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骨盤矯正の体操のやり方!下半身が痩せる・ダイエットに効果的?

骨盤の歪みで下半身が太りやすくなることはご存知ですか?女性は男性と比べて骨盤が歪みやすい体であるため、女性は下半身太りが男性に比べて多いんです。それを改善するためには骨盤矯正体操が効果的です。骨盤矯正体操で下半身太り改善や生理痛改善を行っていきましょう。

カテゴリー:女性のカラダ骨盤ダイエット  作成者:柚美  投稿日:2017/11/12

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骨盤が歪むと下半身が太りやすくなる

骨盤の歪みは下半身太りの原因に?骨盤矯正は下半身が効果的に痩せるカギ

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男性と比べて女性は下半身太りが起こりやすいのですが、その原因として骨盤の歪みが挙げられます。女性の骨盤は女性ホルモンにより、月経周期と共に開いたり閉まったりするため、より歪みやすいのです。何故骨盤の歪みが下半身を太くするのかというと、骨盤が歪むことによって下半身の血行が悪くなったり、骨盤が広がったままになってしまうためです。

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骨盤が歪むと、正常な場所に力が入らず、本来は圧力がかからない場所に圧力がかかってしまうこととなります。そうなると、筋肉は緊張状態が続き、血行が悪くなってしまうのです。血行が悪くなると代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。また筋肉も付きづらくなるため、更に脂肪も燃えづらい体になってしまうわけです。

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骨盤が歪み、骨盤が開きっぱなしになってしまうと、お尻だけが大きいというような体つきになることもあります。骨盤が開きっぱなしになると、太ももの骨の上にある大転子が外側に出っ張るようになるのですが、その大転子が外側に出っ張ることにより、太ももの付け根が横に出てしまいます。太ももの付け根が横に出てしまうと、太ももは太くなってしまうため、足も太く見えるようになります。

骨盤が歪む原因はこれ!

骨盤の歪みの原因は生活習慣とヒールにあった

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女性の下半身太りの原因に骨盤の歪みが挙げられますがでは何故骨盤は歪んでしまうのでしょう。骨盤が歪む原因は主に2つ考えられます。まずは生活習慣による歪みとヒールを日常的にはくことによる歪みです。どちらも日常的に続けることで骨盤に強い歪みを生むためヒールは難しいかもしれませんが、生活習慣の原因が思い当たる場合は意識してこれ以上歪まないように正していくようにしましょう。

骨盤が歪む原因「生活習慣」

  • 寝る姿勢が横向きであまり寝返りを打たない
  • 1日に座りっぱなしの時間が多い
  • 鞄を持つのがいつも同じ手であったり肩
  • 姿勢が悪い(猫背など)
  • 立つときにどちらかの足に重心をかけてしまう

骨盤が歪む生活習慣とは寝る時の姿勢や、座りっぱなしであること、カバンをどちらかの肩でしか持たない、姿勢が悪かったり、立つときに癖があるなどの生活習慣です。癖がある歩き方なども骨盤が歪む原因になります。特に女性は荷物が多い人が多く、鞄を肩にかけて歩くためそれも女性の骨盤が歪みやすい原因になっていると言えます。

骨盤が歪む原因「ヒール」

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生活習慣の他にも、ヒールをはく生活も骨盤が歪む原因になります。ヒールや大きめの靴をはくと、人は浮足状態になることがあります。浮足というのは文字通り、足が床から浮いている状態のことです。浮足が続くと、人の体と言うのはバランスを取ろうとして骨盤が歪みだします。日常的にヒールをはいてしまうとこの浮足の状態が癖になり、骨盤の歪みも固定されてしまうわけです。

骨盤の歪みチェック

あなたの骨盤は大丈夫?骨盤の歪みチェックで骨盤の歪みを知ろう

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骨盤矯正の体操に入る前に、自分の骨盤がどの程度歪んでいるのかチェックしましょう。自宅でできる簡単な骨盤の歪みチェックなので、是非行って自分の骨盤の歪みを確認してみてください。どちらも目を閉じながら行うチェック方法であるため、周りに倒れて怪我をするようなものがある場合、片づけて骨盤の歪みチェックを行うようにしましょう。

骨盤の歪みチェック1.おしり歩きで骨盤の歪みチェック

  1. 床に足を前に伸ばし座る
  2. 目を閉じて、お尻で後ろの方に20歩、歩いていく
  3. 目を開けてみた時、最初居た場所から横に逸れていたら骨盤が歪んでいる

ポイント

逸れた側の骨盤がより歪んでいる。

お尻歩きで簡単にわかる骨盤の歪みチェックです。お尻を右、左、右と使い歩いていくものですが、やり方がわからない場合はまず、目を開けたまま前にお尻で歩いてみるとわかりやすいです。目を開けたままチェックすると、体が逸れても戻そうとしてしまうため、目を閉じて行うようにしてください。どうしても目を開けてしまう場合はタオルなどで目隠しして行うようにしましょう。

骨盤の歪みチェック2.足踏みでわかる骨盤の歪みチェック

  1. 床にT字をマスキングテープなどで貼る
  2. T字の縦線を両足でまたぎ、T字の上の線につま先をあわせる
  3. タイマーで30秒から1分セットする
  4. 目を閉じて、タイマーを押し足踏みを開始する
  5. タイマーが鳴ったら目を開けるT字から大きく外れていたり、体の向きが変わっていたら骨盤が歪んでいる

床に貼るのは簡単にはがせて床も傷つけないマスキングテープが最適ですが、ガムテープなどでも構いません。ガムテームを貼る際は、床が傷つく可能性があるため自己責任で行ってください。タオルなどをT字の状態に置くのもおすすめです。床にわかりやすい目印がある場合は、T字がなくても構いません。自分のやりやすい方法で骨盤の歪みチェックを行うようにしてください。

骨盤の歪みを自力で正すためには骨盤矯正体操が効果的!

骨盤矯正体操で骨盤の歪みを効果的に正していこう

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骨盤は自覚がないまま歪みやすい箇所でもあります。マッサージなどを行ってもこりが取れなかったり、エクササイズを行っても筋肉がつかない場合は骨盤が歪んでいる可能性があるため、こりを直し、エクササイズの効果を高めるためにも骨盤の歪みを正すことは大切なことです。

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骨盤の歪みを正すためには、整体なども効果的ですが、そんな時間がなかったり、整体に行くのが怖い場合、自力で骨盤の歪みを正すことになります。骨盤の歪みを自力で正すためには骨盤矯正体操が効果的です。続けやすいものを紹介しますので、是非寝る前や空いた時間に試してみてくださいね。



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骨盤矯正体操1.腰回し

テレビを見ながらできる骨盤矯正体操

難易度的には、誰でもできる、お風呂上りでもテレビを見ながらでも行える簡単な骨盤矯正体操になります。腰を大きく回すだけですが、腰を回すことで骨盤周りのコリが取れ、正しい位置に骨盤が戻る効果を期待できる骨盤矯正体操です。左右で回しづらさを感じたらゆっくり回すようにし、骨盤矯正を行っていきましょう。

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  1. 肩幅に足を開き立ち、腰に手をあてる
  2. 時計回りに腰を大きく回す×10回
  3. 反対にも腰を大きく回す×10回
  4. 2、3を3セット行う

ポイント

腰周りに円があるイメージで行う。

この骨盤矯正体操は腰を大きく回すことが大切なので、円を描くように回していきましょう。テレビを見ながらでも行えますが、円を描くように回すことは意識をしながら行ってください。

骨盤矯正体操2.8の字回しエクササイズ

腰回しの応用、ウエストのくびれにも最適な骨盤矯正体操

ウエストを引き締める効果のある骨盤矯正体操、8の字回しエクササイズはダイエットにも効果的なエクササイズです。テレビを見ながらでもできますが、最初は動作を確認しながら行った方が良いでしょう。

  1. 肩幅に足を開き手を腰に当て、ひざの力を軽く緩める
  2. 腰を前後に動かす×8
  3. 腰を左右に動かす×8
  4. 腰を右に回す(段々大きくする)×8
  5. 腰を左に回す(段々大きくする)×8
  6. 腰を8の字に回していく×8
  7. 反対側にも腰を8の字に回していく×8

ポイント

呼吸を忘れないように行う。

手を腰に添える際、骨盤のあたりに手を当て、意識しながら行うと骨盤が動いていることがわかり、実感しやすくなります。腹筋を意識することでインナーマッスルも鍛えることが可能です。

骨盤矯正体操3.骨盤矯正スクワット

脂肪燃焼効果も高めるダイエットにも最適!骨盤矯正体操

骨盤矯正体操でもあり、下半身、主に太ももの裏を鍛えることができる骨盤矯正スクワットです。骨盤の歪みを正しながら太ももの裏の筋肉を鍛えることで、骨盤歪みによる下半身太り改善、脂肪燃焼効果アップを狙う事ができます。太ももの裏を鍛えることで足痩せ効果も期待できるため、ダイエットと骨盤矯正を併用したい人に大変おすすめな骨盤矯正体操になります。

  1. バランスの取れる場所で肩幅に足を開き、つま先を外側に向ける
  2. 45秒かけ腰をゆっくりと落としていく
  3. 腰を落としきったら15秒かけ元の姿勢に戻る
  4. 外側に向けていたつま先を内側に向け、45秒かけながらゆっくりと腰を落とす
  5. 15秒かけながら元の姿勢に戻る
  6. 元の姿勢に戻ったら15秒かけ上半身を前へ傾ける
  7. 元の姿勢に戻る

回数は1回、毎日しても構いませんが、1週間程度行ったら筋肉疲労回復と筋肉の成長のためにも2日から3日、骨盤矯正スクワットのお休み日を設けましょう。骨盤矯正する際は、呼吸を止めないように行います。呼吸を止めて行うと血圧が上昇してしまうため、健康被害が出てしまう可能性が出てきます。姿勢が崩れないように注意しながら行うようにしましょう。

骨盤矯正体操4.骨盤リセットヨガ

寝る前5分でできる骨盤矯正体操、安眠効果アリ◎

少しきつめの骨盤矯正体操になります。難易度は高めですが、無理をせず自分のペースで行っていきましょう。安眠効果もあるため寝る前などに行うと良いですよ。3段階に分けて説明していきます。1段階目の後、2段階目の後はお腹や体の力を抜き、その都度リラックスしながら行うようにしていきましょう。

骨盤矯正リセットヨガ1段階目

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立て、手を下に伸ばしかかとが指先につく位置にセットする
  2. 体の線が直線になるように腰を上げていく
  3. 呼吸を続けながらその状態をキープする
  4. 骨盤の出っ張りを意識しながら、左右に交互に傾ける×30
  5. お尻をゆっくり下ろす

ポイント

仰向けに寝て膝を立てる時、軽く肩幅に足を開く。お尻が下がってこないようにする。首をまっすぐ固定する。

かかとを床につけたまま行いましょう。お尻がどうしても落ちてきそうになりますが、落ちてこないようにキープしながら行います。30回、左右に傾けることがきつすぎる場合は回数を減らすなどして行うようにしてください。

骨盤矯正リセットヨガ2段階目

  1. お尻を持ち上げ、お尻の下あたりで手を組み、肩を少し中に引き寄せかかとを持ち上げる
  2. この状態で30秒キープする
  3. お尻をゆっくり下ろす

ポイント

かかとが落ちてこないように注意する。

キープするだけですが、姿勢が崩れないように注意しながら行いましょう。かかととお尻が落ちてこないように、呼吸を意識しながら行います。

骨盤矯正リセットヨガ3段階目

  1. 膝を立てた状態を崩し、膝を外側に向けて足の裏を合わせる
  2. 手を自然とおろし、肩からも力を抜く
  3. 足の裏を合わせたまま、お尻を持ち上げながら息を吸う
  4. 息を吐きながらすとんとお尻を落とす
  5. 3、4を3回行う
  6. 足を下に伸ばし、足をゆらゆらほぐす

ポイント

息をゆっくり吸いながらお尻を持ち上げ、一気に息を吐きだし、お尻も落とす。

手や肩の力を抜きながら行っていきましょう。終わったら、足をゆらゆら動かしふくらはぎや足全体の筋肉の緊張を解放させます。無理のない程度に行い、首が曲がらないようにして、最初は動作を確認して行うようにしていきましょう。

骨盤矯正体操は下半身太り改善だけじゃない!生理痛にも効果的

骨盤の歪みを正すことで生理痛改善が期待できる!骨盤矯正体操は女性の強い味方

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骨盤矯正体操は下半身太り改善だけではなく、生理痛改善効果も期待できる体操です。骨盤の歪みは、卵巣や子宮を圧迫します。また、生理のたびに開いたり閉じたりする動きもスムーズに行われなくなるため生理痛が悪化される原因になるのです。骨盤矯正体操は骨盤矯正を行う体操であるため、卵巣や子宮の圧迫を解放し、骨盤の動きもスムーズにするため生理痛改善が期待できます。

骨盤矯正体操で下半身太りを効果的に改善しよう

女性の強い味方、骨盤矯正体操を習慣にし下半身太り改善や生理痛改善を行おう

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骨盤矯正体操は下半身太りだけではなく、生理痛改善にも効果的な体操です。女性は骨盤の歪みで体に不調をきたしやすい体でもあるため、骨盤矯正体操はまさに女性の味方であると言えます。忙しい人はテレビを見ながら行える腰回し、筋肉量を増やしながら脂肪燃焼効果アップも狙いたい人はスクワット、睡眠の質を高めたい人は骨盤矯正体操のヨガを試してみると良いですよ。

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自分の生活スタイルに合った骨盤矯正体操を選んで、是非骨盤矯正体操を続けてみてください。長年の癖が生んだ骨盤の歪みであるため、続けることがとても大切になります。時々、骨盤の歪みチェックを行って骨盤矯正がされていることを確認することもおすすめですよ。参考になれば幸いです。

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