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米麹甘酒の飲み方は?効果的に飲む方法や美味しいアレンジレシピ

米麹甘酒は身体に優しくダイエットにもいいと大変人気ですね。米麹は甘酒やみその材料、塩麹などでおなじみです。米麹甘酒は意外と簡単に家で作れますよ。今日は米麹甘酒の簡単な作り方やダイエットに効果的な飲み方、また米麹甘酒を使ったアレンジレシピなどをご紹介します。

カテゴリー:飲み物  作成者:christal001  投稿日:2017/11/09

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米麹甘酒とは

発酵食が健康にいいという話はご存知ですか。酵母(こうぼ)、細菌、カビ類など微生物が出す酵素の働きにより、食品がアルコール類や炭酸ガスなどを生じ、食品に複雑な旨みが与えられ、独特の風味が増加します。発酵食品の旨みは、食材を発酵させる微生物が食材の成分を分解し、それをさらに際立たせることで生まれます。例えば、今ブームのだし(出汁)を決めるかつお節も発酵食ですね。

かつお節の旨み成分はたんぱく質分解酵素で分解されたたんぱく質が、アミノ酸に変化し、イノシン酸という成分と結び付くことによって生み出されているのです。独特の風味が好まれる食品として、滋賀県琵琶湖の鮒ずしや金沢のかぶら寿しがそうですが、魚や野菜に麹(こうじ)菌を加えて保存食とした発酵食ですね。生鮮食品を保存する発酵という工夫がさらに発達して独特の風味を作り出しました。

甘酒には二種類あります。ご飯やお粥に麹菌を混ぜて米のデンプンを糖化させた麹甘酒と、日本酒を作る際に出る酒粕に砂糖を混ぜた酒粕甘酒とがあります。麹甘酒は糖化しただけで微生物の作用を受けておらずアルコールは含みません。酒粕甘酒は酒粕が主原料なのでアルコールが含まれています。蒸し米に麹菌を繁殖させて作った麹を米麹といい米麹から作った甘酒を米麹甘酒といいます。

米麹甘酒の豊富な栄養成分とその効果!!

米麹甘酒は豊富な栄養成分のせいで最近健康に気を配るひとの間で人気です。その栄養成分は含まれる麹菌のおかげなのです。麹菌は、人間に必要な酵素を100種類以上持っています。麹菌が持つ代表的な酵素としてはアミラーゼ(デンプンをブドウ糖に分解)、プロテアーゼ(タンパク質をアミノ酸に分解)、リパーゼ(脂肪を脂肪酸に分解)、セルラーゼ(食物繊維をオリゴ糖に分解)です。

米麹甘酒には酵素の働きを助ける補酵素が豊富に含まれています。ビタミン類もそのひとつで、新陳代謝の活性化、アンチエイジング効果、精神安定作用、免疫力アップといった効能があります。ちなみにビタミンB群の効能としては、ビタミンB1は疲労回復、精神安定作用、ビタミンB12は貧血・不眠症予防、ビタミンB6は皮膚や髪の保護、月経症状の緩和などがあります。

その他のビタミン類には、パントテン酸、イノシトール、ビオチン、葉酸など、さまざまなビタミンが豊富に含まれています。

さらに米麹甘酒には必須アミノ酸9種が含まれています。「必須アミノ酸は人間の体内では作れない」ので外から取り入れなければいけません。筋肉や血管・脳などの細胞を作る上で必要不可欠で、またアンチエイジング効果もあります。必須アミノ酸9種(トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン)が全部揃ってます。

麹菌からしか生成されないコウジ酸は、メラニンの生成を抑制し美白効果があります。コウジ酸の他にはオリゴ糖、食物繊維(不水溶性・水溶性)などが含まれています。オリゴ糖は便秘改善によいですね。また、食物繊維は食べ過ぎを抑え、さらに腸内環境を整えてくれ、便秘の解消に最適です。肌の美白効果に加えて腸内環境を整える美容効果も兼ね備えているのですね。

米麹甘酒は高抗酸化力が注目のエルゴチオネインを含んでいます。ヒトの体内ではエルゴチオネインを作り出すことはできないので、食物から摂取する必要があります。エルゴチオネインはDNAの損傷や過酸化脂質の生成を防ぐアンチエイジング効果が期待されています。また光による肌の老化を抑制する効果があります。米麹甘酒はこれらの豊富な栄養成分に恵まれています。

米麹甘酒を使ったダイエット法

米麹甘酒のダイエット法というのは、1日3食のうちのどれか1食を「甘酒」に置き換えるダイエット方法です。朝・昼・夜のどこで置き換えても構わないのですが、「朝食」がよいとされています。朝食に置き換えるのがよい理由は、甘酒には必須アミノ酸やビタミン、酵素などが豊富に含まれているため、エネルギーを効率よく吸収し、一日中疲れることなく快適に過ごすことができるということからです。

米麹甘酒の飲み方で気をつけたいのは実は、摂取カロリーなのです。米麹甘酒のカロリーは100gあたり約81kcalあります。マグカップ1杯とすると倍の160kcal程度ありますね。朝食に米麹甘酒を飲むと、腹持ちは比較的いいので昼食まで持ちそうですね。ただ美味しいからといって飲み過ぎると糖質の摂り過ぎによる摂取カロリーオーバーになります。どうぞ注意してください。

置き換えダイエットの場合、飲むだけなので食事の満足感が少なくなりがちです。食事の満足感が足りず、イライラしたり、ドカ食い、早食いになることがあります。置き換えする場合はこの他の食事で食事のバリエーションを考えるなど注意が必要ですね。また間食に米麹甘酒をとるという飲み方もありますね。ビタミン類が豊富なので、欠乏しがちなこれらの栄養素の補給に使うこともいいですね。

夜遅い食事が多いひとは結構多いと思います。夜は特別な場合を除いて、寝るだけですので多くのカロリーは必要ありませんね。その場合、米麹甘酒を飲むと置き換えダイエットのよいチャンスになると思います。胃腸に負担をかけない軽めの夕食に米麹甘酒はぴったりですね。ダイエットをする方は自分のライフスタイルにあった飲み方やタイミングを試してみましょう。

米麹甘酒の作り方

米麹甘酒の作り方ですが、まず炊飯器でお粥をたいて、そこへ米麹を入れ保温するというやり方と、お米が材料の米麹自体に水を加えて作る方法があります。炊飯器を使う場合、ほぼ日中すべて炊飯器を使用することになりますので、夕飯の支度などある場合には注意が必要です。その点、保温ポットなどで作ると手軽ですね。最近では甘酒専用のメーカーもあります。

米麹甘酒の作り方(基本)

材料

  • お米 1合
  • 水  500cc
  • 米麹 250g

作り方

  1. お米1合を研ぎ、3~4合のラインまで水を入れる。
  2. お粥が炊けたら、炊飯器のふたを開けて、全体の温度が60度程度になるように冷ます。
  3. 温度が下がったら米麹を加えてかき混ぜる。
  4. 炊飯器にゴミが入らないように布巾をかぶせて保温のまま8時間程度置く。その間、2~3時間おきにかき混ぜる。
  5. 全体がもさもさとした状態からスープのように軽くなっていたら味見をする。甘かったら完成。

ポイント

温度が上がると麹菌が死んでしまうので60度をキープ。
冷蔵庫内で1~2日程度は大丈夫。残りは使いやすい量ずつ冷凍する。

簡単米麹甘酒の作り方(お米を使わずしかもポットでOK)

材料

  • 米麹 250g
  • 水 300cc

作り方

  1. 麹をほぐしておく。
  2. 魔法瓶にお湯を入れて温めておく。
  3. 鍋にお湯を沸かして気泡が出始めたら、一旦火を止めて麹を加える。
  4. 再び火をつけ、麹に水分が馴染むまで、極々弱火でかき混ぜながら加熱する(鍋の縁がフツフツしてきたらOK!)
  5. 魔法瓶のお湯を捨たら、4.を入れ蓋をして6〜8時間置く。
  6. 出来上がった甘酒は保存容器に移し、粗熱を取ってから冷蔵庫で保存する。

米麹甘酒をつかったアレンジレシピ:飲み物、スイーツ

米麹甘酒とキウイとチアシードのスムージー

材料

  • (2人分)
  • キウイフルーツ 2個
  • 玄米甘酒 100g
  • 豆乳などの植物性ミルク 300g
  • ミントの葉 少々
  • チアシード 少々

作り方

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  1. 輪切りにしたキウイフルーツをグラスの側面に貼り付ける
  2. 残りのキウイフルーツ、甘酒、植物性ミルク、チアシードをミキサーにかける
  3. グラスに注ぎ、ミントの葉を飾る

米麹甘酒抹茶豆乳ラテ

材料

  • 甘酒 75cc
  • 無調整豆乳  75cc
  • 抹茶 小さじ1/2

作り方

  1. お鍋に材料を全て入れて、かき混ぜながら温める。
  2. 甘酒の粒々感が苦手な方は、最初にミキサーにかけて撹拌してください
  3. 段違いに色のグラデーションを楽しむ場合は、抹茶の量を2段階に分けてミキサーで。
  4. 豆乳を泡立ててグラスにいれ、最後に抹茶を少し振り掛けるとお洒落なトッピングも完成。

米麹甘酒と豆乳の黒ゴマアイス

材料

  • 豆乳  100ml
  • 米麹甘酒 100ml
  • 黒ごま 大さじ1/2
  • てんさい糖 小さじ1/2
  • コーンスターチ(片栗粉でもOK)  小さじ1/4

作り方

  1. 小鍋に材料を全て入れ、混ぜて火にかけ、少しとろみがつくまで煮詰めたら火を止める。
  2. 粗熱が取れたら容器に移し、冷凍庫で凍らせる。凍るまでに時々かき混ぜる。凍ったら完成。

米麹甘酒をつかったアレンジレシピ:スープ、主食など

米麹甘酒とかぼちゃの豆乳スープ

材料

  • (4人分)
  • 米麹甘酒 120cc
  • 玉ねぎ 1個
  • 固形コンソメ  1個
  • 水 300ml
  • かぼちゃ(種をとって皮をむく)1/4個(300g)
  • 豆乳 100ml
  • クルトンあるいはシード類(ひまわりの種、松の実他)、グラノーラなど

作り方

  1. 皮をむいたかぼちゃを小さく切り、レンジ600Wで6分ほど加熱。
  2. スライスした玉ねぎをサラダ油で炒め、水とコンソメを加えて柔らかくなるまで煮る。
  3. 2.の粗熱をとり、1.のかぼちゃと甘酒、豆乳と一緒にミキサーにかける。
  4. 3.を鍋に戻して温めたら完成。お好みでクルトンなどを。

米麹甘酒コールスローサラダ

材料

  • 緑と紫のキャベツ 1/8個ずつ
  • にんじん 1/2本
  • 塩 小さじ1
  • 米麹甘酒 大さじ3
  • 酢 大さじ1/2
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩こしょう 少々

作り方

  1. キャベツは千切り、にんじんはみじん切りにし、ざるに入れて塩をかけてよく揉み、15分置く。
  2. 出てきた水気をよく絞り、ボウルへ移す。
  3. 米麹甘酒、酢、マヨネーズ、塩こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。

米麹甘酒のパンケーキ

材料

  • (3枚分)
  • 卵 2個
  • 砂糖 10g
  • 米麹甘酒 120cc
  • 小麦粉 80g
  • ベーキングパウダー  4g
  • バター又はサラダ油 適量

作り方

  1. 小麦粉80gとベーキングパウダー4gは合わせてふるっておく。
  2. 卵2個と砂糖10gをハンドミキサーでしっかり混ぜる。
  3. 米麹甘酒(125ml)を入れてよく混ぜる。
  4. 3.にふるっておいた小麦粉とベーキングパウダーを入れ、ゴムベラでサクサクと切るように混ぜ合わせる。
  5. フライパンにお好みでバターかサラダ油を少し入れて、生地を焼く。
  6. 両面焼いたら完成。ブルベリーやメイプルシロップなどを添えてどうぞ。

ホームベーカリーを使って米麹甘酒で作るパン

材料

  • 米麹甘酒 200g
  • 強力粉  250g
  • 牛乳 20cc
  • 塩 3g
  • ひまわり油(何でも好きな油でOK)15g
  • ドライイースト 3g

作り方

  1. ドライイースト以外の材料をパンケースへ投入。
  2. ドライイーストはイーストケースへ投入。
  3. 焼き上がりまでお待ちください。

米麹甘酒をつかったグラタン

材料

  • マカロニ 100g
  • 玉ねぎ 1個
  • ベーコン 100g
  • にんにく 1片
  • 米麹甘酒 250ml
  • 牛乳 200ml
  • 塩 小さじ1と1/2
  • バター 40g
  • 小麦粉 大さじ4
  • コンソメ  少々
  • とろけるチーズ 適量

作り方

  1. マカロニは茹でておく。玉ねぎは薄めにスライスし、ベーコンは小さめに、にんにくは薄めにスライスする。
  2. フライパンにバターを入れて火にかけ、バターが溶けて泡立ってきたら小麦粉を加えてよく炒める。
  3. 牛乳と米麹甘酒を少量ずつ加えながら伸ばし、ホワイトソースを作っておく。
  4. にんにくとベーコン、玉ねぎを炒めて、火が通ったらマカロニとともにホワイトソースに加える。
  5. 煮立ったら塩とコンソメで味を調える。
  6. グラタン用耐熱容器に盛り付け、チーズを乗せて、200℃15~20分焼いて完成。

米麹甘酒の飲み方やタイミング

これまでお話してきた栄養成分の中で熱に弱いのが麹菌やビタミン類です。加熱により大切な酵素も失ってしまいます。つまり加熱処理をしていない生の米麹甘酒がベストです。ちなみに、市販されている甘酒は、発酵を止めて品質を安定させる必要があるため火入れ処理がされています。出来れば自宅で麹菌から米麹甘酒を作って早めに消費する生活習慣が望ましいのです。

米麹甘酒には独特の風味と香りがあります。気になる方は米麹甘酒の飲み方の工夫として、すった生姜を少し入れると気にならなくなります。また、ココアや抹茶を入れて飲むという飲み方もおすすめです。レモンやミントを入れるとより一層、胃腸の働きを助ける飲み方になりますね。また、冬の間は寒いので、生姜やココアは身体をあたため胃腸の働きを助けるのでおすすめの飲み方になります。

米麹甘酒に含まれるビタミン類は食事の前に飲むほうが吸収が良くなります。ぜひ朝食に米麹甘酒を飲みましょう。また、通勤・通学などで朝は時間がなくて欠食がちな方でも、甘酒を飲むだけなら気軽に続けることができるのでおすすめです。

まとめ:米麹甘酒の効果的な飲み方法や美味しいアレンジレシピ

発酵食の代表ともいえる米麹甘酒の栄養や効果は健康的な生活習慣におすすめの飲み物ですね。食事の置き換えにもなりますが、やはりおすすめなのは栄養素の補助としてとる飲み方です。寒い朝、米麹甘酒に生姜を添えて飲むと身体を温め一日の栄養素として働くばかりか、豊かな時間を与えてくれる爽やかな朝の始まりになります。毎日の生活習慣のひとつに取り入れてみてはいかがですか。

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