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骨盤矯正にヨガは効果的?ゆがみを矯正・下半身太りにおすすめのポーズは?

体の歪みはなかなか自分で気づくことができず、この歪みのせいで下半身が太ってしまったり、姿勢に影響し、腰を痛めてしまっていることもあります。そんな時に、ヨガで骨盤矯正をする方法があります!今回は、ヨガで骨盤矯正する方法とおすすめのポーズをご紹介します。

カテゴリー:運動ヨガ  作成者:yoko_taketsugu  投稿日:2017/11/13

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骨盤がゆがむ理由

骨盤矯正をせず、歪みをそのままにしておくと、頭痛や吐き気、腰痛、肩こり、O脚X脚、下半身太りなど、多くの症状に悩まされてしまいます。病気とまではいかないけど、なんか調子が悪い、体が疲れやすくて力が入らないなど、そういったことももしかしたら骨盤矯正をしていないがために、発症してしまっている症状かもしれません。

では、そもそも骨盤が歪んでしまう原因とは何なのでしょうか。骨盤は左右1つずつ、腰側に1つの構成でできており、このバランスが崩れると「ゆがみ」となってしまいます。その変形パターンは様々で、左右が別々の方向を向いていていたり、ねじれてしまっていたり、左右の高さが変わっていたりと、常に動いてしまいます。具体的な原因は下記です。

  1. いつも脚を組んで座ってしまう
  2. 姿勢が悪く、椅子に座る際に、左右どちらかに体重をかけている
  3. 片足重心で立っている

1に関しては、座る際の癖なのですが、電車の中や喫茶店などでも脚を組んで座っている方は多いですよね。脚を組まないと落ち着かず、両足を揃えて座ることに違和感を感じてしまう方もいますし、両足を揃えて座ることが難しく、反対に脚が痛くなってしまう方もいます。これはすでに骨盤が歪んでしまっているためです。

また、3になってしまっている方も多いのではないでしょうか。片方の脚を曲げてしまう癖や、投げだしてしまう癖がある方も、すでに骨盤が歪んでしまっているので、骨盤矯正が必要です。特に腰痛や肩こりが気になっている方は、骨盤矯正で解消する可能性が高いので、試してみる価値ありです。

自分の骨盤のゆがみをチェック!

実は、骨盤のゆがみはごくわずかで、骨盤のゆがみだけを直すと、体のバランスが崩れて逆に体調が悪化してしまう可能性があります。ゆがんでいると思っても歪んでいなかったり、気づいていないうちにゆがみが発生していたりするので、まずは自分の骨盤に骨盤矯正が必要かどうかの判断が必要です。ゆがみチェックは簡単にできるので、ぜひ試してみてください!

ゆがみチェックポイント

  • 靴のカカトが左右ですり減り方が違う、もしくは外側だけ・内側だけすり減っている
  • いつも同じ方でカバンを持つ
  • 姿勢を正すと長時間持たない、もしくは腰が痛くなる
  • 鏡の前に立ったときに、肩の高さが違う
  • 鏡の前で左右の足をクロスして前屈した際、腰の高さが違う

いかがでしょうか。どれか一つでも当てはまれば、骨盤矯正を試してみる価値ありです!骨盤矯正と聞くと、整体やジムに行ってトレーナーに見てもらいながらやるのかなと、少し難しく感じてしまうかもしれませんが、骨盤矯正は自宅でできます。そしてその方法で注目されているのが、ヨガなんです。

ヨガで骨盤矯正ができる理由

ヨガは古くからインドに伝わる「呼吸法」です。イメージだと体を柔らかくする運動と勘違いしてしまう方もいるのですが、心と体、魂の呼吸を合わせて瞑想し、心の安定と安らぎを得るものなんです。現在ではヨガは健康法として用いられることが多く、心の安らぎだけでなく、筋肉、内臓、神経、骨格など身体の異常をコントロールすることができると話題になっています。

医学的にもヨガの効果は証明されており、肺活量と呼吸量の著しい増大や体重の減少、リフレッシュ効果や血糖値の低下、肩こりや腰痛の改善に役立っています。そして、普通のヨガから派生して話題なのは「ホットヨガ」です。湿度の高い空間でヨガを行うことで、通常の倍以上の汗をだし、デトックス効果をはかれるものです。

つまり、体のバランスを整えながら同時にダイエットもできるので、ヨガで骨盤矯正をするだけで下半身太りも解消していくんです。もちろんこれはホットヨガではなく、普通のヨガでも大量の汗が出るので、問題ないです。ヨガは初心者の人でも手をつけやすいですし、何より自宅でもできるポーズが多いので、忙しい方にもおすすめの骨盤矯正方法です。

ヨガで骨盤矯正をする前の豆知識

ヨガで骨盤矯正ができることはお分りいただけたかと思うのですが、イメージだと難しそうと思ってしまったり、「本当に誰でもできるの?」と勘ぐってしまいたくなるものです。なので、その不安を解消するために、ヨガで骨盤矯正をするための豆知識をお伝えします!知っているだけで安心できますし、ヨガで骨盤矯正する意識も変わるので、参考にしてくださいね!

ヨガで骨盤矯正する前の豆知識①筋肉を使う

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意外かもしれませんが、ヨガで骨盤矯正をするには、筋肉が必要です。「私は普段運動しないから筋肉がない」と思ってしまう方もいるかもしれませんが、この筋肉とは、普段歩いたり、走ったり、動いたりする動作に使う筋肉です。

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今付いている筋肉は、骨盤のゆがみによって付いた日常の筋肉なので、ヨガでその筋肉ではなく、正しい骨盤の位置で使う筋肉を培っていかなければならないんです。ゆえに、普段使わない筋肉を動かしていくことになるので、最初は筋肉痛に悩まされてしまうかもしれません。そこに覚悟しておけば、ヨガは「辛い」とは感じない運動です。

ヨガで骨盤矯正をする前の豆知識②温活で効果UP

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先にもお伝えしたように、ヨガで骨盤矯正をする際は、使っていない筋肉や骨格が動くので、あまり凝り固まっていると痛みを感じやすかったり、効果が表れるまでに時間がかかったりします。ですので、その凝り固まった筋肉をほぐすため、体を温めることが大切なんです。実際に整体では施述前に体を温めることが増えているようです。

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体を温める方法は簡単です。ゆっくりと入浴をするのが一番良いのですが、時間がない場合は暖かい飲み物でも良いです。ジンジャー系の飲み物は体を温める効果があるので、ヨガをやっている最中でもずっとポカポカと保つことができます。体を動かす前なので、なるべくリラックスして体を温められるよう工夫してみましょう。

ヨガで骨盤矯正をする前の豆知識③ヨガ後の副作用に注意

これは、ヨガで骨盤矯正をすることによって、血流が良くなったり、胃の動きが活発になったり、循環が良くなったことで起こる副作用なので、体に悪いことではありませんので、安心してください。ただ、日常生活を送る上で、少し気だるさを感じたり、違和感を感じることもあるので、下記の症状が出た際は焦るのではなく「骨盤矯正に向かっているんだな」と思ってください。

骨盤矯正ヨガによる体への影響
発熱 発汗 血行がよくなっているために起こる
だるさ 血行が促進されて、だるさを感じる。温泉に長くつかった時や長いマッサージ後と同じ症状
筋肉痛 普段使わない筋肉を使ったことによる筋肉痛
脈が早くなる 呼吸筋への刺激により、血流促進、循環促進
手足のほてり・冷え いつもと違う血の巡りになることで起こる
胃の痛み 胃の粘膜が活性化することにより起こる
めまい 筋肉への血行が良くなっている証。もしくは脱水症状の可能性もあるので注意
つる(腰や足など) 凝り固まっていた部分に急な負荷を与えると起こる。注意が必要

上記が当てはまるので、もしヨガをやった後に違和感があっても、焦らないようにしてくださいね!体にとっては良い反応なので、骨盤矯正に集中しましょう!

下半身太りに効く!骨盤矯正ヨガポーズ

では早速、下半身太りに効く、骨盤矯正のヨガポーズをご紹介していきます!どれも自宅で簡単にできるので、最初は無理のない範囲で負荷をかけて実行してみてくださいね!

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ①英雄のポーズ

英雄のポーズは、ヨガの中でも代表的、かつ基本的なポーズの一つです。とても簡単そうに見えるのですが、綺麗な姿勢とバランスをとるのはとても難しいです。太もものハムストリングスという筋肉を鍛えることができるため、下半身を引き締め、余計な脂肪がつきにくくなります。

やり方

  1. まず、両足をしっかり床に付けて揃えます。
  2. 右足を大きく前に出して(膝が90度になるように曲げます)、左足は後ろにもっていきます。
  3. 手のひらを頭の上で合わせ、息を吐きながら上体をゆっくり反らします。
  4. この姿勢を10秒キープ。しっかりと呼吸を意識してください。
  5. 10秒キープしたら、足を入れ替えて同じ動作をおこなってください。

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ②ワニのポーズ

ワニのポーズは腰をひねるので、骨盤矯正だけでなく、腰痛にも効果があります。また下半身だけでなくお腹のくびれにも効果があり、このポーズだけで全身に血が巡るような感覚になれるポーズです。これも簡単なので、よる寝る前でも簡単に行えます。

やり方

  1. 両手を横へ伸ばして仰向けに寝ます。左膝を立てて左足を右足の太ももの上に乗せます。
  2. 右手を左膝に添えます。
  3. 息を吐きながら左膝を右に倒します。目線は左に移します。ポーズを20~30秒キープします。
  4. 同様に1から順番に、反対側も行います。

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ③三日月のポーズ

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三日月のポーズは、背中や足を大きくそらすので、初心者の方や体が硬い方は少し痛みを感じてしまうかもしれません。なので、適度な負荷で行い慣れてきたら徐々にそらしていくようにしましょう。ただこのポーズの爽快感はすごいです!全身を伸ばすのでリフレッシュにもなりますし、普段凝り固まっている背中や腰の筋肉を一気に動かすことができます。

やり方

  1. 四つん這いになり足の甲はマットに付けます。※肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。
  2. 手と手の間に右足を置きます。
  3. 息を吸いながら両手を天井に向けて上げ、吐きながら右足を踏み込みます。ポーズを20~30秒キープします。
  4. 同様に1から順番に、反対側も行います。

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ④橋のポーズ

橋のポーズは骨盤にダイレクトに効きます。腰や下腹部、太ももにも刺激のあるヨガポーズなので、忙しい方でも朝起きた時や寝る前にこのポーズだけベッドでやるのも、気持ち良くなれるので良いです。毎日1日数分行うだけで効果は出てくるので、ヨガ初心者の方にもおすすめのポーズです。

やり方

  1. 仰向けになって、両膝を立てます。両足を腰幅に開き、両腕は体に密着させて手のひらはマットに付けます。
  2. 吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げて、10秒キープします。膝と膝が開かないように注意します。
  3. 余裕があれば肩甲骨を寄せ合って、背中の後ろで両手を組みます。
  4. 結んだ手を解放し、手のひらをマットに付けます。つま先立ちになり、息を吐くタイミングで背中の方からゆっくりとお尻を下ろしていきます。

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ⑤合せきのポーズ

合せきのポーズは、股関節を柔らかくし、骨盤矯正に効くポーズです。少ないスペースで座りながらできるので、テレビを見ている時や本を読む時にも、合せきのポーズのをしながらで大丈夫です。このポーズをしていればわざわざヨガの時間を作ることもなく、自分の時間を大切にすることもできます。慣れてくれば痛みも減るので、継続していけるようにしましょう。

やり方

  1. 仰向けの姿勢から始めます。
  2. 膝を曲げて足裏を床につきます。
  3. 膝を外側に向けながら、足裏同士を合わせます。
  4. 息を吐きながら、膝を重力に任せて開きます。(できるだけかかとを鼠蹊部に近づけます)
  5. 軽くお尻をきゅっと締めるようにします。(腰を反らせないように注意しましょう)
  6. 腕はラクな位置で手のひらを上に向けます。
  7. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどキープします。(長くやればやるほど柔軟性は高まります)

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ⑥サギのポーズ

正直これは中級者向けのポーズです。ある程度ほぐれてきて、少し柔軟性がついてから行うと良いでしょう。高さを調整すれば初心者の方でもできるのでご安心ください!サギのポーズをやると足全体を引き締めることができ、ふくらはぎも刺激するので代謝を上げる効果もあります。「痩せ体質」を手に入れるためにも必要なポーズといえます。

やり方

  1. 片足を曲げ、背筋を伸ばした姿勢で座る。
  2. 曲げた足の裏に手を添える。
  3. 膝が伸ばしながらゆっくり足を上げる。(最初は難しいと思うので、膝は曲がってもいい)
  4. 膝に顔を持ってくる。
  5. ゆっくり元の状態に戻す。

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ⑦ハマヌーンのポーズ

これはヨガの中でも上級者向けです。負荷を小さくすれば初心者でも可能ですが、しっかりとこのポーズができた時の爽快感は格別です!骨盤矯正にももちろん役立ちますし、柔軟性が必要な分、足の血の巡りもよくなり、血行がよくなります。血行が良くなれば老廃物もたまらなくなるので、スッキリとした美脚を手に入れることが可能です。

やり方

  1. 正座から、膝の少し前の床に両手の指をつき、右足を立膝にする。
  2. 息を吐きながら、右足を前に伸ばしていき、痛みがない範囲で慎重に右膝を伸ばす。
  3. 呼吸をゆったりと保ちながら、余裕があれば左膝を少しずつ後ろへ引き、後方へと伸ばしていく。
  4. 両脚を全体的に軽く引き締め、伸ばすようにしながら、痛みのない範囲で注意深く両膝を伸ばし、会陰部を床に落とす。
  5. さらに余裕があれば、息を吸いながら、両腕をゆっくりと頭上に持ち上げて万歳し、この姿勢で5つほど深呼吸を行う。

【下半身太り対策】骨盤矯正ヨガポーズ⑧ハーフブリッジ

子供の頃よくブリッジをした方もいると思うのですが、今回はハーフブリッジで、骨盤矯正や背骨の矯正によく作用するようポーズをとります。よく伸ばすポーズほど呼吸法が大切になるので、意識しながら取り組んでください。頭と脚首で身体のバランスをとるので、首に何かしらの症状がある方は、ハーフブリッジは控えましょう。

やり方

  • 仰向けになり、両膝を開いて足の裏をくっつけます。腰はマットにピッタリくっつけます。
  • 両手は床につけたまま、へそ下(おへその指3本分下)が吊られているイメージで腰を持ち上げてください。3~5呼吸体勢をキープしてゆっくり下ろしていきます。
  • NGポーズは、腰を持ち上げすぎて体が力んでしまうことです。必ずみぞおちを張らずに行いましょう。

骨盤矯正ヨガをする時の注意点

骨盤矯正ヨガをする時の注意点①無理をしない

人の柔軟性はそれぞれです。初心者なのに急に体をそらしたり、無理なポーズをやろうとすると、筋を痛めてしまったりするので、大変危険です。特に自宅でやる際は指導する人がいないので、無理なポーズをしていても止めてくれる人はいません。自分にあったポーズで、適度な負荷をかけて行うようにしましょう。

骨盤矯正ヨガをする時の注意点②長時間やらない

長い時間ヨガを続けた方が、骨盤矯正になると考えてしまいがちですが、一度に大きな負荷を与えることは、腰や骨盤を痛めることに繋がってしまい、骨盤矯正に効くとはいえません。目安としては、1日1時間〜2時間ほどを心がけてください。もちろんそれ以下の時間でも大丈夫です。大切なのは継続することなので、一度に大きな効果を求めないようにしましょう。

骨盤矯正ヨガをする時の注意点③水分補給を行う

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ヨガをしている最中は集中力も高まり、普段使わない筋肉を使ったり、血行がよくなることで代謝が上がり、汗をかきやすくなります。汗をかいたらその分水分も失われてしまうので、必ず水分補給をしながら行うようにしましょう。

骨盤矯正ヨガをする時の注意点④空腹時に行う

お腹いっぱいの状態でヨガを始めると、内臓に負担がかかってしまいます。できれば食後2〜3時間後に行い、血行が良くなるため飲酒時も避けてください。心配であれば朝早めに起きて朝ヨガを行うと、骨盤矯正の効果もあり、その日1日を気持ちよく過ごせるのでおすすめです。

骨盤矯正ヨガに適した環境とは?

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ヨガをする時は、必ず静かな場所で、リラックスできる場所を探しましょう。あくまでヨガは呼吸法なので、室内の換気も行い、空気の良い環境も整えてください。また、なるべく暖かい室内で行う方が筋肉がほぐれやすく、細胞も活性化するので、適温よりも少し暖かいクライン設定するとベストです。アロマをたくこともリラックスできるのでおすすめします。

ヨガマットを用意する理由

ヨガをする時は通常ヨガマットを使います。ヨガマットは手足が滑らず固定されるので、手足に負担なくポーズを取ることができます。また、汗も吸収してくれるので、ヨガには最適なマットとなっています。フローリングやバスタオルの上ではポーズが安定せず、余計なところに負荷がかかってしまう可能性があるため、あまりおすすめできません。骨盤矯正にも効果をだすため、マットを用意しましょう。

骨盤矯正ヨガで身も心もリフレッシュする

骨盤矯正とは、意識しなければ気づくことができないのに、気づかぬうちに体に大きな影響を及ぼしているので、とても大切な行動なんです。今回は下半身太りについて細かくお伝えしてきましたが、普段の健康を維持するためにも、骨盤矯正はできる限り行った方が良いです。そしてヨガを行うことで、体だけでなく、心もリフレッシュすることができます。

何度もお伝えしていますが、ヨガとは元々「呼吸法」です。リラックスした状態で呼吸を安定させ、一点集中してポーズをとっていくので、脳内にも大きな変化が出てきます。ストレスを軽減させることもできるため、何か普段モヤモヤしている方や、疲れが溜まっている方こそ、ヨガはストレス解消にぴったりの方法なんです。ぜひ骨盤矯正ヨガでにも心もリフレッシュしてくださいね!

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