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スピンバイクでのトレーニング方法!痩せるおすすめのダイエットメニュー

スピンバイクはフィットネスバイクと違い、高負荷、高回転でトレーニング出来るので、単なるウォーミングアップやクールダウンだけに使うのはもったいないです。脂肪燃焼はもちろん、体力を強化できるスピンバイクのおすすめメニューを紹介していきます。

カテゴリー:運動自転車  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/10

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スピンバイクって何?

フィットネスバイクと何が違うの?

フィットネスバイクは磁石によって負荷を変える仕組みですが、スピンバイクのほとんどは皮や布をホイールに押し当てて負荷を変える仕組みになっています。またペダルをこぐ姿勢ですが、フィットネスバイクは「ママチャリ」のような背筋を真っすぐにするか、背もたれにもたれながらの姿勢ですが、スピンバイクはロードバイクのように前傾姿勢でこぐ形になります。

姿勢の違いでトレーニングが変わる

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フィットネスバイクでは自分の体重をかけてペダルをこぐというパワフルなトレーニングは、姿勢の問題から難しいと言えます。それに比べ、スピンバイクでは前傾姿勢でペダルにしっかり自分の体重をかける事ができます。これがスピンバイクのトレーニングに適している点で、フィットネスバイクよりも高負荷で高回転数を維持も出来るので、様々なトレーニングメニューを実施できます。

どれくらいの負荷で運動すればいいの?

心拍数を目安に行う方法

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筋トレの負荷は「重さ」で簡単に確認できますが、スピンバイクの場合、重さという表示はありません。どれくらいの負荷にするかは感覚頼りになります。それでは適切なダイエットトレーニングを実施しにくいですし、モチベーションにも関わってきます。ですので、スピンバイクの負荷は心拍数を目安にするのが一般的です。では、どれくらいの心拍数がダイエットに適しているのかを説明します。

ゼロ・トゥ・ピーク法

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心拍数で負荷を計算する簡単な方法があります。それが「ゼロ・トゥ・ピーク法」です。計算方法はいたって簡単で、「(220ー年齢)×運動強度(%)」です。例えば、あなたが30歳だとして、220ー30=190です。この190が現在のあなたの最大心拍数(一分間で拍動できる最大回数)です。この1分間に190回があなたにとっての100%の心拍数です。これをまずは目安にします。

脂肪燃焼には最大心拍数の50%前後で運動しよう

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あなたの最大心拍数が190だと判明したら、そこから運動強度を設定します。ダイエットの一番の目的である脂肪を燃焼は、最大心拍数の40~60%だと言われています。間をとって50%だとしたら、190の50%なので、95となります。だいたいほとんどの方が安静時心拍は一分間に70前後ですので、そこまでハードな運動ではなく、10分くらいしたら額に汗がにじむ程度の運動です。

どれくらいの時間運動したら良いの?

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もちろんやればやるほど脂肪は燃焼します。しかし、それではバーンアウト(燃え尽き症候群)となり、ダイエットをすぐに諦めてしまう結果が見えています。ここでは最低限の運動時間として20分と頭に入れておきましょう。20分とは体力がつく最低限の運動時間です。もちろん運動初心者であれば10分でもトレーニングにはなりますが、すぐに効果がなくなります。

初心者におすすめ痩せる簡単トレーニング

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運動初心者の方は、まずは継続する事だけを考えましょう。前述した方法を合わせると、心拍数が最大心拍数の50パーセント前後のスピンバイク運動を20分間、出来れば毎日続けましょうとなります。体力によって消費カロリーは大きく変わりますが、この運動での消費カロリーはおおよそ100kcal程度です。もちろん体力があれば、心拍数は増えにくいので、消費カロリーは自ずと多くなります。

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たかが100kcalだけ?と思うのはダイエットに失敗しやすい方の意見です。ダイエットの成功は確実に必要なのは継続です。どんな運動、食事制限をしても継続できなければ絶対に痩せられません。100kcalでも、3ヶ月継続したら9,000kcal消費できます。これは1.25㎏の脂肪に相当します。普通の生活が出来ていれば、確実に1.25㎏の脂肪が落ちると考えれば、充分継続する価値があります。

体力が向上すれば痩せやすくなるスピンバイク

スピンバイクだけに限った話ではありませんが、体力がついてくれば、勝手に痩せやすくなります。心拍数によって運動強度を変化させると前述しましたが、体力がある人の方が同じ運動でも体力がない人に比べ楽なのは当たり前のことです。ですので、体力がつけば同じ運動では心拍数が上がらなくなりますので、心拍数を基準にしたスピンバイクでは、自ずと負荷が上がり消費カロリーが上がります。

あなたの感覚は変わらなくても・・・

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3ヶ月もスピンバイクを継続して運動していれば、確実に体力が向上していきます。体力が向上しても心拍数を基準として運動している以上、毎日同じような疲労を感じながら同じ時間だけ運動をします。しかし、体力がついてくると、知らず知らずの内に負荷が上がっていますので、いつもと同じ20分の運動が、日々レベルアップしており、勝手に痩せやすくなっていきます。

スピンバイクをまずは一ヶ月継続しよう

運動中級者になったら更に痩せられるメニューを

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一ヶ月でもスピンバイクに乗り続ければ、ずいぶん体力もついてきます。そこから中級者のメニューに移っていきます。ダイエットは運動強度40%~60%程度と前述しましたが、これは脂肪が燃焼されやすい運動強度です。しかし、70%でも80%でも脂肪は当然燃焼されます。割合が多いというだけで、当然70%、80%の方が脂肪は多く燃焼され、消費カロリーも当然多い訳です。

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では、フィットネスクラブではなぜ運動強度を低めに言われるのかと言えば、ダイエット初心者の方ははじめに頑張りすぎるので、三日坊主になりやすいからというのが大きな要因です。クラブ側も継続しないと効果が出ないことは当然理解していますので、なんとか継続させようと、脂肪燃焼効率が高くなおかつ継続できる運動強度を設定します。しかし、一ヶ月も継続出来ればレベルアップの時期です。

体は急激な変化を嫌う

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体は急激な変化を良しとはしません。どれだけ太っていて体力がなくても、昨日生きられたのだから今日も明日も太ってて良いというのが生物に備わった生命維持機能です。これをホメオスタシス(恒常性維持機能)と言います。ですからダイエットはホメオスタシスを大きく揺るがすことなく、ゆっくりゆっくり始めると、三日坊主になりにくく、精神が安定して継続しやすいです。

スピンバイクの体力向上トレーニング

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体力向上がダイエットの決め手

ある程度体力がついてきた方は、更に体力が向上するメニューへと移行していきましょう。スピンバイクの特徴として、運動強度85%を超えるような運動でなければ筋肥大(筋肉が太くなること)はまずしないです。ですので、筋肉が太くなりたくない方も、ここで紹介するメニューを取り組んでも脚が太くなる心配はいりません。しかし、はじめに紹介したメニューよりも少しハードになります。

負荷を山なりにしよう

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どんなスポーツでもウォーミングアップ、トレーニング、クールダウンが欠かせません。スピンバイクはそれらすべてをスピンバイクで行います。まずはウォーミングアップから説明します(ここでは年齢が30歳だと仮定して話を進めます)。ウォーミングアップは最大心拍数の50%程度で行います。最大心拍数が190なので、おおよそ95前後の心拍数で10分程度です。

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ウォーミングアップ10分が終了すると、額にじんわり汗がにじみます。これが適切にウォーミングアップが出来たというサインです。ウォーミングアップが終了すれば、今度は負荷を上げていきます。負荷は摩擦抵抗を上げるか、回転数を上げてください。体力向上に適した運動強度は70%から80%です。ここでは75%で計算すると、目標心拍数は142程度となります。

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心拍数を95から142まで一気に上げると、ゆっくり142まで上げるよりも疲労が強くなります。負荷は少しずつ上げていきましょう。目標心拍数の142前後まで上がったら、それを20分は継続してください。呼吸は早いが安定し始め、大量の汗をかきます。ですが20分後もそのまま運動を継続できるという程度です。そこからクールダウンに入ります。

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クールダウンはウォーミングアップと同じかそれ以下の負荷で行うます。心拍数はクールダウンに入ってからも高いままですが、ゆっくりウォーミングアップの心拍まで落ちてきます。心拍数が高いままスピンバイクトレーニングを終了すると、疲労が取り切れず、翌日も疲れが残るので丁寧に行ってください。時間が5分~10分程度です。

スピンバイクのインターバルトレーニング

スピンバイクはインターバルトレーニングに最適

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インターバルトレーニングは、低負荷と高負荷を繰り返し行うことで体力を向上させるトレーニングです。筋力と心肺機能を向上させるトレーニングとして陸上短距離、中距離の選手がよく用いる方法です。スピンバイクではフィットネスバイクと違い、全力に近い力でペダルをこげるので、インターバルトレーニングが効果的に行えます。

スピンバイクでのインターバルトレーニングのやり方

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ウォーミングアップとクールダウンに関しては、前章の方法と同じです。トレーニングのところを抜粋して説明します。スピンバイクでのインターバルトレーニングでは、1分間運動強度を80%にします。年齢30歳なら目標心拍数は152前後です。1分経過したら2分間の休憩として運動強度を60%にします。目標心拍数は114前後です。これを1セットとし、数セット繰り返します。

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慣れてきた方は運動強度は85%程度まで上げても構いません。運動強度を上げても1分間だけなので、高強度の運動が出来るのがスピンバイクでのインターバルトレーニングの良いところです。数セットと説明しましたが、7セット行えば21分のトレーニングとなりますので、目標として7セットできるように心がけてください。

スピンバイクのタバタ式トレーニング

心肺機能向上と筋肥大を同時に獲得できる

タバタ式トレーニングは、スピードスケートのオリンピック選手が実践し効果を発揮したトレーニング方法です。筋肥大を起こすには無酸素運動状態を作らないといけない訳ですが、これは運動強度90%程度に当たります。ですので、動画のように20秒程度しか運動強度90%は維持できません。無酸素運動できる時間は20秒程度が限界です。

無酸素運動は20秒が限界ということは

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陸上競技の200m走はほとんどの方がご覧になったことがあると思います。100mに比べ200mを走り切った競技者は、呼吸が乱れ非常に苦しそうで、中には倒れこむ者もいます。200m走のタイムはだいたい20秒程度です。という事は無酸素で全力疾走出来る限界に挑戦しているとも言える競技ですので、かなり過酷な競技です。

スピンバイクのタバタ式トレーニングのやり方

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タバタ式トレーニングでは、この無酸素運動を20秒続け、10秒間は休憩で楽にこぎ、また無酸素運動を20秒という具合にこれを8セット繰り返します。すると無酸素運動の効果である筋肥大(筋肉が太くなる)と心肺機能が向上します。時間は短くトレーニング自体は4分で終了しますが、ダイエット効果は抜群です。ただし、過酷で基礎体力が必要なので上級者向けトレーニングです。

ふくらはぎが太くならないこぎ方

つま先で踏まない

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ペダルは通常つま先や母指球(親指の付け根あたり)で踏みますが、これではふくらはぎに負担がかかり、軽い運動なら問題ありませんが、タバタ式トレーニングのようにハードな運動だと筋肥大する可能性があります。男性はともかく女性では筋肉は太くしたくない方が多いです。その場合はかかと(くるぶしの下あたり)でペダルをこぐと、ふくらはぎの負担が軽減し筋肉は太くなれません。

まとめ:スピンバイクでのトレーニング方法

ダイエットメニューは体力に合わせて

体力があればどういったメニューでもこなせます。しかし、スピンバイク初心者の方がいきなりタバタ式トレーニングをすると、疲労がなかなか抜けずに継続することが難しくなります。まずは運動強度を50~60%を目標に継続する努力をしましょう。一ヶ月もすれば、心拍数が上がりにくくなります。それが体力が付いた証拠ですので、それからいろいろなトレーニングに挑戦してみましょう。

ハードな運動は感覚を空けて

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スピンバイクも使い方によっては無酸素運動になります。タバタ式トレーニングは無酸素運動時間がありますので、筋肥大のストレスが体にかかります。その場合毎日続けてしまうと筋疲労を起こし、逆に筋肉が強くならないということが起こります。ハードな運動は週に2~3回で、間の日は流すようにし、軽いトレーニングにしましょう。休みも大切ですので無理せず続けていきましょう。

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