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タバタ式トレーニングのメニューは?初心者から上級者向けまで紹介

タバタ式トレーニングは、ダイエットにちょうどいい方法というのをご存じでしょうか?しかしメニューとして使えるやり方は、初心者から上級者に合った運動や筋トレまで、たくさんあります。その中から、タバタ式トレーニングのおすすめのメニューを紹介していきます!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:megane3  投稿日:2017/11/07

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タバタ式トレーニングの初心者から上級者に使えるメニュー

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タバタ式トレーニングはやり方を覚えてしまえば、誰でも始めることができるダイエットです。しかしタバタ式トレーニングは、具体的なメニューがなく、自分に合ったやり方を見つけないといけません。タバタ式トレーニングと相性がいいメニューがたくさんあるので、その中からおすすめのメニューを紹介します。参考にして取り入れてみてくださいね。

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タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングとは、名前のとおり田畑博士が考え出したトレーニングメニューです。スピードスケートで有名な清水選手も取り入れたやり方なので、効果を疑うことはないでしょう。清水選手は筋トレのために使いましたが、ダイエットでも効果を出せるのでタバタ式トレーニングが人気なのかもしれませんね。そんなタバタ式トレーニングとはどのようなものなのでしょうか?

負荷がかかるメニューを全力で繰り返す

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タバタ式トレーニングは自分でメニューを選んでトレーニングするのですが、そのメニューを何度も繰り返すことで効果を高めていきます。「全力」でタバタ式トレーニングのメニューを取り組むことが重要で、そこを気をつけなければいけません。全力とは全体の筋肉を使うイメージで体を動かしてください。メニュー自体は難しいものではありません。

筋トレなどのメニューはさまざま

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タバタ式トレーニングのメニューは自分で選ぶことができるので、どのような体にしたいかでメニューを決めていきます。ダイエット目的なら脂肪が燃焼しやすいメニューを選ぶことで、ダイエットが可能です。タバタ式トレーニングで効果を出すには、どのような体になりたいかがハッキリしないと失敗する可能性があるので注意しましょう。

脂肪燃焼効果や筋トレ効果が高い

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先ほど紹介したように何度も繰り返して体を動かすタバタ式トレーニング。そのおかげでダイエット効果を高くすることが可能です。それは何度も同じ動作を繰り返すことで、筋トレ効果と代謝が上がっていきます。さらにそれを全力でタバタ式トレーニングをするので、その効果は他のダイエットメニューと比べて効果はかなり高いでしょう。

タバタ式トレーニングのメニューをするメリットとは?

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さまざまなメニューから自分に合ったやり方でトレーニングをする、タバタ式トレーニングはメリットが多くあります。本来は運動選手が使っていたトレーニングのやり方なので、その使い方が活かされているからでしょう。とくにプロの運動選手は時間が限られたなかで、効率的にトレ―ニングをしなければいけません。タバタ式トレーニングはそれに応えるために作られたのかもしれませんね。

タバタ式トレーニングのメリット:ダイエット向け

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タバタ式トレーニングの1番大きなメリットは、脂肪が燃焼されやすいところです。筋トレのメニューでなくても何度も全力で運動をするので、自然と筋肉がついて代謝を上げてくれます。メニューの中身も自分で選んでできるので、始めて間もない頃は簡単な動きのメニューから、徐々に上級者向けの激しいメニューに切り替えれば続けやすくておすすめですよ。

タバタ式トレーニングのメリット:短時間でも可能

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ダイエットをしていて時間を作るのが面倒になることがありませんか?タバタ式トレーニングは、他のトレーンングよりもそんなことを気にする必要がありません。タバタ式トレーニングは負荷がかかるメニューを、20秒を全力でやって10秒休むというインターバルを繰り返します。それを8セットするのが推奨されているので、合計4分だけしか時間がかからないというわけです。

タバタ式トレーニングのメリット:毎日しなくていい

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負荷が強くかかるトレーニングを繰り返すタバタ式トレーニングですが、この特徴から毎日メニューをする必要はありません。ダイエットできないのでは?と思うかもしれませんが、全力で体に負荷をかけているわけですから、体を休めることをタバタ式トレーニングは推奨しています。だいたい1週間に2.3回のトレーニングでも効果を出せるので安心です。

初心者におすすめのタバタ式トレーニングのメニュー

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タバタ式トレーニングは自分でメニュー選ぶことが可能です。しかしタバタ式トレーニングを始めて間もない人は、いきなり負荷が強くかかるメニューをしているとケガの原因になるかもしれません。今から紹介するメニューから始めてみると、無理をせずに気軽にダイエットができておすすめです。タバタ式トレーニングを全力でするのを忘れずに挑戦してみましょう。

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タバタ式トレーニングのメニュー:スクワットジャンプ

スクワットを筋トレとしてやったことがない人は、慣れるまでスクワットをしてみるといいでしょう。スクワットジャンプは名前のとおり「スクワット」と「ジャンプ」を組み合わせたメニューです。回数が少ないと苦痛に感じませんが、タバタ式トレーニングのやり方でやってみると全身の筋肉が使われているのがわかります。下半身だけでなく腹筋まで使われるのでおすすめです。

タバタ式トレーニングのメニュー:マウンテンクライマー

  1. 腕立て伏せのような体勢でスタート
  2. 両足のつま先をたてて、片足の膝を胸に付けるように前に出す
  3. 逆の足も同じように、前へ素早く足を入れ替える

動きとしては難しくないメニューですが、こちらも回数を重ねていくと脂肪が燃焼されてダイエットに効果的です。とくにタバタ式トレーニングのように、全力で何度も繰り返すとさらに効果的でしょう。場所のとられないので空いた時間に自宅でもできるメニューです。お尻ができるだけ上がらないようにするのがコツで、筋トレ効果から有酸素運動にもなって幅広い人におすすめのメニューです。

タバタ式トレーニングのメニュー:ダンベルアップライトロウ

  1. 両手でダンベルを順手で持って、ダンベルを上に上げる
  2. ダンベルをそのまま下の下げて、もとに戻す

こちらも単純作業の筋トレですが、ダンベルを使うことで筋トレ効果が高いメニューです。これをタバタ式トレーニングに取り入れると、全力で短時間トレーニングをすることでこの単純作業の筋トレがさらにパワーアップします。しかし正しいやり方でトレーニングする必要があるので注意しましょう。肘が上下や前後に動かないようにすることです。

タバタ式トレーニングのメニュー:フロントランジ

  1. 上半身の姿勢をまっすぐなまま、片足を前に出す
  2. 足を出した状態でい息を吸いながら、腰を落とす
  3. 息を吐きながら元に戻る
  4. 逆の足も同じようにして繰り返す

フロントランジとはスクワットのような動きをするトレーニングで、タバタ式トレーニングと相性がいいメニューです。下半身の強化が可能ですが、正しいやり方ができれば全身の筋トレになってダイエット効果が高くなります。ダンベルを使うとさらに効果が期待できますが、バランスが悪い人が使うとケガの原因になるので、慣れて使うようにしましょう。

上級者におすすめのタバタ式トレーニングのメニュー

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先ほどのメニューは初心者でも上級者でも簡単にできるタバタ式トレーニングでしたが、今から紹介するメニューは、より高い効果を出すためにするメニューです。なので、タバタ式トレーニングに慣れていない人がすると負荷がかかりすぎて、続けにくいので注意してください。道具を使ってメニューもあるので、タバタ式トレーニングをする前に揃えておくのもいいかもしれませんね。

タバタ式トレーニングのメニュー:ベンチプレス

ベンチプレスは、筋肉がムキムキの人がやっているイメージの筋トレ法です。しかし機材さえ揃えてしまえば、ダイエットとしても十分に使えるメニューになります。このメニューをタバタ式トレーニングに取り入れると、時間を短縮してすることで筋トレ効果が高まるでしょう。慣れている人は気にすることはありませんが、初心者の人は正しい姿勢でメニューに取り組んでくださいね。

タバタ式トレーニングのメニュー:バーピージャンプ

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 両手を床につけて、その瞬間に両足を後ろに下げる
  3. 腕立て伏せを1回して、すぐに両足を前に戻してジャンプする
  4. ジャンプ後にすぐに、先ほどと同じことをして繰り返す

バーピージャンプは先ほど紹介した、ジャンプスクワットに腕立て伏せを組み合わせたメニューです。体を起こしたと同時にジャンプをして、すぐに腕立て伏せに入るので見た目以上に激しいです。ジャンプスクワットで疲れてしまう人はバーピージャンプをしても続かないため、慣れてから始めるといいでしょう。

タバタ式トレーニングのメニュー:ダンベルロシアンツイスト

  1. 両膝を90度に曲げて、上半身と足も90度に曲げる
  2. ダンベルを両手で持ち、腕が床と平行の状態で体をひねる
  3. 両手も体を同じ方向で動き、左右に体をひねる

従来のダンベルと使い方と違い両手で1つを持ちます。この状態でタバタ式トレーニングのルールを参考に、全力で左右にひねりましょう。もしダンベルを使うのがきついと感じれば、他のものを代用してもらって大丈夫です。まず腹筋をつけてからすればケガもなくて安心ですよ。無理をせずにタバタ式トレーニングに取り入れるのが重要になります。

タバタ式トレーニングのおすすめのメニューまとめ

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タバタ式トレーニングは、短時間で全力にトレーニングすることで効果が高まるトレーニング方法です。道具もなく単純作業のメニューが多く、筋トレの効果が高いことが特徴になります。初心者は動きが簡単なものから始めて、筋肉がある程度ついたころに上級者向けのタバタ式トレーニングに切り替えるやり方がおすすめです!

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