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米麹甘酒は糖質制限中でも大丈夫?糖質量やダイエット効果を調査

米麹甘酒は栄養価が高く、ダイエット時の栄養補給にも役立ちますが、糖質の量はどのくらいあるのでしょうか。また、その栄養成分には、どんなダイエット効果が期待できるのでしょうか。米麹甘酒の糖質量やカロリー、糖質制限中に飲んでも大丈夫なのかについて調べました。

カテゴリー:飲み物お酒  作成者:はなみずき  投稿日:2017/11/10

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米麹甘酒の特徴とは

米麹甘酒は、お米を麹で発酵させて作る甘酒です。麹には、お米のデンプンを分解してぶどう糖を作る働きがあり、砂糖をいっさい加えなくても甘みのある甘酒が出来上がります。麹を使った、体に良い発酵食品であり、ビタミンB群やアミノ酸などの栄養が豊富に含まれています。その豊富な栄養素から、飲む点滴ととも言われ、夏バテの防止などに、古くから日本人に親しまれてきた飲み物です。

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米麹甘酒に含まれるぶどう糖は、お米の成分から分解されたもので、自然界では果物やはちみつなどに多く含まれています。ぶどう糖は体への吸収が早くすぐにエネルギーに変わるため、疲れた時や運動の合間の栄養補給として最適な糖です。体への吸収が早いので、血糖値が上がりやすいという欠点もありますが、脳の唯一のエネルギー源と言われ、私たちが生きていくには欠かせない栄養素のひとつです。

酒粕で作った甘酒との違いは?

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甘酒には、米麹以外にも酒粕から作られた甘酒があります。酒粕の甘酒は、日本酒を作った時の副産物である酒粕を水で溶かし、砂糖などの甘味を加えて作られたものです。米と麴だけで甘みが出る米麹甘酒と違い、砂糖を加えなければ甘くないのが特徴です。米麹甘酒よりも作り方が簡単で、副産物を利用するので費用がかからず、市販品としても安価に多く出回っています。

酒粕を使った甘酒にも、ミネラル類が豊富に含まれていて、食物繊維は米麹甘酒よりも多くなっています。砂糖を使うのでカロリーが高くなりやすいですが、家庭で手作りするのが簡単なので、自分で砂糖の量を調節できるメリットがあります。わずかですがアルコール分も残っているので、お酒に弱い人は気をつけましょう。

米麹甘酒を買う時の注意点

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米麹甘酒は家で手作りするほか、スーパーやネット通販などでも買うことができます。甘酒には米麹の甘酒と酒粕を使ったものの2種類がありますので、原材料などを良く確認して間違わないようにしましょう。米麹甘酒をダイエット目的で飲むのなら、砂糖不使用で米と麹だけを原料にしているものを選ぶようにします。麹の原材料表示があっても、酒粕や糖類が入っているものは避けましょう。

米麹甘酒の主な栄養素

豊富な必須アミノ酸

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アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、筋肉や皮膚などの、人間の体のほとんどの部分を作るのに使われます。また消化酵素などの材料にもなるので、私たちが生きていくのに欠かせない成分と言えます。アミノ酸のうち、食べ物から摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸といい、米麹甘酒には、9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。

ビタミンB群

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米麹甘酒には、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸といったビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、私たちの体がエネルギーを作り出す時に必要な栄養素です。不足するとエネルギーの代謝が落ち、疲れやすくなったり、太りやすくなったりします。ビタミンBは、1種類だけでは効果を発起しにくいので、数種類のビタミンB群がとれる米麹甘酒は効率が良いと言えます。

食物繊維や乳酸菌

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発酵食品である米麹甘酒には植物性の乳酸菌が含まれていて、海外ではジャパニーズヨーグルトとも言われています。水溶性食物繊維も多く含まれていて、腸内環境の改善に効果が期待できます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性の食物繊維には便を柔らかくする効果があります。

ポイント

米麴甘酒の主な栄養成分

・9種類すべてのアミノ酸

・豊富なビタミンB群

・食物繊維や乳酸菌

米麹甘酒は糖質制限中に飲んでも大丈夫?

米麹甘酒の糖質の量は?

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米麹甘酒の100gあたりの糖質は約18gで、カロリーは約80キロカロリーになっています。糖質の量を他の飲み物と比べると、コーラが約11g、果汁100%のオレンジジュースは約10g、日本酒は約5gほどです。米麹甘酒の糖質の量は、飲み物の中では高い方だと言えるでしょう。やはり、原料が糖質の高いお米なので、どうしても糖質の量は多くなってしまうようです。

糖質制限中の米麹甘酒はNG?

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米麹甘酒は糖質が高めなので、糖質制限中にたくさん飲むのは、おすすめできない飲み物だと言えます。しかし、米麹甘酒には、アミノ酸や食物繊維、エネルギーの代謝に関わるビタミンB群などが含まれていて、ダイエット中に積極的にとりたい栄養素を多く含んでいます。米麹甘酒を飲む量やタイミングを調整したり、おやつの甘味として使うなどして、上手に取り入れたいものです。

ポイント

100gあたりの米麴甘酒の糖質量は18gで、飲み物としては糖質が多め。

米麹甘酒のダイエット効果

米麹甘酒の代謝を良くする効果

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米麹甘酒に含まれるビタミンB1とB2には、食べ物に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素で、代謝アップの効果が期待できます。また、ビタミンBの一種であるイノシトールと呼ばれる栄養素にも、体内の脂質の代謝を上げる働きがあります。イノシトールはコレステロールの流れを良くし、高脂血症や肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ効果があり、健康維持に欠かせない栄養素です。

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米麹甘酒に含まれるパントテン酸は、脂質、タンパク質、糖質をエネルギーに変えるための酵素を作る材料になり、体の正常な代謝を助けます。パントテン酸は代謝に関わる以外にも、体の免疫力を高め、ストレスに強くなる効果もあるので、抗ストレスビタミンとも呼ばれています。ダイエット時の栄養不足による免疫力の低下を防いだり、ストレスによるリバウンドを防ぐ意味でも取りたい栄養素です。

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米麹甘酒は、麹を原料としているために、多くの種類の酵素が含まれています。なかでもリパーゼという酵素は、脂肪分解酵素とも呼ばれていて、食べ物に含まれる脂肪を分解し、エネルギーに変える役割があります。このように、米麹甘酒には脂肪の代謝を助ける栄養素が多く含まれていて、ダイエット中の栄養不足による代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。

米麴甘酒の整腸効果

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発酵食品である米麹甘酒は、植物性の乳酸菌を含んでいるので、乳酸菌による整腸効果が期待できます。また、米麹甘酒に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を改善し、便秘や下痢を防ぐのに効果があるといわれています。米麹甘酒には、水溶性の食物繊維も多く含まれていて、便に水分を与えてすべりを良くし、便秘を改善する効果が期待できます。

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米麹甘酒に含まれる水溶性の食物繊維には、便秘の予防以外にも、血中のコレステロールを下げたり、血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果があります。水溶性の食物繊維は、体内で水分を含んでゲル状に変化することで、糖が体に吸収される速度をゆるやかにすることができるのです。また、消化されないため腹持ちが良く、ダイエット中の空腹感を防ぐのに役立ちます。

美肌効果と貧血予防

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米麹甘酒には、コウジ酸という成分が含まれていて、これが美白に効果があると言われています。コウジ酸はメラニン色素の生成をおさえ、シミなどを予防してくれる効果が期待できます。また、米麹甘酒に含まれるビタミンB2には、皮膚を保護する働きがあり、ダイエット中の肌荒れなどを防いでくれる効果があります。

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ビタミンBの一種である葉酸とビタミンB12 は、ヘモグロビンや赤血球の合成と造血にかかわっています。赤血球は血液の中で酸素を運ぶ役割をしていて、葉酸が不足して合成が上手くいかないと、葉酸欠乏性貧血を起こす可能性があります。葉酸とビタミンB12 のどちらも含まれている米麹甘酒は、葉酸欠乏性貧血の予防にも効果が期待できます。

ポイント

米麹甘酒のダイエット効果

・ビタミンB群や酵素などの代謝を上げるのに役立つ栄養素が含まれている。

・免疫力やストレスへの耐性を上げるパントテン酸が含まれている。

・食物繊維や乳酸菌による整腸作用や腹持ちを良くする効果が期待できる。

・ダイエット中の肌荒れや貧血を防ぐ効果がある。

糖質制限中におすすめの飲み方は?

米麹甘酒は食事として飲むのがおすすめ

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米麹甘酒は、飲み物のなかでは糖質の量が多く、糖質制限中に食事以外の嗜好品として飲むにはあまりおすすめできません。しかし、これまで書いてきたように、米麹甘酒にはダイエットに効果のある成分もたくさん含まれています。食事でとるべき炭水化物の代わりにしたり、おやつに取り入れることによって、一日に摂取してもいい糖質量の範囲内で、栄養たっぷりの米麹甘酒を飲むことができます。

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糖質制限の範囲を超えないように米麴甘酒を飲むには、食事でとる炭水化物の代わりにするのが、一番のおすすめです。例えば、白米の茶碗一杯(150g)の糖質量は約55gですが、米麹甘酒なら150gあたり約27gで白米の半分です。米麹甘酒は、お米を原料としているので、甘酒になってもその栄養が残っていますし、発酵させることで栄養価が増しているので、食事としても良質な食材と言えます。

米麹甘酒は朝食に最適

米麹甘酒は、特に朝食として飲むのがおすすめで、時間や食欲の無いという人でも、手軽に良質の栄養をとることができます。脳の栄養源であるぶどう糖が豊富なので、目覚めのエネルギーチャージには最適と言えます。冷え性の人や寒い冬の朝には、温めた米麹甘酒にショウガのしぼり汁を入れると、より体が温まって代謝も良くなります。夏は冷やしたままでも喉ごしが良く、夏バテ防止にも役立ちます。

ポイント

・米麹甘酒は糖質が高めなので、食事の代わりやおやつに取り入れるのがおすすめ。

・ぶどう糖はエネルギーへの変換が早いので、朝ごはんの代わりに飲むのが特におすすめ。

米麹甘酒は手作りおやつにもおすすめ

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米麹甘酒は、糖質制限中に食べるおやつとしても取り入れることができます。食物繊維があるぶん腹持ちが良いので、そのまま飲むのもおすすめですが、手作りおやつの材料として使うと砂糖を使わなくても満足がいくおやつが作れます。砂糖を使うよりも色々な栄養素がとれるので健康的ですし、豆乳と合わせてアイスクリームやプリン風のスィーツにすれば、腹持ちの良いおやつを作ることができます。

  1. 甘酒アイスクリームの材料 米麹甘酒100㏄ 無調整豆乳100㏄ 
  2. 1を合わせてよく混ぜ、保存容器に入れて冷凍庫で凍らせる。
  3. シャーベット状で濃厚なので、さっぱり目が好みの人は、初めに水を30~50㏄ほど加えても良い。

上記の豆乳アイスクリームの糖質量は、出来上がり全量(200g)で約40gです。糖質は多めですので、一度に全部は食べないようにしましょう。濃厚で甘みもしっかりと感じられ、少しでも満足のいくアイスクリームです。また、同じく米麹甘酒と無調整豆乳を同量合わせたものを鍋に入れて温め、ゼラチンや寒天で固めてプリン風にしても美味しく食べられます。

米麹甘酒は糖質制限中でも大丈夫?栄養素と飲み方のまとめ

米麹甘酒の栄養と糖質量

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米麹甘酒は、お米を麹で発酵させた飲み物で、ダイエットや健康に良い栄養素がたくさん含まれています。その主な栄養素は、9種類すべての必須アミノ酸、ビタミンB群、植物性の乳酸菌、水溶性の食物繊維、コウジ酸、ぶどう糖などです。ビタミンB群は、代謝に関わる栄養素ですので、不足すると疲れやすくなったり、代謝が落ちて太りやすい体になります。

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植物性の乳酸菌や水溶性の食物繊維には整腸作用があり、特に食物繊維は腹持ちを良くする効果もあるので、ダイエット中には積極的にとりたい栄養素です。コウジ酸は肌の新陳代謝を促すので、美白効果が期待できます。米麹甘酒に一番多いのはぶどう糖で、脳のエネルギー源となります。そのぶん糖質は高めで、米麹甘酒100gで18gの糖質量になっていて、糖質制限中には注意が必要です。

糖質制限中に上手に取り入れるには?

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糖質制限中の人は、米麹甘酒を食事の時の炭水化物の代わりとして取り入れるのがいいでしょう。おすすめは朝食時で、時間が無い時にも簡単に豊富な栄養とエネルギーを取り込むことができます。暑い季節は夏バテ防止になりますし、寒い冬には、温めた米麹甘酒にショウガの汁を入れると体が温まり、代謝が上がります。

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米麹甘酒は食物繊維が入っていて腹持ちが良いので、おやつの時に取り入れるのもおすすめです。そのまま飲んでも良いですが、手作りおやつの材料として砂糖の代わりに使うのもおすすめです。豆乳と合わせてアイスクリームなどを作っても、少量で満足のいくおやつが作れます。糖質制限中でも、米麹甘酒を上手に取り入れることによって、豊富な栄養を健康やダイエットに生かすことができます。

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