腰を立ててくれる筋肉は腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉です。腸腰筋は腹筋の一番深い位置にあり、触れないですし意識しにくい筋肉です。この意識しにくい腸腰筋を簡単に鍛える方法を紹介します。

脚が長くなる膝コゾコゾ体操(ゆる体操)

動画のようにふくらはぎを膝の上にのせてコゾコゾと縦にマッサージするだけの簡単な運動です。ガニ股にならずにまっすぐ脚を引き上げる様に行うと、腸腰筋が活性化され、座っている姿勢だけでなく、立っている姿勢でも腰を立てるのが簡単になります。ヒップアップでも同じように記しましたが、筋肉は太くしなくても、しっかり活性化されていれば充分に活躍してくれます。

おへそから下が脚だという意識を持ちましょう

前述した腸腰筋は動画にあるように背骨から大腿骨まで付いている非常に長い筋肉です。実は脚を動かす筋肉は脚だけでなく、おへその奥やさらに上から付いています。この腸腰筋の場所を確認していただき、ここからが脚だという意識で動くことで、脚が非常に長く見える様になります。その為には腸腰筋の働きは必須ですので、膝コゾコゾ体操で丁寧に鍛えていきましょう。

猫背解消ストレッチ

普段から猫背の方は、腹筋が普段から緊張状態にあります。一度ストレッチによってしっかり伸ばしてあげる事で緊張状態をリセットしてあげましょう。猫背が解消するまでは出来れば毎日行ってください。自然と腰が立ちやすくなってきます。また、腹筋が緊張していると便秘や浮腫みや冷え性などにもなりやすいですので、そういった症状がある方はできるだけ継続して行ってみましょう。



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脚が長くなるバレエストレッチ

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美しさのプロから学ぼう

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昨今、バレエは主婦の方々が教室に通って練習するくらい日本でメジャーなものになってきました。目的は人ぞれぞれですが、美しくなりたいという意識からバレエを選択されるかたも多いようです。美しさと華やかさを極めるバレエから、脚が長くなる方法を学ぶのは有効です。バレエは過酷な練習が基本ですが、ここではバレエを一般の方に親しめるように簡単なものを紹介します。

サイドストレッチ

一連の流れで股関節周りを丁寧に伸ばすストレッチです。股関節の内側から始まり、後ろ、前側と伸ばしていきます。脚が長くなるためには、股関節周りの筋肉の緊張がなくゆるんだ状態を作ります。そうすると脚が自然と真っすぐになり、長くみえるようになります。出来る範囲で痛みが出ないように丁寧に行いましょう。

浮腫み解消バレエストレッチ

バレエの基本練習が浮腫み解消に役立ちます。非常に簡単に出来るメニューなので、浮腫みが気になる方は取り入れてみましょう。バレエ特有の動きはそのまま美しさに繋がります。筋肉を鍛えながら伸ばす、伸ばしながら使うという動作は、他とは違った使い方ですので、参考になるのではないでしょうか。バレエは難しい印象がありますが、バレエのエッセンスを抽出して難しくなく行えます。

前後開脚ストレッチ

これは上級者向け脚が長くなるストレッチです。動画では丁寧に前後開脚を行うまでのストレッチを紹介してくれています。ここまで出来る様になると、日常動作から姿勢がよくなり、脚は自然と長く見える様になります。毎日続けられればどなたでもある程度まで柔らかくなります。脚長を極められる方は前後開脚を練習してはいかがでしょうか。

脚が長くなる体の使い方

筋肉や関節はそれぞれバラバラに

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腰は腰、お尻はお尻、太ももは太ももと独立して筋肉が脂肪が場所をわきまえてくれている状態が、脚が長くなる状態です。体が硬く、さらに筋肉の緊張が強い状態では、脂肪も何となく全体に乗っかっているような感じでつきます。女性の胸が加齢とともに背中や二の腕に流れていく現象と同じです。股関節周りの筋肉がしっかり独立して綺麗に脂肪が付くように、丁寧にストレッチを行いましょう。

ハイヒールでの歩き方

ハイヒールは脚が長くなる為にありますが、歩き方が汚いと逆効果になります。ハイヒールで歩く際のポイントは、後ろの脚をしっかりギリギリまで残しておくことです。もし、前の脚が着地してすぐに後ろ足を引いてくる意識があると、ちょこちょこ歩きになり脚が短く見えるだけでなく、少しみっともない歩き方になります。格好良く脚が長くなる歩き方は、後ろ足はギリギリまで残しておきます。

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歩行時に脚が長くなるように見えるのは、前脚ではなく後ろ脚です。後ろの脚をギリギリまで地面から離さずキープすれば、膝がしっかり伸び、綺麗に長く見えます。ウォーキング教室などで後ろの脚で地面を蹴って歩くという指導がよくありますが、ヒールの際にそのような歩き方はできません。胴体(胸を中心に)が先に進ませ後ろ脚がついてくるようにしましょう。

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また、前に振り出した足のつま先が上がっていると脚が短く格好悪くなります。ヒールで歩く際は必ずつま先を垂らしたまま前に持ってくるようにします。その際に必要なのが腸腰筋です。膝コゾコゾ体操で鍛えた腸腰筋は脚を美しく高く前に振り出す筋肉です。この筋肉が弱いと脚が高く前に振り出せず、どうしてもつま先が上がってしまいます。これでは美しく歩けません。

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そして、胸は歩行時常に一番先頭にくるようにします。猫背で胸よりもお腹や頭が先頭にくる歩き方では、脚が短くみえるだけでなく、スタイリッシュではありません。胸が斜め上に吸い込まれるような意識を持ちながら歩くと優雅です。ハイヒールでの歩き方は非常に難しいですが、ポイントは腸腰筋をしっかり活性化させることから始まります。太ももの前で踏ん張って歩くのはNGです。

膝は自然に擦り合うように前に出る

ウォーキングで脚を前に出す際は、腸腰筋が活性化されていれば、自然と膝同士が擦り合うように前にでます。実際に摩り合わせる訳ではありませんが、腸腰筋の働きとして真っすぐ前ではなく、やや内側に膝が前に出されるのが自然な動きです。それは腸腰筋が大腿骨の内側についているからです。綺麗なウォーキング、脚が長くなるウォーキングは、無駄な力が抜けたウォーキングと言えます。

無駄な力が抜けるストレッチ

どうしても歩く際に力が抜けないという方は、太ももの前面のストレッチをしましょう。立位でのストレッチですので、いつでもどこでも行えます。ブレーキ筋である太もも前面の筋肉の緊張が抜ければ、脚を後ろに残す意識を持ちながらスイスイ前に歩ける感覚を得られます。10秒から20秒行うだけで充分効果を得られます。気が付いたときにこまめに行うと浮腫み解消の効果も出てきます。

脚の構造を理解しよう

ハムストリングス(太もも後面の筋肉)

太もも後面にはハムストリングスという筋肉があります。この筋肉は膝を曲げる為に使いますが、もう一つの使い方は股関節を伸展(しんてん)させる使い方です。伸展とは前に振り出した脚を後ろに引く動作の事です。ちょうど歩く際に使う筋肉です。この筋肉の特徴は、太ももの前の筋肉と違い、太くなっても太く見えない点にあります。横に広がらず縦に発達するように出来ているからです。

なぜ世界最速の男の脚は細く見えるのか?

ウサイン・ボルトを知らない人はいないでしょう。彼は世界最速の男です。そんな彼の脚は非常に長く、スレンダーに見えます。ボルト選手と並んだ男たちと脚の太さを比べてみてください。彼の脚が一番細くみえるはずです。しかし、やはりボルト選手の脚はムキムキです。それでも脚が細く見えるのは、彼は太ももの前ではなく後ろ、ハムストリングスが発達しているから細く見えるのです。

大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

ハムストリングスの動画と比べてみれば一目瞭然です。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は横にも前にもモリっと膨らんでいるのが分かります。この筋肉が発達してしまうと確実に脚が短く見えます。脚が長くなるように見せるためには、この筋肉は太くなるように鍛えてはいけません。また、普段の歩き方を前章にならって修正すると、放っておいても大腿四頭筋は細く退化していきます。

ボディビルダーの大腿四頭筋

日本人で世界最高に認められたボディビルダー、山岸秀匡選手です。これはこれで格好良いですが、彼の脚に注目してください。動画の1分45秒からポージングになりますが、太ももの筋肉が大きすぎて、後ろからでも太ももの前が見えます。それに比べ、ハムストリングスはかなり太にも関わらず、大腿四頭筋に比べると存在感が小さくなります。これが、ボルト選手が脚が細く見える要因です。

脚の骨はどうなっていか

立位では、足の裏に体重がかかりますが、体重をかけるポイントは内くるぶしの真下と説明しました。なぜ「内」なのかは動画を見ればすぐにご理解いただけると思います。すねの骨は、体重を支えられる脛骨(けいこつ)という骨が内側にあり太く丈夫です。外側には腓骨(ひこつ)という骨がありますが、関節動作の補助的な骨で、体重を支えられるような骨ではありません。

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そのような骨で体重を支えようとすると、支えきれない訳ですから、筋肉が緊張して骨の代わりになってあげようとします。余計な力が必要ということです。ですから解剖学的にも脛骨で立つのが正しいので、脛骨の真下、いわゆる内くるぶしの真下で立ちましょうとなります。骨で立つと筋肉は休めます。筋肉を休ませることで余計な筋肉をつけなくて済みます。

コツをつかむ

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コツをつかむという言葉があります。コツをつかむとは、慣れてきてスムーズに出来る様になったり、楽に出来るようになることを言います。このコツとは、実は骨の事です。骨(コツ)をつかむとは、筋肉に頼らず人体の骨組みを有効に使って筋肉を必要以上に使わなくて良くなった状態を指します。ですから骨(コツ)をつかむと無駄な筋肉が衰え、細くスレンダーになれます。

なぜストレッチが必要か?

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コツをつかむまで、何週間もかかります。ウォーキング教室に一度通って歩き方が綺麗になれるのは稀です。また、凝り固まった筋肉ではスムーズに動けませんので、凝り固まった体を一度リセットする必要があります。ストレッチは簡単で、いつでもどこでも出来る、手っ取り早い方法です。ストレッチを日々の日課にすれば、スムーズで綺麗な所作を身につけやすくなります。

バランス能力向上で脚が長くなる

バランス能力が低いと脚が太くなる

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コツにも関係しますが、立位や歩行時にバランスが悪いと脚が太くなりやすいです。結局無駄な力が必要になるからです。ではバランスが良くなると脚が細くなるのかというイメージを強くするために、バレリーナの姿勢を思い出してください。彼女たちは体に一本の軸が通り、背筋が綺麗に天を突きさすように伸び、脚が軽やかに見えます。綺麗な姿勢はのびやかで軽やかです。

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バレエでは、このような姿勢をセンターを通した姿勢と呼びます。センターは軸や体軸、正中線と同じ意味です。このセンターを通し天に体が引っ張られるような姿勢だと、脚は軽やかで太くなりにくいです。逆に姿勢が悪く沈み込むような体は、脚で地面に頑張って立たないといけなくなり、太く強い脚になります。意識を変えるだけで体形は大きく変わります。

バランス能力を向上させ軽やかな脚にしよう

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脚が太いから軽やかになれないのではなく、脚を軽やかに使わないから太くなるのです。では、実際にバランスを鍛え(センターを作って)、軽やかな脚を手に入れましょう。やり方はたくさんありますが、脚をゆるめながらバランスを鍛える方法を紹介します。ここでもストレッチは非常に有効ですので、出来る範囲で取り組み、慣れてきたら時間を伸ばすようにしましょう。

バランスアップストレッチ:大腿四頭筋

大腿四頭筋の立位でのストレッチです。片足立ちになりますが、どこも持たすにそのまま行ってください。出来れば片脚30秒は時間をかけて行いましょう。バランスがどうしてもとれないという方は、空いている方の手で壁に指一本だけ触れておいてください。バランスをとるのにしっかりつかむ必要はありません。指一本でバランスは整います。

バランスアップストレッチ:英雄のポーズ(ヨガ)

少し難易度があがります。ハムストリングス(太もも後面)のストレッチを感じながら、全身を引き延ばすように行います。この姿勢でブレずにバランスが取れるようになると、立ち姿勢は自ずとリラックスし、綺麗になってきます。難しい方は壁のそばで行うと、壁が補助になってくれますの、簡単に行えるようになります。毎日行えば案外簡単に出来る様になります。

バランスアップストレッチ:鷲のポーズ(ヨガ)

鷲のポーズは四肢を中心に寄せてバランスを鍛えるポーズですので、センターを形成しやすく、バランス能力向上には最適です。腰を立てて行えば、この姿勢をハムストリングスで支える感じをつかむ事ができます。背中、肩の柔軟性を獲得しながら浮腫みの解消になる良いポーズですが、初心者は壁の近くで行い、転倒には十分注意してください。

バランスアップストレッチ:バレエ

ハムストリングスが柔らかくなり、股関節が直角まで綺麗に上がるようになると出来るポーズです。中級者向けの練習です。柔軟性とバランス能力が必要になります。バランスを取りにくい方は足の裏に意識を集中させ、しっかり内くるぶしの真下に体重がかかるようにしましょう。ここでは徹底して脱力に意識を向けますので、足の裏で地面をつかむという意識は控えてください。

まとめ:脚が長くなるストレッチ

普段から軽やかな意識を持つ

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脚が長くみせるには、普段から意識が大切です。背筋を伸ばしセンターが天を突きさすような意識を持っているだけで、脚が軽やかに長く見えます。また、ウォーキングの際も同様に意識し後ろ脚を残す意識も加えれば美しくのびやかな脚になります。ハイヒールで歩くなら、必ず練習してみてください。使い方が変われば全く違う見た目になります。ハイヒールの力を存分に発揮させましょう。

ストレッチを続ければ脚は綺麗に細くなる

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脚を長くするには脂肪だけでなく不要な筋肉も落とすと説明してきました。筋肉は重要ですが、それは太もも後面であって前面は多くは必要ありません。ストレッチを継続すれば、血液循環が良くなり脂肪の代謝が良くなるだけでなく、バランス能力が向上し不要な筋肉が削られ細く美しい脚になります。前や外に広がった筋肉を削ぎ落し、浮腫みのない美しい脚を手にいれましょう。

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