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下腹を引き締める方法・男性編!ぽっこりお腹を解消・改善するには?

男性の方でも下腹がぽっこりして悩んでいる人はたくさいます。男性の下腹がぽっこりする原因は女性とは異なることが多いです。ここでは男性にフォーカスして下腹を引き締める方法を紹介します。このページを読んでお腹を引き締め、理想的な体形を手に入れましょう。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:sato  投稿日:2017/11/08

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タイプ別にみる男性のお腹のぽっこり

女性だけでなく男性も下腹に悩んでいます

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下腹のぽっこりで悩んでいる方は多いです。女性は特に悩んでいる方が多いように思えますが、男性でも下腹のポッコリで悩んでいる人はたくさんいます。ただし男性と女性では下腹に脂肪が付きポッコリする原因が異なります。男女により体質が違うので当たりまえといえば当たりまえですが、ここでは男性の下腹ぽっこりを解消し、お腹を引き締めるトレーニング方法を説明してきます。

男性のお腹ぽっこりの種類

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男性の方のお腹周りに脂肪がついてぽっこりする状態は、4つのタイプに分けることができます。下腹ぽっこりの状態もこの4つのタイプの一つになります。正しくトレーニングを行い有酸素運動や食事制限などを組み合わせればどのタイプでも引き締めることが可能ではあります。ですが、より効率よく下腹を引き締めるために、自分のお腹のぽっこりの状態を正しく理解しましょう。

下腹ぽっこりタイプ

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男性にも多い下腹のぽっこりタイプはお腹の下の方、下腹部がぽっこりするものです。この下腹のぽっこりの原因は内臓脂肪が付きすぎのケースがほとんどです。男性の場合は筋肉量が多いです。筋肉は内臓脂肪をエネルギーとして使用するため内臓脂肪が付きやすい体質をしています。

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内臓脂肪もある程度は必要ですが、付きすぎは良くありません。食生活の乱れやカロリーオーバー、運動不足を解消するすることで内臓脂肪は減らすことができます。特に男性は食生活が乱れやすいので注意が必要です。

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内臓脂肪が原因の他に、姿勢が悪い人も下腹がぽっこりします。姿勢が悪いとお腹の筋肉である腹直筋(ふくちょくきん)がたるんでしまいお腹がぽっこりします。男性の方でも姿勢が悪く下腹がぽっこりしている場合は多々あります。姿勢を維持するための筋肉をトレーニングで強化し、普段から姿勢を正すよう意識すると下腹は引き締められます。

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また、お腹の筋肉のさらに内側になるインナーマッスルも筋力が低下することで下腹がぽっこりする場合があります。インナーマッスルは内臓を支えているため、筋力が低下すると内臓が下に下がる内臓下垂(ないぞうかすい)を引き起こします。インナーマッスルを鍛えて内臓を正しい位置に持ち上げるとお腹が引き締められるケースが多いです。

わき腹ぽっこりタイプ

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わき腹に脂肪が付くわき腹ぽっこりタイプの場合は、原因のほとんどが筋力の低下です。わき腹には腹斜筋(ふくしゃきん)と呼ばれる体をねじる時に使う筋肉があります。この筋肉が低下することで脂肪が付きやすくなるのです。男性でもわき腹に脂肪がつきぽっこりするケースはあります。

男女の性別に関係なく、現代の社会で体をねじる動きをほとんど行うことがないため、腹斜筋はほとんど使われることのない筋肉になります。結果筋力が低下し脂肪が付くのです。トレーニングを行い腹斜筋を鍛えることでわき腹を引き締めることができます。

お腹周りぽっこりタイプ

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お腹周りのぽっこりの原因は内臓脂肪と筋力の低下です。さきほども話したように男性の場合は内臓脂肪が付きやすく、内臓に脂肪が付いた結果お腹まわりをぽっこりさせてしまうケースがあります。内臓脂肪を減らすことでお腹を引き締めることができます。

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また、座りっぱなしなど猫背になりやすい状態を長時間していると、お腹周りに脂肪が付く原因になります。近年、パソコンの普及などで男性でもデスクワークをすることが多くなりました。男性の方でも猫背によるお腹のたるみが起こるようになったのです。この場合は、体を支える筋肉を鍛え姿勢を正すことでお腹のぽっこりは解消され引き締めることができます。

腰回りぽっこりタイプ

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お尻の上の方など腰回りに脂肪がつく腰回りぽっこりタイプは比較的男性には少ないと言われます。この場合は、筋力の低下と骨盤の位置が悪いことが原因になりやすいです。筋肉をトレーンングすることで改善されますが、お腹周りの筋肉の他にお尻や太ももの筋肉もトレーニングしましょう。骨盤の周りにある筋肉を鍛えることで、効率よく脂肪を落とし引き締めることが可能です。

また、骨盤の位置を良くするためには、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋という筋肉は重要です。この腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置を改善し腰回りの脂肪を落としお腹を引き締めることができます。骨盤の位置が悪い状態では腸の働きがわるくなり代謝が落ちると言われています。代謝が落ちることで脂肪はさらに付きやすくなるため骨盤の位置を正しくすることはとても重要です。

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男性の方で骨盤と聞くと女性ばかりの問題と考える人も多いようですが、男性の場合も筋力の低下により骨盤の位置が悪くなることがあります。また股間節が固いのも骨盤の位置が悪くなる原因になります。男性は体固い人も多いので筋トレに合わせてストレッチを行うことで骨盤の位置を調整することができます。



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男性の下腹がぽっこりする原因とは

男性の下腹ぽっこりの原因は主に2つ

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さきほど、男性の下腹のぽっこりについて話をしましたが、ここではさらに掘り下げて下腹のぽっこりの原因を詳しく説明していきます。男性の下腹がぽっこりする原因は主に2つで「内臓脂肪」と「筋力の低下」です。逆にいうとこの二つを改善すると下腹のぽっこりは解消でき引き締めることができます。しっかり読んでおきましょう。

男性の下腹ぽっこりの原因「内臓脂肪」

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一つ目に紹介するのが内臓脂肪が原因の下腹のぽっこりです。男性は内臓脂肪が付きやすい体質をしています。これは、筋肉が内臓脂肪をエネルギーとして使用するためです。特に男性は毎日のように晩酌をしたり、肉や揚げ物など脂質が高い食べ物が好きな方が多く、摂取したカロリーは内臓脂肪として蓄えれらることが多々あります。

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内臓脂肪を減らして下腹を引き締めるにはトレーニングや有酸素運動が効果的です。さらに、食事制限などの食事療法と組み合わせることでさらに効率よく短期間で下腹を引き締めることができます。

男性の下腹ぽっこりの原因「筋力低下」

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次に筋力の低下が原因の下腹のぽっこりについてです。特に男性は筋力が強いので、しっかり筋力をつけることで下腹を引き締めることができます。ただ、筋力と一言でいっても厳密にいうと2種類の筋肉の低下があります。お腹を引き締めるにはこの2つを効率よくトレーニングしなければなりません。

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その2種類の筋肉とは、一つは「アウター」の筋肉でもう一つが「インナー」の筋肉です。アウターは腹筋など外側にある大きな筋肉で、インナーは腹筋の内側になる小さな筋肉です。どちらの筋肉も重要な働きをするため、筋力の低下は下腹のぽっこりの原因になります。

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アウターの筋肉についてですが、お腹にあるアウターの筋肉は腹直筋です。一般的に腹筋と呼ばれる筋肉になります。この筋肉はとても大きくお腹前面を覆うように位置する筋肉です。この筋肉は姿勢を保つために重要な抗重力筋と呼ばれる筋肉の一つです。そのため、この筋肉が低下すると姿勢が崩れやすくなります。

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姿勢が崩れることは、下腹のぽっこりの原因となります。姿勢を正しく維持することができると、お腹は引き締めることができます。姿勢を維持するのに重要な抗重力筋は腹筋だけでなく、お尻や背中の筋肉も含まれます。このお腹、お尻、背中などの筋肉を鍛えることで姿勢を維持する抗重力筋が強くなり正しい姿勢を維持することができるようになります。

また太ももの筋肉が弱かったり、パンパンの状態になると血流が悪くなります。太ももの血流の流れが悪くなると下腹に脂肪がたまりやすくなり、下腹のぽっこりお腹の原因になります。

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インナーマッスルは内臓を支える重要な役割を持っています。このインナーマッスルの筋力が低下することで、内臓が正しい位置より下がってしまい下腹がぽっこりする原因になります。さらに、内臓が下がると腸の働きが悪くなったり、代謝が落ちるなどぽっこり以外にもデメリットがたくさんありますので、インナーマッスルはしっかりと鍛えておきましょう。

下腹の脂肪は落ちづらい?

なぜ体重が減っても下腹は引き締められないのか?

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男性の中にもダイエットで「体重は落ちたけど、下腹は引き締められない…」という話は良く聞くと思います。どうして体重が減っているのに、下腹は引き締められなかったのでしょうか。それは、食事制限や有酸素運動などのダイエットだけでは下腹がぽっこりする原因を解決することができないからです。

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姿勢を維持するための抗重力筋のトレーニング、内臓を支えるインナーマッスルのトレーニングをしっかりと行う必要があります。ダイエットして脂肪が落ちた分だけぽっこりは小さくなると思いますが、根本的な解決には結びつかないといえます。

腹筋運動だけでは下腹は引き締められない

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また、同じように下腹を引き締めるため、一生懸命腹筋運動を行う人も少なくはありません。しかし、腹筋運動だけで男性の下腹を引き締めるできるかというと難しいです。やはり、インナーマッスルも一緒に鍛える必要があります。腹筋運動は腹直筋という大きな筋肉を鍛えることはできますが、インナーマッスルを鍛えることは難しいトレーニングなのです。

男性の下腹を引き締めるトレーニング

アウターとインナーの筋肉を鍛えよう

男性が下腹を引き締めるためには、ぽっこりの原因になる要因の一つでもある筋力の低下を解消する必要があります。そのためには、筋力トレーニングが欠かせません。姿勢を支えるアウターの大きい筋肉と、内臓を支えるインナーの筋肉の両方をトレーニングする必要があるのです。

下腹を引き締めるアウタートレーニング

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最初にアウターの筋肉をトレーニングする方法を紹介します。このトレーニングでターゲットにするのは腹筋です。他にもお尻や太ももも鍛えるようにします。自宅で器具も使わずにできるトレーニングを紹介します。ぜひやってみてください。

レッグレイズ

まず仰向けに寝ます。その状態で両手は体の横で床に手のひらを付けます。両足を伸ばしたまま、ゆっくり床から持ち上げましょう。両方の足は膝を伸ばしたままゆっくりと上下させます。この動きがレッグレイズです。足を上げている時に背中が反る場合は両手を頭の後ろで組んでお腹に力を入れてみてください。

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最初は10回くらい行いますが、慣れてきたら10回×3セットなどと回数を増やしていきましょう。このレッグレイズは下腹の腹筋と太もも、腸腰筋にトレーニング効果があります。

ヒップリフト

次にヒップリフトです。この動きはお尻と太ももの裏側、背筋に効くトレーニングです。先ほどと同じように仰向けで寝ます。両方の膝を曲げて立てます。この状態からお尻を床から持ち上げましょう。膝から頭までがまっすぐになるまでゆっくり持ち上げます。

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この動きは人によっては強度が軽い場合があります。動きが楽だという人は、片方の足を床から持ち上げた状態で片足のみで行ってください。回数は10回を3セットなど筋肉への負荷を考えながら多めに行ってください。

下腹を引き締めるインナートレーニング

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次にインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。下腹のぽっこりを解消するためにインナーマッスルの中でも腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる内臓を覆うようにある筋肉を重点的に鍛えます。慣れない動きもあり最初は大変かもしれませんが、継続して行ってみてください。

ホバー

うつ伏せの状態になり、両肘とつま先を床に付けます。この状態で体を床から浮かしまっすぐになります。床についているのは両肘とつま先です。かかとから頭まではまっすぐになっている状態です。呼吸を止めないように10秒我慢します。

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強度が高いトレーニングなので、つらい時はつま先を膝に変えて行うと良いです。強度が軽くなります。お腹に力を入れて体をまっすぐにすることを意識してください。

ドローイング

ドローイングダイエットでも有名なドローイングはインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。やり方は簡単ですが、強度が高くしっかりインナーに効いてきます。まずまっすぐ立ちます。息を大きく吸い込みましょう。息を吸い込みながらお腹を凹ませていきます。息を吸い込んだ状態、お腹を凹ませた状態でキープします。

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理想は30秒ほどキープできると良いですが、最初からは難しいので、5秒は10秒など短い時間から始めてみましょう。また、お尻に力を入れて行うようにします。お腹を凹ませて息を吸うだけなので、自宅でなくても会社や通勤の際にも行うことができます。慣れてきたら、朝昼晩など回数を増やして行ってみましょう。

有酸素運動も欠かせません

下腹引き締めに有酸素運動が必要な理由

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男性の下腹のぽっこりは、内臓脂肪が原因の場合もあります。この内臓脂肪を減らすには有酸素運動が一番効果的な方法です。特にトレーニングを行い筋力が付いてくると有酸素運動はより効果的になりますので、筋トレと併用して有酸素運動を行ってください。有酸素運動はウォーキングでもジョギングでもエアロバイクでも何でも構いません。内臓脂肪を減らすことで下腹を引き締めることができます。

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また、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させるためには、筋肉が必要です。筋肉が脂肪をエネルギーとして消費するためです。男性の場合は筋肉がつきやすく、筋肉が多いため脂肪の消費量も多くやりやすいです。有酸素運動を行う際には筋トレと併用し効率良く内臓脂肪を減らすようにしましょう。

有酸素運動は何をすればよい?

有酸素運動にもいくつかの種類があります。どんな有酸素運動を行えばよいのでしょうか?まず、どんな種類の運動を行うかの前に運動を行う時間が重要です。有酸素運動は最低でも20分以上行うことが望ましいです。運動の強度は軽く息が上がる程度です。男性は女性よりも体力があるので、ウォーキングでは息が上がらないこともあります。この時はジョギングなど強度を上げて行うようにしましょう。

腹式呼吸で下腹を引き締める

筋力トレーニングや有酸素運動はとても大事ですが、他にも普段の生活の中で気を付けるだけで下腹を引き締める効果的な習慣がありますので、紹介します。それは腹式呼吸です。呼吸にはもともと2種類あり、腹式呼吸の他に胸式呼吸というものがあります。

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腹式呼吸は息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこむ呼吸法です。普段の生活では反対の胸式呼吸をしてしまうことが多いです。意識して腹式呼吸を行うことで、横隔膜が大きく動いてインナーマッスルを刺激することができます。インナーマッスルは下腹を引き締めるためにトレーニングするべき筋肉ですが、腹式呼吸を行うことで効率良く鍛えることができるようになります。

正しい姿勢で下腹を引き締める

最後に姿勢の話をします。姿勢はとても重要で姿勢を正すことで下腹を引き締めることができます。姿勢が悪いと下腹のぽっこりの原因になりますが、他にも肩こりや冷え性、代謝の低下などさまざまな健康被害をもたらすものです。姿勢を正しくするには、姿勢を保つための抗重力筋のトレーニングはとても重要ですが、意識して姿勢を正しくするのもとても大切になります。

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正しい姿勢を維持するためには、お腹に力を入れて肩甲骨をいつもより引き付けてみましょう。これだけで背筋がまっすぐに伸びて正しい姿勢になります。姿勢が良くなると下腹を引き締める効果があるだけなく、体のラインが綺麗になり、かっこよく見えます。ぜひ普段から姿勢を正しくする意識を持って生活してみてください。

男性の下腹の引き締める方法まとめ

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男性の方で下腹を引き締めたい方はたくさんいます。ダイエットには成功したけど下腹は引き締められない…そんな悩みを持つ方はぜひこのページの方法を試してみてください。男性の場合は、内臓脂肪を減らし、的確に筋トレ行うことで下腹引き締めることができます。ただ闇雲にダイエットや腹筋運動を頑張って行ったのに下腹だけが引き締められなかった方におすすめです。

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それと下腹のぽっこりには食生活の乱れも関わっています。男性の場合は毎日の晩酌週間や肉や唐揚げなど脂分が多くカロリーの高い食べ物を好んで食べることが多いです。下腹を引き締めるトレーニングや運動と一緒に食生活を見直して、今までよりも健康的な生活を送ってみてはいかがですか。

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